金曜日。

皆さんこんばんわ、いつも記事のアップが遅くなり申し訳ありません。

最近、娘と早く寝てしまって記事のアップ翌朝になってしまうのです。
（言い訳になりますが・・・）

これからもできるだけ、その日に記事をアップしようと思いますのでよろしくお願いします。

さて、今日の練習ですが昨日の練習がリフレッシュだったので、今日はがっつり走りました。

桑高名物の追っかけ走です。

この練習は本当にしんどい・・・

いつも走り終わった後の生徒は、お尻を押さえて歪んだ顔を見せてます。

明日も走る練習を予定してますが、今日の走練習が影響してなければ良いですが！！



＜　全　員　＞
W-up
体操
肩stretch
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回
腸腰筋ほぐし
・椅子に座って前傾する（４０秒ぐらい）
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
スタビ
・基本姿勢で片脚を上げて開閉×左右各２set
・横姿勢で開閉×左右各２set
Agility　training×２５分
Sprint　drillーＰ
Main練習
ー　短距離　ー
・追っかけ走×２　３set
補強
・Medicine補強
鉄棒
男子：懸垂×１０　３set
女子：斜め懸垂×１５　３set
ー　長距離・競歩　ー
出島
・12,000mペース走（5,000：５８秒、10,000：５６秒、12,000：５４秒）
翔矢・耕太郎
・12,000mペース走（5,000：６０秒、10,000：５８秒、12,000：５６秒）
麻衣子
・10,000mペース走（６２秒）
菜月
・10,000mペース走（７０秒）
有理沙
・8,000mペース走（2,000：７０秒、8,000：６８秒）
ー　競　歩　ー
涼太郎・上原
・４０分stroll
補強
・２人組補強
・Dip×２０　３set
C-Down

Let's Dancing！！

皆さんこんばんわ、今週２回目の７限授業でした。

火曜日と同じ、限られた時間の中で練習をしなければなりません・・・

ということで、リフレッシュを兼ねてダンスをやりました。

２年生は昨年から取り組んでいるので、身体を自分が思い描いているように動かせるようになったと思いますがどうでしょう！？

ただ、映像の真似をして身体を動かすだけではダメです。

動き自体を洗練させなければ、意味がないのです。

その辺をしっかり理解して、ダンスの練習も取り組みましょう！！



＜　全　員　＞
W-up（Dynamic　stretch×１５種類）
体操
ー　短距離　ー
Dance×１時間
ー　長距離・競歩　ー
メディシン補強
Main練習
出島・翔矢・耕太郎
・６０分Free　Jog
啓輔
・５０分Free　Jog
麻衣子・有理沙
・６０分Free　Jog
菜月
・４０分Free　Jog
未穂
・エアロバイク
補強
鉄棒
男子：懸垂×１０　３set
女子：斜め懸垂×１５　３set
C-Down

階段・・・

今日は水曜日、走りました・・・

昨日のweightの筋肉痛が残っていると思いますが、そんなの関係ありません・・・笑

しかし、ただ走るだけではなく、冬季練習ならではの階段をやりました。

周りは真っ暗でしたが、良い練習ができたと自負しております！！

明日は軽めの練習、ダンスをしてリフレッシュを図ってもらいたいですね。笑



＜　全　員　＞（長距離の一部と競歩は別メニュー）
W-up
体操
肩stretch
サーキット×２０分
Main練習
階段
・１段２歩×左右各３本
・１段１歩×左右各５本
・１段飛ばし×左右各５本
・全力dash×左右各３本
階段補強
男子：ハンドバウンディング×２０段　３set
女子：片脚手押し車×左右各１本
・肩車歩き×１（下から上まで）
C-Down

