しょうが紅茶にこってます

冷え性解消のため、最近、しょうが紅茶に
こってます～。

しょうが紅茶のレシピはいろいろあるようですが、
めんどくさがり屋の私はシンプルに紅茶に
すりおろしたしょうがを入れただけのもの。

これを1日、1杯飲むようにしています。

劇的なダイエット効果は？？ですが、
しょうが紅茶を飲むようになって、夜中に
トイレに起きる回数があきらかに減った！！

夜中にトイレに起きちゃうんだよね～っていう人に
おすすめです。

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■今日の小ネタコーナー１■
世間があわただしくなってきてますね～
エジプトのデモ、鳥インエンザ、豪雪、
いろいろあります。
世界が平和であること、あらためて
祈ります。

■今日の小ネタコーナー２■
そんな中で最近うれしかったことといえば。
サッカーのアジアカップ優勝、よかったですね～
日本も、試行錯誤をしながらも着々と
レベルアップをしてきたという感じでしょうか。
今後に期待です。



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にんじん・りんごジュース

先日から体調がイマイチで食欲がないので、
今朝は久しぶりにミキサーをひっぱりだして
にんじん・りんごジュースを作ってみました～

そういえば、「にんじん・りんごジュースダイエット」なるものが
あって、朝にこのジュースを飲み、昼はそばやうどん、パスタなど
軽いもの、夜は好きなものをふつうに食べるというものが
ありました。

確かに中高年以降になったら、そんなに多くカロリーを
摂る必要もなくなってくるので、これぐらいシンプルな
内容でもよいのかも、とも思います。

にんじん小さめのもの2分の1個と、りんご1個を
使って作りましたが、ハチミツも何も入れてないのに、
すっごーーーーく甘くておいしかった～

ちょっとエネルギーが戻ってきた気がしました。

せっかくミキサーを出したので、ちょくちょく作ってみようと
思います～

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■今日の小ネタコーナー１■
ミキサーの唯一の欠点は「あとかたづけが
めんどう」ということでしょうか～
気持ちや時間にゆとりがあるときしか、
使ってみようという気になれません～
（←なまけものゆえ）

■今日の小ネタコーナー２■
毎日雪・雪・雪ですね～
青空がたまにしか見られないのは
さびしい。
たまに、すかっとした晴れの日に
なってほしいです～



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ヘルシー＆スリムになるクッキングＢＯＯＫ

書店をぶらぶら見ていたら、健康雑誌Ｔａｒｚａｎのムック
「ヘルシー&スリムになるクッキングBOOK」が出ていて、
役に立ちそう＆とてもおもしろそうなので購入しました～。

この本のよいところは以下の通り。

■ヘルシー＆ダイエットによいレシピがたくさん
掲載されている
（しかも、「アボガドとエビのサラダ」とか「豚ばら肉のトウチー
蒸し」とか超・おいしそうなものがたくさんあり）

■全体的に調理がかんたん、ものぐさな人でもＯＫな
レシピになっている
（基本的に男性向けの雑誌のせいか、包丁の使い方まで
イラストつきで載ってたりもする）

■目的別レシピあり
（「午前中に会議・プレゼンのある日の朝食」とか「完全休養、
時間がある日の夕食」「ジム帰りの夕食」など）

■栄養学的なコラムあり
（「メタボ対策によい野菜」や「抗酸化作用によい野菜」等々」）。

ヘルシー志向の方やダイエット中の方はもちろん、料理が
イマイチ苦手～という方にもおすすめ。

ぐうたら＆料理下手な私に久しぶりに「おっ！　これ作って
みようかな～」と思わせてくれました。
良書です。


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■今日の小ネタコーナー　１■
先日、家人に「合唱の発表会でディーエス・イ・レと
仮面ライダー電王のテーマ曲を歌うんだけど、
衣装どうしよう～？」と相談したら
「バッタの格好して歌え～」と言われた……。
バッタはないだろ！　バッタは！！　と思ったの
ですが、仮面ライダーって基本バッタだったん
ですね……。
私、コオロギかと思っていたわ～（←無知）

■今日の小ネタコーナー　２■
結局、指揮者の方よりステージ衣装はイマジンに
あわせてパートごとに色の指定が出ました。
私の所属するアルトのパートはウラタロスに
ちなんでブルーということに。
（←電王見てなかった方、話がわからないと
思います。ゴメンナサイ～）
今日、サツエキに服を買いに行ってきました。
これであとは練習に集中するのみ！
合唱の発表会は今月24日（日）に北広島市
芸術文化ホールで行われます。
私の所属する団の出番は18：48から６分ほど。
今回は札幌市内ではないので気軽に来て……
とはいえないのですが、近郊でお時間がある方は
よかったら見にきてくださいね～。



