日曜ですが・・・

昨日は中長距離が雨の中、陽だまりの丘で頑張りました。

今日は短距離陣が、東員町でがんばる番です！！

しかし、朝からあいにくの雨です・・・

意気揚々と起床し、自転車で東員町へ行こうとしてましたが、外を見ると雨。

小雨でしたが、東員町の競技場方面は雨雲があり、絶対に晴れることは無いだろうと思い車で送ってもらいました。

家を出るときも小雨がパラついていましたが、競技場も予想通り雨でした。

マットを出す予定だったHJはマットを出さず、雨天でマットを出して別メニュー。

砂場も板をsetしてましたが、うちの連中は跳ぶ前に走力を付けることが先決なんで、自分たちで考え走らせました。

どれだけ走ったかは下記に書いてある通りです。

雨が降ったり止んだりでしたが、雨の中でもしっかり走り込んでいました！！

さて、東海総体へ出場する花宝ですが、今日が東海総体前の最後の競技場練習でした。

きっちり400mHの練習をやりました。

やるべき事は全てやったので、あとは本人が試合当日に攻めの気持ちを忘れないこと、自信を持って挑むことの２点だと思います。

結果を求めず、この３週間でやってきた事を全て出し切る！！

そうすれば結果は自ずとついてきます・・・

最後に明日からは東海総体へ向けて、練習量を徐々に落としていきます。

また、その他の生徒もテスト発表になるので勉強を頑張ってもらいたいです。

全く身体を動かさないじゃなくて、県選も控えているので少しは身体を動かして県選に備えましょうね・・・

＜　短距離・跳躍・障害　＞
専門練（3hours and a half）

花宝
Jog
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
ハードルドリル×2ずつ
・またぎ
・手を挙げてまたぎ
・2ステップまたぎ
・手を挙げて2ステップまたぎ
・タメ作り
・連続タメ作り
・歩いてリード脚
・歩いて抜き脚
・2ステップリード脚
・2ステップ抜き脚
流し×1
スタンディングダッシュ左右各×1
Main training
・350mH
・200mH+200mH
・350mH+100m
補強
・腹筋
・脇締め腕立て10×3
C-Down

真苗
ハードル台車押し（300m+100mジョグ+100mダイナミック）×2
体操,タッピング,動的stretch
壁もも上げ×左右20 5set
スティックdrill（12本）×10 3set
ハードル（小学生用）
・1台×5 ・2台×5 ・3台×5
・4台×5 ・5台×5 2set
100mシザース
150m
C-down

鈴木
Walk×200m
Jog×600m
体操
動的stretch
Dynamic stretch
Sprint drillーＦ
フォーム確認
流し
・100m×2
ポール走×5（左右交互）2セットずつ
補強
・足上げ腹筋×40
・倒立×1分
・体幹
C-down

村上
Jog
体操
肩stretch
Sprint drillーT
Lounge
Lounge（腰の高さかえない）
Catch drill
流し
・50m×3
・100m×3
スタンディング左右×3
スピードスキップ×4
100m+100m+150m
ラビット
200m+250m
350m+100m
100m×1
補強
腕立てjump×15
脇広げて腕立て×10
腹筋×50

城田
Jog
体操、動的stretch、肩stretch
Drill
流し
バウンディング
スパイク流し
スタブロ
200m＋200m
150m＋150m

渡部
Jog
体操
Sprint drillーF
動的stretch
肩甲骨ほぐし
肩stretch
流し
・50m×1
・100m×1
流し（スパイク）
・100m×2
・200m×2
・200m×3
・100m×2
補強

向日葵
自転車アップ
400m walk
400 Jog
体操
腸腰筋+中臀筋×50 2set
中臀筋+ Hamst×30 2set
基本運動
もも下げ（とにかく下ろすこと意識）
流し
・100m×1
・200m（６割）×１
・150m（６割）×１
ハムスト補強運動×3（recovery５秒）
スティック運動
歩く×5、もも下げ×3
腹筋補強×3

八木
Drill
HJ drill
立ち背面140〜160cm
3歩跳び（ロイター板）
5歩跳び（ロイター板）145〜155cm

服部
400m Jog
Drill
動的stretch
流し
・50m×3
・200m×3
・150m×3
・100m×3
・50m×3
補強
静的stretch
C-Down

