プロ編・・・

本日は朝から伊勢へ出張し、今月末に開催される県総体のプロ編へ行ってきました。

どの学校もこの県総体に向けて、一生懸命練習に取り組んできた者ばかりです。

丁度、今週の火曜日が県総体の締め切りで、早速プロ編がありました。

今回は学校対抗もあるので、慎重に慎重を重ね各種目で丁寧なプロ編が行われました。

無事にプロ編も終わり、いよいよ今月末の県総体を迎えるだけです！！

特に３年生は、最後の県総体になるので悔いの残らない県総体にしてほしいと思います！！

さて、今日の練習ですが顧問２人がプロ編へ出向いたので、生徒たちだけの練習となりました。

木曜日と言うこともあり、またテスト発表中と言うこともあり軽めに練習は終了しました。

さぼるも事前にプロ編と分かっていたので、水曜日に木曜日の練習内容を女子キャプテンへ手渡しました。

男子キャプテンからは、メールで「今、練習が終了しました！！」と連絡がありました。

１時間程度で終わったようで、何より怪我がなく終えられたことが良かったと思います。

今日は軽めでしたが、明日はがっつり追い込む予定です。

今週は土曜日に公開授業があり、とても長い１週間になりますが全ては県総体のため、頑張って乗り切りたいと思います。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
体幹training
体操
Qﾄﾚ
1.コの字ｼﾞｬﾝﾌﾟ
2.ｻｲﾄﾞ（1台）×左右各2台
3.ｻｲﾄﾞ（2台）×左右各2台
4.ｻｲﾄﾞもも上げ
5.ｽｷｯﾌﾟﾘｰﾄﾞ（M：10足、W：8足）
6.踏み替え右左左（M：9足、W：7）
7.踏み替え右左右右（M：11足、W：9足）
8.ﾐﾆ2歩ﾊｰﾄﾞﾙ（M：10足、W：8足）
9.ﾐﾆ1歩ﾊｰﾄﾞﾙ（M：7足、W：6足）
10.1歩1歩3歩3歩1歩1歩
＊M：7足7足14足14足7足7足
＊W：6足6足12足12足6足6足
11.ﾊｰﾄﾞﾙﾘﾝｸﾞ（1.1.3.3.1.1.）
＊M:11足11足22足22足11足11足
＊W:9足9足18足18足9足9足
鉄棒（DM＝ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ）
・大腰筋腹筋×30 5set
C-Down

