５月最終日なので、トレーニングの計画に対する実績など
スイム & バイクは順調に目標をクリア。
一方ランはギリギリになってきたね。
暑かったり雨だったりが多かったせいかもだけど、サボらずに走っていかなきゃな。
まあ今週は週末の富士ヒルクライムに向けての休養週だから、来週からボチボチと。
そんな５月最終日はパートナー Kazu の誕生日なので、予約したお店で夕食とした。
小田原駅近の Seafood & Grill Aligot
全部で６皿の、パスタ等の炭水化物はなしのコースメニュー。
期待以上に美味しかったし、お腹もいっぱいになった ♪
Kazu も満足してくれたみたいで、久しぶりに贅沢で楽しい夜になったよ。
富士ヒルクライムを来週末に控えて、昨日は坂登りトレーニングの最終日。
来週は身体を休めて準備するんで、今日は追い込んどこうか。
「本番のコースをも一回登っとこうか」とも思ったけど、完走できることが分かったんで今日は近場でもいっかな。
小田原駅の先からクイっと登って、このコース唯一のオーシャンビュー
ここから箱根のお山の東斜面をトラバースしていく。
山里に通りかかる
もうすぐ田植えかな
大雄山最乗寺の仁王様には挨拶しといて っと
一色橋で足柄街道にぶつかって左折し、峠方向へ向かう。
前回はここ「金太郎の里」の入り口で引き返したが
今日は行くよ
ここから先が 3.5km で 330m を登る平均斜度 9.5% の激坂区間。
足柄峠のクライマックスだ。
いきなり
エグいな
このポイントで止まると再スタートが難しいので、一端登ってから手押しで降りてきての撮影だ。
「見晴台」なるバス停があるが、眺望は効かない。
ここに足柄古道の説明板が立てられていた。
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江戸時代前までは西と東を結ぶ幹線道路だったと記されている。
少し先に当時の古道が一部残されており、幹線道路とはいってもこんな様子だったみたい。
坂はまだまだ続く
12% なんて軽いもんだ
ちょっとだけ足柄平野が遠望できるポイントが
ここで 14% だって
この先が瞬間最大斜度の 22% 地点
必死で漕いでたから、画像は Google Map からお借りしました。
何度も足を着きながらも、なんとか登りきったよ。
心拍数が 160rpm を越えることも頻繁だったけど、
「これが苦しい坂トレの最後なんだから」
と自分に言い聞かせながら。
「さあ、来週は本番に向けて身体を休めよう」
激坂は峠手前の万葉公園で終わりだ。
しばらく進むと関所跡が
説明板
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最初は山賊の取り締まりのために設けられたとか書かれている。
そして足柄峠
説明板
←クリックで拡大
軍事的な要所であったので城が築かれていたこと。
古来より官道であったので万葉集にも数首歌われている、等が記されている。
さて今日は曇天だったから、あまり期待してなかった富士山だけど
霞んでいるけど、会えて良かったよ。
ずいぶん雪は減ったみたいだね。
ひとしきり眺めて帰ろうとしたら
雲が「 NO 」って言ってた。
「帰るな」ってことかな？
「すまん、また来るからな」
風が強くなってきて今にも雨が降り出しそうな今日の小田原。
そうなることが分かってたんで、昨日走ってきた。
小田原を流れる酒匂川を渡る際に見下ろすと
これから水害のシーズンだから、救難訓練かな。
お疲れ様です。
お世話にならないように気をつけるとしよう。
今回のお供は Bianchi Impulso
こいつでの平坦路は久しぶりだけど、クンクンと前に出る走りはやっぱいいわぁ（＾＾）
いつも折り返し点にしている江ノ島を今回はパス。
そしてここまで来たよ
鎌倉の鶴岡八幡宮
この辺りの人出は思ってたほど多くはない感じだった。