田崎
W-up
トラック×1周
体操
ウォーミング・アップ・ルーティン
ダイナミック・ストレッチ
もも上げドリル
流し
・100m×2
・シザース
Main training
・200m＋200m＋100m
・150m＋100m
ポール走×左右各5本 2セット
補強
・足上げ腹筋40回
・倒立60秒
・体幹
C-Down

中村
トラック×1周歩き
トラック×1周ジョグ
体操
アップ
50m×10本
100m×3本(直線)
100m×3本(カーブ)　
スタブロ
柔軟
C-Down

松本
UP×800m
体操
動的stretch、2人組肩stretch
Sprint drillーF
シーザース×左右2本
流し
・100m×2
ハードル （1足縮め）
1台×2本
2台×3本
3台×2本
4台×3本
ハードル (2足縮め)
4台×3本 3set
5台×3本 2set
補強
・壁腿上げ 3本
・チン・ニー 50回
・腕立て伏せ 5回 １本 10回3本
C-down

大和
W-up
体操
Dynamic stretch
流し×3
100m×2
スタブロ
C-Down

中長距離のみ

今日は３年生が朝からG-TECという試験があり、午後からは全学年課外という不規則な流れでした・・・

天気予報では、大雨となっていたので短距離陣は練習を無しにしました。

しかし、中長距離は流れを崩さないように、午後の課外が終わってから陽だまりへ移動して練習。

下記の内容で練習を行いました。

毎日毎日ですが、この強風は何なんでしょうか・・・

また雨も降ったり止んだりで、降るなら降る止むなら止むみたいなはっきりとした天気だったらまだ諦めも付くのですが。

なかなか判断が付きにくい天候なんで困ります！！

しかし、来週末から始まる東海総体も、このような天気が予想されます。

リハーサルとプラスに考え、どんな状況でも力が出し切れる選手になってもらいたいですね。

今日は中長距離が頑張りました。

明日は短距離陣が、東員町でがんばる番です。

しっかり追い込んで、月曜日から練習量をがっつり落として本番を迎えたいと思います。

＜　中・長距離　＞
自体重
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腕立て歩行
Florida
Jog
Sprint drillーT
流し
・100m×3
Main training
・600m+200m 2set
Jog
体操

金曜日・・・

ー　花　宝　ー
Jog
体操、肩ストレッチ 棒、タッピング、動的ストレッチ
Sprint drillーF
段差ホッピング×5
Core drill×1set
踏み台dash×12sec. 3set
流し×1
Standing・dash×左右各×1
跳躍練習
三段跳
・中助走 砂場でジャンプ×5 + 全助走×5 3セット
＊3セット目は全助走×4
C-Down

ー　全　体　ー
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ）
体操、肩甲骨、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
腸腰筋+中臀筋×50 2set
中臀筋+ Hamst×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
Sprint drillーT
Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×2
Core drill×1set
踏台dash×Ｗ：12sec. 3set
バトン流し（トラック）×2
（1→2 16歩, 2→3 15.5歩）
S.D
・40m×2
・60m×1
・80m×1
Main training
加速走
・20+50m×1
・10+100m×1
・10+150m×1
補強
・Hurdle jump（できるだけ膝を曲げずに）×8
・足上げ腹筋×40 3set
C-down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ 手足交互　20s+10s rest　3set
鉄棒ぐるぐる
体操、肩抜き、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄｯﾁ
メディシンアップ
ｽﾃｨｯｸﾄﾞﾘﾙ
長距離 B-up
Main training
小畑、長谷川
・58"(2000)+56"(2000)+54"(2000)+52″（2000）
瑞希
・58"(3000)+56"(3000)
中距離 1000m 3set
流し
・150m×5
Down jog
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×20 10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20 3set
体操