＜　中・長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し
・100m×3
体操

＜　投　擲　＞
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
体操
投げ
C-down

走り込み・・・

皆さんこんばんわ、本日は６限目に防災訓練があり、生徒たちは真面目に訓練をしてました。

ただその後、２年生の理数科だけ７限授業で１つだけ終わるのが遅かったです。

テスト発表中なんだから、そんなに拘束せず勉強する時間を与えてあげれば良いのに・・・と感じました。

また、テスト明けには県総体もあるのに・・・

まっいつものことだから、あんまり気にせず練習を開始しましたけどね！！笑

さて、練習ですがテスト発表中ということもあり、いつものようには練習できませんでした。

タイトルには走り込みと書いてありますが、Main trainingがいつもより本数が多かっただけで、あとは省略できるところは省略しました！！

学校の決まりでは、１時間程度となってますがそこはちゃんと守りさぼるの中での１時間程度練習をしました。笑

今日はかなり追い風でしたが、追い風をいつもやっているトーイングに見立てて気持ち良く走りました！！

明日は伊勢で県総体のプロ編が朝からあるので生徒の練習は全く観れませんが、練習自体軽めの練習なので短時間で終われるようにしてもらいたいですね。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（4継ﾊﾞﾄﾝJog×3周）
体操・肩stretch・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
Mini Hurdle Drill（速いVersion）
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）2、2
・Running×6Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
ﾊﾞﾄﾝ流し×2（ﾄﾗｯｸ使用）
S,D
・30ｍ×3、50ｍ×2、70ｍ×1
Main training
150ｍｶｰﾌﾞ走×1 3set
補助運動
Box Jump
男子　　　　　女子
・2+2×5　　・2+2×5　（補助ありでもＯＫ）
補助運動
・踏台dash×Ｍ：15sec. Ｗ：12sec. 3set
補強
・ﾛｰﾗｰ腹筋×15 5set
鉄棒
・懸垂×Ｍ：10、Ｗ：8
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽｲﾝｸﾞｽﾄﾚｯﾁ
鉄棒ぐるぐる×左右各10回 2set
Jog
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的stretch
ﾐﾆﾊｰﾄﾞﾙｻｲﾄﾞjump×10往復 3set
ﾐﾆﾊｰﾄﾞﾙｻｲﾄﾞももあげ×10 3set
壁ももあげ×左右各20回 3set
ﾐﾆﾊｰﾄﾞﾙﾄﾞﾘﾙ
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）2、2
・Running×6
ｽﾄﾗｲﾄﾞ走×左右各4
M：180cm×３、190cm×３、200cm×３、210cm×３
W：150cm×３、160cm×３、170cm×３、180cm×３
Main training
・中距離 150m×5 3set
・長距離 1500m×3
流し
・100m×5
Down jog
二人組補強×50 5set
Dip×20 3set
体操

＜　投擲　＞
スタビ歩行
鉄棒ぐるぐる×左右各10回 2set
jog
体操、肩ストレッチ(棒)、タッピング、動的ストレッチ
流し
・100m×3
スタンディング
・30m×3
・50m×2
投げ
ボックスジャンプ
・1+1 ×10
・1+2 ×8
・2+1 ×6
・2+2 ×4
流し
・150m×2
補強
斜め懸垂×20 3set
C-down

県総体へ向けて・・・

皆さんこんばんわ、今日からうちの学校はテスト発表になりました。

よその学校も昨日からテスト発表だったり、今日からテスト発表だったりと県総体前にどの学校も中間テストです。

勉強とクラブの両立がとても大変だと思いますが、１年に１回しか無い県総体の方を優先して欲しいと感じています。

こんなことさぼるが言うのも何ですが、青春真っ只中の高校は今できることを一生懸命取り組んで欲しいです。

中間テストがダメでも、期末テストで挽回すれば良い。

しかし、県総体は上へ繋がる大事な試合です。

失敗すればそこでおしまい・・・

３年生に至っては、そこで引退となる訳です。

２年半、頑張ってきた成果を披露する絶好の場面です。

両立はとても大変なのは重々理解してます。

それを乗り越えてこそ、この先の人生に必ず活きてくるとさぼるは感じています。

「今しかできないこと、それを一生懸命取り組んで欲しい」それがさぼるの願いです。

さて、長々と余計なことを書きましたが、今日から３週間後の県総体へ向けてrestartをしました。

いつもの練習内容では、weight trainingなので予定通りトレーニング場へ行ってweightをやりました。

昼過ぎから雨が本格的に振り出し、今日はweightだから混み合うなぁと感じていました。

少し顔を出すのが遅れましたが、トレーニング場へ行くといつもの混雑した様子が伺えません。

なぜだろうと思ったら、今日からテスト発表ということを思い出しました！！

いつもの混雑が無く、手早く１時間で終了して生徒たちを早く帰らせました・・・笑

明日からもいつも通り、練習をして調整の週を抜いたらあと２週間しか追い込めません。

できるだけ３年生が引退する時期を遅らせれるように、さぼるも生徒も後悔の無い日々を送れるようにします！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操
Weight－A　（80％×5 or 6）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10（full）、Normal×10（half）
静止×5 5set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
Normal×5 5set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
Normal×6 5set
・Squat(half)×10 5set（recovery×20秒）
・平行腹背筋×15 3set（前後）
補強
・ｽﾀﾋﾞﾊﾞﾗﾝｽ×4種類（ﾒﾃﾞｨｼﾝ使用）
Power max
・High-power×2set（負荷値＝体重×0.04）
C-Down

＜　中長距離　＞
ダイナマックス補強
バランストレーニング
スタビ歩行
マットツイスト×10 3set
Jog
体操
パワーポジション確認
Sprint Drill-F
外周ペース走
長距離男子
・4'30"(3周)+4'25"(3周)+Free(3周)
流し
・100×6
斜め懸垂

＜　投　擲　＞
Jog
体操
Weight training
スクワット×6 5set
ベンチ ×6 5set
クリーン×6 5set
ジャーク×10 3set
補助運動
プレート腹筋×10 3set
プレート側筋×10 3set
シャフト突き出し×10 3set
ハードル ジャンプ
・開脚ハードル
流し
・100×3
C-down