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ムダに食べない

最近、岡田斗司夫が提唱する「レコーディング・
ダイエット」が注目されています。

簡単にいえば、食事・体重日記をつけて自分の
食べたものを客観的に見直すという、ダイエットの
中でも食事に焦点をあてた内容のもの。

私はこの本をすみからすみまできちんと読んだわけでは
ありませんが、ダイエット経験者のひとりとして著者の
主張することはその通りだな～と思います。

つまり「必要もないのにムダに食べて太る」ということが
日常生活の中で実は結構あるんですね。

たとえば３時になったからおやつを食べないといけないと
思い込んでいるとか、ネットやテレビを見ながらなんとな～く
スナック菓子を食べ続けるとか、友達とのつきあいで
ファストフードのお店に入って何か食べるとか。

本当にお腹がすいているときに食べるのならよいのですが、
たいしてお腹がすいてもいないのに「習慣で」「雰囲気で」
流されて食べるということが、肥満につながる一因になって
います。

卑近な例で恐縮ですが、家人を見ていても「この人、食べ方が
ヘタだな……」と思うことがよくあるんですね。

たとえば居酒屋へ行ったとき。

何品か頼んだものがもう少しで食べ終わるというとき微妙に
お腹にあきがある感じがして、何か追加でオーダーしようかと
いう話になる。

そのとき私は「本当にお腹がすいてる？　私はもうほとんど
食べられないよ。それでも頼む？」と念を押すのだけれど、
「絶対に食べられる」といってたいがい何かオーダーする。

ところが待っているうちにお腹が徐々にいっぱいになってきて、
運ばれてくる頃はそれなりに満腹感がある（※満腹を感じる
満腹中枢は20分～30分後に働く）。

しかし「もったいないから」といって結局、全部食べてしまうん
ですね。

これもムダに食べるの典型的な例ですが、必要以上にオーダー
するのはお金のムダでもあり、ムリに食べて肥満になったり健康を
損ねたりしたら、それこそ二重・三重のムダにもなるわけです。

でも、ムダに食べないからといって、○○を食べちゃダメということは
ないんですよ。

私もふだんはシンプルでそこそこ栄養バランスのとれた食生活を
心がけていますが、カツどんを食べたいと思ったら食べるし、
ケーキを食べたいと思ったら食べます。

ただし、食べるときは「何となく」ではなく、「本当に自分が食べたいと
思ったときに食べる」という確率がかなり高いということなんですね。
これはダイエット後、健康生活を心がけているうちに、自然に身に
ついた習慣です。

ダイエットの食事制限といえば、「食べたいものでもとにかく
我慢する」的な根性論ばかりがまかり通ってますが、本当に
大事なのは「自分の身体にとって必要なものを食べる」
「必要以上に食べ過ぎない（※逆に食べすぎなければある程度は
なんでも食べてＯＫともいえる）」という２点を押さえることに
他なりません。

これがレコーディング・ダイエットの成功の秘訣かと思います。

年末年始はごちそうを食べる機会が増えますし、それ自体は
楽しみなことではありますが、ダイエットに取り組んでいらっしゃる方は
ムダに食べないことを意識するだけでだいぶちがうと思います。

ダイエットをされている方の参考になれば幸いです。


■関連記事：正月太りを防ぐには



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■今日の小ネタコーナー　１■
ちょっとコーヒーブレイク。
トップ画像はスタバのストロベリーシフォン
ケーキとカプチーノ。スタバでスイーツを
食べるときは、シフォンケーキ率が私は高い。
他のものよりカロリーが控えめということと、
ひとりで食べるときはこれぐらいの甘さで
私は十分満足できる。生クリームがたくさん
かかったようなものは、友人たちとカフェに
入ったときの楽しみにしています。

■今日の小ネタコーナー　２■
スイーツを食べるときはコーヒー、紅茶ともいつも
私は無糖で飲む（ミルクを入れるのは好きですが）。
スイーツが甘いので、無駄な糖分＆生クリームは
とらないようにしていて、シンプルなコーヒー
（生クリームたっぷりのフレーバーではないもの）か
紅茶をオーダーします。逆にお腹がたいして
すいてないけれど、甘味が欲しいときはスタバでは
カフェモカを頼むことが多い。
ただし、ホイップクリームはぬいて、かわりに
スチームミルクをのっけてもらいます
（←こっちの方が私の好み(^_^;)）。


