20min メディオ×1 寒い・・・

通勤時の走行は、朝は登りの方が長いので速度もそれほど速くなく寒い思いをせずに済むが、帰りは下りが長いので顔が冷たくて冷たくて・・・。
SUGOIのウインターグローブは、さすがに冷たいと感じることはない。通勤の30分程度ならマイナス10度くらいまで余裕だろう。ごっついのでブレーキが握りにくいかと思っていたが、案外気にならない。
ウインドストップ・シューズカバーも足先の冷たさを感じることなく、足先と手先の保温対策は万全になった。
でも・・・シューズカバーを付けて歩くことは前提にされていない作りなので、自転車に乗る直前に屋外で装着することになるのだが、寒い屋外でゴワゴワしたカバーを片足立ちで着けるのは楽ではない。てきとうに着けてしまうと、クリート金具にシューズカバーが被っていたりするので、悴んだ手できっちり手繰り寄せてフィットさせなければならない。もう少し楽に装着できるカバーがあればいいのに・・・そういえば、特大のネオプレンゴムソックスの足底の一部を切り取ってシューズカバー的なものを作ったのだが、これはスポンと履けて楽だったし暖かかった。なあんだ、シューズカバーを買うこと無かったか。（笑）
まあ、ロードで春先に支笏湖に行くときに重宝しそうだ。路肩の水溜りが凍っているような気温の中でTTやるのだから、気合は入っているけど、TT終了後の復路の下りの寒さは老体には辛いから。

さて、帰宅してから、いつものメディオ20min×1（平均234W）。

今日も三本ローラーで。
10minで目に汗が入って辛かったので一旦ペダリングを停止して汗を拭った。
ラスト3minは平均259W。
ケイデンスは80～90。
固定ローラーに比べて負荷が少ないので出力変動が少ないが、ケイデンスが高い分だけ心拍は早めに160を越えてしまう。

20min メディオ×1 on 三本ローラー 通販納品第一弾

なんとなく太腿の一部に重だるさを感じはじめているが、今日も20minメディオを1本。
三本ローラーで負荷を「カチカチ」と2段階上げた。

240Wオーバーで入り始めたものの、最初の10minはいつも辛い。ウオームアップが不十分なのか、ペダリングがギクシャクしている。左の引きのスピードを上げようとしているのが偏りすぎて、ローラーの音が「ウイン・・・ウイン」と片足ペダリング状態のような感じになってしまっている。
左のクリート位置を調整しようと思いながら調整していないので、クリートをグネグネしながら回している。左足は10年以上前に中足骨のひどい捻挫を経験していて、緩みがあるため健常側と比べて内側に足首が入ってしまう。そのため、ペダリング最中に踵がクランクに近づいてくるように（がに股）感じてしまい違和感がある。いろいろ試してよりよいポジションになるよう考えてみよう。
メディオ区間は平均234W。
最後の３分間はソリア（平均270W）。

三本ローラーでの給水をスムーズにするグッズがイギリスからやってきた。
ドイターの給水用のパックだ。
チューブで顔を傾けずに給水できたので、飲んでいる間に若干出力が低下したが、ボトルから飲むよりは安全だ。（笑）
家族には、病院で病人が付けている排尿パックみたいだと笑われてしまった。


他にもいろいろこまごまとしたものがイギリスから届いたが、冬のMTB通勤を快適にするためにウインターグローブも届いた。SUGOIブランドのシンサレート100g入り。

これだけごついグローブなら、スキー用でも同じだ。（笑）
まあ、スキー用よりは握りに対して頑丈なのかもしれない。
もう一つ、グローブの横に移っている小さな消しゴム・・・Swissstop Rim Cleanerなのだが、もう少し大きいものを想像していただけに、最初にダンボールの底に転がっているこれを発見したときは、なんだろう？と不思議に思ったが、表面の印字を見て笑ってしまった。こんなに小さいのか・・・。

スパイクタイヤに交換 20minメディオ×1

朝起きたら路面が真っ白に雪を被っており、天気予報ではずっとマイナス気温。
ささっとタイヤをスパイクに交換。まだ雪が少ないので空気圧は少し高め。
久しぶりの「パリパリ・・・」というスパイクタイヤの感触が気持ちいい。去年の同時期より重さを感じないのは雪が少ないからか？気がついたらフロントギアが真ん中になっていた。（笑）
帰宅時には路面もほぼドライでスパイクでは走りにくい・・・。