第48回 高校春季大会 ２日目

２日間に渡り行われた、高校春季大会も本日無事終了しました。

昨日はコンディションに恵まれましたが、今日は午前中までは暑かったんですが、午後から風が強くなり曇り空で非常に肌寒く感じました。

しかし、そんなに昨日とはコンディション的に遜色が無かったので、昨日に引き続きうちの選手たちも頑張ってくれました。

うちの選手の活躍は、下記をご覧下さい。

＜　春季大会2日目の結果　＞
男子200
予選
・梅山仁（３年）23.08（-3.2）2着 プラスで準決勝へ
・高木陽（２年）23.15（+0.8）2着 プラスで準決勝へ
・竹内昴（３年）23.50（-0.9）2着 予選敗退
準決勝
・梅山仁（３年）23.56（-2.2）4着 準決勝敗退
・高木陽（２年）24.26（-0.9）4着 準決勝敗退
男子800
予選
・大嶋悠太（３年）2.03.36 3着 準決勝へ
・増留蒼太（３年）2.09.27 6着 予選敗退
・望月俊介（３年）2.09.36 6着 予選敗退
準決勝
・大嶋悠太（３年）2.02.94 6着 準決勝敗退
男子5000決勝
・加藤翔大（３年）16.10.74 7位
・池内啓悟（３年）16.29.82 11位
・渡辺俊介（２年）17.58.37 55位
男子400H
予選
・安田翔真（３年）1.01.30 3着 準決勝へ
準決勝
・安田翔真（３年）59.69 5着 準決勝敗退
男子マイル
・高木　陽（２年）、梅山　仁（３年）、宇佐美　雄章（３年）、竹内　昴（３年）
予選 3.28.77 1着 決勝へ
決勝 3.23.42 2位 チーム新
男子HJ
・塩澤皐吉（３年）1m89 5位
・土田泰聖（２年）1m70 25位
男子TJ
・谷本類都（３年）13m70（+1.1）4位
女子200
予選
・水野華歌（３年）26.50（-0.8）1着 準決勝へ
・澤田凪咲（３年）26.87（-0.9）1着 準決勝へ
・松野真佳（２年）27.89（-1.9）3着 予選落ち
準決勝
・水野華歌（３年）26.68（-0.2）1着 決勝へ
・澤田凪咲（３年）27.26（0.0） 4着 準決勝敗退
決勝
・水野華歌 26.96 -2.0 7位
女子800
予選
・宇佐美 2.39.54 4着 予選敗退
女子3000
決勝
・内瑞希 9.55.62 優勝
女子400H
予選
・瀬古好美 1.15.25 5着 予選敗退
女子PV
・長谷川陽菜（２年）NM
女子TJ
・伊藤花宝（２年）11m26（-1.0）4位
女子SP
・山北真白（３年）NM