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ダイエットの食事例

先日の晩ごはん。

まぐろのお刺身、大葉、キャベツとピーマンの
ぺペロンチーノ風炒めもの、みそ汁、オクラ＆
とろろ、画像にはありませんがミニトマト３個、
ごはん0.4合ぐらい。

これは私が過去にダイエットをしていたときと
同じメニューです。

ダイエット中にどんな食事メニューを組んだら
わからないという方が結構いらっしゃるんですが、
そういう方は「一汁三菜」を基本に考えるてみると
よいかも。

主菜（メインになるおかず）はお肉かお魚（動物性
タンパク質）、副菜（野菜のおかずなど）２品、
それにみそ汁という構成。

これで足りなければ、冷奴、酢のもの（もずく酢とか
めかぶとかミネラルが豊富な海草類がおすすめ）、
フルーツ＋無糖ヨーグルト（あくまで適量の範囲で）を
加えたりするのもよいと思います。

もちろん一食の中で必要な栄養を全部とるのは
難しいので、１日のトータルあるいは２～３日の範囲で
考えてみるというので十分だと思います。

空腹感に苦しみながら耐えるダイエットはしたくない！
という方は、バランスよくしっかり適切量を食べることと
（空腹感を感じないことはダイエットを成功させるために
すごく大事）、「このメニューはダイエットを終了した後も、
フツーのメニューとして自分が食べたいか（食べられるか）？」
といういことをチェックポイントにしてメニューを組み立てて
みるとわかりやすいです。

ダイエットに取り組む方の参考になれば幸いです。

[追記]　2008.03.22　20：40
カロリー計算がめんどう、バランスのよいメニューを
考えるのがめんどう、という方はニチレイさんで
栄養バランスを考えた食事を用意しています。
忙しくてダイエットメニューを考えたり作ったりする
時間がないという方は、こういうものを利用してみるのも
ひとつの手だと思います。

■関連記事：ダイエット・カロリーカットのコツ



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■今日の小ネタコーナー　１■
運動とバランスのよい食事をふだんから
続けていると、たまに揚げ物をちょっと
食べたくらいでは、極端にリバウンドする
こともないです。「昨日は揚げ物を食べたから、
今日の晩ごはんは酢のものを加えようかな～」とか、
「生野菜ばっかり食べているから明日は
根菜たっぷりのスープにしよう～」とか、
調整がだんだんできるようになってくる。
その日だけでなく、「前後日で調整」っていうのも、
大事なテクでございます。

■今日の小ネタコーナー　その２■
高級なレストランで食べる食事ももちろん
おいしいけれど、画像のようなシンプルな
おうちごはんを食べても私はすごく幸せを
感じるんですよね～。とある大金持ちの人が
「私は納豆定食でも、幸せを感じる」といって
いたのですが、その気持ちもちょっとわかるな～。
おいしく食べて「今日も一日ありがとう」。
これ、最高です！



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炭水化物の誘惑

２～３年ほど前に、ごはんやパンなど炭水化物を
とらない「炭水化物抜きダイエット」が流行しました。

食品だけにたよる「○○だけダイエット」「○○抜き
ダイエット」はリバウンドの可能性を高めるだけではなく、
健康を損ねることがあります。
（現に炭水化物抜きダイエットが流行した当時、体調を
崩してフラフラになったとかいう方が結構いらっしゃった
ようです）

そんなわけで炭水化物抜きダイエットは（たとえ短期間でも）
私としてはおすすめしません。

が、しかし。
気がつかないうちに炭水化物をとりすぎているっていうことは
あると思うんですよね。

なにしろ、炭水化物はおいしいものがいっぱい。

ごはん、パンはもちろん、おそば・うどん・パスタなどの
麺類、女性が大好きなケーキもしかり。

しかも、炭水化物食であるおにぎりやパンは携帯にも
便利。

外出先で食事……というとき、お弁当よりは持って
いきやすいし、なにしろ作るにも断然、楽であります。

こう考えると、気がつかないうちに炭水化物に偏った
食生活をしているということもあるんじゃないかな～と
思うんですよね。

この対策としては、やはり食事日記をつけて、自分の
食べたものを客観的に振り返ってみるのが有効です。

そうすることで「野菜が足りない」「お肉が足りない」など、
分析できるようになって、「今日は○○を食べたから
明日は××」というようにバランスをとりながら食事を
組み立てていけるようになってきます。

余談ですが、私が数年前にダイエットしていたとき、
麺類好きなゆえ「炭水化物抜きのダイエットなんぞ……
世界が破滅しても私的には絶対にありえん！」っていう
わけで、１日１回（主に昼食）は炭水化物中心のメニュー
（そば、パスタなど）を堂々と１人前を食べることにして
おりました。

そのかわり夕食はごはんをややひかえめにして（0.4合ぐらい）、
野菜中心のおかずを増やしたり、魚や赤身のお肉なども
そえて高タンパク低カロリー食をとるようにこころがけました。
（後はジムに週２度ほど通って運動）。

