休校、在宅勤務が終わったら、「体内時計」の直し方

新型コロナウイルスの新規患者が減少し、ようやく終息の兆しが見えてきました。

まだまだ気を緩めることはできませんが、営業を再開したり在宅勤務から出社に切り替えるる準備を始めた人も出てきそうです。

ところが長く続いたステイホームの結果、睡眠や生活のリズムが乱れ、以前のように早起きして通勤する自信がないと感じている人も少なくないようです。休業中はもちろん在宅勤務の場合でも、起床時間はともすれば遅れがちになり、ウイルスのおかげで寝坊ができ、睡眠不足が解消されたと感じる人もいるでしょう。

ところが実際に出社や登校しようとすると、睡眠不足ではないはずなのに起床がつらいと感じる人が少なくありません。この理由はステイホームのために、体内時計の時刻が遅れているからです。

体内時計の一日の長さ（周期）は、平均すると24時間よりも長いことが分かっています。周期が長い分、日々時刻を調整しなければ体内時計は遅れ、徐々に寝つきや眼ざめが悪くなります。

睡眠だけではなく血圧や体温、ホルモンなどの体の機能の大部分は体内時計で調節されています。この調整がうまくいかないと、体の機能全体が遅れるため、起床後も倦怠感が残ったり集中力がわかないなど、夜型特有の不調に見舞われるようになります。

体内時計の時刻調整に大きな役割を果たしているのが光です。毎日一定の時刻に光を浴びることで（正確には目の網膜に光が届く）、体内時計をリセットしています。

午前中は朝日のような強い光を浴びることで、効率的に体内時計を早める（朝型にする）ことができるため、早起きが苦手な人にとって大事な時間帯です。在宅勤務や休校のおかげで睡眠不足が解消されたら、そこで寝坊生活は終了し自粛解除後の出社や登校の時刻を見据え、以前と同じ時刻にアラームをセットしましょう。

不要不急の外出自粛が求められている間は、気軽に散歩もできません。そういうときは窓辺で直射日光を避けつつ、視線を戸外に向けるのが良いようです。青色光は体内時計に作用しやすいので、青空を眺めるのが良いでしょう。

逆に夜間の光は、体内時計を遅らせる（夜型にする）作用があります。パソコンのように比較的大きな液晶画面を、30センチほどの距離で眺めていると、それなりに強いブルーライトが目に入り、夜型効果を及ぼすことが分かっています。

その他ステイホームが始まってから、晩酌や寝酒を続け飲酒量が増えている人が多くなったと指摘されています。これが睡眠の質を低下させたりする可能性がありますので、酒もほどほどにということかもしれません。

こういったことを注意すると、比較的簡単に朝型に戻すことができるようです。