以上のような結果でした。

今大会は、県総体へ向けてシュミレーションをする大会です。

色々なことを試せる試合だったので、生徒たちもたくさんのことを試したと思います！！

次は待ったなしの県総体、各種目６位までが東海大会へと駒を進めることができます。

今大会でうちの生徒はまずまずの仕上がりでしたが、この結果で有頂天になっているようでは３流の選手です。

次の大会はよその選手がどうこうではなく、自分たちがもうワンランク・ツーランクレベルを上げて臨むべきです。

そうすれば、結果は自然と付いてきます・・・

途中、中間テストがありますがうちの生徒だけがあるわけではありません！！

よその学校も当然中間テストがあります。

勉強も大切ですが、１年に１回しかない３週間後の県総体に集中してもらいです。

さぼるも高校時代、顧問の先生にそう教わりました！！

今しかできないことを全うしてほしい・・・さぼるはそう思います。笑

第48回 高校春季大会 １日目

始まりました、県総体の前哨戦が・・・

シーズン・インして早１ヵ月、GW真っ只中ですが本日高校春季大会が伊勢で行われました。

今日のコンディションはとても良く、選手にとっては絶好のお天気日和でした。

そんな中、大会新記録も３種目出るなど大きな大会があると、選手のモチベーションも上がるんだな！！と感じました。

さぼるの中ではまだ春季大会ですが、うちの生徒もまずますの仕上がりでホッとしています。

予想外の収穫もあったり、予定通りの結果だったりと自分のチームとしてはまずまずでした。

また、自分が審判をしていた男子ポールも、とても大盛況で久しぶりに審判をしてて楽しかったです。

春季大会は明日もありますが、明日も天候は良好ですが予報では短距離がやや向かい風になるような予報です。

そんな中で、どこまで闘えるか楽しみです。

１レース１レースで勝敗が決まるインターハイ路線へ向けて、明日も１レースごとに勝負し着順でしっかり次のステージ進めるよう１人ひとり頑張ってもらいましょう・・・

＜　春季大会１日目の結果　＞
男子
100m
予選
・梅山仁（３年）11.03（+1.5） 1着 準決勝進出
・宇佐美雄章 DNS
・島林拓生（２年）11.47（+1.5） 4着 予選落ち
準決勝
・梅山仁（３年）11.19（0.0）4着 準決勝落ち
400m
予選
・宇佐美雄章（３年）51.58 2着 準決勝進出
・竹内昴（３年）51.87 1着 準決勝進出
・高木陽（２年）52.14 1着 準決勝進出
準決勝
・宇佐美雄章（３年）51.81 5着 準決勝落ち
・竹内昴（３年）50.97 3着 準決勝落ち
・高木陽（２年）50.78 5着 準決勝落ち
1500m
予選
・加藤翔大（３年）4.12.82 4着 決勝進出
・池内啓悟（３年）4.16.45 5着 決勝進出
・大嶋悠太（３年）4.24.68 6着 予選落ち
決勝
・池内啓悟（３年）4.13.59 11位
・加藤翔大（３年）4.25.92 17位
男子４継
・高木　陽（２年）、梅山　仁（３年）、宇佐美雄章（３年）、竹内　昴（３年）
予選 42.97 3着 プラス上げで決勝へ
決勝 43.39 6位

女子
100m
予選
・澤田凪咲（３年）12.82 ２着（+1.1）準決勝へ
準決勝
・澤田凪咲（３年）12.99 ６着 0.0
女子400
予選
・水野華歌（３年）1.00.70 1着 準決勝へ
・瀬古好美（３年）1.06.01 2着 準決勝へ
・伊藤花宝（２年）1.02.72 2着 準決勝へ
準決勝
・水野華歌（３年）1.00.63 1着 決勝へ
・伊藤花宝（２年）1.02.22 4着 準決勝落ち
・瀬古好美（３年）1.08.39 7着 準決勝落ち
決勝
・水野華歌（３年）59.03 優勝
1500m
予選
・垣内瑞希（２年）4.52.26 １着
・宇佐美知優（２年）5.28.18 12着
決勝
・垣内瑞希（２年）4.36.24 ２位
予選
女子４継 50.43 ３着 予選落ち
松野真佳（２年）、水野華歌（３年）、澤田凪咲（３年）、伊藤花宝（２年）
女子HJ
松野真佳（２年）1m45 14位