女性はどうしても、白か黒かはっきりした結論に飛びつき
やすく、「グレーゾーン」をいくのが苦手、という方が多いように
見受けられます。

ダイエットがいつも失敗してしまう～という方の中には、
がんばりすぎるあまり、極端な行動に出て、あるとき
ブチっと切れてリバウンド～ダイエット～リバウンド……を
繰り返してしまうケースが多々あります。

「炭水化物が太るから一切とらない」ではなく、「いかに上手に
取り入れていくか」という視点でもって、長期的な視野で
バランスをとりながらダイエットをぜひ成功させて欲しいと
思います。



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■今日の小ネタコーナー　１■
といいつつも、炭水化物の誘惑に
負けたぁ～……orz。
トップ画像はスタバの栗のクランブルケーキ
（363kcal）。一口、食べたとき「思ったより甘くない？
いや、やっぱり甘い？」と甘いのか甘くないのか
よくわからない甘さ（なんじゃそりゃ）でしたが、
食べすすめるうち、ああそうか、これは合唱でいう
「アルトのパート的な甘さ」なのね、とひとりで納得。
舌の先でするどく感じる甘さというというより、
舌の奥の両脇でゆったり感じる甘さでした。
おいしかったです～。

■今日の小ネタコーナー　２■
バランスのよい適切なカロリー内の食事と
運動習慣は、減量だけでなく、その後の維持という
意味でもとても有効。私自身、ダイエットをして
かれこれ８年目になりますが、多少の増減は
あるものの、平均値で見たら体重増は１kg未満に
なっています。減量よりも、維持の方が実は
難しいといわれていますが、自分の体験から
いってもそれは真実だと思う。食生活、
運動生活含めた生活習慣そのものをかえて
しまうことがダイエット成功の秘訣です。



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やせない理由

運動もしているし、食事にも気をつけて
いるのにやせない……という方の話を
よくききます。

運動してもなぜ、やせないのかということを
私なりに分析してみました。

■１）思った以上に食べている
本人は節制しているつもりでも、実は結構食べている、
っていうことがあります。成人女性の必要カロリーは
一般的に2000kcalといわれていますが、ダイエットを
めざすなら一日1500～1800kcalぐらいが理想です。

「運動したからこれぐらい食べても大丈夫」と過信して
つまみ食いなどをすることで、いつも以上に食べてしまって
いることも多々あります。

■２）食事の量が少ない、栄養に偏りがある
１）とは逆に極端な食事制限をして失敗する例です。
食事の量を極端にへらす、もしくは偏った食事では
急激なカロリー不足（栄養不足）となり、身体は
危機感を感じて、少ないカロリーでまかなえるよう
省エネモードに入ってしまいます。
これがリバウンドにつながるしくみです。

■３）運動量が不足
汗をダラダラかくほど運動しても、意外と消費カロリーは
少ないものです。
実際に私がトレッドミル（ウォーキングマシーン）でジョギング
（20分ジョギング、10分ウォーキング）したときも、消費カロリーは
250kcal弱。
これはスタバの豆乳あずきシフォンケーキ１個分にも満たない
数値です(笑)。
（※ただし有酸素運動は、運動後にも脂肪燃焼効果が
持続するので単純に運動中のカロリーだけでははかれない。
有酸素運動が無効という意味ではありません）。

最初から急激な運動は身体に負担がかかるので、少しずつ
身体をならしながら運動時間を長くしたり、運動強度をあげて
いくとよいと思います。

■４）身体が運動になれてしまう
運動をはじめて、ある程度までやせるけれど、それ以上は
減らないということがあります。停滞期ということもありますが、
１ヶ月、あるいは２ヶ月以上も変わらないということであれば、
摂取カロリーと消費するカロリーがちょうどつりあってしまった
ということになります。

これも３）と同じく運動量や運動強度を増やしたり、それまで
やっていたものとちがうエクササイズを始めたりすることも
効果的です。

また、運動メニューにかたよりがないかも見直してみると
よいと思います。
有酸素運動ばかりではなく、筋トレをして筋肉をつけることも
とても大事です。筋肉がつくと基礎代謝が増えて、消費する
カロリーが増え、太りにくい（リバウンドしにくい）身体に
なります。

■５）そもそもやせる必要がない
若い女性に多いのですが、すでにＢＭＩが18～19などでやせる
必要がない方でもモデル体型をめざしてなのか（？）ダイエットを
しようという方がいらっしゃいます。BMIが18～19ぐらいであれば、
すでに十分やせているので、体重過多の方より、痩せにくいという
ことがあります。ただし隠れ肥満（体脂肪率が高い）場合も
あるので、その場合は体重を減らすというより、食事の質を
あげて少し筋肉質なからだづくりをめざすとよいと思います。

すでにやせているのにさらにダイエットをしようとすると、過食や
拒食など、摂食障害につながりかねないので、ほどほどのところで
手を打つというのも大事なことだと思います。


