二の腕のたるみ

５月に入って気温も上昇し、今年もぼちぼち
半そでの季節がやってきました。

半そでといえば、気になるのが二の腕のたるみ。
二の腕は、女性が部分やせしたいところで
いつも上位にランクされているところでもあります。

バイバイ～と手を振ったとき、たるんだ二の腕が
ぶるんぶるんするので、この状態を
「振袖状態」といったりするのだとか。
毎年夏になると「二の腕の振袖解消」に力を入れる（？）
女性も多いことと思います。

かくいうワタクシも、やはり二の腕は気になっていて、
ジムでも意識してよく鍛えています。

この二の腕のたるみを解消するには、「上腕三頭筋
（じょうわんさんとうきん）」という筋肉を鍛えることが有効。

力こぶでおなじみの筋肉（上腕二頭筋）は日常生活でも
よく使っているので、それほど贅肉はつかないのですが、
この上腕三頭筋はなかなか使う機会がない。
だからたるみやすくなるんですね。

このたるんだ二の腕をひきしめるためには、
ダンベルなどを使ったエクササイズや、
ボクシング・エクササイズなどが効果的。
（具体的なエクササイズについては下記リンク先を
ご参照ください。ダンベルを使ったエクササイズは
私もジムで毎回やっております）

さてさて、二の腕をひきしめるエクササイズは
いろんなところで紹介されていますが、やってみて
どの程度の効果があるかという情報は意外と出ていません。

このあたりが一番知りたいところだと思いますが、
私個人の体験の範囲では、二の腕をよく鍛えて
（週に１～２度の筋トレ）、有酸素運動を継続的にやって
体脂肪率が20％を切ったときでも、やっぱりブルブルお肉は
とれませんでした～（泣）。

しかし、「軽くヤバイチェック（二の腕をつまんでみる）」をすると、
確かに腕がかたくなっていて、つまみにくくなります。

このあたりは年齢やもともとの体型などによって
違ってくると思うので一概にはいえないと思いますが、
鍛えるとそれなりの効果はやはりある、しかしまったく
たるみを感じさせないようなところまで持ってくるのは
かなり難しいものがある、というのが私の正直な感想です。

筋肉の形が出るくらいビシッとした二の腕にはなかなか
ならないかもしれませんが、それでもひきしまった
二の腕はやはり素敵に見えるもの。

二の腕がひきしまると、半そでやノースリーブを着るのが
きっと楽しくなりますよ！

気になる方は、二の腕エクササイズにトライしてみて
くださいね。


■二の腕エクササイズ（All About Japan　ダイエットカテゴリーより）：
http://allabout.co.jp/fashion/diet/closeup/CU20050523A/



※「an empty page」ダイエット記事をお読みいただき、ありがとうございます。
　初めての方はこちらの記事も合わせてお読みください※ダイエットの考え方

**************************************************
■今日の小ネタコーナー　その１■
二の腕のぜい肉はホントになかなかとれませ～ん。
何が悲しいかって、エアロでステップタッチをするとき、
鏡に映った自分を見ると二の腕がたっぷんたっぷん
してること（泣）。ただ、私はそれなり年齢（笑）なので、
体脂肪率が低めの20代ぐらいの若い方であれば、
ちょっと鍛えるとビシッとしたかっこいい二の腕に
なるかもしれませんね。

■今日の小ネタコーナー　その２■
脂肪燃焼と二の腕のひきしめの同時効果を
狙うなら、ボクシング・エクササイズ（関連記事は
こちら）がおすすめ。レッスンの翌日は毎回必ず
背中～二の腕が筋肉痛になります。
腕を伸ばす（押す）ことが二の腕エクササイズに
有効なのですが、ボクシングのかまえ（ファイティング
ポーズ：腕を曲げた状態）からパンチ（腕をのばす）
という動作が、二の腕のたるみにきくんですね。
（しかもこれをレッスン時間中に何度もやる！！）
フットワークも要求されるので、結構な運動量にもなります。



動作が人気blogランキング（地域・北海道）

垂れ尻に効果あり！ 踏み台昇降

冬の運動不足解消が目的で、たまたま曜日と
時間が通いやすかったステップエアロ
（踏み台昇降を取り入れたエアロビクス）の
レッスンに出ているのですが、４ヶ月目に入って、
意外な効果を実感することに。

お風呂上がり、鏡で後ろ姿をチェックしてみると
おお～ヒップアップしてる～！！　w(゜o゜)w

私はかなりの垂れ尻で、立派なピーマン尻……orz
お尻の形が悪い（泣）なので、ヒップアップをめざすべく、
一時期スクワットをやっていたのですが、膝を痛めた
こともあり、あえなく中断。

尻改善（？）はあきらめて、そのまま放置していた
という事実あり。

モデルのようなきれいなお尻になったわけではありませんが、
以前の自分と比べると、あきらかに垂れ尻が改善されて
います。

これはまちがいなく、ステップエアロの効果。

台の上に登ったり降りたりする通常の動きに加え、
台に上がったときに、片方の脚を色んな方向へ伸ばしたり、
蹴ったりするエクササイズがあります。

片方の脚を台の上に乗せると同時にもう片方の脚を
色んな方向へけったり、持ち上げたりするものです。

エクササイズは以下のような感じ。

・キック（脚を前にけり出す。膝をやわらかく使う）
・ニーアップ（膝と太ももを持ち上げる。サッカーの
リフティングのイメージ。背中が丸くならないように注意）
・ヒップアブダクション（脚を横方向へ開く。股関節を横に
開くことを意識）
・ヒップエクステンション（脚を後ろへ蹴り伸ばす。
太ももの裏側の筋肉を意識）

