10／18（水）

＜　短距離陣　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（マイルバトンパスJog×1周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（やや広め）
 バトンパス流し×2
 S.D
 ・30m×3
 ・50m×2
 ・70m×1
 Main training
 マイル練習
 ・250m+100m Walk+50m×1 2set
 ＊Rest×10min.〜15min.
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×10 1set
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Jog×1周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 MainのUp
 Main training
 Build-up
 ・4000m
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×10 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（各自Jog×1周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 直線流し
 ・100m×2
 S.D
 ・30m×5
 Main training
 加速走
 ・10m+30m×2 3set
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×12 1set
 C-Down

10／17（火）

＜　短距離　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 2set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（４継バトンパスJog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 縄跳びdrill（全て1set）
 ・１重跳び×50 1set
 ・２重跳び×30 1set
 ・片脚跳び×20（左右） 1set
 ・ボクシング跳び×20 1set
 ・もも下げ×30 3set
 ・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ＊絶対に落とさない、落とした場合は腕立て３回！！
 ・直上投げ×10 1set
 ・前投げ×10 1set
 ・バック投げ×10 1set
 ・スローイン投げ×10 1set
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 快調走
 ・200m×1
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（Jog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 MainのUp
 Main training
 ・400m+200m+200m×1 2set
 ＊recovery×100m Walk
 ＊Rest×10min.
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20 5set
 ・脇閉め腕立て×10 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up （Jog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（1時間半）
 快調走
 ・200m×1
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20 5set
 ・脇閉め腕立て×10 1set
 C-Down

10／16（月）

＜　短距離　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×M：8sec. 3set
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×10
 バトンパス流し×2
 Standing・dash
 ・20m×左右各2本（合計4本）
 Main training
 ・150mカーブ走×1 2set
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 MainのUp
 Main training
 ペース走
 ・4000m
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×16 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ＊絶対に落とさない、落とした場合は腕立て３回！！
 ・直上投げ×10 1set
 ・前投げ×10 1set
 ・バック投げ×10 1set
 ・スローイン投げ×10 1set
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10
 ・左脚上げ×Ｍ:10
 ・両脚上げ×Ｍ:16
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min.
 快調走
 ・200m×1
 C-Down

プラ練

＜　短距離　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（マイルバトンパスJog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×M：8sec. 2set
 壁もも下げ×左右各30回 3set
 バトンパス流し×2
 Standing・dash
 ・20m×左右各2本
 Main training
 プラ練
 ・150m+100m×1 2set
 ＊recovery×減速区間、Rest×15~20min.
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
 ・腕立てjump×M 12、W×8 1set
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（各自Jog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 MainのUp
 Main training
 ペース走
 ・4000m
 補強
 ・Ｖ字腹筋×15 5set
 ・腕立てjump×12 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（各自Jog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（1時間半）
 補強
 ・Ｖ字腹筋×14 5set
 ・腕立てjump×12
 最後にプラ練
 ・150m+50m×1 1set（全力）
 ＊recovery×減速区間
 C-Down

中間テスト終了

今日で２学期中間テストが終了しました。

東海新人のある生徒は、テスト発表中やテスト中も練習をしましたが、２人（男子１人、女子１人）が怪我、男子生徒２人が脚に違和感を感じたと申し出がありました。

テスト中は勉強などで、練習してもしっかり疲れが取れないと感じたので、今日は思い切って練習を落としました。

また、東海新人へ出場しない生徒も、今日から練習を再開したので久々だったと思うので下記の練習でちょうど良かったと自負しています。

とにかく、今日は早く帰って火曜日からのテスト勉強の疲れを癒やし、ゆっくり休んでもらおうと考えました。（さぼるも少し疲れが出てたので・・・）

しかし、明日からは月末の東海新人へ向けて、しっかりトレーニングをしようと思います。

＜　短距離　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 2set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（４継バトンパスJog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 Sprint drill-P
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 2set
 W-up（各自Jog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 各自Free Jog×30min.
 流し
 ・100m×2
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×30sec. 2set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（各自Jog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 直線流し
 ・100m×2
 Main training
 加速走
 ・10m+30m×2 2set
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×12 1set
 C-Down

10／12（木）

＜　短距離　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 身体ほぐし×20min.
 W-up（基本Jog 100m×1往復）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（やや広め）
 Sprint drill-F
 バトンパス流し×2
 S.D
 ・30m×3
 ・50m×2
 ・70m×1
 Main training
 加速走

・20m+50m×1 1set
・10m+100m×1 1set
 補強
 ・捻りZ腹筋×20 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 身体ほぐし×20min.
 W-up（基本Jog 100m×1往復）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 直線流し
 ・100m×2
 Main training
 ・投げ（１時間）
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16 1set
 C-Down

Weight training

＜　短距離　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 2set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（マイルバトンパスJog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 縄跳びdrill
 ・１重跳び×50 1set
 ・２重跳び×30 1set
 ・片脚跳び×20（左右） 1set
 ・ボクシング跳び×20 1set
 ・もも下げ×30 3set
 ・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：45sec. W：30sec.
 快調走
 ・200m×1
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×30sec. 2set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（各自Jog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 Box Jump×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：45sec.
 快調走
 ・200m×1
 C-Down

中間テスト開始

＜　短距離　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 身体ほぐし×20min.
 W-up（４継バトンパスJog×1周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×M：8sec. 2set
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
 直線流し
 ・100m×2
 Main training
 Standing・dash
 ・20m×4（左右各2本）
 変化走
 ・150m×1 2set
 ＊50m加速→50mスピード維持→50m再加速
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 身体ほぐし×20min.
 W-up（各自Jog×1周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×10
 直線流し
 ・100m×2
 Standing・dash
 ・20m×4（左右各2本）
 Main training
 ・投げ（1時間）
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16 1set
 C-Down

休みにしました・・・

本来、今日は練習するつもりでしたが、１日大雨の予報だったので練習を無しにしました。

雨で練習場所も限られているし、練習時間も２時間程度しかできません。

火曜日から中間テストだし、２時間程度の練習だったらわざわざ学校に来させる必要が無いと判断し思い切って休みを取りました。

昨日、今日と練習を休みにしたので、明日からテスト後時間をしっかり取れるので明日から頑張ります。

生徒もテストと部活動の両立は非常に厳しいと思いますが、今しかできないことを全うして欲しいです。

さぼるも練習が無くなったので、しっかり身体を休めます・・・

10／７（土）

＜　短距離　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（マイルバトンパスJog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 壁もも下げ×左右各30回 3set
 Sprint drill-F
 Sprint drill-P
 各自直線流し
 ・100m×2本
 Standing・dash
 ・20m×4（左右各2本）
 Main training
 プラ練
 ・200m+200m×1 2set
 ＊recovery×減速区間、Rest×20min.
 補強
 ・Ｖ字腹筋×M：14、W：12 5set
 ・腕立てjump×M 12、W×8 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 横スタビ×30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（各自Jog×1周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 ・投げ（1時間半）
 補強
 ・Ｖ字腹筋×14 5set
 ・腕立てjump×12
 最後にシリーズ練習
 ・150m+100m×1 1set（全力）
 ＊recovery×次の距離
 C-Down