以上、長々と記述しましたが、１）と２）の食事の内容についての
対策はこのブログの過去の記事（ダイエットカテゴリー）を参考に
していただければと思います。

やせないのはやせないだけの理由がどこかにあるはずです。
ポイントを押さえつつ、自分の身体にとって、安全で健康に
痩せていく方法を実際に体験しながら探っていくことが
大切です。

運動も食事も気をつけているのになかなかやせないよ～
という方の何らかの参考になれば幸いです。



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■今日の小ネタコーナー　１■
夕べの雷、すごかった～。そして今日はえええ～って
いうぐらい寒い！というわけで、晩ごはんはトマトの
スープ。鶏もも肉とズッキーニ、玉ねぎ、まいたけを
入れてトッピングにかぼちゃをのせてみました～。
寒いときは身体があたたまるスープがおいしいです。

■今日の小ネタコーナー　２■
今週はずっと外出が続き、バタバタしていたので
今日は休養日。久しぶりに30分ぐらい昼寝を
しました～。気持ちよかった……。



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生理前の過食を防ぐには

女性には生理周期があり、ホルモンの働きによって
この周期ができてくるわけですが、月経前症候群
（ＰＭＳ）の症状のひとつとして、生理前に食欲が
増すというのがあります。

だいたい10日～１週間前から生理開始直前頃まで
症状が出てきて甘いものや脂っぽいものが食べたく
なり、しかもいくら食べても満腹感が感じにくくなります。

ダイエット中の方でこの時期についつい過食をしてしまい、
罪悪感を感じたり、運動しても減らない体重（減らない
どころかむしろ増加する）にがっくり落ち込む～という
方も多いのではないでしょうか。

これをどう乗り切るか、生理前の過食をどう押さえるか
というのが今日のテーマです。

私が思うところは以下の３つの策があり。

■生理前はしょうがないとあきらめる
結論から言っちゃうと、もともと生理直前は身体が
水分をためこむということもあり、１～３kgの体重増は
自然な身体の反応だと思ってあきらめる。
この考え方をとるのが一番正解です(笑)。

生理終了後、ためこんだ水分は排出される＆生理中は
ふだんより基礎代謝があがる（消費するエネルギーが
多くなる）ので、たいがいはもとの体重に戻ります。

生理中はエネルギーを結構使うので、そのために身体が
栄養を必要とするんですね。

生理終了後、もとの体重に戻るようであれば、気にする
必要はないと思います。

生理終了後から次の排卵期に入るまでは痩せやすく
なるのでダイエットはそのときにちょっとがんばると
よいと思います。

■ふだんから栄養バランスのよい食事を心がける
生理前に食欲が増すのはわかるけれど、あまりにも
度をこした異常食欲だよ～という場合、ふだんの食生活に
問題がある場合があります。

特にダイエット中の方で「ひとつの食品（少数の食品）
しかとらない」「必要以上にカロリーカットした食事を
している」という方は要注意。

ふだんから身体が栄養不足で飢餓状態になっていると、
それこそ反作用で「過食」といえるぐらい、異常に食欲が
出ることがあります。

過食まではいかず症状は軽かったけれど、私も実体験した
ことがあり。

あるとき体重増になって、なかなかもとに戻らなくて、
お肉など動物性タンパク質を食べない野菜中心の
食事にしたことがあったんですね。

そうしたら、生理開始の10日前ぐらいから必要な量は
十分食べているのに、いくら食べても食べても満腹感が
出ずに、空腹を感じて、それが生理が始まるまで続きました。

ところが「お肉やお魚の動物性タンパク質はやっぱりいるわ～」と
適量をほぼ毎日、きちんととるようになったらア～ラ不思議、
生理前の空腹感がウソのように治まりました。

排卵期に入った１～２日だけはスイッチが切り替わったように
食欲が増しましすが、その日を過ぎると空腹感に悩まされることが
なくなり、生理前の体重増の幅も減少しました。

結局、ふだんからバランスのよい食事をきちんととっていると、
身体の状態が安定してくるので生理前の空腹感がかなり
軽減できるものと推測されます。

■規則正しい生活と骨盤の歪みをとるエクササイズを
ＰＭＳの症状のひとつである生理前の過食を和らげる
ためには、月経のメカニズムがスムーズになるように
身体を整えてあげることが大切。

これには骨盤の歪みを整えるエクササイズを行うことや、
規則正しい生活習慣、ストレス管理などが有効です。

仕事の関係でどうしても不規則な生活を強いられる方も
いらっしゃると思いますが、自分の大切な身体のために
少しでも何かくふうをされることをおすすめします。

以上、長くなりましたがダイエットを成功させるにも、
生理前の過食を防ぐにも、栄養バランスのよい
適正カロリー内の食事がいちばん。
これにつきます。

生理前の過食に悩む方の参考になれば幸いです。

[追記]　2008.12.20　9:20
あまりにも症状がひどいときは、婦人科を受診することを
おすすめします。
子宮がん検診も定期的に受けましょう。
子宮がんは年齢に関係がなく、若いときから発病する
こともあります。早期発見・治療がとても大切です。
（管理人は良性でしたが、検診で子宮頚管ポリープが
見つかりました。詳細は関連記事をご覧下さい）