帰宅してから新しいFTPにてメディオ20minを1本。

最初の数分は、パワー・アラートを設定するのに手間取って出力が出ていないが、昨日の帰宅時のペダリングで開眼した（笑）大きく回すイメージで回してみるが、どうも違う。
大きく回すイメージが成功したときは、お尻の横側ちょいと上のあたりの筋肉が疲労する。短距離ダッシュを繰り返したときに筋肉痛になる部分なのだが、今回はそこが疲労する感じがなかった。大きく回そうとしてギクシャクしてしまい、なんだか不完全燃焼。
大きく回そうとすると、大腿四頭筋でグインと踏み込むという感じではなく、股関節を伸ばすという感じのペダリングになっているような気がする。膝から上が股関節を中心に大きく上下に扇形に動く感じ。大腿四頭筋の疲労感は少ないが、ハムストリングスやお尻の筋肉の疲労感が強くなる。
これが正しいペダリングなのかどうかわからないが、出力は出ているっぽい（屋外で通勤用MTBで感じたことなのでパワーメーターは無し）し、ケイデンスがあがってもお尻が跳ねないし、よさそうな感じがする。

休息日 そろそろスパイクタイヤ

月曜日は休息日。
日曜日のFTP計測は途中でタレてしまったため、追い込みきれなかったのが悔しいところ。
測定としては失敗だった。
いつものメディオのように徐々に右上がりの出力を出さなければ。

問題は「最高心拍数」・・・「220-年齢」の数値を超えてしまったために、あらかじめ設定しておいたEdge705の心拍アラームが鳴ってしまい、危険と判断して出力を緩めてしまった。本当に危険だったかどうかはわからないが、この年齢で無理は禁物なので安全は方を選んでおいた。

明日あたりから雪が降りそうだし、気温もマイナスが多くなりそうだ。
もうスパイクタイヤに換えておこうかな。
それにしても、困っているのはリアディレイラーの凍り付きだ。寒い日になると変速できなくなってしまう。いったいどこが凍っているのだろう？
凍り付き対策に、メンテルーブをリアディレイラーやワイヤーの至るところにブシュブシュしておいたのだが、効果無し。ワイヤーのアウターチューブの中に水が溜っていて凍っているのかな？

今週からはメディオで212W～236W、ソリアで236W～283Wだ。
辛過ぎる・・・。（笑）

FTP測定 失敗か？

昼ごはん前にFTP測定。
フレッシュな状態で計測するべきなのだが、そんな日はない（笑）ので、やれる時間のあるときにやらねば。
先に言い訳を（笑）・・・腰の右側が痛い。

FTPの計測は教科書どおりに以下の方法で。
１）20min　ウオームアップ　最大心拍数の65%
２）5min　ケイデンス100rpmで1min×3　間に1minレスト
３）5min　イージーライド　最大心拍数の65%
４）5min　オールアウト　（全力で）
５）10min　イージーライド最大心拍数の65%
６）20min　タイムトライアル
７）イージーライド・クールダウン

３）までは順調にこなしたが、悩んだのは毎度のことながら４）の「オールアウト」・・・5minを全力でとのことだが、全力ってほんとうに全力でやってしまったら、もう次は無い。（笑）なので、平均286Wで5minしておいた。これでいいのかな？自分的にはものすごく辛かった。

６）の20minタイムトライアルは失敗っぽい。
最初は自分のFTPと思われる値より少し低め（220W～230W）くらいではじめたのはよかったのだが、その後、徐々にビルドアップすべきところを急に上げすぎて、13minあたりでタレてしまってギアを1枚軽くしてしまった。残りの5minはがんばろうと上げたのはよかったのだが、残り1minで心拍アラートが鳴ってしまい力を弱めてしまった。最大心拍数を超えてしまったので安全のために出力を下げたのだが、悔しいのでなんとか頑張ってフィニッシュ。結果はグラフのとおり出力変動が大き過ぎだし、徐々にビルドアップできていない。
この20minタイムトライアルの平均は「249W」。これの95%は「236W」。
現在のFTPは「236W」ということに。前回より14Wの増加。
あ～お腹すいた。（笑）