20minメディオ×1／3minソリア×2／プール

20minメディオを1本と3minソリアを2本。その後に子供とプールで遊んだ。

もう一本ソリアを入れようかとも思ったが、メディオとソリアの間のレストを長く入れ過ぎたため、子供とプールに行く約束をした時間になったので終了。
今日のメディオは、いつもより抑え目だったので少し余裕があった。というか、そもそも、いつもやってきたメディオの出力が高めになっていたから楽に感じたのだろう。1日20分程度しかトレーニングしていないが、少しでも出力が上がっていればいいな。12月末にはFTPを再計測しよう。

通販業者から、1品を除いて出荷の準備が整ったとのこと。
小物ばかりだか、到着が楽しみ。

3minソリア×3 びくどん

固定ローラーで3minソリア（222W～288Wが目標）を3本。

それぞれの平均は、ほぼ270Wで均一。
最初の一本目は、「こんなに楽だっけ？」という感じで始まったが、最後の1minは辛かった。
2本目、3本目はいつもどおりに辛かったが、重く硬くなっていた太腿の一部分がほぐれてきているので、焼けた鉛を乗せられたような筋肉に感じる灼熱感は薄らいでおり、踏み込み中心のペダリングから大きな出力をかけるときでも引き足を使えているような感じを受けた。ようするに、股関節を意識して「回している」感じ。座る位置や座り方も影響するようで、ぐっと骨盤を立てて後傾するイメージで座ると股関節を回しやすい感じがした。

夕食は「びくどん」で３００ｇ。（笑）
たっぷりと肉を食べて満足。

20minメディオ×1 on 三本ローラー（負荷付）

FTP以上で回すように意識したので「メディオ」ではないか。

パワーをかけて、回した20min全体では233W平均、後半だけだと240W平均。
三本ローラーだけに出力の上下変動が少なかった。
何箇所か出力がガクッと下がっているところは、目に汗が入って痛くてペダリングをやめたり、ふらついてしまったところ。
やはり平均がFTPを越えると辛い・・・RacePaceが30%、Thresholdが20%、Maxが7%だったのだから当然なのか。心拍もラスト7minで160を越えた。

三本ローラーに乗るのが下手なので、ペダリングを止めずに途中で汗を拭いたり、水分を補給したりすると、ふらいついてしまい危険・・・。汗はグローブのタオル地部分でぬぐえるのでよしとして、ボトルから水分補給するのは難しい。そこで、ハイドロバッグを壁にかけておいて、水分が欲しいときにチューブを咥えるとよいのではないかと考えた。通販で発注したので届くのが待ち遠しい。

そういえば、PowerAgentが2010年にバージョンアップするらしい。
NPやTSSなどが表示されるようになるとのこと。

20minメディオ×1 ちょいと上げ気味（気分だけ）

帰宅してから200W~250Wで20min。
少し出力を上げてもいけそうになってきたので、意識的に上げてみようと思ったものの、なんと意思の弱いことか・・・最後の数分だけ上げるといういつものパターン・・・。

ギアをいつもより2枚軽くしたのでケイデンスが75~80くらいに上がっている。その分だけ足は楽なのだが、心拍は正直で最後の3分は160を越えている。

最近、ミカンが美味しくて、毎日10個くらい食べている。
子供の頃はもっとたくさん食べていた。そもそも冬場のおやつといえばミカンくらいしかなかった。
なんだか黄色くなってきたような気が・・・。

20minメディオ×1 太腿の痛み緩和

丸一日休んだ翌日・・・しかも、ずっと重く硬く痛んでいた太腿の一部を揉み解してやわらかくなった実感のある本日は、20minメディオ。（笑）
「メディオ」っていう表現は合っているのかどうかわからないけど、「FTP近辺」という意味で使っている。

もみ返しの痛みはあるものの、太腿前面の痛かった部分は触ってわかるほど柔らかくなった。それに、階段を上がっていてもまったく痛みが出なかった。セルフマッサージは効いたようだ。これからも続けてゆこう。
思い返せば、今年は春からずっと同じ部位が重く、硬く、痛かった。関節の痛みではなかっただけに、筋力が弱いのだろうとさらなる負荷をかけ続けていた。今後は、自分の足の中で弱りやすい部分がわかったので、そこを集中的にケアすることにしよう。
それにしても、大怪我をした右膝は、自転車が原因で痛くなったことがない。自転車は膝に優しいのかな。
痛くないのでどんどん出力を上げたいところだが、おやじに無理は禁物だ。
しかし、なんだかんだ言っても、今日のワーク（365KJ）は楽だった。やはり、部分的にでも疲労を蓄積させてはいけないのだ。逆に考えれば、特定の部位を酷使するくらいペダリングのバランスが悪いということなのかもしれない。う～む。

この時期になると、「りんご病」の恐怖がよみがえる。
３年前に「りんご病」にかかって死にそうになったのだ。子供の病気としては、わりと有名だが軽症で済む病気らしいが、大人がかかってしまうと重篤化することがあるとのこと。病気で３日も会社を休んだのは初めてのことだった。あの辛さは思い出すだけでぞっとする。


11月のトレーニングを振り返ってみた。
GlobalCyclesさんのアドバイスにより、Threshold付近のWORKを中心にすえたため、アップとダウンを含めた時間でも30%を占めている。実際に出力を上げて回している時間にしてみれば、50%近くになるのではないだろうか。目的どおりの負荷と時間になっている。よしよし。
一方で、ベース作りのために有効と言われているLSDレベルは少ない・・・。基礎が無いのに上を積もうとしてもだめなのかな。（笑）
心拍は少し下がってきている。強くなったのか？でも、出力も徐々にわずかではあるが下がっているような・・・太腿の部分的な疲労が原因だろうか？
12月は少しだけ出力を上げてみようかな。