木曜日・・・

下記をご覧の通り、本日は木曜日ということで各ブロックとも軽めの練習で終了しました。

短距離陣は、先週から初めたDanceで汗を流しそのまま終了。

中長距離は、中距離と長距離に分かれて各自Free Jogをして終了。

投擲も、いつもよりは少ない投げをして終了しました。

さすがに月曜日から水曜日までがっつり練習をしているので、１日ぐらい軽めの練習で終わらないと怪我しちゃいますからね・・・

さて、私が見ている短距離陣ですが、先週はマネージャーが居ませんでしたが今日は一緒にDanceを踊りました。

みんな１時間半のDanceで、汗をかいてる者、かいてない者、様々でしたが共通して言えることは楽しんでやってたことです。

やはり練習は楽しくやらないと面白くありません。

勉強も同じですが、まずは楽しくやることを覚えてもらい、そこから陸上競技に通ずる者を探し出せば良いと思います。

明日は天候がどうなるか解りませんが、天気が良ければ東海総体の者は跳び、それ以外の者はがっつり走り込みです。

天気よ、晴れてくれ～って感じです。笑

＜　短距離・跳躍・障害　＞
Dance

＜　中・長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（Dynamic stretch）
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し
・100m×３
体操

＜　投　擲　＞
自体重
W-up（Dynamic stretch）
体操
投げ
C-down

ゲリラ豪雨・・・

日中は晴れていて、放課後の練習はグランドを使用してメニューを考えていました・・・

しかし、練習開始前にいきなりのゲリラ豪雨！！

一瞬にして、グランドはタータンが水浸しになり、練習場所も駐輪場しか確保できず練習させるのに苦労しました。

色々悩みましたが、その場で色々考え何とかやり遂げました。

練習の最中にトレーニング場でPower maxをしたかったんですが、何せ雨が降ると練習場所が限られているのでトレーニング場も大混雑・・・

諦めて雨が止むのを待ちました。

時間が経つにつれて、雨も止みだしグランドも乾きだしMain trainingはタータンでやれました。

少しMainが少なくなりましたが、東海総体出場者に合わせて良い練習ができたと思います。

明日は木曜日、軽く練習を終えて金曜日に備えたいと思います！！

＜　短距離・跳躍・障害　＞
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Warming up routine
・腸腰筋+中臀筋×50 3set
・中臀筋+ Hamst×30 3set
Hurdle drill（試合Ver.）＊5台使用
Sprint drill－P
Catch drill
Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×2
Main training
・100m×3（Rest:30sec.）+100m×2（Rest:30sec.） 1set （recovery60sec.）
補強
・2人組腹筋×5set
C-Down

＜　中・長距離　＞
補強
・丹田腹筋×20 5set
・腕立てjump ×10 3set
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腸腰筋ﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ30s+10s rest
Jog
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、動的ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ
Sprint drill－T
流し
・100m×3
Main training
・外周・約550m（平地+上り坂）×2 3set
流し
・100m×3
C-Down

ダイナマックス！！

県総体前から、Weight trainingをﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽに変更して火曜日は練習をするようになりました。

冬の間はWeight trainingで追い込んでましたが、やはりﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽの方が体幹も鍛えられるしSprinterの体つきになるような気がします。

今までやってきたﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽのﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ内容を、自分なりに整理し生徒たちにやらせてみました。

時間的にもWeightをしてた頃と変わりなく、１時間半程度で終了することができました！！

内容までは細かく余裕が無いので８種類とだけ書きましたが、弱小チームですが内容に関しては秘密にしといてください。

さて、ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽしてWeightでは鍛えられ無かった細かい部分まで鍛えられるので、Weightよりもこちらの方が良いかな！？と思い始めました。

これから効果が出始めると思いますが、焦らずのんびりやっていきたいと思います。

県総体前、焦って１年生を使ってしまって痛い目にあったので、焦らず秋の試合を見据えてやっていきます。

＜　短距離・跳躍・障害　＞
ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ×8種類
ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×8種類
倒立
・M:60sec. W:45sec.
C-down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽｲﾝｸﾞｽﾄﾚｯﾁ
鉄棒ぐるぐる×左右各10回 2set
Jog
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾐﾆﾊｰﾄﾞﾙｻｲﾄﾞjump×10往復 3set
ﾐﾆﾊｰﾄﾞﾙｻｲﾄﾞももあげ×10 3set
壁ももあげ×左右各30回 3set
ﾐﾆﾊｰﾄﾞﾙﾄﾞﾘﾙ
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）2、2
・Running×6
ｽﾄﾗｲﾄﾞ走×左右各4
M：180cm×3、190cm×3、200cm×3、210cm×3
W：150cm×3、160cm×3、170cm×3、180cm×3
Main training
・中距離 150m×4 3set（Rest×100m walk）
・長距離 1500m×3
流し
・長距離 100m×3
Downjog
補強
・二人組補強×50 5set
・Dip×20 3set
体操

