熊本地震の被災の方はもちろんのこと、
東日本震災で被災された方にも今回の地震はつらいものです。
※以下は、重篤な被災地向けの情報ではありません。
＜不安は、心の弱さではありません。＞
今の状態に不安を感じるのは「アタリマエ」のことです。
恥ずかしいことではありません。
けれども、それに呑み込まれてはいけませんね。
それよりも、
不安感を別の何かに転じることがとてもだいじ！
＜不安なときの心身の症状＞
足許がふわふわする
胃が痛む
食欲がない
肩こりがひどい
背中が痛い
寝つきが悪い／眠りが浅い
疲れを感じない
呼吸が浅い
じっとしていられない
音に敏感になる
目がちかちかする
感情が動かない
顔がこわばる
イライラする
怒りっぽくなる
テンションが高い
そわそわする
やる気が出ない
何かしようとしても何をしていいかわからない
集中力がない
などなど。
（個人差があります）
アタマでなんとかねじふせようとするより、
下記の中でできる方法を試してみて下さい。
＜ストレス反応軽減のためのシンプルにできること＞
まずは、
・テレビやウェブでの報道を見過ぎない
（まずここから行いましょう。目が離せなくなっていたら
それはストレス反応の黄色信号と思ってやめましょう！）
・被災地に対して罪悪感を持たない
（あまりに罪悪感が強いとその思いでより不調が増します）
・心配しすぎない
（先のことは今考えても始まりません。心配とは「予期不安」のことです。
不必要な不安を自ら呼び寄せないこと。）
いずれも、気づいたら「ストップ！」と自分に声かけしましょう。
・いつも通りできることを丁寧に行ってみる
（掃除、買い物、食事、お風呂など日常的に行っていることに
意識を向けてなるべく丁寧に行う）
自分が落ち着いていること。それがほかの人のためにもなるのです。
1.深呼吸
あぐらをかいて、あるいは椅子に深く腰掛けて、仰臥位で。
どれでも楽な方法で良いです。
口から吐く→鼻から吸う
吐く息を先に、吸うときは自然に吸えるだけでいいのです。
吸ったら横隔膜でちょっと止めます。
それから吐くほうがやりやすいのです。
吐く時に口をすぼめて音を立てて出すようにすると
より効果的です。
吐くときに上半身の緊張を緩めて、
下半身に重心を下ろす意識を持つのがポイント。
仰臥位の場合は力を抜いて、体重を床に預ける感じで。
2.セルフマッサージ
手の届くところどこでもOKです。
呼吸を意識しながら
ゆっくりと（ここがポイント）
手をこすり合わせて温めます。
温まってきたら、冷たい部分（足の先など）から
ゆっくり撫でていきます。
大切に、丁寧に、ゆっくり、というのがとても大事です。
動きがゆっくりになると呼吸もゆっくりできます。
そして深くなります。
目が疲れていたら手をかぶせてじわりと温めましょう。
足の裏と甲も手で包んであげるだけで温まり
ほっとします。
胸は感情のエネルギーポイントです。
ゆっくりと時計回りに撫でてあげます。
気持ちが落ち着きます。
他、脇腹に手を当てるのもとても気持ちが良いものです。
3.誰かと「手当て」「さする／撫でる」
誰かお友達やご家族といる場合は
お互いに触れ合うのが一番落ち着きます。
自律神経の安定となります。
「さする」という行為は比較的侵襲度が少なく
暖かさとゆったりした動きで落ち着いてきます。
呼吸が浅くなっている方にもよいです。
・背中
手のひらの力を抜き、背中をゆっくりと大きく
さまざまな円を描くように撫でます。
強すぎず、弱すぎず、色を塗るような感じで。
凝っているなあと感じる箇所へは、じっと動かさない手当てを。
・手と足
手のひらと足の裏を撫でたりさすったり、揉んだりしてみます。
ただ、じっと手を当てているだけでも暖かくなり
眠気やあくびが出てくることもあります。
・背中合わせで座る
床に足を投げ出して背中合わせで座ります。
お互いに体重を掛け合い、ゆらゆら横揺れをしてみます。
（音楽がかけられるならば、歌詞のないゆっくりしたものをかけます）
背中が温まるのは本当にホッとします。
このとき声を出したり、笑ったり、歌を歌うと
背中から相手の声の響きが伝わってきて
これもまた音の波動のマッサージ効果をもたらします。
4.歌う／笑う／泣く
しんどくなってきたときに誰かと（ひとりでも）このような行為ができるのは
とてもいいです。
どれも呼吸を促し、言葉にならないことでも吐き出すことができます。
誰かに自分の気持ちを話せるならば、電話で話すだけでもうんと違います。
吐き出せることが、明らかにストレスを軽減します。
5.ほかいろいろ（インドア編）
・粘土をいじる
・部屋で音楽をかけて軽く動いてみる
・アロマオイルやお香を焚く
・お風呂に塩とアロマオイルを入れゆっくり浸かる
・食事のときに集中して味を確かめる／咀嚼を丁寧に行う
などなど。
できることからちょっとでもやってみよう。
そして少しでも鋭気を養い、
今後、被災地のためにお金をつかったり
できることをほそぼそと（ここ重要と私は思っています）やりましょう。
細く長く。
生き延びながらね。
東日本震災で被災された方にも今回の地震はつらいものです。