さて今回は観光じゃなくトレーニングだから、さっさと引き返しだ。
途中でスラムダンクの１シーンとなって人気の踏切を、逆方向から撮影。
ここも観光客は少なめだったな。
その少ない人達からの迷惑そうな視線が突き刺さったが、
なんか快感 ゞ（－－；）
てな感じで時々写真撮影で止まりながらも、結構マジで走ってきた。
平坦路の巡航速度は 28kph くらいまで上がってきたので、先ずはと目指してる 30kph も見えてきたな。
まあ一般的に見ればドン遅なんだけど、長い目で見てやってね。
それと昨日はとにかく暑かった。
マジ練と高温でかなり疲れたようで、今日は疲労感が抜けてない。
そんな体調だし、外は雨だし、こんな日は完全休養日にしてサボるとしようか。
昨日は午前中まで雨が残って、午後も酒匂川サイクリングロードは所々濡れていた。
こんな日は水泳に充てたいんだけど、南足柄のプールは月曜休み。
しょうがなく小田原アリーナの屋内トラックを走ってた。
ちとがんばって ５０周 １５km ほど
今日になり天気は快晴で外に出たかったけど、昨日は脚をイジメたのでスィムの順番になる。
こんなに富士山が見える日なのに
屋内かぁ
なんかタイミングがうまくいかないねぇ
さて２月半ばから再開したトレーニングだけど、これまではユックリとした低負荷で行ってきた。
それでなんとかまともに練習できる体調にはなってきた。
このままでも９月の河口湖トライアスロンは完走できるだろうけど
「完走だけ、じゃぁ ねぇ」
なんて欲もでてきたりして（＾＾；）
そするとスピード欲しくなってくるので、練習方法が違ってくる。
気持ちいいだけのタラタラとした走りや泳ぎだけじゃなく、高負荷のインターバルとか必要になってくるんだよなぁ
そして高負荷は言わずもがな、きっついんだよぉ
しかし「きっつい」けど、終わった後の「やった感」は大きいんだよね。
それをニンジンに、やってみるかな。
今日が雨だと分かっていたから、昨日は富士ヒルクライムに向けた自転車の坂登りトレーニングに行っといた。
午前中に所用を済ませ、午後から近場でサクっと
小田原駅から内陸方向へ向かうとすぐに クンっ と斜度が増し、８０ｍほど登ったら海が望めたよ
今回のお供は決戦用の Bianchi Impulso
今日のコースは箱根のお山の東斜面をトラバースしてて、眺望は段々と内陸に向いてくる。
遠く中央に突き出る尖った山は登山で人気の大山だ。
この階段を登ると異世界に連れてかれそうだな
アップダウンを切り返しながら道は続く
大雄山最乗寺の仁王門
今日はお寺には登らずに更に北へ向かう。
県７８（足柄街道）に一色橋でぶつかる
いつもならここで右に下るんだけど、も少し登りたい気分だったので足柄峠方向へ。
この坂の手前で何回か引き返したことがあるけど、今回は登るよ。
５ｋｍほど登って金太郎の里の入り口
足柄峠へのアプローチはここからが本番なんだけど、今日はここらで勘弁してやるよ 俺
その後は酒匂川サイクリングロードまで降りて、ユルユルと帰宅
「午後からサクっと坂レンできるなんて、やっぱ小田原にしといてよかったな」
とか、思ったりした日だった
GW開け初日の昨日は、雨だった（T T）
「さあこれからが俺たち無職者のGWだぜい」
との初っぱなをくじかれた気分だったが、めげずに小田原アリーナの屋内トラックへランニングしに向かった。
２月に相棒にしたシューズ Addidas Boston 11
靴紐は無精してノーマルのまま使ってたけど
今回から Cool Knot に交換
これはコブコブのついた弾力性のある靴紐だ
結ぶ必要がなく、決して緩まない。
そしてなんと言ってもいいのが、部分部分によってテンションが変えられるところ。
ゆったりさせたいところ、フィット感を高めたいところ、好みによって自由自在だ。
早速走ってみたところ
「いいね いいね、やっぱいいね ♪」
固くて所々不快な当りがあったシューズが、柔らかいながらもしっかりフィットした感じに変わった。