また、メンタル面で女性性を否定していたり、
男性に恨みをもっていたりすると生殖器に影響が
出ることもあります。
お仕事でがんばっている方や、結婚していても
お子さんのいない方もいらっしゃると思いますが、
「育む気持ち」を忘れないでくださいね。
後輩を育てたり、自分より年下の人を応援する等の
気持ちが母性にもつながります。
心の持ち方も、とても大事です。


■関連記事：
乳がん・子宮がん検診～人間ドック初体験～
子宮頚管ポリープ除去
恨み心が病気をつくる２～実例編～


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■今日の小ネタコーナー　１■
身体はおもしろいもので、ちょっとしたことでもすぐ
反応する。たとえば風邪をひいたりして病院から
もらってきた薬を飲むと、必ず私は体重増になる。
薬の副作用で水分をためこんでむくんでいるんですね
（多分）。薬を飲み終わったら、１日～２日でもとの
体重にするすると戻ります。

■今日の小ネタコーナー　その２■
今日はジムで筋トレ、エアロ、ピラティス、
ボクシングの日。今日のスタジオ、なぜか暑かった
（寒いよりはいいが）。来週の土曜日には
内々に合唱の発表会もあり、明日から１週間は
またまたスケジュールも混んでいるのでしばらく
ジムにはいけないなぁ～(ToT)。
12月に入って、おちついたらまたせっせと通おう～



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ダイエット・カロリーカットのコツ

おいしい食事にカロリーのことをあれこれ
考えるのは野暮かもしれませんが、
ダイエットを真剣にとりくむには、
やはりカロリーコントロール（食事制限）は
避けて通れません。

そこで今回はカロリーコントロール（カロリーカット）の
コツについてがテーマです。


■カロリーをとりすぎない、減らしすぎない

一日に必要なカロリーは成人男性で2500kcal、
女性で2000kcalといわれています。太る……という
現象は、単純に考えると摂取カロリー＞消費カロリーで
あまったエネルギーが脂肪として蓄えられるという
図式があり、もちろん高カロリー、高脂肪食は
肥満につながりますが、ここで落とし穴があるんですね～。

人間には基礎代謝というものがあり、呼吸など、
生命を維持するために必要なエネルギーが
あります。このエネルギーを下回ってしまうと、
身体は生命の危機を感じて、余分なエネルギーを
使わないようにためこんでしまう。
いわば、「省エネモード」に入ってしまいます。

「ダイエットをするのよっ！！」と鼻息荒く、空腹を耐えて
カロリーカットをがんばればがんばるほど、逆に
痩せにくく、しかもリバウンドをしやすい状況を
つくってしまいます。

少ないエネルギーに身体が慣れていくには時間が
かかります。女性であれば、１日1500～1800kcalぐらいを
目安にして、とにかくゆっくり取り組むことがコツ。


■食事の質をあげる

大手ポータルサイトなどでよく公開ダイエットを
やっていますが、なるほどこれは痩せないよ～……と
思う食事内容をよく見ることがあります。

高カロリー・高脂肪食、スナック菓子好き、清涼飲料水
好きではもちろん太りますが、一見、健康に気を
つかっている（と本人が思っている）人の食生活も
問題アリ。

朝・ダイエット食品、昼・野菜サラダ、夜・納豆・杜仲茶・
きなこヨーグルト～みたいな食事。
ＴＶ番組で「ダイエットによい・健康によい」と紹介されて
話題になったものをとりあえず全部持ってきたような
パターンです。

前述とも関係しますが、このような食生活は極端な
カロリーカットとなり、痩せにくくなります。
また、いくら健康によいといわれている食品でも、
そればかりとると、結局は偏食となり、栄養バランスが
崩れてしまいます。

栄養バランスが崩れると、満腹なのにまだ食べたいという
飢餓感がでてきて、場合によっては摂食障害の引き金に
なることも。適切なカロリーで、なるべく多くの食品を
バランスよくとることが大切です。


■動物性たんぱく質をしっかりとる

ダイエットをはじめると、肉・魚など動物性たんぱく質を
一切とらなくなる方がいらっしゃいますが、肉・魚にも
必須アミノ酸という、身体をつくるのに大事な
成分が含まれています。筋肉量を落とさず、
リバウンドしにくい身体をつくっていくためにも、
動物性たんぱく質は意識してきちんととった方が
よいと思います。

