通勤＋α報告

これから走った記録を書いていくことにします。

限られた走行時間で効率よく強くなりたいので、読んで改善点に気づかれた方はどんどん教えてください。
ＣＳ４００、プロトレーナーの有効活用法などもご存知の方ご意見ください。
英語のヘルプなんて全然わかりませんｗ

このデータを出せ、という方も色々言って下さい。

１９日
通勤。6時前に起床。朝走る時間を確保する。
往路復路ともメディオ（最大心拍の７８～８２％）で安定走行を目指すも、アップダウンの多いコースでなかなか安定せず。

往路
自宅～米野木～愛知池外周～岩崎～極楽
Duration 0:45:46

Energy Expenditure 484 kcal
Number of Heart Beats 6409 beats
Recovery -56 beats
Minimum Heart Rate 73 bpm
Average Heart Rate 140 bpm
Maximum Heart Rate 160 bpm
Standard Deviation 13.7 bpm

Minimum Speed 3.8 km/h
Average Speed 25.5 km/h
Maximum Speed 45.7 km/h
Distance 19.1 km
Odometer 228 km

Minimum Cadence 50 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 112 rpm
Coasting Time 0:06:50 (14.9 %)
Coasting Distance 2.8 km (14.4 %)

Minimum Altitude 65 m
Average Altitude 89 m
Maximum Altitude 113 m
Ascent 140 m
Descent 127 m
VAM 184 m/h

復路

極楽～日進～米野木～Ｕターンで自宅。

Duration 0:29:06

Energy Expenditure 310 kcal
Number of Heart Beats 4076 beats
Recovery -59 beats
Minimum Heart Rate 52 bpm
Average Heart Rate 140 bpm
Maximum Heart Rate 171 bpm
Standard Deviation 16.9 bpm

Minimum Speed 4.7 km/h
Average Speed 29.6 km/h
Maximum Speed 48.9 km/h
Distance 14.1 km
Odometer 242 km

Minimum Cadence 48 rpm
Average Cadence 91 rpm
Maximum Cadence 113 rpm
Coasting Time 0:05:40 (19.5 %)
Coasting Distance 2.3 km (16.1 %)

Minimum Altitude 45 m
Average Altitude 67 m
Maximum Altitude 92 m
Ascent 95 m
Descent 111 m
Grade % -0.1 %
VAM 196 m/h

腹筋25回×2セット。
お腹にかじゅ君を乗せて腹筋すると、初めはきゃっきゃと喜びます。
父さんがきつくなってくると、とても不安そうな顔をしています。

20日

早起きして3本ローラーを試す。5時過ぎに起床。
とりあえず庭先で漕いでみる。

Duration 0:16:03

Energy Expenditure 156 kcal
Number of Heart Beats 2169 beats
Recovery -28 beats
Minimum Heart Rate 82 bpm
Average Heart Rate 135 bpm
Maximum Heart Rate 152 bpm
Standard Deviation 20.0 bpm

Minimum Speed 3.3 km/h
Average Speed 31.0 km/h
Maximum Speed 37.8 km/h
Distance 7.4 km
Odometer 250 km

Minimum Cadence 50 rpm
Average Cadence 98 rpm
Maximum Cadence 111 rpm
Coasting Time 0:02:00 (12.5 %)
Coasting Distance 0.1 km (1.0 %)

Minimum Altitude 28 m
Average Altitude 29 m
Maximum Altitude 32 m
Ascent 0 m
VAM 0 m/h

安定してペース走が出来る。ローラーでメディオ、ソリア（８３～９１％）はありだと思いました。
早くに家を出て走るよりも、子供の顔見る機会も多くなるし、何か子供に突発的な事態があっても対応できそうだし。

通勤往路
昨日の反省から、ルートの登りはひたすらソリア～全力、下りと平地で回復する擬似インターバルトレーニング。

自宅～米野木～Ｕターンで日進～極楽
Duration 0:27:28

Energy Expenditure 323 kcal
Number of Heart Beats 4122 beats
Recovery -30 beats
Minimum Heart Rate 95 bpm
Average Heart Rate 150 bpm
Maximum Heart Rate 182 bpm
Standard Deviation 15.9 bpm

Minimum Speed 4.6 km/h
Average Speed 27.4 km/h
Maximum Speed 47.5 km/h
Distance 12.3 km
Odometer 262 km

Minimum Cadence 45 rpm
Average Cadence 90 rpm
Maximum Cadence 113 rpm
Coasting Time 0:04:18 (15.7 %)
Coasting Distance 1.5 km (12.4 %)

Minimum Altitude 10 m
Average Altitude 28 m
Maximum Altitude 57 m
Ascent 90 m
Descent 77 m
Grade % 0.1 %
VAM 197 m/h