無精せずにもっと早く換えときや良かったな。
足下は快適になったが、走るトラックは室内で単調で退屈。
それでもこのコースのいいところも発見した。
以前「フォームを改造したら上下動が悪化した」と書いたけど、具体的な改善方法が見つかってなかった。
それがこのコース、走るとサイドのブラインドの線が上下する。
視覚的に上下動の大小が確認できるんだ。
これを意識しながら走れば、無駄に高く飛ぶことを押さえられるんじゃないかな。
とか、雨の日も悪いことばかりじゃぁなかったよ
最近はトレーニングねたばかりで「読んでる方々は面白くないだろうな」とは自覚してるけど、今日も
興味ない方はここらでスルーしてね（＾＾；）
一昨日に Run が 5km/30分 を切れそうだと書いたけど、昨日あっさりとクリアしちゃった。
それに VO2Max も１ポイント回復して、４３まで戻した
1月には３９まで落ち込んでたんだけどね
回復のペースも上がってきてるから、ピークまで戻せるのも近いかも ♪
そんな脚を使った昨日の今日は、いつもの南足柄体育センターのプールに泳ぎに行ってきた。
天気と気分がのった日は、３駅手前の相模沼田で降りて歩いてくことにしてる。
途中の狩川は雨の季節に備えてだろう、川床を整えていた。
足柄平野は囲まれる山々が近くに感じられて、なんか いいな
南足柄体育センターのプールはいつも空いてて、今日も２０００ｍ泳いだ半部以上は１コース１人で泳げて快適だったよ。
でもこの体育館、結構休館が頻繁なんだよね。
GW明けも1週間休むらしい。
こんなときは隣町の二宮町のプールに頼ってたんだけど、そこは１月に天井が崩れ落ちて休館中。
その後どうなったのか見てみたら
ん～ とても残念なんだけど、廃止 止む無しかぁ
そうすると近場は、秦野か 茅ケ崎か
ちと距離あるけど、全く泳げないよりは いいかな
今日が雨だと分かってたから、昨日はハイブリッドの外トレしてきた。
GWに入ったので遠出はせず、酒匂川サイクリングロードへ５２０で向かったが
「あれ、シフトチェンジが ・・・ 変？」
シフトダウンがだんだんとできなくなり、最後はトップギア固定で動かなくなった？
ケーブルを確認するとぉ
ハンドル下でアウターが破裂してるぅ
（゜゜；）
とうやら日本一周中にフロントバッグで擦られ続け、ここにきて耐えきれずはじけたみたい。
しかし一端帰宅するのも面倒なので、そのまま重いギアで走ってみた。
アップダウンの少ないサイクリングロードだからなんとかなったが、普段の点検は必須だな。
しかしトップ固定だと平坦路でも登りの練習ができることが分かったことが収穫だった
ゞ（＾＾；）
２０ｋｍほど走った後５２０を富士道橋の近くにデポし
シューズを履き替えて、ここからはランだ
最近自転車で走った後のランはなんか調子よくって、５ｋｍと短い距離だったけど６分／ｋｍそこそこで走れた。
直近の目標にしてる ３０分／５ｋｍ が見えてきたな。
そしてそのスピードを維持して１０ｋｍ、２０ｋｍ、と距離を伸ばしていければ以前の状態に戻れるだろう。
まあ調子に乗ったらまたケガをするかもしれないから、焦らずにいこか。
３９にまで落ち込んでいた VO2Max も４２まで回復してきた。
これも最盛期の４５まで戻したいもんだ。
さて今日は月末ということで、４月のトレーニングの予実を
第２週にちと体調を崩して落ち込んだけど、その後順調に伸ばして３種目とも目標値をクリア。
そして全体に手応えみたいなものが感じられてきた。
自己満の極みだけど、誰も言ってくれないから自分で言っとくか
「がんばってるな 俺」
６月に開催されるエントリー済の富士ヒルクライム
そのコースのスバルラインが雪からやっと解放されたので、今日試走してきた。
＜公式コースデータ＞
登り区間 ; 距離 25km , 標高差 1270m
斜度 ; 平均 5.2% , 最大 7.8%