これらのエクササイズを台に乗ったり降りたりしながら
リズミカルに行うのですが、これがヒップアップに
効いたように思います。

もうひとつの効果として持久力がついたことを実感。

先日エレベーターが点検中で使えず、なんと10階まで
階段を登らなくてはいけないはめになった時のこと。

呼吸を整えながら、少しゆっくりめに一定のペースで
あがったのですが、10階まで階段を上っても、それほど
息が乱れませんでした。

以前も10階まで登ったことがあって、そのときはぜぇ～ぜぇ～
だったので、ああ～持久力がついたわ～と感動(;_;)。

これも踏み台昇降効果と思われます。

このように踏み台昇降のプラスの面がありますが、
マイナスの面として、「脚が太くなる」と懸念されることあり。

実際はどうなのか？　と気になると思いますが、私の体験した
範囲では、筋肉質にはなるという意味で多少は太くなると
思います。

具体的には、私は夏は自転車によく乗っているのですが、
冬は乗らなくなる＆歩かなくなるので、冬の方が「気持ち」
太ももが細くなります。（そのかわりたるんでぷにぷにに
なりますが。）

ステップエアロをやって、夏と同じくらいの太さと固さを
保っているような感じです。

パンツがはけないほど太くはならなかったので（見た目的には
そうかわらない程度）よくマッサージをするなどしてケアを
すれば、あまり気にする必要もないかと思います。

ヒップアップに有効なエクササイズは他にも色々あると
思いますが、その中のひとつとして、踏み台昇降は
効果的なエクササイズ。

ヒップアップを狙っている方は、スポーツクラブの
ステップエアロのレッスンに出たり、自宅で踏み台昇降を
やってみるのもよいかと思います。


※踏み台昇降は膝・腰に負担がかかることがあるので、
正しいフォームを意識することや、腰や膝が弱い方は
注意が必要です。 踏み台昇降について詳しいサイトはこちら↓
（家庭で行う場合の注意点など、かなり詳しい情報あり）


■踏み台昇降deダイエット：
http://beauty.s35.xrea.com/diet/



※「an empty page」ダイエット記事をお読みいただき、
ありがとうございます。　初めての方はこちらの記事も
合わせてお読みください　※ダイエットの考え方

**************************************************
■今日の小ネタコーナー　その１■
木曜日の夜はステップエアロのレッスンの日。
私も鍛えてます、尻（笑）。今日は先週とまた少し
違うステップで、あまりうまく動けなかった～(>_<)。
もうちょっと上手にできるようになりたいです。

■今日の小ネタコーナー　その２■
今日はアンコンに出たのとまた別の合唱団の
練習でエルプラザへ。こちらは年配の方が多く、
わりとのんびりとした合唱団。練習から帰ってきて、
すぐスポクラへ行ったのでなんだか忙しい一日でした～



人気blogランキング（地域・北海道）

ダイエット方法は慎重に

星の数ほどダイエット方法がある中で私は
王道ダイエット（バランスのよい適切な
カロリー内の食事＋有酸素運動＋筋トレ）を
すすめていますが、これにはちゃんとした
理由があります。

今から７年前、中年太りで危機感を抱いていた私は、
ダイエットの必要性を感じ、いろいろ情報を
収集しておりました。

私にとって、ダイエットは（ちょっと大げさな
表現かもしれないけど）「恐いもの」でした。
だって、自分の身体はひとつしかないんですよ～。
代わりはきかないし、死ぬまで一生おつきあいするわけです。

巷にあふれる様々なダイエット法から自分がまちがったものを
選択してしまって、その結果、過食症や拒食症といった
摂食障害になったり、健康を損ねてしまったら……

それを考えると、恐くて、ダイエットも慎重にならざるを
えなかったです。

そんなわけで情報収集にずいぶん時間をかけましたが、
「ダイエットを成功させ、その後もずっと維持できる方法」は、
結局王道ダイエットしかなかったんですね。

「ダイエットを成功させた」といっても、
「瞬間的な成功」ならいくらでも、それこそ山のように
ありました。

個人のダイエット体験記もずいぶん読みましたが、
食事制限だけのダイエットで「成功した」とか
「リバウンドがありません」とかいっていても、１ヶ月とか、
長くて３ヶ月ぐらいとか短期間のものばかり。
年単位（特に３年以上）で維持しているという人で、
信頼にたると思ったものは、私が調べた限りではなかったです。

一方、ダイエット後の維持が年単位でできている成功者は全て、
生活の中に運動の習慣を取り入れている人たちだけでした。
結局、太る原因となった、生活習慣（もちろん食生活も含む）
そのものを改善できた人たちだけが、
ダイエットに本当の意味で成功していたのです。

また、ダイエット方法はブームがありますが、
たいがい食事制限のみのものがブームになります。

少し前も「炭水化物抜きダイエット」
「リセットダイエット」なるものが大ブームに
なっていました。

しかし、その大元ともいえるアメリカのアトキンス社が
専門家から危険性や、結局はリバウンドする等々指摘され、
倒産しているという事実あり。

リセットダイエットに関しても、ブーム当時から体調を崩したと
言う人も結構多かったようですし、ダイエット某大手掲示板でも
いつのまにかスレッドが消えていることを考えると、
結局はダイエット方法としては普遍的なものではなかったと
いえると思います。
（あれだけ大ブームになっていたにもかかわらず、です）

これからも、色んなダイエット方法がブームとなって
いくでしょうが、自分自身の身体や健康を守るためにも、
ただ流行にのっかるだけではなく、ダイエット方法は
慎重に選んで実行していくことをおすすめします。