余談ですが、冷え性に悩むやせ型の女性の多くは
たんぱく質不足ではないかと私は思っています。
冷え性という方の食生活をきくと、ほとんどお肉を
とってなかったりするんですよね。
しょうがなど、身体をあたためる食材ももちろんよいけれど、
まずはバランスのよいしっかりとした食事をとることが
先決だと思います。


■食材・調理の工夫を

動物性たんぱく質は必要なんですが、脂身の多い肉ととりすぎは
やはりＮＧ。ダイエット中にお肉を食べるなら、赤身の多い肉や、
ラム肉がおすすめ。

また、お肉を調理するときに蒸したり煮たりすると余分な
カロリーカットができます。
焼くときにも、フライパンにたまった余分な脂をキッチンペーパーで
ふきとることで、カロリーカットが可能。

野菜は基本的にカロリーが低いものが多いのですが、
サラダにかけるドレッシングやマヨネーズがけっこうカロリーが
あるので、ダイエット中はノンオイルのものを使用するのが
ベター。


■炭水化物は控えめ程度で

少し前に炭水化物抜きダイエットが流行しましたが、
体調を崩したり、リバウンドされた方が多く出たようです。
米・パンなどに代表される炭水化物は、極端にカットすると
脳が機能障害を起こしたり、免疫力が低下したりすることが
あるので、適切な量はやはり必要。

私は食事をして、お腹がいっぱいになってきたら野菜類などの
おかずを優先して食べてごはんを残すようにしてます。


■長期的にとりくむ

食事はそのときどきの気分やおつきあいなどもあるので、
ちょっと高カロリーな食事をした日があったな～と思ったら、
その前後で上手に調整すればＯＫです。
ダイエットは長期的視点が大事。
あまり一喜一憂せず、食事日記をつけながら、
体重・体脂肪を見ていけばよいと思います。


以上、長々と述べましたが、カロリーコントロールに
なぜ栄養バランスのよい食事が必要かというと、
バランスのとれた食事は空腹感があまりなく、
苦しまずにすむからなんですね～。

そして、質のよい食事は単に痩せるということだけでなく、
身体を健康そのものにつくりかえることでもあります。
健康という観点からも質のよい食生活を送ることを
おすすめします。


■関連記事：
ダイエット中の食事
ダイエット中の食事～メンタル編～

※カロリー計算等がめんどうな方はニチレイの
お弁当など利用するのもひとつの手だと思います。




※「an empty page」ダイエット記事をお読みいただき、
ありがとうございます。初めての方はこちらの記事も
合わせてお読みください※ダイエットの考え方

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■今日の小ネタコーナー　１■
トップ画像は今日の私の夕食。これもワタクシ的には
立派なダイエット食。久しぶりにネットサイトを検索して、
大雑把ですがカロリー計算をしてみました～。
お肉はオージービーフのサーロインステーキ。
赤身の多いお肉で130gあって約177kcal。ごはんは
雑穀米でこちらは100gで165kcal。付け合せの野菜は
スーパーで買った海草と大根のサラダに冷蔵庫に
あったブロッコリーとミニトマト１個をたしてみました。
お肉を食べるときは、必ず色の濃い野菜を入れて、
量もたっぷり食べます。ドレッシングはノンオイルのものを
使用。サラダ全体では多めに見積もって100kcalぐらいかな？
お肉を焼くとき、牛脂を使用したのでその分カロリーが
加算されますが、お皿に盛る直前にキッチンペーパーで
余分な脂をふきとっています。正確にはわかりませんが、
この食事全体でおそらく600～650kcalぐらいと推測。
コンビニの幕の内弁当が1000kcalを超えているのを
考えると、このボリュームで意外と低カロリーに
あらためてびく～り。こんなにたくさん食べられると思うと、
ダイエット（食事制限）は苦しいことじゃないですよ～。

■今日の小ネタコーナー　その２■
とはいえ、毎日この食事だとちょっとお肉に傾きがちに
なってしまうので、それはそれでよろしくない。
魚・大豆食品中心の和食や、今日はお肉や魚は
いらないよ、っていう野菜とフルーツ中心の
解毒メニューの日があってもいい。
何事においてもバランスよく。
健康重視で菜食主義に流れる人もいるけれど、
私はお肉もいただきます。だって、その方が
生き方や考え方としてスマートな気がするんだもん(笑)。
そのかわり、全ての食材に感謝して、おいしくいただくのが
大事かなって思う。



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空腹はダイエットの敵

私の通っているジムには、ダイエットの
小ネタ的な貼り紙がいくつかあって、その中の
ひとつに「長時間の空腹はダイエットによくない。
一度に食べる量を少量にして、複数回に分けた
方がよい」というものがあるんですね。