Main練習
ー　長距離　ー
菜月
・8,000mペース走
ー　競歩　ー
涼太郎
・坂Walk（１００m）×１０　４set
C-Down

WeightーA

遅くなりましたが・・・

火曜日の練習メニューです・・・

この日は、７限授業です・・・

練習開始時には、真っ暗です・・・

時間が限られています・・・

そんな中でも練習をします。

ということで、短時間で集中してできる練習はweightです。

みんな集中して、短時間でできたんじゃないかな！？と思います。

練習は以下の内容でした。



＜　短距離　＞
W-up（Medicine　Ball　Throw　Jog×４往復）
体操
Weight－A　60％×12　３set
・Squat（full×１set・half×３set）
・Clean
・Leg　Lounge
・Dead　lift
・平行腹背筋×15　３set（前後）
・スタビ　４種類×１分　２set
（Recovery×30秒）
快調走
・３００m×２（設定タイムは自分で決定）
C-Down

＜　長距離・競歩　＞
W-up
体操
肩stretch（棒使用）
Power　position
・基本姿勢×１０　３set
・基本姿勢　→　jump×１０　３set
・連続jump×１０　３set
・基本姿勢（shaftあり）×１０　３set
・Snatch×１０　３set
・Up-right×１０　３set
サーキット×２０分
・プレートツイスト×２０
・プレート腹筋×２０
・ハードルブリッジ×５
・ビールケースまたぎ×１０
・腕立て歩行×左右各５歩
・シャフトスクワット×１０
Sprint　drillーＰ
Main練習
ー　長距離　ー
出島
・12,000mペース走（5,000m：５８秒、10,000m：５６秒、12,000m：５４秒）
啓輔・翔矢・耕太郎
・12,000mペース走（5,000m：６０秒、10,000m：５８秒、12,000m：５６秒）
麻衣子
・10,000mペース走（4,000m：６０秒、8,000m：６０秒、10,000m：５９秒）
菜月
・10,000mペース走（７０秒）
未穂
・8,000mペース走（６４秒）
有理沙
・8,000mペース走（5,000m：６０秒、7,000m：７５秒、8,000m：６７秒）
ー　競歩　ー
涼太郎
・５０分stroll
・４００m流し×１
C-Down

１週間Start。

早いものであっという間に、休日は過ぎ去りまた１週間が始まりました・・・

生徒たちも授業は来週の月曜日まで。

しっかり勉強と練習を両立させてもらいたいですね！！

聞くところによると、４限授業で終わっている学校もあるとか！？

まっその学校の特色なので文句は言いませんが、羨ましいとだけ言わせてください。笑

さて、練習ですが今日は６限授業だったので、たっぷり時間をかけてできました。

冬季練習なので、基礎的なことを徹底して行いました。

その日だけでなく、教わったことを日々繰り返し行って身に付くことなので、今後も継続して行いましょうね。



＜　全　員　＞
W-up
体操
身体ほぐし（バク転・バク宙あり）
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回
腸腰筋ほぐし
・椅子に座って前傾する（４０秒ぐらい）
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
Agility　training×２５分
Mini　Hurdle　Drill（速いversion）
・横向き（左右）×３、３
・前向き（左右入り）×３、３
・Running×５
ー　短距離　ー
Main練習
・１００m　Endless　relay×２　３set
＊負けチームはPenalty：手すり歩行（１００m）×１
ー　長距離・競歩　ー
出島・啓輔
・５０分ペース走（０～２０分：６２秒、２０～４０分：６０秒、４０～５０分：５８秒）
翔矢・耕太郎
・５０分ペース走（０～３０分：６２秒、３０～５０分：６０秒）
未穂
・7,000mペース走（６４秒）
有理沙
・５０分ペース走（０～２０分：７８秒、２０～４０分：７５秒、４０～５０分：７３秒）
補強（全員）
・自体重補強
C-Down