※「an empty page」ダイエット記事をお読みいただき、ありがとうございます。
　初めての方はこちらの記事も合わせてお読みください※ダイエットの考え方

**************************************************
■今日の小ネタコーナー　その１■
春っぽくなってきたと同時に、風もだんだん強くなって
きました。風が強いとき歩いていると、髪がバサバサして、
顔にかかってうるさい～。
国際弁護士・湯浅先生みたくなってしまふ。

■今日の小ネタコーナー　その２■
昨日の合唱（アンコン）の打ち上げ、楽しかったです～。
指揮者のＯＴさん、次は「こんなことをしたい」「こういう歌を
歌いたい」というプランが既にあるようで、次回は秋あたりに
ありそう。また私も参加したいです。



人気blogランキング（地域・北海道）

ダイエットと時間管理

これまで王道ダイエット（筋トレ＋有酸素運動＋
バランスのよい適正なカロリー内の食事）を中心に、
ダイエットのノウハウをあれこれ記事にしてきましたが、
もうひとつ、ダイエット成功のために大事な要素が実は
「時間管理」なのであります。

ダイエットがうまくいかず、何度も失敗を繰り返して
よく「自己管理ができてない」なんて嘆く方も
いらっしゃいますが、ことに運動系に関していえば、
時間の管理があまり上手でないということが言えると
思うんですね。

たとえば、ダイエットのためにスポーツクラブに通う場合。
１ヶ月、２ヶ月、３ヶ月～と時間がたつうちにだんだん足が
遠のいてしまった～という方も多いのではないでしょうか。

また、自宅で筋トレなり、ストレッチなり始めようと思っても、
同様にいつのまにかやらなくなっている自分がいたりとか（笑）。
かく言う私も、20代の頃、スポーツクラブにちょっとだけ
通って挫折した経験があるので、お気持ちはよくわかります。

スポーツクラブに通い続けるコツ……は、ずばり、
「優先順位を高くする」以外にはないんですね。
「行けたら行こう」という気持ちのうちは、成功しませんです。
「行けたら……」レベルでは、友達のつきあいとか、何だかとか、
他の用事がどんどん入ってきて、結局、スポーツクラブへ行く
機会がなくなってしまう。

また自宅で筋トレやストレッチをする場合も同様で、
特に女性は家にいると細かい用事がいくつもあるので、
よほどの意志がないと、続かないと思います。
（私は個人的には自宅でトレーニングを続ける方が、
意志の力も必要で、難しいと思います。）

これを克服するには、自分なりにルールを決めて、
優先順位を高くするしかありません。

スポーツクラブ通いであれば、決まった曜日の
決まったレッスンには必ず行くとか（他の用事が入ってきても
断る意志が必要）、曜日や時間は決めないけれど、週に１度は
必ず行くなど自分ルールを決めることが有効です。

自宅で筋トレ等を行う場合は、習慣化することが
成功の秘訣。
毎朝・毎晩、歯を磨いて顔を洗うことが
あたりまえの習慣のように、１日の生活の中で
運動の時間を組み込んでしまうことです。
まずは３日続けて、次は１週間、２週間と期間を
少しずつのばしていくことがコツです。

スポクラ通いにしろ、自宅トレーニングにしろ、
ある程度、持続して（少なくとも３ヶ月以上）、
続けられるということが自分自身で確認できて初めて、
やむを得ない時には休んで、でもそれで終わりにならず、
持続していく……ということができるようになります。

私がダイエットを始めたとき、あきっぽい性格なので
自宅トレーニングは絶対無理！　とわかっていたので
スポクラ通いを決めました。

事務ボランティアをしている関係もあって、
曜日と時間が固定されるとツライ……ということもあり、
「できたら週２回。週１回は必ず行く」というように決めて、
時間の調整がしやすいように、スタジオレッスンには通わず、
ジムで筋トレとトレッドミル（ウォーキングマシーン）を
ずっとやっていました。これは予定が入った日以外に
自分で時間をつくって行けばよかったので、私のライフ
スタイルにはあっていて、やりやすかったです。

現在では土曜日のピラティスのレッスンが自分の中では
一番優先度が高くなっているので、土曜日に何か予定を
もちかけられても断っています。

そのかわり、プール（水中ウォーキング）はフリーで
行っているので、流動的に自分の予定のあいた曜日・時間で
通うようにしています。

あまり「根性論」はふりかざしたくない私なんですが、
真剣にダイエットをしようとした場合、「食べたいものを
ガマンする」という意味ではなくて、「時間の管理」
「優先順位を決めて守る」という意味での意志の強さや
忍耐は必要に思います。

この「優先順位」が守れない場合、本人の意思が弱いという
だけではなく、心の奥深くではダイエットすることを
それほど優先していない（優先順位が実は高くない）
ということもあげられます。

ダイエットを本当に成功させたい場合には、時間の管理、
優先順位を守るということも、とても大切です。



※「an empty page」ダイエット記事をお読みいただき、ありがとうございます。
　初めての方はこちらの記事も合わせてお読みください※ダイエットの考え方

**************************************************
■今日の小ネタコーナー　その１■
フィットネス生活が７年目に突入しました。
２月は体調不調と合唱の練習等々であまりスポクラへは
行けなかったのですが、ここまで習慣になっていると、
行かないと身体が何だか気持ち悪い（笑）。
今日はプールで水中ウォーキングと軽いスイムを
１時間20分ほど。行くと、身体がリセットされたように
なってすごく気持ちいい。今月忙しいといいつつも、
平均週１＋αは行っています。

■今日の小ネタコーナー　その２■
オリンピック、スキーフリースタイルエアリアル（男子）を
見ました。エアリアルも楽しみにしていた競技のひとつ。
あんな高いところまで放り投げ出されて恐くないのか？
よくあんなクルクル回転できるな～などと思いながら
見ています。