とか言ってるけど、走ってみたら最大斜度はそんなもんじゃぁなかった
決戦用の Bianch Impulso を車で連れてきて、スタートは富士山麓公園
ここの標高 1051m
1.5km 先のスバルライン料金所で 200円 を払って、さあ あいつに会いに行こう
一合目 ７km 1405m
二合目 10km 1596m
この１～２合目区間は斜度が結構きつく、7～10 % が続く。
がんばりどころだね。
三合目 14km 1786m
四合目 19km 2045m
３～４合目区間は斜度が 4～８% と穏やかになるけど、標高 2000m を越えてくるので呼吸が辛い。
「スッ スッ ハッ ハッ」 だったのが、「 ゼー ゼー ハー ハー 」 になっちまう。
更に斜度は ９% まで盛り返すが、残り 3km 地点になると急に 1～3% と緩くなる。
そして気がつくと、あいつはこんなに近くまで来てた。
最後の数百メートルだけ「キュン」と登って、着いたよ 吉田口
富士山に登るときはここがスタートなんだけど、今日はここがゴールだ
さて本番の富士ヒルクライムでは３時間２０分が Nori の制限時間だが、今日は２時間５２分で登り切った
よしこれで、完走は確実だぜぃ
あとはどう楽しむか だな
ところで当初はこの吉田口でゆっくりしていこうとの目論見だったけど、なんかワラワラと人が多い。
いろんな国の言葉が折り重なってなんか ザワザワと ・・・
「降りよっか」
用意してきたジャケットとオーバーパンツを着込んで下りだしたんだけど・・・寒っ
気温３℃だし、路肩には雪が残ってるくらいだし
いつもは楽しいはずの下りが、今日は辛かったぁ
「このシーズンのヒルクライムは下りの対応が肝心」 と、思い知った日だったな
それでもまあ自己満感は、あったかも（＾＾）
楽しく走ろうとの試み、先日は山で失敗
「ならば海か」と昨日リトライした。
先ずは自転車で小田原から東へ
３０km ほど漕ぐとヘッドランド
ここからは靴をトレラン用に履き替えて、海辺のサイクリングロードをランニングするよ
今日は湿度が高いのか、江ノ島は遠くに霞んでる。
走り出すと
いいねいいね（＾＾） こりゃ気持ちいいや ♪
ＬＡのミニミニ版だ（＾＾）
しかしこのコースは「湘南海岸サイクリングロード」の名だけど、自転車にはお勧めできない。
所々こんなんだから、自転車のチェーンがザリザリになってしまうから。
でもランニングについてはさほど気にならない。
わざわざこんなとこに入らない限り、普通のシューズでもＯＫだ。
鵠沼海岸に着いた
「江ノ島まで走ろうか」とも思ったけど、ここからは人が多くなり、走行も５kmを越えてたし、引き返すことにした。
時々振り返りながら。
スタート地点のＴバーが見えてきた
そして快適に１０km を走りきり、今日のランニングは終了。
「いいコースだな、また走りに来よう」
しかし気温が２５℃に達した日だったので、日陰の無いコースはちと暑かったよ。
「夏は走れないかなぁ」と思ってたときにふと、こんな入り口を見つけた。
入ってみよう
狭いし曲がってるしでスピードは出せないけど、暑い日に走るにはいいかも。
「ところでどれくらいの長さがあるんだろう？」
との心の声が聞こえたみたいに案内板が現れた。
かなりのもんだ！
これは夏のジョグにいいかも。
もちろん散歩してる人の迷惑にならないように気をつけてだけどね。
てなことで、今回の「楽しく走ろう」は大成功っ
ｄ（＾＾）
長距離系のトレーニングって、結構つまんないんだよね。
淡々と走り続けるのは退屈してしまう。
だから時々は普段の練習コース以外を走ってみたくなる。
そんな今日は丹沢湖に TREK 520 で行ってみた。
小田原からは 25km ほどと近く、混雑する所でないことも魅力だ。
走ってたら綺麗な藤を見かけたよ
丹沢湖は山の中のイメージだけど、意外と標高は 320m と低い。
最後だけ「クンッ」と登ってるけど、そこまでは「ユルやかぁ～」なコースだ。