職場についてからはまだまだ余裕のダメージ具合。

復路も同じく擬似インターバルで。コース変わらず。自宅周りのクールダウン含む。

Duration 0:29:17

Energy Expenditure 307 kcal
Number of Heart Beats 4102 beats
Recovery -58 beats
Minimum Heart Rate 59 bpm
Average Heart Rate 140 bpm
Maximum Heart Rate 171 bpm
Standard Deviation 19.7 bpm

Minimum Speed 3.6 km/h
Average Speed 27.4 km/h
Maximum Speed 45.8 km/h
Distance 13.1 km
Odometer 275 km

Minimum Cadence 41 rpm
Average Cadence 88 rpm
Maximum Cadence 119 rpm
Coasting Time 0:07:34 (25.8 %)
Coasting Distance 2.9 km (22.1 %)

Minimum Altitude 13 m
Average Altitude 32 m
Maximum Altitude 61 m
Ascent 120 m
Descent 122 m
Grade % -0.1 %
VAM 246 m/h

家の前で信号の無い直線が１・５ｋｍほど取れます。ソリアで締め。ダメージきました。

背筋５０×2セット。

21日

5時過ぎ起床。

ローラー台でメディオ。ローラーでなら安定してメディオが出来ます。
アップ5分にメディオ15分1本。

昨日のダメージを感じます。追い込んだ次の日は６０～７０％程度の心拍で流したほうがいいのかな？

ローラーと往路途中。

Duration 0:35:14

Energy Expenditure 349 kcal
Number of Heart Beats 4758 beats
Recovery -20 beats
Minimum Heart Rate 92 bpm
Average Heart Rate 135 bpm
Maximum Heart Rate 151 bpm
Standard Deviation 12.8 bpm

Minimum Pace 21:25 min/km
Average Pace 2:14 min/km
Maximum Pace 1:41 min/km
Distance 15.3 km
Odometer 290 km

Minimum Cadence 19 rpm
Average Cadence 93 rpm
Maximum Cadence 107 rpm
Coasting Time 0:04:35 (13.0 %)
Coasting Distance 1.2 km (7.8 %)

Minimum Altitude -10 m
Average Altitude 9 m
Maximum Altitude 13 m
Ascent 10 m
Descent 7 m
Grade % -0.1 %
VAM 17 m/h

往路途中でデータを見ようとして、間違えて一回記録を中断してしまいました。まだ扱いなれていません。

続き

Duration 0:14:41

Energy Expenditure 143 kcal
Number of Heart Beats 1969 beats
Recovery -29 beats
Minimum Heart Rate 99 bpm
Average Heart Rate 134 bpm
Maximum Heart Rate 154 bpm
Standard Deviation 9.8 bpm

Minimum Speed 3.6 km/h
Average Speed 23.7 km/h
Maximum Speed 36.9 km/h
Distance 5.7 km
Odometer 296 km

Minimum Cadence 53 rpm
Average Cadence 91 rpm
Maximum Cadence 109 rpm
Coasting Time 0:02:50 (19.3 %)
Coasting Distance 0.8 km (13.6 %)

Minimum Altitude -19 m
Average Altitude -2 m
Maximum Altitude 21 m
Ascent 45 m
Descent 22 m
Grade % 0.4 %
VAM 184 m/h

往路は153号で梅森～極楽。ほぼ平坦ルートをメディオ以下の心拍で流しました。

復路も同様に。

Duration 0:17:48

Energy Expenditure 139 kcal
Number of Heart Beats 2120 beats
Recovery -12 beats
Minimum Heart Rate 67 bpm
Average Heart Rate 119 bpm
Maximum Heart Rate 138 bpm
Standard Deviation 14.2 bpm

Minimum Pace 14:38 min/km
Average Pace 2:23 min/km
Maximum Pace 1:21 min/km
Distance 7.2 km
Odometer 303 km

Minimum Cadence 44 rpm
Average Cadence 83 rpm
Maximum Cadence 104 rpm
Coasting Time 0:04:25 (24.8 %)
Coasting Distance 1.5 km (21.1 %)

Minimum Altitude -14 m
Average Altitude 2 m
Maximum Altitude 23 m
Ascent 25 m
Descent 42 m
Grade % -0.1 %
VAM 84 m/h

腹筋25回×2セット

目下の課題。
アップダウンの多いコースで心拍を安定させること。出来るの？？？

心拍を上げずに（乳酸を出さずに）速く走れるようになるにはどうしたらいい？？？

最大の目標である夏の鈴鹿では、登りで揺さぶって集団を絞って、第一コーナー（最終コーナー）あたりでロングスパートを慣行しようかと。いい足を長く使えるようになるには何が必要？？？

今年の鈴鹿２周は勝ちたい。

結果はどうあれ、来年からは鈴鹿２周以下には出ません。決めました。
もうビギナーに混ざるのは終わりにします。