人気blogランキング（地域・北海道）

ぽっこりお腹を解消する

ダイエット中の方、あるいはある程度スリムな方でも
ウェストのくびれがないとか、お腹がぽっこり出てる～と
悩んでいる方が多々いらっしゃいます。

ウェストのくびれについては以前に「ウェストのくびれに
効果絶大」（関連記事参照）を書いているので
ウェストのくびれ復活についてはそちらを見て
いただきたいのですが、今回は「下腹編」、
下腹ぽっこりをどう解消したらよいのかというのが
テーマです。

だいたい、下腹がぽっこりしている原因は以下の
いずれかにあてはまると思われます。

１）便秘によるもの
２）隠れ肥満の場合
３）骨盤の歪みによるもの
４）加齢によるもの

どれかひとつだけが原因というより、上記のうち
いくつかの要因が重なって、下腹ぽっこり……ということも
多いです。

１）便秘によるもの
便秘解消につとめるしかないです（笑）。
女性は女性ホルモンの影響を受けたり、腹筋が弱いので、
男性よりも便秘になりやすいという説があり。

最近流行っているデトックスなど取り入れると
効果的だと思います。

朝食をとらない方もいると思いますが、「胃腸を動かす」という
意味で朝に水分をとったり、何か軽いものを食べることは大事。
また、トイレに行く時間を確保して、排便の習慣をつくるように
心がけること。

薬で解消されることもありますが、あまり頼りすぎると便を
送り出す力そのものが衰えて、ますます便が出にくくなることが
あるので、深刻な症状の方は一度、お医者さんに相談すると
よいと思います。

２）隠れ肥満の場合
これは通常のダイエットと同じく、筋トレ、有酸素運動、食事の
見直しでだいぶ解消されてくると思います。

筋トレはお腹まわりのトレーニングを中心にみっちりとやって、
食事は量を減らすよりもむしろ内容をバランスのよいものに
変えていくこと。

また、隠れ肥満の人はタンパク質をきちんととっていない人が
多いように思います。
脂っぽいお肉はダメですが、植物性のタンパク質の他に
赤身のお肉や魚などもある程度きちんととった方がよいです。

３）骨盤の歪みによるもの
骨盤は閉じたり開いたりする周期があり、生理直前は
骨盤が開き、終了後には閉じている状態になります。

また、１日のうちでも朝は閉じて夜は開くそうですが、
この開閉がスムーズにいかず、開きっぱなしになると
そこに内臓が落ち込んで、お腹ぽっこりの原因になります。
骨盤の歪みを直すエクササイズを取り入れると効果的です。

４）加齢によるもの
あまり考えたくありませんが（笑）、現実問題として加齢による
お腹ぽっこりはあります。
これは内臓を支える筋肉が加齢とともに衰えて、支える力が
なくなり、３）とも関連しますが、内臓が重力に負けて下に
落ち込んで下腹ぽっこりになります。

お腹まわりのトレーニングに加え、ピラティスに代表される
コアトレーニングと言われるものがおすすめ。

通常では使うことのない深層筋（インナーマッスル）を鍛えることで、
内臓をしっかり支える筋肉をつくります。

いずれの原因からきているにしても、お腹まわりのトレーニングを
行うことはかなり効果があります。

「ウェストのくびれ編」でも紹介していますが、「All About Japan」サイトの
５種類の腹筋を20回ずつ行う「100回腹筋」がおすすめです。
（下記にリンクを貼ってあるのでご参照ください。）

もちろん、これに限らず、お腹まわりを鍛える他のエクササイズ
メニューでもＯＫ。

ちなみにこの100回腹筋の５番目の腹筋は「ハーフ・ロール・バック」という
ピラティスでおなじみのエクササイズ。
エクササイズを行うとき、息を吐いて吐いて吐ききって、みぞおちを
身体の中心に巻き込むようにしてしまいこむと一層効果的です。

私はこの100回腹筋をやるときは、最近は内容をちょっと変えて、
５番目の腹筋を20回やるかわりに、「ロールアップ」というピラティスの
エクササイズ10回と、「レッグレイズ」という脚あげのエクササイズ
10回をそれぞれやっています。（興味のある方は検索をしてみてください）。

どちらも腹筋に強烈にきく（笑）。
特にレッグレイズは下腹にきくエクササイズです。

さて、これらのことをやってどの程度解消されるか……という
ことですが、私の場合、下腹ぽっこり原因の２）～４）は全て
あてはまってます。

私が下腹ぽっこり解消に着手したのがちょうど１年前。
水中ウォーキングでクロスウォーキングをやっており、ウェストが
絞られて腹筋も薄く出てきている状態でした。

この時点で体脂肪率が22％ぐらい。それでも下腹がぽこっと
出てました（汗）。 そこからスタートして、水中ウォーキングに
加え、ピラティスや100回腹筋など、エクササイズの強化に
励みました。 その結果、体重・体脂肪率が若干減り、
今現在では体脂肪率の数値が19％後半～21％までの間を
うろうろすることが多く、これで下腹ぽっこりがだいぶ解消された
感じがあります。

お腹がへっこんでいる……というと語弊がありますが、お腹が
筋肉で覆われてゆるいカーブを描いていて、いわゆる
「筋肉のガードルを履いている」状態になっています。

ぱっきりではないものの、腹筋も表面に出て割れているので、
女性がここまでするのはどうか～とも思いますが、少なくとも
20歳のときよりは、年をとった今の自分の方が下腹は
ひっこんでいます。 年齢を重ねても、下腹ぽっこりは
解消できるんだな～と身をもって実感いたしました。

