睡眠衛生ガイド

　
　寝付きが悪かったり、　夜中に目が覚めて　眠れない場合には、　次の提案があります。
　
・　就寝前６時間は　カフェインを摂らない。
　
・　寝る前，　夜間は、　アルコール，　ニコチン，　ドラッグを摂らない。
　
・　テレビの光は刺激になるので、　就寝前は避ける。
　
・　寝る直前の運動や、　胃にもたれる食事は避ける。
　
・　昼寝は避ける。
　
・　寝室は温度を涼しく、　暗くし　（必要ならアイマスクを使う）、
　
　　雑音を少なくする　（必要なら耳栓を使う）。
　
・　ベッドは寝るためと　性的活動のためだけに使い、
　
　　仕事，　読書，　テレビ鑑賞に使わない。
　
　　こうすると、　身体が　ベッドと睡眠を関連づけ、　活動と関連づけなくなる。
　
・　寝つけなかったり、　夜中に目が覚めて　眠れない場合は、
　
　　ベッドから出て、　疲れて眠れると感じるまで、　何か落ち着けることをする。
　
　　ベッドの中で　他のことを考えると、　苛々して眠れなくなる。
　
・　毎日　同じ時間に寝て、　同じ時間に起きる。
　
　　身体に規則的なパターンを作る。
　
・　身体と心を落ち着かせるため、　寝る前にリラックスする。
　
　　風呂に入る，　瞑想する，　祈る，　思考を書き出すなど。
　
・　睡眠障害が続いたり、　昼間眠くなったり、　抑うつになる場合は、
　
　　専門家にアドバイスを求める。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］