雨だったねぇ 今日
今週は身体を休める週にしたからいいんだけど、休めすぎもいけない気がする
そんな日は小田原アリーナの屋内コースを軽くジョギングしてきた
手前は人生下り坂の熟年層、奥は人生これからの幼稚園児。
いろんな世代が混在する空間を、グルグル巻いて走ってきたよ（＾＾；）
自転車での坂登りトレーニング第４弾
「そろそろチョいハードめに」と、はこね金太郎ラインから芦ノ湖のコースを走ってみた。
反時計回りね
大雄山の狩川沿いに連なる春めき桜は気の早い数輪が咲いていて、蕾み達もブレイク寸前って勢いだったよ。
開花が楽しみだね ♪
大雄山を過ぎると、いよいよ登りが始まる
前回は敵前逃亡した矢倉沢からの急登も、今日は行くよ
ここは７ｋｍで３２０ｍ登る、平均４.５％程のウォームアップ区間だ。
とか言いながら、結構ヘロヘロで漕ぎ登る。
７ｋｍ地点で足柄峠方面には直進せず、箱根金太郎ラインに左折する。
（盛大なフレアー ごめん）
ここからは８ｋｍで４８０ｍ登る、平均斜度６％の登坂だ。
しかしこのルート、下りも数カ所ある。
ということは、登りの角度は平均６％から想像するほど優しくはないんだよね（ T T ）
こんなエゲツないとこも
眺望はほとんど効かなく、一カ所だけ これくらい
枝を透かして足柄平野の北部が見えてるね
このライン、距離の表示が面白い。
１ｋｍ毎に金太郎の大まさかり
１００ｍ毎に小まさかり
そして８.３まさかりで、標高８６０ｍの峠だ。
ここには駐車場だけで他に何もない。
自販機やトイレなんか欲しいとこだけど、ねぇ
さて今日は、ここまじゃぁ満足できない。
芦ノ湖を目指すぞ。
仙石原に降りてきた
冬の仙石原って、こんな感じなんだぁ
秋しか来たことなかったんだけど、これもフワッとしてて いい感じだね。
ちとした登りを越えて降りてきたら 桃源台
ここのベンチで小休止
芦ノ湖の遊覧船が入港してきたよ
その後２回ほど登り返し、国１の最高標高地点
ここ、いつか自転車で越えてみたかったんだよね
後は下るだけで帰宅だったけど、今日は距離の割に 疲っかれたなぁ
走行６５km 獲得標高１３２５m
６月の富士ヒルクライムに向けて、いい感じのトレーニングになったかも
今朝は自転車トレーニングのつもりだったけど、未明までの雨で路面がウェットだ。
「まあ、しょうがない」と切り替え、午後から小田原アリーナの屋内ジョギングコースへ走りに行ってみた、ところ
アリーナから見える酒匂川沿いに、早咲きの桜たちが綺麗♪
「こりゃ外走んなくちゃ」
富士見大橋から左岸を見る
その下に滑り込んで行くと
ちょっと寄りで
満開だ
曇天で光が良くないのが残念だけどね
菜の花もチラホラ
右岸の桜たちはまだ若くて小ぶりだけど、こちらもいいね
これから育っていくと、先住の松とのコラボはどのようになっていくのかな？
こんな雰囲気だったからカリカリのトレーニングじゃなく、ノホホ～ん と楽～ に走ってきた。
それが良かったのか 40 まで落ち込んでなかなか戻らなかった VO2MAX が、1ポイント回復っ！
まだまだだけど、回復傾向が見えてきたことは嬉しいね♪
とりあえずは2年前の VO2MAX 45 20歳相当 まで戻したいところだ。
ところで今日走ったコースは、来週ハーフマラソンが開催される場所。
エントリーはしたけど、膝と体調の具合で苦渋のDNSを決めている大会。
「ダメ元で走って見るか」なんて気も起きてくるが、「ここは我慢のしどころだぞ 俺」（－－）
今日のトレーニングは自転車での坂登り３回目。
前回と同じく市立病院近くから西へ、そして ざる菊園 から北へ
前回と違うのは大雄山最乗寺へは登らず、そのまま北上した。
このコースは眺望があまり効かないけど、時々これくらい
足柄平野の先に海が望める
前回の最乗寺参道ほどの激坂ではないが、ここも斜度が１５％に達する部分があるからいいトレーニングになる。
やがて狩川に掛かる一色橋で県道７８号にぶつかる
ここから素直に下って帰るつもりだったけど、もちょい登りたくなって足柄峠方面へ走ってみたところ
この矢倉沢からしゃくれ上がる坂は心をポッキリと折ってくれる。