最後に、下腹ぽっこりについてつけ加えることがあるならば、
多少のぽっこりはしかたないな～ということです。

ひとつは、女性は生理周期があるので、さけられない
「ぽっこり時期」があるということ。（私も生理直前は、
妊婦さんのようなハラになってしまいます……orz）

もうひとつは、女性は皮下脂肪が男性より多いので、
生物学上、ぽっこりは仕方がないということ。

Ｋ－１の選手でも、上半身あんなに鍛えられた筋肉で
覆われているのに、トランクスの上にビミョ～にお肉が
のっていたりする。それを見ていると、男性より皮下脂肪の
多い女性はパンツの上の「チョイのりお肉」はむしろ
自然なことと思われます（笑）。

脂肪があるということは、丸みのある柔らかい体で
あるということ。それが女性らしさの象徴でもあり、
異性に対するアピールでもあります。

完璧主義になるとキリがございません。
８割主義でよしといたしましょう（笑）。

以上、いろいろ記述しましたが、原因を分析して、解消するための
改善策をとり、エクササイズ等を行うことで、ぽっこりお腹は
必ず解消できます。

ぽっこりお腹解消をめざす方に何らかの参考になれば幸いです。

■「All About Japan」ダイエット「100回腹筋」（ガイド記事一覧より）：
 http://allabout.co.jp/fashion/diet/closeup/CU20020530A/

■関連記事：ウェストのくびれに効果絶大

※体重・体脂肪とも過多で全体の減量が必要な方は、
このブログのダイエットカテゴリーの記事も合わせてご覧ください。
■ダイエットカテゴリー

※フィットネスクラブ初心者や入会を検討されている方は
コチラの記事へどうぞ！　ジムでの服装や各レッスンの
感想・効果などあり↓
■フィットネスクラブ入会指南


[追記]　2009.03.03　20:28
ダイエットに成功してから9年目に突入しました。
王道ダイエット生活を続けて現在も体重等を維持し続けてます。
つい先日もパンツを買いに行ったらなんと！　ついに人生初、
Sサイズのパンツが履けてしまいました（感涙～）。
40歳にしてこのようにまだ身体は変化し続けますので、
あきらめず、根気強く、ぜひ健康的なダイエットにとりくんでみて
くださいね。


※「an empty page」ダイエット記事をお読みいただき、ありがとうございます。　
初めての方はこちらの記事もぜひお読みください
※ダイエットの考え方

**************************************************
■今日の小ネタコーナー　その１■
もうひとつ、お腹をへっこますのにピラティスの
呼吸法が効果的でした。「スクープ」と言われるもので、
スプーンで掻き上げるようにして息を吐くものです。
固～いアイスクリームをスプーンで掻いてとるイメージを
ご想像ください。そのイメージで息を吐きながら
お腹を限りなく薄くして、薄くしたときに背骨を上に
つきあげるようにします。（できなくても訳がわかんなくても、
とりあえずイメージしてやってみるのがピラティスの
コツです……笑）この呼吸方法をするだけでだいぶ
違いますよ～。

■今日の小ネタコーナー　その２■
音楽を聴きながら、私も久々に100回腹筋。
ジムで週１～２回筋トレをしているのと、ピラティスの
クラスに出ているので自宅でそれほど腹筋は
やらなくなりましたが、気が向いたときはたまに
やってます。レッグレイズ等、下腹にはききますが
無理をすると腰を痛める原因にもなりますので、
エクササイズをするときはくれぐれも怪我しないよう
ご注意くださいね。昨日のピラティスのレッスンで
「ロールアップ」をやったとき、教え上手のインストラクター
太田先生が、「急にやってできるわけではありません。
でもやり続けることで、タネがまかれて植物が育つように、
腹筋も少しずつ強くなってできるようになりますよ～」と
おっしゃってました。何事も持続が大事でございます。



人気blogランキング（地域・北海道）

脂肪燃焼には有酸素運動！

巷にあふれるダイエット情報で
○○を食べると脂肪燃焼する！　など、うたわれることが
多々ありますが、脂肪燃焼にはやっぱり有酸素運動が効果的。
正月あけに出たファットバーニングのクラスのイントラさんも、
「脂肪を減らすためには有酸素運動をみっちりやるしか
ありません」ときっぱりとおっしゃってました。

有酸素運動は、心拍数が110～120程度の呼吸を楽にしながら
長く続けられる運動のこと。

代表的なものは、エアロビクス、自転車、ウォーキング、
ジョギング、水泳、アクアビクスなど。
これに対して、筋トレは無酸素運動といいます。

有酸素運動を行って、脂肪燃焼が開始されるのは
20分～30分後から。
30分程度だと、維持する程度なので本気でダイエットに
取り組むなら、やはり１時間以上は運動する必要があると
思われます。

といっても、それまでほとんど運動したことがない人が
いきなり１時間も運動するのは身体に負担をかけることにも
なりかねないので、まず初回は30分程度、運動することを
おすすめします。
２回目～３回目以降から、身体を慣らしながら10分間ずつ
時間を延長して持久力を徐々につけていって、１時間程度
行うとよいと思います。

また、体重過多の方は、ウォーキングやジョギングなどは
足腰に負担がかかって膝を痛めたりすることがあります。
そういう場合は、自転車、プールエクササイズ（水泳、
水中ウォーキング、アクアビクス）などがおすすめ。

正しく運動することで、ゆっくりではありますが、
必ず体脂肪率は減っていきます。

もちろん、食事に気をつけることも大事です。
よくスポーツクラブに通っていても痩せないという方が
いらっしゃいますが、たいていは食事のコントロールが
うまくいっていないのと、運動時間（もしくは強度）が
足りてないことが原因です。

私自身の個人的な経験なので、一概には言えないかもしれませんが、
有酸素運動30分程度の軽い運動が実はいちばんお腹がすく。
ある程度、長時間運動をすると、逆にあまりお腹が空きません。
「運動しても痩せない～」とおっしゃる方は、たいがい30分程度の
運動で終わってます（笑）。