その「クンッ」は 平均斜度 9%・最大斜度 12% だけど、距離が 1km なんでどうにか乗り切れる。
1時間半ほどで湖の無料駐車場に着き、自転車を停めてここからはランニング。
靴をラン用に履き替えて、湖南岸を東方向へ走り出す。
アップダウンは緩やかで、湖畔を気持ちよく走れるコースだ。
折り返し点の玄倉川橋に着くと、こんな看板が
大仏橋は丹沢湖に北方向から流れ込む河内川にかかる橋だ。
「それが渡れないなら河内川を遡って一つ上流の橋を渡ればいいか」
と思い、そのまま玄倉川橋を渡る、と
大仏大橋だけじゃなく、ここから全面通行止めぇ
しかも工事期間はさっき見た6月じゃなく、9月までだとぉ
なんか ササクレーション ( ' ^ ' #)
ちょいムカで今まで走ってきたコースを引き返す。
走れなかった北岸のコースを恨みがましく眺めながら。
ああ、原因はこれか
出発点に戻ってきたけど、ちと物足りなかったんで更に西方向へ走ってみた。
ダムの上を通るコースは最初はとても期待させてくれる雰囲気だ。
けど すぐに
歩行者は通行止めと書かれていなかったんで、ゲート横を通過してみたが、
道はすぐこんな感じに
「引き返そ～っと」
こんなんだから9月の工事終了までは 「丹沢湖はなし」 かな
帰ろうとすると猿いたし
すれ違って後ろ姿を撮影
以前は何も考えずにヒールストライクで走ってたけど、今はミッドフットを意識して練習してきた。
しかし、できてるのかどうかがなんとも わからない。
最近になってやっとトップスピードが以前の巡航速度に届いてきたので、同速度域の数値で比較してみることに。
ところで「ヒールストライク」や「ミッドフット」って、何だっけ？
ヒールストライクとは足が身体より前方に踵から接地する走り方。
意識せずに走ると殆どの日本人がこの走り方になるんじゃないかな。
一方ミッドフットとは着地足が身体の真下地点になり、必然的に足の裏全面での着地となる。
違いをまとめてみた
要するにミッドフットは、着地衝撃が少なく・効率的に・楽に、走れるんだよ。
但し身に染みついたヒールストライクからなかなか抜け出せず、習得が難いんだよねぇ。
さて、できてきたのかどうか、数値で比較してみよう
先ずはピッチと歩幅
同じ速度で走っているから、ピッチと歩幅は反比例の関係にある。
歩幅が伸びていることは良い傾向と言えるだろう。
しかし僅か 7% 増えただけで、期待してたほどじゃなかったな。
次に、最も効果を期待していた接地時間だ。
真下着地と筋肉の反発を利用できていれば大幅に短縮されているはずだ が・・・
こらも僅か １０００分の２９秒 （12%) の短縮だけ。
体感的には半分くらいになってんじゃないかと期待してたんだけどなぁ・・・
これがどれくらいのレベルなのかというと GARMIN 先生曰く
まあ一応「経験豊富なランナー」の範疇にはいるみたいだね。
今後は「一流ランナー」を目指してみるか。
しかしこれまでの効果に納得できず、ピッチと接地時間から滞空時間を算出してみたところ
これは大幅（＋62%）に増えてるね ♪
自己満足しようとしてたところだけど、ここでちと疑問。
「こんなに滞空時間が増えてるのに、なんで歩幅は僅か 7% しか伸びてないの？」
そこで次は上下動比を確認してみた。
（ 上下動比 ＝上下動／歩幅 ）
やっぱ悪化してるな。
GARMIN 先生によると
まだグリーンゾーンにはいるようだけど、ブルーゾーンにいた以前よりも無駄に上に跳ねてるようだ。
今後の改善が必須だな。
それと数字では表せない体感だけど、筋肉の収縮反発のタイミングが同期してない気がする。
全部位の反発タイミングが合わなければ「ポン」と前に弾んでいけないんだよね。
以上から言えることは
「改善傾向にはあるけど、まだまだ課題満載」
ってとこかな。
まっ「伸び代はもっとあるよ」ってことで。
しかしまあ走るって、こんなに難しいことだったのかなぁ