「まあ、今日はこれくらいでいいだろう」
と、自分に優しい Nori は引き返したとさ
話変わって今後は月末にトレーニングの予実を公開することにした。
自分への渇が目的だから面白くないと思うんで、読み飛ばしていただければと。
＜予実グラフ＞
赤：目標 青：実績
＜Swim＞
プールが暖かいと気付いてから急に伸ばしてきたね。
このままいけば３月中の目標達成は容易だろう。
＜Bike＞
寒さで回数が少なく、登坂練習特化で距離が伸びなく、目標からほど遠い現状。
やっと気候が暖かくなってきたんで、これから挽回だ。
＜Run＞
膝が痛いながらも３月のハーフマラソン目指して走ってきたから、今時点で目標値を超えている。
しかし膝の状況を考慮して３月は DNS と決めたので、今後はじっくりとフォーム改善を目指していこうか。
＜Weight＞
ウェイトトレーニングの回数を目標にするのはどうかな？ と考え中。
次クオーター（４～６月）では目標値や項目を見直す必要がありそうだ。
てな感じで、３月もやっていこか
今日は６月の "富士ヒルクライム" に向けての登坂トレーニング。
スタートが１４時と遅かったので近場のコースを走ることにした。
先ずは小田原の西方向へこぎ出すと、緩やかに登り始める。
ざる菊園まで来たら北上開始。
ここからはアップダウンの連続で、インターバルのような繰り返しが「きつ楽しい」トレーニングをさせてくれる。
やがて道は最乗寺の参道にＴ字でぶつかる。
ここの仁王門からが今日のメイン料理だ。
雰囲気のある参道だが
２km で １９６m 登る、平均斜度９.８% の激坂区間 (((゜Д゜；)))
メーターを見る余裕もなかったけど、最大斜度は１５% くらいだったろうか。
正直 「辛かったぁ」
時折通り過ぎる車以外の音は、自分の息「ハアハア」しか聞こえない。
「意地でも足を着くもんか」と登っていったが、ここ安気地蔵尊が限界だった。
ここから僅か ３００m 先にあるゴールの駐車場まで登る脚はもう、残ってなかったよ。
まあ、まだ登坂練習を開始して２回目だから、これくらいで勘弁しといてやるよ、俺 ゞ（- -；）
ところで "富士ヒルクライム" のコースは平均斜度 ５% だから、ここは練習にはちと 過剰だったかもね。
小田原って坂練のコースが外にも豊富なんで、これから楽しみながら「ハアハア」していくとしようかな。
トレーニングがねぇ、最近グダグダなんだよねぇ
やりたい種目を気が向いたときだけやってるって感で、何の計画性もない状態なんだよなぁ
「こりゃ、いかん」
ので、目標たてて実績を ”見える化管理” することにした。
そこで１～３月の目標はとりあえず
「オリンピックディスタンス一回分 ／ 週」
Swim 1.5km, Bike 40km, Run 10km
と まあ、あまりにも緩いが、最初はこれぐらいで許して頂きたい
下グラフのレイアウトはこれ
１～３月の期間で、赤が目標、青が実績
一目瞭然だな
寒さから Bike は短距離で回数も少なく、Swim に至っては今年になって一度も泳いでないっ
冬のプールに最初入るときの あの、「ヒヤ～っ」とする冷感が年々、億劫になってきてんだよね ぇ
「そんなことに甘えてんじゃねぇ」
と、自分を叱り飛ばす効果があるな "見える化” は
早速、泳ぐ必要性を実感させられた
ので、行ったよ
南足柄体育センターのプール（HPより借用）
冷たそうだよねぇ
しかし
今は湯気が立ってて、水面上は視界がボヤけるくらい （画像イメージ加工）
入水してみるとぉ
暖ったかぁ～ ( ◜◡◝ ; )
ちょっとした温泉気分だぜぃ
高齢者が多い地域だからヒートショック対応なのだろうけど、こりゃいいや ♪
Run や Bike の後の筋肉ほぐしにもよさそうだし、今後ここの頻度が上がるかも (＾＾)
エントリーした ｄ（＾＾）
富士スバルライン 24km / 1249m を自転車で登るレースだ
昨夜２０時から受付開始とは知っていたが、「まあ明日でいいだろう」とたかをくくり、一夜明けた先ほどエントリーしたんだけど