有酸素運動は脂肪燃焼してダイエットに大きな効果が
あるだけではなく、善玉コレステロールを増やす・
毛細血管が発達して血液の循環がよくなる・イライラや
鬱をおさえるセロトニンという脳内物質が出るなど、
健康にプラスになることが多い。
ちなみに健康維持だけなら１日30分程度のウォーキングで
十分だと思います。

脂肪燃焼＆体重減をめざすダイエッターの方はもちろん、
健康維持のためにも、有酸素運動はおすすめです。


※「an empty page」ダイエット記事をお読みいただき、ありがとうございます。
　初めての方はこちらの記事も合わせてお読みください※ダイエットの考え方

**************************************************
■今日の小ネタコーナー　その１■
今日はスポクラで水中ウォーキングをしてきました。
プールでの私のメニューは１時間歩いて（クロスウォークとか
後ろ歩きとかいろいろやる）、５～10分休憩、そのあと20分程度
軽くバタ足。最後はクールダウンのために５分ほどゆっくり歩いて
終わります。一人で黙々歩くのも、好きな方。いろんなことを
考える貴重な時間でもある。水の中はいるだけでも癒されるし、
プールはプールの面白さがあります。

■今日の小ネタコーナー　その２■
今日のブログにも書きましたが、有酸素運動はホントに
いいですよ～。
水中ウォーキングや、エアロをした日は、夜になって
布団に入ったとき、手足が指の先まであったかいのが
わかるんです。ああ～血液が巡っているなぁ～って感じ。
私が６年前、初めてジムに行ったときも、トレッドミルで
歩き始めて10分たったとき、オシリの上の方が毛細血管が
蘇って血液が流れている感じがありました（笑）。
冷え症にも有酸素運動は効果的です。


人気blogランキング（地域・北海道）

正月太りを防ぐには

いよいよ年越しがせまってきました。

大晦日～お正月は休みの方も多く、
家族と一緒においしいごちそうを食べながら、
ゆっくり過ごすという方も多いと思います。

こんなときまでダイエットのことを考えるのは
野暮だな～と個人的には思いますが、
ダイエット中の方、健康に気を使っている方も
いらっしゃると思うので、今回はその話題。

正月太りを防ぐには……
ずばり、「いつも以上には食べない」ことです（笑）。

おせち料理は和食なので、洋食よりは低カロリー
なのですが、いつも食べてない食材を食べることで
意外と高カロリーになることもあり。

たとえば、ごはん１膳（小盛り）で120カロリー。
お餅（サトーの切り餅１個）が116カロリーです。
（※カロリー数値はhttp://homepage2.nifty.com/WM/calorie.htm#1 の
サイトを参照）

ふだん軽く１膳しかごはんを食べない人が、お雑煮などで
お餅を３個食べると、それだけで348カロリーとなり、
いつもより多くカロリーを摂取することになります。
（もちろん、その分、他の食品を控えて、トータルで
いつも食べているのと同じくらいのカロリーにおさえれば、
問題はありません）

しかし、お正月はたいがい家でゴロゴロしていることが多く、
ふだんよりは身体は動かさない。

しかも、ずっと自宅にいたりお客さんがいたりして、気がつくと
１日中、何かを食べ続けたりしています。

わずか数日間といえども、こんな生活ならまちがいなく
肥えます（断言）。

対策としてできることは、

・１日中、ダラダラと食べ続けない。胃腸を休める時間もつくる。
・揚げ物など、高カロリーのものはさけ、バランスよく適度に食べる。
・外出の機会をつくり、歩いたりして、積極的に身体を動かす
　ようにする。

できることは、これぐらいでしょうか。

また、親戚など、年配の方の家を訪問した時に食べきれない
ほどの量を出されて、こちらが十分満足しているのに、
さらに食べることを強くすすめられることが多々あります。

これは、年配の方は、食べ物をたくさん出すことが最高の
おもてなしと考えていることからくる行動なんですね。

食べ物がない厳しい時代を過ごされたことに関係していると
思うのですが、現代ではむしろ食べ過ぎによる弊害の方が
多いという認識の転換が、どうしてもできないのだと思います。

そういう場合はある程度、いただいたら、感謝をもってお断りすることも
大事かなと思います。

気持ちはありがたいことですが、自分の胃腸をこわしてはどうにも
なりませんからね。

昨年、家人が「正月になったって、自分の胃袋が４倍にも５倍にも
なるわけじゃない。結局、食べられる量は限られているんだよな～」と
ポツリと言ったのですが、これはなかなかの名言。

そうなんですよね。お正月になって、いくらご馳走を食べるぞ～と
はりきっても、消化できる量がそうそう増えるもんではありませぬ。

以上のことを考えると、やはり「そこそこ楽しむ」ことが大事なことかと
思います。

我が家では、31日と１日は食事を楽しむ予定ですが、２日からは
ふつうの食生活に戻る予定です。

多少の体重増はあったとしても、極端に増えすぎないよう、
年末年始の食事を楽しみたいものです。



※「an empty page」ダイエット記事をお読みいただき、
ありがとうございます。　
初めての方はこちらの記事も合わせてお読みください
※ダイエットの考え方

**************************************************
■今日の小ネタコーナー　その１■
掃除はムリヤリ昨日で終わったことにしました。
今日・明日は年末の買い物（若干）のみ。
せっかくの年末だし、本を読んだりして、ちょっと
静かな時間も持ちたいと思っています。

■今日の小ネタコーナー　その２■
今週はスポクラが年末の休みなので、昨日は
自宅でみっちり筋トレをしました。
100回腹筋（５種類のエクササイズ×各20）と、
背筋エクササイズ２～３種、ピラティスと
柔軟エクササイズ。やらないよりは、やっといた方が
絶対によいです。
早く、有酸素系の運動もやりたいな～……