※以下は、重篤な被災地向けの情報ではありません。
＜不安は、心の弱さではありません。＞
今の状態に不安を感じるのは「アタリマエ」のことです。
恥ずかしいことではありません。
けれども、それに呑み込まれてはいけませんね。
それよりも、
不安感を別の何かに転じることがとてもだいじ！
＜不安なときの心身の症状＞
足許がふわふわする
胃が痛む
食欲がない
肩こりがひどい
背中が痛い
寝つきが悪い／眠りが浅い
疲れを感じない
呼吸が浅い
じっとしていられない
音に敏感になる
目がちかちかする
感情が動かない
顔がこわばる
イライラする
怒りっぽくなる
テンションが高い
そわそわする
やる気が出ない
何かしようとしても何をしていいかわからない
集中力がない
などなど。
（個人差があります）
アタマでなんとかねじふせようとするより、
下記の中でできる方法を試してみて下さい。
＜ストレス反応軽減のためのシンプルにできること＞
まずは、
・テレビやウェブでの報道を見過ぎない
（まずここから行いましょう。目が離せなくなっていたら
それはストレス反応の黄色信号と思ってやめましょう！）
・被災地に対して罪悪感を持たない
（あまりに罪悪感が強いとその思いでより不調が増します）
・心配しすぎない
（先のことは今考えても始まりません。心配とは「予期不安」のことです。
不必要な不安を自ら呼び寄せないこと。）
いずれも、気づいたら「ストップ！」と自分に声かけしましょう。
・いつも通りできることを丁寧に行ってみる
（掃除、買い物、食事、お風呂など日常的に行っていることに
意識を向けてなるべく丁寧に行う）
自分が落ち着いていること。それがほかの人のためにもなるのです。
1.深呼吸
あぐらをかいて、あるいは椅子に深く腰掛けて、仰臥位で。
どれでも楽な方法で良いです。
口から吐く→鼻から吸う
吐く息を先に、吸うときは自然に吸えるだけでいいのです。
吸ったら横隔膜でちょっと止めます。
それから吐くほうがやりやすいのです。
吐く時に口をすぼめて音を立てて出すようにすると
より効果的です。
吐くときに上半身の緊張を緩めて、
下半身に重心を下ろす意識を持つのがポイント。
仰臥位の場合は力を抜いて、体重を床に預ける感じで。
2.セルフマッサージ
手の届くところどこでもOKです。
呼吸を意識しながら
ゆっくりと（ここがポイント）
手をこすり合わせて温めます。
温まってきたら、冷たい部分（足の先など）から
ゆっくり撫でていきます。
大切に、丁寧に、ゆっくり、というのがとても大事です。
動きがゆっくりになると呼吸もゆっくりできます。
そして深くなります。
目が疲れていたら手をかぶせてじわりと温めましょう。
足の裏と甲も手で包んであげるだけで温まり
ほっとします。
胸は感情のエネルギーポイントです。
ゆっくりと時計回りに撫でてあげます。
気持ちが落ち着きます。
他、脇腹に手を当てるのもとても気持ちが良いものです。
3.誰かと「手当て」「さする／撫でる」
誰かお友達やご家族といる場合は
お互いに触れ合うのが一番落ち着きます。
自律神経の安定となります。
「さする」という行為は比較的侵襲度が少なく
暖かさとゆったりした動きで落ち着いてきます。
呼吸が浅くなっている方にもよいです。
・背中
手のひらの力を抜き、背中をゆっくりと大きく
さまざまな円を描くように撫でます。
強すぎず、弱すぎず、色を塗るような感じで。
凝っているなあと感じる箇所へは、じっと動かさない手当てを。
・手と足
手のひらと足の裏を撫でたりさすったり、揉んだりしてみます。
ただ、じっと手を当てているだけでも暖かくなり
眠気やあくびが出てくることもあります。
・背中合わせで座る
床に足を投げ出して背中合わせで座ります。
お互いに体重を掛け合い、ゆらゆら横揺れをしてみます。
（音楽がかけられるならば、歌詞のないゆっくりしたものをかけます）
背中が温まるのは本当にホッとします。
このとき声を出したり、笑ったり、歌を歌うと
背中から相手の声の響きが伝わってきて
これもまた音の波動のマッサージ効果をもたらします。
4.歌う／笑う／泣く
しんどくなってきたときに誰かと（ひとりでも）このような行為ができるのは
とてもいいです。
どれも呼吸を促し、言葉にならないことでも吐き出すことができます。
誰かに自分の気持ちを話せるならば、電話で話すだけでもうんと違います。
吐き出せることが、明らかにストレスを軽減します。
5.ほかいろいろ（インドア編）
・粘土をいじる
・部屋で音楽をかけて軽く動いてみる
・アロマオイルやお香を焚く
・お風呂に塩とアロマオイルを入れゆっくり浸かる
・食事のときに集中して味を確かめる／咀嚼を丁寧に行う
などなど。
できることからちょっとでもやってみよう。
そして少しでも鋭気を養い、
今後、被災地のためにお金をつかったり
できることをほそぼそと（ここ重要と私は思っています）やりましょう。
細く長く。
生き延びながらね。
白川静 @sizukashirakawa
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