早いスタート時間は埋まってしまってて、第６グループにやっと滑り込めた。
舐めてたな （T T）
このレースはどの時間帯でスタートしても、正午１２時でタイムアップとなる。
だから早い時間にスタートするほど余裕があるわけだ。
しかしまあ第６グループでも制限時間までに３時間２０分 あるので、7.2 km/h で登れば完走できる計算だ。
昨年は重量40kgの自転車を５ヶ月漕いできたんだから、スピードはなくても足にトルクはついてるはず。
しかも今回の相棒は 8kg と軽量♪
さあ完走は見えた。
後は目標タイムをいくつにするか、近いうちにコースを試走して決めることにしよう。
東京は雪らしいけど、小田原は冷たい雨
「ああこんな日は部屋に引き籠もって、ビデオ鑑賞にでも浸っとこうか」
とも思ったが、先日ランニングシューズを新調したばかりなので、走りたい気持ちが強かった。
しかし屋内トラックのある小田原アリーナは、なんかの大会で今日は使えない。
そこで、初めて走る南足柄体育センターへ行ってみることに。
小田原アリーナに比べて規模が小さいので、観客席後ろのジョギングコースも一周 230m と短め。
でもまあショートトラック並の長さはあるんで、いいんじゃない。
走行路にはシートが敷いてあり、小田原アリーナよりも着地ショックが優しい気がする。
ちと狭いんでウォーキングの人を抜くときに気を使うが、１～２人程度なのでさほどの問題ではない。
今日は体育館の使用者がいなくて暖房が効いてなかったけど、外よりは格段に快適だ。
走ってみると、なんか 調子がいい♪
１０km を膝痛なしに、現時点としてはそこそこのペースで走りきることができた。
調子に乗りすぎたか、GARMIN先生からは「やりすぎ」とお叱りを受けたが
しかし嬉しいね、ここんとこ膝が先に痛むんで、やりすぎの「オーバーリーチ」まで走ることができなかったから。
「これはミッドフット走法にフォーム改造を続けてきた賜かな」
なんて自画自賛したいとこだが、実はこの要因は新導入した厚底シューズのおかげだろう。
「ちと値段、高いかな？」とも思ったが、買っといて良かった
どうやら俺の座右の銘は間違ってなかったようだ
それは
「若いときの苦労は買ってでもしろ、歳とったら金でなんとかしろ」
ランニングで相棒だった ADIDAS のシューズが、かなり傷んできた
踵の、特に内側がボロボロになってる
シューズの寿命は 500～800km くらいらしいけど、トレーニング記録を見返したら 1000km もこいつで走ってきたみたい
そりゃあ酷使しすぎだろう、すまなかったなぁ
次期の相棒もつい ADIDAS を選んでしまった。
先代も先々も ADIDAS だったのでなんか、安心感というか信頼感というか、冒険しなくなったというか・・・
モデルはこれ ADIZERO シリーズから
入門用の SL と、ややマジ系の RC と、どちらにしようか悩んで、結局その中間の BOSTON を選んだ。
これはまた優柔不断からの、中途半端な選択か ・・・
昨日ショップから連れて帰った
数年前から厚底シューズが流行ってるけど、自分としてはこいつが初
さてどんな走り心地なのだろうか？ ドキドキ ワクワク ♪
早速今日走ろうとしたんだけど、天気が微妙～
なので、小田原アリーナの屋内コースを走ってみることに
ここは体育館の２階部分をぐるりと回る 300m のコースで、１階のコートが使用中は空調が効いてて快適♪
しかも無料だし（＾＾）
走り出してみると、厚底だからと心配してた着地のグラつきはなく、意外に安定してる。
着地瞬間の衝撃はソフトだけど、その直後に「クイッ」っと反発が帰ってくる。
ちゃんと前傾してれば反動で「ポン」と身体が前に出るけど、後傾してたら抜けてしまう。
気が抜けない楽しさがあるな♪
不満な点は、踵の収まりがちとルースなところ。
まあお互いに、今後摺り合わせしていくとしようか 相棒。
今回は軽くで切り上げてアリーナを出ると、雨が降り始めていた。
今日は屋内ランにしといて正解だったな
雨で気付いたことがもう一つ
こいつ、濡れたテラコッタでも滑らない d(^^)