人気blogランキング（地域・北海道）

美の基準はいずこへ……

私が子どもの頃は、アイドルといえば、
ぽっちゃり系が主流。
おそらく、今の時代からいえば、あきらかに
「太っている」人たちがもてはやされていた。
クラスでもてる女の子たちも、み～んなぽっちゃり系。
今で言う「スリム」な体型は、「ガリ」と言われていて、
どちらかというと、敬遠されてました。

それが今は「ヤセている＝美しい」という時代。

私が生きてきたわずか○十年でも、こんなに
基準が変わってきたのだなと思う。

女性は、白黒はっきりつけた結論にとびつきやすい。
美しさには多様性があるし、その人が美しいかどうかは、
総合的なものだと私は思うのですが、特に若い女性は短絡的に
「痩せている＝美しい」と思いこむ方が多いように感じます。

日本では、特にこの「ヤセ信仰」が蔓延しているようで、
諸外国から見ると、「日本の女性は痩せすぎ」
という意見があります。

ミロのヴィーナスにしろ、ルノアールが描いた女性にしろ、
西洋美術に出てくるのは、みんなふくよかな女性たちばかり。
日本でも、奈良・平安時代は顔がふくよかな女性が美人と
されていました。

ヨーロッパでは、結婚した女性が痩せていると、
夫に甲斐性がないと思われるのだそう。
奥さんを十分に養えてないという考え方らしい。

ここ最近の歴史でも、美の基準は変わっているし、
同じ時代でも、地域や国が変わってくると、
また違う価値観があったりします。

そして、未来。
未来はどうなるのでしょうか。

ＳＦ作家になったつもりで、未来社会を想像してみると
面白いんですよね。

未来社会、遺伝子操作で身体をコントロールできる
時代となり、全ての男女が「理想的」とされる
プロポーションを維持できるようになった。
会う人、会う人ごと、自分と全く同じ体型。

そんな中で「個性的な人」「美しい人」は
遺伝子異常か何かで今でいう肥満状態に
ある人となり、みんなに羨望の目で見られることになる。
人々はいかにして他人と違う体型にするか必死になる。
未来の人々は今の私たちの時代を振り返っては、
「あんなに個性が発揮された肉体を持つ時代は最高の美の
時代であった」とうらやましがる。

上記は極端な想像なんですが、こんな風に過去の価値観、
日本以外の価値観、来るべき未来の価値観、と
いうようにいろんな角度から考えてみると、
現代日本の「ヤセ信仰」は一過性のものなんだなあと
思えてくるんですよね。

それを考えると、健康を損なうほど、ダイエットに
必死になる必要もないかと（笑）。

とはいえ、この時代、この国に生きているということも
動かしがたい事実で、女性なら美しくいたいというのも
よくわかります。

やはり、色んな価値観を知ったうえで、
「自分としてどう折り合いをつけていくか」がということが
大事なんですね。

肥満は実際、生活習慣病に結びつくことが多いですし、
その意味でのダイエットや体重・体脂肪のコントロールは
必要だと思いますが、あまり極端に走りすぎないためにも
多用なる価値観を知り、過去・現在・未来を眺めてみるのも
必要ではないかと思います。


※「an empty page」ダイエット記事をお読みいただき、ありがとうございます。
　初めての方はこちらの記事も合わせてお読みください※ダイエットの考え方

**************************************************
■今日の小ネタコーナー　その１■
紅白歌合戦、出場歌手が発表されましたね～。
私はゴリエとユーミンが見られたらそれでいい（笑）。
なんだかんだいって紅白は見ていることが多いですが、
紅白を見るときは「本」が必要。自分の興味のない歌手が
続いたときは本を読んで時間をつぶす（笑）。
今年は恩田陸さんの「ネクロポリス」を用意しとこ。

■今日の小ネタコーナー　その２■
今日カリスマ美容師佐々木さんのところに髪を切りに
行ってきました。基本的に前回と同じヘアスタイルなんですが、
冬なので、今回はちょっと髪に厚みを持たせているのだそう。
夏は少し薄めにして軽さを出すのですが、冬も同じことをすると
なんだか寒々しく貧弱に見えてしまうとか（佐々木さん談）。
こういった微妙な配慮をしてくれたカットは何となく嬉しい。
３月には、もうちょこっと髪を短くする計画がある模様。
今から楽しみ。



人気blogランキング（地域・北海道）

ダイエットの組み立て方

ダイエットを本当の意味で成功させるには、
「筋トレ」「有酸素運動」「食事」の３つを組み合わせていく
以外にはないのですが、体重・体脂肪率ともに高い人や、
隠れ肥満（体重は軽いのに体脂肪が高い）人など、
一口に「肥満」といっても、色々あり。

今回は、体重・体脂肪が高めの人が理想の身体を手に入れるための
「ダイエットの組み立て方」についてがテーマです。

組み立て方、っていうと大げさなんですが、
要するに、

まずは全体の体重（脂肪）を落とす→
ある程度落ちたあとで、気になる部位の筋トレを増やしたり、
ヨガやピラティスでボディメイキングをする

というだけの話なんですが。

さて、ここであらためて「肥満」の定義について確認を
しておきたいと思います。
（知っている方も多いと思いますが念のため掲載）

肥満の基準を見るのは「体重」と「体脂肪」の２点。

体重の基準はＢＭＩ（ボディマス指数）と言われるものが一般的です。
この数値が22だと、一番病気をしにくい健康体重で、
25を越えると「肥満」となります。
（ＢＭＩ算出方法についてはいろんなサイトで数字を
入れると簡単にでてくるものがありますので、
興味のある方はそちらを検索してください）