始まりました・・・

遅くなりましたが、今週月曜日の練習内容を記載します。

今日は非常に体調が悪くて、学校を休ませてもらいました・・・

起床してから気持ちが乗らず、授業が少なかったんですが妻に「休んだら！？」と言われました。

ちょうど教育実習生が来てるし、実習生に授業は任せて１日ゆっくり身体を休めました。

午前中に睡眠を取り、その後耳鼻科へ行き風邪かどうかの診察を受けました。

少し鼻が炎症を起こしているみたいで、薬をもらって帰宅。

午後からは身体もだるかったので、針治療へ行き全身をケアーしてもらいました。

それから市役所へ行き、住民票を取りに行きそれから帰宅。

その後はゆっくり家で過ごし、明日に備えるようにしました！！

久しぶり先々週に行われた県総体の疲れがどっと出ました・・・

もう歳なんで、ちょこちょこ休みも入れながら無理をしないようにします。

さて、練習ですが本日は雨も降っていて、練習場所が限られてました。

その中で、実習生に練習を任せるのは少し不安がありましたが、何とか凌いでくれたみたいです。

１人、練習中に軽い怪我をしたようですが、集中してたら怪我するほどのもんではありませんでした。

また明日、どんな症状だったか！？聞いてみようと思います。

今日休みをもらったので、明日は出勤しようと思います。

元気に！！とは書きませんでしたが、無理をせず出勤します！！

＜　短距離・跳躍・障害　＞
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ｱｯﾌﾟ）
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
腸腰筋+中臀筋×50 2set
中臀筋+ Hamst×30 2set
その場縄跳び（一重、二重、片脚、もも下げ等）
Hurdle drill（試合期ver.）＊5台使用
Mini Hurdle Drill（速いVer.）
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）2、2
・Running×6
Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×2
Core drill×1set
踏台dash×Ｍ：15sec. Ｗ：12sec. 3set
Standing・dash×左右各2本
Main training
・80m×6（Recovery×60sec.） 1set
・80m×6（Recovery×45sec.） 1set
補助運動
・Hurdle jump×8（間にMini Hurdle 有）
補強
・ﾛ-ﾗ-腹筋×15 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ歩行
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ×10 3set
Jog 5min.
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾟﾜ-ﾎﾟｼﾞｼｮﾝ確認
ｽﾃｲｯｸﾄﾞﾘﾙ
Main training
ペース走 （外周）
小畑、長谷川
・4′25″(5000)+4′20″(4000)
加藤、岡田
・4′25″(3000)+4′20″(2000)
瑞希、日世莉
・4′40″（5000）
日奈子、結雅
・5′35″(4000)
流し
・100m×5
Down jog
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×20 10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20 3set
体操

