10／６（金）

＜　短距離陣　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（４継バトンパスJog×1周）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×M：8sec. 2set
 バトンパス流し
 ・100m×2
 S.D
 ・30m×3
 ・50m×2
 ・70m×1
 Main training
 ・150m追っかけ走×1 2set（6人組）
 補強
 ・脚上げ腹筋×20 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（基本Jog×1往復）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 補強
 腹筋
 ・挟み脚上げV字腹筋×16 5set
 背筋
 ・背筋×40 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×10
 ・左脚上げ×10
 ・両脚上げ×16
 倒立
 ・2人組倒立×1min.
 快調走
 ・200m×1
 C-Down

10／５（木）

＜　短距離陣　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 W-up（基本Jog×1往復）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 走基本
 もも下げ（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 壁もも下げ×左右各30回 3set
 足さばき
 ①７足長×左右各2本（10台）
 ②７足長×左右各2本（10台）
 ③９足長×左右各2本（６台）
 補強
 ・捻りZ腹筋×20 5set
 ・腕立てjump×M：12、M：８
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 Power position×10min.
 ①基本姿勢×10 3set
 ②メディシン×10 3set
 ③開脚捻り×20 3set
 ④シャフト（肩）×10 3set
 ⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
 ⑥snatch×10 3set
 W-up（基本Jog×1往復）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 Main training
 ・投げ（１時間）
 補強
 ・捻りZ腹筋×20 5set
 ・腕立てjump×10
 C-Down

雨・・・

今日は走りたかったんですが、昨晩から降り出した雨が今も降り続いてます。（今は小雨ですが・・・）

うちのグランドは雨が降れば、快晴じゃ無い限り５日間ぐらいは泥濘んで使えません。

今日はできるだけ早く帰宅させ、勉強をして欲しかったので軽めで終わりました。

家へ帰って勉強するかしないかは分かりませんがね。笑

さぼるも今日は早く帰れるので、早く帰ります！！

＜　全　体　＞
 W-up
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 BCT×2set
 C-Down

テスト発表

今日からテスト発表に入り、東海新人組は継続して練習、それ以外の生徒は勉強に専念となりました。

よって、マネージャーもテスト勉強に入ったので、今日から写真はありません・・・

ご了承下さい。

＜　短距離陣　＞
 W-up（４継バトンパスJog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 横スタビ×左右各30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 縄跳びdrill（全て1set）
 ・１重跳び×50
 ・２重跳び×30
 ・片脚跳び×20（左右）
 ・ボクシング跳び×20
 ・もも下げ×30 3set
 ・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
 振り下ろしstep×左右各3本（広め）
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 快調走
 ・200m×1
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 W-up （Jog×1周）
 体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
 横スタビ×30sec. 3set
 ＊recovery×30sec.
 縄跳びdrill（全て1set）
 ・１重跳び×50
 ・２重跳び×30
 ・片脚跳び×20（左右）
 ・ボクシング跳び×20
 ・もも下げ×30 3set
 ・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
 Main training
 ・投げ（1時間）
 快調走
 ・200m×1
 補強
 ・横投げ腹筋×左右各20 5set
 ・脇閉め腕立て×10 1set
 C-Down

10月スタート

＜　短距離　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 ウォーミング・アップ・ルーティーン
 ・腸腰筋+中殿筋×50 2set
 ・中殿筋+ハムスト×30 2set
 Hurdle drill（試合期ver.）
 ＊各種目×2本ずつ
 ・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
 ・振り子
 ・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
 ・ハードル
 ・加重
 Hurdle またぎ
 ・3往復×2set
 ラダー ～ dash×2
 Max-8
 ①両脚前後
 ②両脚左右
 ③左右交差（前後）
 ④左右交差（腰前後）
 ⑤左右123
 ⑥踏台Dash（右入り）
 ⑦踏台Dash（左入り）
 ⑧その場小刻み
 踏み台dash×M：8sec. 3set
 走基本
 片脚支持×左右各10sec. 3set
 切り替え片脚支持×10 3set
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 振り下ろしstep×左右各3本（狭め）
 mini hurdle drill
 ・斜め右×2
 ・斜め左×2
 ・正面右×2
 ・正面左×2
 ・もも下げ×10
 バトンパス流し×2
 Standing・dash
 ・20m×左右各2本（合計4本）
 Main training
 ・150mカーブ走×1 2set
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10 1set
 C-Down

 ＜　中長距離　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 MainのUp
 Main training
 ペース走
 ・3000m
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 ・腕立て伏せ×16 1set
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 スタビ×1min. 3set
 ＊recovery×30sec.
 W-up（身体ほぐし×20min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Main training
 Weight training （80％×5set）
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat×5
 ・Clean×5
 ・Jerk×6
 ・Snatch×5
 ・Bench press×5
 ダイナマックス・トレーニング
 ＊絶対に落とさない、落とした場合は腕立て３回！！
 ・直上投げ×10
 ・前投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・開脚捻り×20 5set
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
 腕立てバランスjump
 ・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
 ・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
 倒立
 ・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
 快調走
 ・200m×1
 C-Down