課外

今日は、ゆっくり時間をかけて練習できる唯一の土曜日。

しかし、１２月最初の課外授業で、課外を受けてる者は課外を受けてからの練習。

受けてない者は、フレッシュな気持ちで練習をすることができました！！

久しぶりに練習に顔を出し、生徒たちが頑張っている姿を見て刺激をもらいました。

みんな一生懸命取り組んでいましたが、少し活気がなかったように感じました・・・

もっと自分たちで盛り上げて練習しないと、せっかくの練習もただしんどいだけの練習になってしまいます。

自分たちの練習なんだから、自分たちで盛り上げて活気のある練習にしてほしいですね。笑



＜　全　員　＞
W-up（Medicine　ランパス×１００m　４往復）
体操
肩stretch（棒使用）
身体ほぐし（stretch、バク転、バク宙あり）
タッピング
スタビ
・基本姿勢×１分
・スタビ歩行　①右　②左　③前　④後　各１０回
補強サーキット
・V字腹筋×２０
・クモ歩行×１５
・スナッチ（スプリット）×１０
・反復横跳び×２０
・プレート歩行×２０（男子１５kg、女子１０kg）
・二重跳び×１０
Sprint　drillーＴ
Main練習
ー　短距離　ー
・２００m　interval×３　３set（設定タイムは各自設定）
＊Recovery×５０m　walk、Rest×８分
補強
・Hurdle　jump（間にmini　hurdleあり）　５台×１０
・Dip×２０　３set
・切り返し×１５秒　５set
ー　長距離　ー
・２００m　interval×５　３set（設定タイムは各自設定）
＊Recovery×５０m　walk、Rest×８分
・Down　Jog×１０～２０分
補強
・Dip×２０　３set
C-Down

金曜日・・・

１２月に入り、１週間がアッと言う間に過ぎ去っていきます。

師走とは良く言ったもんだと、感じる今日この頃です。

今日は６限授業で、学校で授業を受ける１週間も終わってしまいました。

明日は土曜日、じっくり腰を据えて練習できる日です。

ただ、午前中に課外があるため、課外を受けている生徒にとってはじっくり練習とはいかないかもですね。

さて、練習ですが、今日のメイン練習はハードル走。

ありきたりな練習かもしれませんが、左右の足で跳べるようになることがこの冬の目標です。

しっかり自分の身になるよう練習に励んでもらいたいですね・・・



＜　全　員　＞
W-up
体操
身体ほぐし（バク転・バク宙あり）
スタビ
・基本姿勢で片脚を上げて開閉×左右各２本
・横姿勢で開閉×左右各２本
Agility　training×２０分
Hurdle　drill
Main練習
ー　短距離　ー
Hurdle　running
・１歩×左右各３本
・３歩×左右各６本
・４歩×左右各６本
ー　長距離　ー
出島
・12,000mペース走（5,000まで５８秒、10,000まで５６秒、12,000まで５４秒）
翔矢
・12,000mペース走（5,000まで６０秒、10,000まで５８秒、12,000まで５６秒）
啓輔
・8,000mペース走（６０秒）
麻衣子
・10,000mペース走（4,000まで６２秒、8,000まで６０秒、10,000まで５９秒）
菜月
・8,000mペース走（７５秒）
有理沙
・1,000m（６２秒）＋7,000m（７５秒）
未穂
・8,000mペース走（1,000まで６２秒、4,000まで６４秒、8,000まで６０秒）
ー　競　歩　ー
涼太郎
・５０分stroll
・４００m流し×１
ー　全　員　ー
補強
・Medicine補強
鉄棒
男子
・懸垂×１０　３set
女子
・斜め懸垂×２０　３set
C-Down

軽めの練習

やっと来ました木曜日が・・・

木曜日は７限授業＋練習と１週間の中でも１番しんどい日です。

しか～し、そう思わせないのがさぼるです！！笑

そういうしんどい日に、生徒が喜びそうなダンスをするのです。

なぜダンス！？って思われる方も多いと思います。

１つ目は、みんなと同じような練習をしててもダメ。

２つ目に、身体をどのように動かせば良いか？ということを理解させる。

うちの生徒は、基本的に身体を自分の思い通りに動かせない子が多いです。

だからこそ、普段の練習から身体を動かすことをやらせなければダメ！！

そこから自分の思い通りに動かすことができれば、必ず陸上競技でも自分の思い描いている動きができると信じています。

そこがさぼるの狙いです！！頑張れ、桑高生🌟

ちょっと長くなりましたがお許しください・・・



＜　短距離　＞
W-up（Dynamic　stretch×１５種類）
体操
Dance×１時間
C-Down

＜　長距離・競歩　＞
W-up（Dynamic　stretch×１５種類）
体操
２人組補強
Dip×２０　３set
スタビN
Main練習
啓輔
・４０分Jog
翔矢
・５０分Jog
涼太郎
・５０分stroll
麻衣子・菜月
・５０分Jog
有理沙
・４５分Jog
C-Down