もっといろんなキャラ秘めてそうだから、これからこいつとの付き合いが楽しみだ
膝痛が癒えず、３月のハーフマラソンは苦渋の決断でＤＮＳとした。
今は路面ショックが少ないトレランやビーチランのトレーニングで凌いでいる。
酒匂川サイクリングロードのこんなところでは、あえて舗装沿いの芝部や土手下の未舗装部を走り
舗装路を走るときは極力ゆっくりめにしたりして。
ハーフマラソンを諦める前は
「ちっくしょう、なんでこんな短い距離で痛くなんだよ」
「あ゛～ こんなんじゃ完走できねぇぞ」
「だ～ 間に合わねえ（ＴoＴ）
なんて悲壮な心境で走ってた。
それが今のゆっくりペースだと、景色が見えてきたりして心理的にかなり楽になってきた。
「あれ、走るのって こんなに楽しかったんだ」
なんてことに気づかせてくれたんで、故障も悪いことばかりではなかったのかな。
まあ、負け惜しみだけど ね
ランニングでの膝痛が思わしくない。
7～8km で走れなくなってしまうぅぅぅ
ここは決断のしどころだな
「３月のハーフマラソンは断念っ」
支払い済のエントリーフィーが無駄になるのはとても残念。
しかし自分の性格上、出走したら無理して走り、今シーズンやその後まで棒に振ってしまうだろうから。
さあランの次ターゲットは9月のトライアスロンに切り替えて、じっくりリスタートするとしようか。
リハビリ用に、こんな新兵器を調達した
トレイルランニング用のシューズだ。
「硬い路面のロードランに比べ、トレランは未舗装路を走るので膝への衝撃が少ないのでは」と考えてのこと。
昨日に早速試してみた
小田原はちょっと郊外に行くと、こんなトレイルがある。
（単に舗装が進んでないだけとの説も有力だが）
ロードを走ってたときに出くわしたら「なんだ未舗装かよ、チッ」と悪態をついてたところだが、
今回は「なんて素敵なトレイル♪」とか思ってしまう。
現金なもんだな、俺（＾＾；）
トレランが感触良かったんで、今日はビーチラン。
先ずは自転車で山王川の河口近くへ
トレランシューズこのままじゃ、砂が入るよね
でも大丈夫。ゲイター（靴のカバー）を手配済みだ。
さあ、行こうか
砂浜を走るのは初めて。
着地は沈み込んで安定せず、蹴りだしのエネルギーは砂に吸い取られてしまう。
気持ちは１０ｍ先を走ってるのに、身体は遅々として進まない。
しかし、膝へのショックはかなりマイルドだ。
遅い走行スピードなのに脈拍はかなり上がるので、短時間で心肺系トレーニングの効果が上がるだろう。
それになんたって、ビーチだから気分は上々っ ♪
ただ今日のコース、西に行くにつれて砂から小石に変わって走りにくくなる。
なるべく波打ち際を走ってみたけど
次回は砂が豊富な、ここより東の浜を走ったほうがいいかもね。
いずれにしろ膝への負荷が少ないうえに楽しいトレーニング方法が見つかったんで、
焦らずにじっくり戻していくとしようか。
「地道に」ってのが苦手だった自分だが、大人になったもんだな (´ー｀) フッ
右膝痛の発症から1ヶ月
昨日は久しぶりに5ｋｍを連続で走れた
ペースは 7分／ｋｍ と激遅だけど、全く走れなかったころに比べれば格段の快復だ♪
この１ヶ月は竹田整形外科クリニックにリハビリで通っていた。
最近はリハビリというより、まるでトレーニング。
ストレッチ、スクワット、バランス、ジャンプ、走行フォームチェック等と、終われば汗だくになるほどに。
質問にも答えてくれる。
Nori 「重心真下着地のために蹴り足側の腰を前に押す意識で走ってるけど、合ってる？」
トレーナー 「方向性は合ってるけど、腰だけ意識すると後傾になりがちだから、上半身の前傾にも注意してね」
まるでパーソナルトレーナーだな。
それが一回780円なんだから、ありがたいことだ。
おかげで3月のハーフマラソン、少しだけ可能性が見えてきた気がする。
トレーニングで走るたびに膝の痛みが増してきてる。
期待してた自然治癒は見込み薄のようなので、昨日病院にかかってきた。
小田原駅近くの竹田整形外科クリニック。
電話予約後に来院し、受付して待っていると
予約してた時間から１５分遅れで診察室に呼ばれた。