体脂肪は若干数字が違う場合もありますが、だいたい

女性で　30歳未満　17～24％
　　　　30歳以上　20～27％　

以上が標準の範囲と言われています。
女性の場合、体脂肪率が30％を越えると、
「肥満」の範囲に入ってきます。

「自分が太っているかどうか」「ダイエットの必要があるかどうか」が
気になる人は、上記の２点を見て、参考にすればよいと思います。

痩せ信仰（？）がまかり通っている現代では、
健康体重であるＢＭＩ22でも、「太っている」という人が
多いと思います。若い女性がなりたい体重は、
ＢＭＩ18～19ぐらいという説もあり。

実際、自分の経験からいっても、ダイエットを始めた時点では
ＢＭＩは22.8。
数値だけだとほとんど健康体重のＢＭＩと近いのですが、
見た目はかなりぽっちゃり。
（ちなみに体脂肪率は30％と立派な肥満の数値でした）

ここで「ダイエットの組み立て方」という
テーマに再び戻りますが、体重・体脂肪ともに
高い人は、まず、全体の体重減（脂肪減）を
めざすとよいと思います。

ダイエットの着地点をどこに持ってくるかは人それぞれですが、
ＢＭＩ22を越えている人は、まずは22になるようにして、
体脂肪率を下げていきます。
（もちろん、筋トレ・有酸素運動・食事でコントロールする）。
健康体重になるだけでも、もうけもんだと思いましょう。
最初のハードルを低くした方が達成感もあるし、
あとあと続きます。

さらに、美容体重をめざすのであるならば、ＢＭＩで20ぐらいを
目標にするとよいと思います。
ＢＭＩ22を越えていた人が、20ぐらいになれば、それだけでも
かなり痩せて見えます。

ＢＭＩが20ぐらいになったら、気になる部位を集中的に
筋トレをしたり、ヨガやピラティスなどを取り入れて、
ボディメイキングをすると、だいぶ身体つきが変化します。

ＢＭＩが20を切ると、そこからは体重減が難しく
なってきます。

女性は、とにかく痩せることを望みますが、
男性から見ると、ある程度はふっくらしていた方がいいとか
いろいろご希望があるようなので（笑）、
フィットネスに凝ってアスリート体型をめざすのなら別ですが、
そうでなければ、あまり絞り込むのもどうかと思います。
やはり、健康を損ねない程度の「ほどほど感」が
大事かと思います。

色んな人のダイエットの体験談を見たり聞いたりすると、
あきらかにまず体重・体脂肪全体を絞らなければならないのに、
ヨガやピラティスといったエクササイズと食事制限だけで
痩せると思っていたり、お腹まわりがスリムになると
思っていたりする方がいらっしゃいます。

もちろん、エクササイズそれ自体は身体に
とても有効なものなので、取り入れることは
よいことなのですが、全体の体重・体脂肪を
落とすという意味でのダイエットとして考えると、
難しいものがあります。

ある程度スリムなボディをつくるためには、
まず有酸素運動と筋トレをみっちりやって、
身体全体の脂肪を落としていく必要があります。
ある程度落とした後にひきしめ系のエクササイズをすると、
ぐっと理想の身体に近づくことができます。

１ヶ月に１～２kgぐらいのペースで身体を慣らしながら
（リバウンドしないためにゆっくり痩せていくことは
ものすごく重要）、適切な食事をとって継続していくことが
大事です。



※「an empty page」ダイエット記事をお読みいただき、ありがとうございます。
　初めての方はこちらの記事も合わせてお読みください※ダイエットの考え方



人気blogランキング（地域・北海道）

ヤセさせ王選手権

ＴＶチャンピオンで２週にわたって放送された
「私ってダメ？肥満主婦ヤセさせ王選手権」が面白かった。
（2005.10.20と27放送）

30代前半の主婦３人とのトレーナー３人がそれぞれ
ペアを組んで、１ヶ月間ダイエットに励み、
痩せた率の一番高いペアが優勝というもの。

ダイエットにチャレンジした主婦３人は、
それぞれええ～！！(@_@)　というような食生活。
（マヨネーズ大好き＋食後にボールいっぱいの
生クリームを食べるとか）
なるほど、これは太るわ……。
身体が重くなると、動かなくなって、ますます太る。
悪循環になるんですね。

ダイエットのアプローチ方法は、３組ともそれぞれ
異なりますがいずれにしても「食事」「筋トレ」
「有酸素運動」の３つがベース。
最近、注目をあびている「サーキットトレーニング」
（有酸素運動と筋トレを交互に組み合わせる運動）
も出ていました。

究極のダイエット方法は、結局この３つの組み合わせに
限る、ということを再確認できました。

最後は順位がつきましたが、３人ともきちんと体重減に
なっていたので、その意味では３人とも勝者なんだと
思います。

ダイエットの過程で、身体の変化はもちろんですが、
身体を動かすことに積極的になったり、
誘惑に勝つようになったりと、「自分自身の変化」が
何よりも自信につながっていく。

「どうせ……」とか、「自分は……」という気持ちが
払拭されて、「やればできる」ことに気がつく。
身体の変化はもとより、「自分の心が変わる」ことが
ダイエットの生み出すプラスの面でもあり、
とても大事なことだと思います。

「あの人たちはトレーナーがついたから痩せたんだわ～
私には絶対ムリ」なんて、あきらめていませんか？

トレーナーがつかなくても、正しい方法で行えば、大丈夫。
30代からでも十分、いけます！！
地道な努力が、ダイエット成功の鍵でございます。


※「an empty page」ダイエット記事をお読みいただき、ありがとうございます。
　初めての方はこちらの記事も合わせてお読みください※ダイエットの考え方



人気blogランキング（地域・北海道）