坂dash（長距離一部と競歩は別メニュー）

皆さんお待たせしました。

少し遅くなりましたが、体調不良と書く元気がなかったのでお許しください。

やっと体調も良くなってきたので、しっかり書きたいと思います！！笑

さて、練習ですが今日は週の中日ということで、学校近くの坂道を利用して坂dashをやりました。

我が桑名高校は、丘の上に学校があるので探せば坂だの階段だのたくさんあります。

冬はそこをうまく利用しながら、冬季練習を行っています。

長距離もお伊勢さんマラソンも終え、久しぶりに短距離と一緒に坂dashをやりました。

短距離の人数が少なくってきたので、長距離メンバーが一緒にやってくれるとまた活気が出てきます。笑

チーム一丸となって、この冬を乗り切りきましょう⭐



＜　全　員　＞
W-up
体操
身体ほぐし
サーキット　５種目×２０分
・プレート平泳ぎ×２０
・プレート腹筋×２０
・シャフトを持って腰を左右に捻る×２０
・メディシン空中変えjump×２０
・Box　Jump（左右開脚）×１０
坂drill
・２０m　もも上げ×５
坂dash
・２０m×１０
・４０m×８
・６０m×６
・８０m×２　２set　＊Rest×５分
坂補強
男子
・ハンドバウンディング　１０m×３
女子
・片脚手押し車　５０m×左右各１本
肩車走
・７０m×１
手すり歩行
・７０m×１
C-Down

＜　競　歩　＞
サーキットまではみんなと一緒
Main練習
・坂walk×１０　４set
・４００m流し
C-Down

＜　長距離女子　＞
未穂（美し国駅伝出場予定のため）
サーキットまではみんなと一緒
Main練習
・8,000mペース走（６３秒）
C-Down

７限授業。

テストも終了し、ホッと一息つきたいところですが、我が桑名高校では普通に授業です。
＊一応、三重県内では進学校で通っているので仕方ないですね・・・

よって、本日火曜日も普通に７限授業。

冬休みまで相当長く感じます！！

さて、練習ですが今日は７限授業ということもあり、weightで汗を流しました。

時間のない日は、時間を有効に使うことが集中力を高めることにん繋がりますからね。



＜　短距離　＞
W-up（Medicine　ball　throw　Jog　１００m×４往復）
体操
WeightーB　６０%×１２　３set
・Jerk
・Snatch
・片脚Squat
・平行腹背筋×15　３set（前後）
プライオステッパー
・前後×20　３set
・左右×20　３set
補強
・スタビライゼーション　４種類×１分　２set
（Recovery×30秒）
快調走
・300ｍ設定走×２（各自で設定）
C-Down

＜　長距離・競歩　＞
W-up
体操
肩stretch（棒使用）、動的stretch、タッピング
Power　position確認
サーキット×１５分
Sprint　drillーＰ
Main練習
出島
・12,000mペース走（6,000：５８秒、11,000：５６秒、12,000：５４秒）
耕太郎
・12,000mペース走（6,000：６０秒、11,000：５８秒、12,000：５６秒）
翔矢
・12,000mペース走
啓輔
・３０分ペース走（６２秒）
麻衣子
・10,000mペース走（5,000：６２秒、9,000：６０秒、10,000：５９秒）
未穂
・8,000mペース走（6,000：６４秒、8,000：６２秒）
菜月
・10,000mペース走（5,000：６８秒、9,000：６６秒、10,000：６４秒）
有理沙
・8,000mペース走（６２秒で行けるところまで・・・）
＜競歩＞
涼太郎
・４０分stroll
・４００m流し×１
C-Down