これくらいなら全然許容範囲内だな。
丁寧な初期診察後にX線撮影し、再び診察室へ。
レントゲン結果、骨・半月板・軟骨 に異常なし。
痛みの原因は半腱様筋のダメージと、膝に水が溜まっているせいとのこと。
半腱様筋（はんけんようきん）とは太腿後ろ側にあるハムストリングスの一つで、それの脛骨との接合部に炎症があるとのこと。
後に帰宅して調べてみたら鶩足（がそく）という部分で、サッカーや陸上競技でよく痛めるところみたい。
今日は診察後に電気と超音波治療を受けた。
今後は３日後から理学療法を受けることになる。
この病院は２階にリハビリのスペースがあり、結構充実しているように見えるな。
（画像は病院HPより借用）
理学療法なんて受けたことないから、今後の効果が楽しみだ。
３月のハーフマラソンに間に合うかな？
右膝に違和感が・・・
「痛っ」て程じゃぁないけど、突っ張り感というか、シクッてくるというか・・・
原因は多分、自転車日本一周の後遺症。
旅の途中で右足首が腫れたことがあった。
なぜ右かというと、
信号待ち等で停車する際は、ほとんどの場合左足を縁石に乗っけて止まってる。
（イメージ写真）
旅では車重が 40kg と重く、それをスタートさせる最大負荷を右足一本が請け負っていたんだ。
そりゃどこか、痛んでくるよね。
これがどうやら、右膝にもダメージを残してしまってたようだ。
最近再開したばかりのランニングでは、走れるんだけど右膝の違和感はつきまとう。
まるで「いつでも痛くなってみせますよ」とか警告してるような・・・
そこで長年踏み切れなかったランのフォーム改造を、ついに行う決心をした。
（以下の解釈は素人の個人的なものなので、「へ～」程度のご参考に）
従来の走法は ヒールストライクと言って、踵から着地する一般的なフォームだった。
しかしこの走法は膝への負担が大きい。
目指すのは ミッドフット だ。
（その先のフォアフットまではまだ身分不相応かな、と思って）
ミッドフットとは踵ではなく足裏全体でフラットに着地する走り方。
しかし調べてみると足裏のどこで着地するかが重要ではなく、身体の重心の真下で着地することが肝らしい。
それができると自然に足裏全体でのミッドフット着地になる。
従来のヒールストライクだと、着地の瞬間に大きな反力が走行を止める方向に発生し、走行効率が悪い。
更に伸びた脚にドスンと大きな衝撃が加わり、ガラスの膝をイジメにくる。
しかも身体の重心が後ろにあるので、これが接地点を越えなければ脚は後ろに蹴ることができない。
そこまでの時間と脚の踏ん張りが無駄だ。
一方ミッドフットは重心の真下に着地するので、進行を止める反力は発生しない。
よって膝に加わる衝撃も軽くなる。
更に着地後すぐに蹴り出せるので、筋肉の衝撃吸収動作とその反発を連動させることができる。
そうすると クン クン クン クン と小気味よく効率的に前に進むことができる（らしい）
いいこと尽くめじゃん、ミッドフットって。
デメリットとしてはふくらはぎやアキレス腱の負担が増えるらしいが、自転車乗りの脚ってその部位は強いはずだ。
昨日試走してみた。
酒匂川サイクリングロードは小富士とも呼ばれる矢倉岳と、２人羽織風の本物が後ろで見守ってくれてた。
走ってみよう
「重心の真下に、重心の真下に、真下に、真下に、々 々 々 々 々 ・・・・・・」
「 ダ～あっ できね～ ('д`) 」
まあ６０年も続けてきたフォームを変えようってんだから、すぐにできるくらいならオリンピックに行けてただろう。
凡人は継続あるのみ、練習練習っと。
しかしミッドフットに寄せて走ってみただけで、膝は楽になったような気がする。
あわよくば来年３月のハーフマラソンに間に合わせて、風のように軽く走れたらいいな と
まあ未だに狸が捕れたことって、一度もないんだけどねぇ・・・
今回参考にした youtube
「フォアフット、ミッドフットって、なに？」の疑問に
・フォアフットなんて気にしない by 為末大学
「じゃ、どうすればそれが出来んの？」と思ったら
・たった一回でブレーキのかからない走りを習得する by うたらん