長く空腹時間が続くと、身体が「飢餓状態になった」と
勝手に判断をしてしまい、できるだ～けエネルギーを
使わないように「省エネモード」に入ってしまいます。

足りないエネルギーは筋肉を消費して補うようになり、
脂肪を溜め込む方向にスイッチが入ってしまうので、
結果として基礎代謝の低下を招き、脂肪が増大する
（＝太る）ことになってしまいます。

ダイエットとリバウンドを何回も繰り返している人が
痩せにくくなると言われるのはこのためです。

さて、この空腹感、私のダイエット体験からいうと実は
２種類ある。

ひとつはエネルギーを消費して、ふつうにお腹が減る場合。
胃の中からっぽの状態です。

そしてもうひとつが、食事のバランスが崩れることによる
空腹感。

話題となった映画「スーパーサイズ・ミー」（※関連記事参照）の
監督がインタビューで、「（毎日毎日、ファーストフードばかり
食べてもう吐く！っていうぐらいうんざりなのに）それでも
ハンバーガーが食べたくなる。それは、ハンバーガーに
入っているわずかなレタスが食べたくなるからだ」という
趣旨のことを言っていました。

まさにこれが栄養の偏りからくる空腹感の例です。
食事をしたばかりで、量もそれなりに食べたし、胃も
膨らんでいる。なのに、なぜか食べ足りない。

こういうとき、栄養のバランスの崩れ（肉ばかり食べて
野菜を食べない、とかあるいはその逆等々）から
空腹感が出ることがあります。
（※ただし女性の場合は、この他にも生理周期の
関係で満腹感を感じにくい時期や食欲増進される
時期もあり）。

さて、この空腹感の対策ですが、まずは極端な
空腹感に陥らないよう、適当なタイミングで適当な
量を食べるということがあげられます。

ただし、空腹感がダメだからといって一日中食べ続けて
トータルでカロリーオーバーになればそれはそれで
意味ナシです。
このあたりがビミョ～なさじ加減がいるというか、
難しいところです。

この対策には食事日記が有効。
食事内容と自分の体重・体脂肪率の増減を見ることで、
自分にとって適切な食事のタイミングと量を探ることが
できます。

栄養のバランスが崩れたことによる空腹感は
当然、バランスの良い食事内容にかえることで
解決できます。

ダイエットをするとき、健康に良いということで
肉は一切食べず、納豆とお豆腐ばかり食べる方が
いるのですが、これらの食品がいくら健康によいといっても、
そればかりだとやはり偏食になって痩せにくくなります。

肉・魚などの適量の動物性タンパク質や、野菜や
海草等、多くの食品を組み合わせて食べた方が
空腹感もしのぎやすく、自分の経験からいっても
痩せやすい。

最後にもうひとつ。
自炊して料理をつくることも効果あり。
「視覚・嗅覚による満腹感」っていうのもあるんですね。

何品かの料理をつくっていく過程で、食材を見たり切ったり、
匂いを感じたりするうちに料理が完成した頃は、
けっこう満足していることがあります。

食べすぎ（カロリーのとり過ぎ）はもちろん肥満に
つながりますが、極端なカロリー制限もまたダイエット
失敗の大きな要因となります。

「ダイエット」というと、ほとんど多くの方は
いかにカロリーを減らすかということばかり
考えるのですが、逆にカロリー不足によって
ダイエットが失敗するということを考える方は
あまりいません。

この「極端なカロリー減にならないバランスのよい
食生活」を送ることが実はダイエット成功の秘策でも
あります。


■関連記事：スーパーサイズ・ミー


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■今日の小ネタコーナー　１■
今日のジム用お弁当。

ささみチーズの大葉巻き。筋肉増強メニュー
（笑）です。他、アスパラのバター炒め、卵焼き、
ズッキーニのピリ辛焼き、にんじんのみそ漬け、
エビと豆腐の揚げ物（冷凍食品）、ミニトマト、
じゃこごはん。土曜日は長くジムにいることも
あって、お弁当を持っていくのが一番いい。
お弁当を持っていかないと、空腹時間が長く
なってそれこそ身体に悪い（笑）。家人の
お弁当と一緒に自分の分も作ってます。
今日のお弁当もおいしくいただきました。

■今日の小ネタコーナー　その２■
先週はひざ痛やら何やらでジムを休んじゃった
ので今日は２週間ぶりのピラティス。
背筋を鍛える（上体を反らす）エクササイズを
やりました。ピラティスなのでふつうの上体
反らしとはちょっと違うものなのですが、
背骨にまとわりついて硬くなっていた
筋肉がほぐれて広がったという感じ。
久しぶりのピラティスだったので、よけいに
そう感じたかも。背筋がしなやかになって、
帰宅しても背中がまだきれいにのびています。



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