＜ 全 体 ＞
スタビ×1min. 5set
＊recovery×30sec.
W-up（dynamic stretch×12種類）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、２人組stretch
Main training
＜ 短距離・障害・跳躍・投擲 ＞
・BCT×1set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
・Free Jog×30min.
C-Down
追記
マネさんは休んでもらいました。よって、写真はありません・・・
＜ 全 体 ＞
W-up（マイルバトンパスJog×2周）
＊投擲は普通にJog
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 4set
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
中長距離・投擲
・100m×2
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
Standing・dash
・20m×4
Main training
秒間走
short
・30sec.×3set
long
・40sec.×3set
＊Rest×7〜10min.
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立てjump×M：10、W：6
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training
build up
・M：6000m
・W：5000m
＊1000m毎に1sec.up
Down Jog×15min.
流し
・100m×3
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立てjump×M：10、W：6
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
・腕立てjump×M：10、W：6
C-Down
＜ 短距離陣・投擲 ＞
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （マイルバトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-F
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
流し（中長距離）
・100m×2
中長距離はここまで。
Main training
S.D
・30m×5
加速走
・20m加速＋30mT.T×2
・20m加速＋50mT.T×1
補助運動
hurdle jump
・フレキハードル6台×８本
手足走
・50m×2
補強
・コマネチ腹筋×20 5set
・腕立てjump×M：８、W：６
C-Down
＜ 中長距離 ＞
MainのUp
Main training
・300×3 3set
＊recovery×300m walk
＊Rest×5min.
Down Jog×15min.
流し
・100m×3
補強
・コマネチ腹筋×20 5set
・腕立てjump×M：８、W：６
C-Down
＜ 短距離 ＞
W-up （４継バトンパスJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-P
中長距離はここまで。
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×2
Main training
short
・200m+100m×1 2set（Rest×7〜10min.）
＊Recovery×100m walk
long
・300m+100m×1 2set（Rest×7〜10min.）
＊Recovery×100m walk
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUp
Main training
Woman
・1000m×3
Man
・1500m×3
＊Recovery×5min. Jog
流し
・100m×3
Down Jog×15min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（各自up×30min.）
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・懸垂×10 1set
快調走
・200m×2
＊Recovery×200m walk
C-Down
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×8sec. 2set
中長距離・投擲はここまで。
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×4
Main training
カーブ走
・150mカーブ走×1 2set
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
ペース走
W：5000m
M：6000m
Down Jog×15min.
流し
・100m×3
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
・ダイナマックス叩きつけ×10 1set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・100m×3
C-Down
３日振りに練習を再開しました。
３日間、各自Freeだったのでこちらも遠慮無くガンガン練習をしました。
４月からシーズン・インなので、リレーの方も取り入れていきました。
男子はまずまず、女子は余り・・・って感じです。
やっぱり女子は２年生の先輩が居ないと、自覚が無く手を抜いてしまうのでしょう。
しかし、この３月からは新２年生として、自覚と責任感を持って練習に取り組んでもらいます。
練習は下記の通りでした。
＜ 全 体 ＞
W-up（４継バトンJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×4
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
補助運動
・平行棒もも下げ×30 3set
壁もも下げ×左右各30回 3set
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
Main training
専門練習
＊それぞれ考えて12時まで！！
短距離
障害・跳躍
投擲
中長距離
変化走
Man
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い、ペースはいつもより速い設定で！！
Woman
・3000m
Woman
＊速い→遅い→速い、ペースはいつもより
速い設定で！！
Down jog×15min.
全体で補強（12時から）
補強
・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
C-Down
今日は後期選抜入試でした。（以下＝入試）
中学生は各教科、真剣な眼差しでテストに取り組んでいました。
試験会場と待機場所での違いにびっくりしました。
試験会場に入った途端静かになり、待機場所に入った途端大はしゃぎ・・・
このメリハリはどうなんでしょう！？
試験会場では良い雰囲気で取り組めていると思いますが、待機場所ではもう少し緊張感を持って欲しいような気がします！！
さて、練習ですが今日から３日間、自校での練習は禁止！！
自宅学習が命じられ、学校以外の競技場でも練習が禁止です。
今日だけ学校での練習禁止は解りますが、採点日まで部活動禁止は意味が解りません・・・
あとは生徒自身が、間近に迫るシーズン・インへ向けて自主練をするかですね！！
追記
明日以降も練習が無いので、ブログの更新は致しません。
＜ 短距離 ＞
W-up （４継バトンパスJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-P
バトンパス流し（トラック使用）
・100m×2
Standing・dash
・20m×2
Main training
short
・150m+100m×1 3set（Rest×7min.）
long
・250m+150m×1 3set （Rest×7min.）
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Sprint drill-F
MainのUp
Main training
Woman
・1000m×3
Man
・1500m×3
＊Recovery×10min. Jog
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・バック懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（各自up×30min.）
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・懸垂×10 1set
快調走
・200m×2
＊Recovery×200m walk
C-Down
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
片脚支持×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
中長距離・投擲はここまで。
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
スパイク
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
Main training
Standing・dash
・20m×4
カーブ走
・150mカーブ走×1 1set
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（短距離と一緒）
MainのUP
Main training
ペース走
W：5000m
M：6000m
Down Jog×15min.
流し
・100m×3
補強
・star crunch×10 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、W：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（短距離と一緒）
Weight training （80％×5set）
・Full Squat×12 1set
・Squat×5
・Clean×5
・Jerk×6
・Snatch×5
・Bench press×5
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
・ダイナマックス叩きつけ×10 1set
背筋
・背筋×10 3set（手は頭の後ろで組む）
腕立てバランスjump
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
補助運動
・踏み台dash×8sec. 4set
快調走
・100m×3
C-Down
＜ 全 体 ＞
W-up
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
マイルアップ
１チーム4人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
走基本
もも下げ支持（40cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
Sprint drill-F
専門練習×11時30分まで。
＜ 投 擲 ＞
投げ×11時30分まで。
全体で補強と補助運動
補助運動
じゃんけんおんぶ歩き×400m
＊100m毎でじゃんけん！！
腹筋
・捻りZ腹筋×20 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training
Man
・1500m×3set
Woman
・1000m×3set
＊Recovery =10min Jog（外周）
Down Jog×15min.
流し
・150m×3
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
C-Down