走り込み・・・

１週間が終わりました。

やっと明日はゆっくり身体を休めることができます。

しかし、日曜でも家族の行事が入っているので、ゆっくりできるのは朝だけです。

昼から下の坊主が、七五三で家族全員で写真を撮りに行く予定です。

さぼるが小さい時は、姉貴の写真はたくさんありましたが、さぼるの写真はあまり撮られてなかったようで全くありません・・・

２番目の子はそんなもんだろうと自分に納得をさせて、あまり気にしないようにしてます。

但し、自分の子供だけにはそんな事をしないようにしようと思います！！

さて、練習ですが東海総体へ出場する女子選手ですが、久々に長時間に渡って跳躍練習をさせました。

天気は良かったんですが、風が強くて体感温度をかなり持っていかれとても肌寒く感じました・・・

午前中課外があり、練習を開始いしたのが13時15分。

跳躍練習が終わったのが18時30分頃。

気付けば5時間15分練習してました・・・

久々の跳躍とは言え、初めて練習で約5時間も練習をしました。

急いで帰りましたが、家へ着いたのは19時前。

夕飯があったので助かりましたが、無かったら地獄でした・・・

明日の朝はゆっくり身体を休め、月曜日からの練習に備えます！！

＜　短距離・跳躍・障害　＞
ｽﾀﾋﾞﾊﾞﾗﾝｽ×10種類
体操・ﾊﾞｸ転・ﾊﾞｸ宙・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
壁もも下げ×左右各30回 3set
Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×2
ﾊﾞﾄﾝ流しⅹ3（ﾄﾗｯｸ使用）
S.D
・30m×3、50m×2、70m×1
Main training
・150m追っかけ走×2 2set
ー　花　宝　ー
・三段跳×十数本
・100m×1
補強（花宝以外）
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×5種類
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腕立て歩行
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ ×10 3set
Florida
Jog
体操、身体ほぐし（ﾊﾞｸ転・ﾊﾞｸ宙有）、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄｯﾁ
Sprint drill−P
流し
・100m×3
Main training
・400m+200m×4set
Down jog
補強
East Germany×前後左右各15回 3set
腕立てjump 10回 3set
体操

雨模様・・・

今日は朝から雨が降り出し、10時過ぎには大雨でした。

練習はタータンを使用して、練習だなぁ～と思ってましたが雨は止んで欲しいな！！と思っていました。

アップ中は小雨が降っていましたが、Main trainingの時には雨は止み良い練習ができました。

東海へ出場する女子生徒も、折り返し走でしっかり追い込み本人も良い練習ができました。と言ってました。

とりあえず、学校の授業は今日で終わりました。

しかし、明日から土曜課外が始まります・・・

さぼるもこの１週間、教育実習生が授業をしてくれてたのでそんなに疲れたことはしてないのですが、なんだか疲れています。

疲れを取るには、行きつけの針へ行って針を刺してもらわないと。

心身共にまだ県総体の疲れが取れてないようです。

早く疲れを取って、明日以降も元気に指導しなくては！！

＜　短距離・跳躍・障害　＞
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強）
体操、肩甲骨、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Sprint drill-P
腸腰筋+中臀筋×50 2set
中臀筋+ Hamst×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×2
Core drill×1set
踏台dash×Ｍ：15sec. Ｗ：12sec. 3set
流し
Standing・dash×左右各1回
Main training
折り返し走
・60m×5（recovery60sec.） 1set
・100m×4（recovery60sec.） 1set
・60m×3（recovery30sec.） 1set
－　花　宝　－
・100m×3+100×1
・100m×2+100×2
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×5種類
C-down

＜　中長距離　＞
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×20 10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20 3set
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし 20s+10s rest 3set
鉄棒ぐるぐる
Jog
体操、肩抜き、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Sprint drill－F
長距離
・B-up（外周）
小畑
・4′25"(2周)+4′20"(2周)+4′10"(2周)+free(1周)
瑞希
・60"(2000)+58"(2000)+56"(2000)+54”(2000)
中距離
・1000m 3set
流し
・100m×3
Down jog
体操

身体の使い方

本日は木曜日、いつもならQuick trainingをするところですが、県総体で惨敗したので生徒もさぼるも初心に戻ろうと感じました。

うちの生徒は、陸上競技の動きが全くできてません・・・

現在、教育実習生が毎日来ています。

雑談の中で、「身体を自分の思い通りに動かすのは、やっぱりダンスをやらすことかな！？」と聞いたら、「えっ！！」今はやってないんですか！？

と言われました・・・

やっぱり初心に戻り、木曜日は毎週ダンスをすることに決めました。

そんな中で身体の柔軟性やしなやかさなど、ダンスを通じて身に付けて欲しいと思いました！！

これから毎週ダンスを行うことで、動きが変わっていくことを期待します。

さて、東海総体へ出場する花宝は東海へ向けて、ダンスでは無く学校で三段跳びをやりました。

三段跳びも技術種目なので、走りの練習はそこそこやって三段跳びをたくさん取り入れようと考えています。

学校では三段跳びを中心に、東員町では400ｍHを中心にこの2週間を過ごそうと思っています。

県総体で出てきた２種目の修正点を本人にも伝え、修正点をしっかり直し約２週間後の東海へ挑もうと思います！！

少しでも変化した生徒の姿を楽しみに、さぼるこの２週間は付きっきりで指導します・・・

＜　短距離・跳躍・障害　＞
－　花　宝　－
W-up（試合のup）
Drill
流し×2
Main training
跳躍（三段跳び・短助走）
C-Down
－　それ以外　－
Dance

＜　中・長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し
・100m×3
体操