本日、１２月２回目の課外がありました。
午前中はクラブ活動は自粛。
午後から練習を始め、今日もがっつり走り込みました。
明日は日曜日、この１週間の疲れを癒し月曜日の授業を乗り切れば冬休みです。
あと少しで休みに入るので、あと１日乗り切りましょう！！
＜ 全 員 ＞
W-up
体操
肩stretch（棒使用）、身体ほぐし２人組（ストレッチ、バク転、バク宙あり）
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回 ２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回 ２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒 ２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回 ２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回 ２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回 ３set
スタビ肘突き開閉
・下向き
・横向き（右下）
・上向き
・横向き（左下）
＊各種目１０回 ２set Rest×１０秒
補強サーキット
・プレート腹筋×２０ 男子１０kg、女子５kg
・ハードルjump（mini hurdle あり）×５台
・プレート側筋×２０ 男子１０kg、女子５kg
・ハードルブリッジ×５台
・バックジャーク×１０ 男子１０kg、女子５kg
・壁もも上げ×左右各２０回
Main練習
ー 短距離 ー
・２５０m endless（２チーム編成）×２ ３set
シャフト補強
・突き出しスキップ
・スナッチjump
・棒立てもも上げ
・シャフト歩行×１０m ３set
・シャフト突き出し×１５秒 ２set
C-Down
ー 長距離・競歩 ー
・長距離選手権
午前中はクラブ活動は自粛。
午後から練習を始め、今日もがっつり走り込みました。
明日は日曜日、この１週間の疲れを癒し月曜日の授業を乗り切れば冬休みです。
あと少しで休みに入るので、あと１日乗り切りましょう！！
＜ 全 員 ＞
W-up
体操
肩stretch（棒使用）、身体ほぐし２人組（ストレッチ、バク転、バク宙あり）
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回 ２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回 ２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒 ２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回 ２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回 ２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回 ３set
スタビ肘突き開閉
・下向き
・横向き（右下）
・上向き
・横向き（左下）
＊各種目１０回 ２set Rest×１０秒
補強サーキット
・プレート腹筋×２０ 男子１０kg、女子５kg
・ハードルjump（mini hurdle あり）×５台
・プレート側筋×２０ 男子１０kg、女子５kg
・ハードルブリッジ×５台
・バックジャーク×１０ 男子１０kg、女子５kg
・壁もも上げ×左右各２０回
Main練習
ー 短距離 ー
・２５０m endless（２チーム編成）×２ ３set
シャフト補強
・突き出しスキップ
・スナッチjump
・棒立てもも上げ
・シャフト歩行×１０m ３set
・シャフト突き出し×１５秒 ２set
C-Down
ー 長距離・競歩 ー
・長距離選手権