家族孝行 ２日目

さぁ家族孝行２日目が始まりました。

昨日も言った通り、２日目の家族孝行も何も考えていません・・・

朝起きて、妻と相談してどうする！？どうする！？の連呼でした。

昨日の段階では、GW前半に行ったアクアトト岐阜（淡水の水族館）の外にある、水遊びばへ行って水遊びをする予定でした。

しかし、今朝学校へおいてきた自転車を取りに行った時、気温も少し低く風も強かったのでそれを踏まえ水遊びは風邪を引くから辞めようということになりました。

では、次にどうするか考え子供達（長女の一存ですが・・・）に聞いたら、動物園へ行きたいと言い出したので近くにある東山動物園へ行きました。

出発が１１時過ぎになり、かなり出遅れ近くの駐車場が止めれるか心配しました。

案の定、東山動物園近辺の駐車場は満車ばかり。

先に娘とさぼるだけ動物園の近くで降ろしてもらい、妻と息子は駐車場を探す旅へ出かけました・・・笑

それから１時間後、妻から電話があり「車を停めました！！」と連絡が入りました。

結局、探したけどなかったので、近くの駐車場で待って停めたそうです・・・笑

まっその間、さぼると娘は何かのイベントをして、動物園を満喫してました。

閉園時間まで動物園で過ごし、その後はみんなお腹が空いたので一旦桑名へ戻り、美味しい焼肉屋さんへ行って夕飯。

家族孝行２日目も無事、事故なく家族４人とも元気に帰宅しました！！

さて、家族孝行も終わったので、明日からはうちの生徒たちの面倒です。

まだ失敗してもいい試合ですが、さぼるとしては失敗するよりもちろん成功するための試合にして欲しいと考えています。

そして、成功体験を勢いに県総体へ気分良く繋げられるのが１番ですからね。

とにかく、全生徒が自己新を出して勢いを付けて欲しいと思います。

そうすれば、練習に対する気持ちも変わりチームに一体感が生まれてきます。

明日からの試合は、見守ることしかできませんが全員が良い結果を報告できるようにしたいですね・・・

家族孝行 １日目

今日から２日間、さぼるもGWをもらい家族孝行をしました。

家族孝行１日目ということで妻と色々と検討した結果、名古屋市大高にある恐竜を見に行くことにしました。

料金はかかりましたが、三重県内でいう伊坂ダムみたいな感じで歩いていく中に恐竜が潜んでいるみたいな感じでした！！

最初は家族みんなで行き、その後は近くの公園で遊具で遊び、長女だけもう１回行くと言い出しさぼるはゴール付近で待機してました。

スタートしてから３０分経ってもなかなか帰って来ないので、妻に電話をしても「まだこっちには来てないよ！！」と言われました。

なので、電話を切った後、７・８分したら嬉しそうな顔でゴール付近に待機していたさぼるのところへ帰ってきました。

それと同時にうちの妻もゴール付近へやってきて、そっからその公園内をカートを引きながら探索してました。

とても広く家族連ればかりで、中には走っている人やドックランがあったので犬を連れている人も見られました。

その後、昔良く通っていた名古屋空港の跡地にできた、アピタ名古屋空港店へ移動しウルトラマンで遊びました。

もちろん夕飯もそこで食べて、気づけば１８時３０分を過ぎてました・・・

NO PLANで出かけましたが、なかなか楽しい１日が過ごせたし、新たなところを開拓できたの良かったです。

今しか子供達も親と遊んでくれないと思うので、今こそ家族孝行を大切にし陸上だけではなく子供達と今を大切にしたいと思います。

さて、明日は家族孝行２日目です。

今日と同じようにNO PLANですが、朝起きてから妻と一緒に考えます・・・笑

下記は中長距離の練習内容です。

中長距離は、短距離と違って試合の２日前に刺激を入れます。

中長距離ブロックも順調に仕上がって、春季大会で自己新が連発できるようにモチベーションを上げましょう！！

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腕立て歩行
鉄棒ぐるぐる×左右各10回 2set
Jog
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的stretch
Sprint Drill-P
流し
・100m×2
Main training
・長距離 1000m×1
・中距離 500m×2
・渡辺
流し
・長距離 100m×2
Down jog
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×20 10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20 2set
体操

全体練習。

今日でGW中の中日である２日間が終了しました。

また、明日から４連休のGW後半に入ります！！

世間は４連休ですが、さぼるは４連休中の２日間だけ休みをもらえます。

しっかり家族孝行をしてあげたいのですが、明日の午前中まで雨が続くようでどこへ行くのかまだ決まってません。

さて、今日の練習ですが、週間天気予報通り昼前ぐらいから雨が降り出しました。

かなりの量の雨が降ってきましたが、そんなの関係なくタータンを使って走りました！！

さぼるも色々と工夫をしながら、できるだけ雨が当たらないところを探して練習させました。

気温もかなり低く、雨と強風で大変でしたが良い練習ができたと自負しております！！

明日から各自調整に入ります。

さぼるも大会前の貴重な休みをもらい、２日間家族孝行に努めます・・・笑

＜　短距離・跳躍・障害　＞
Core drill×2set
W-up（Dynamic stretch ×12種類）
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
腸腰筋+中臀筋×50 ２set
中臀筋+ Hamst×30 ２set
Sprint Drill-F
補助運動
踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec. 3set
補強
・丹田腹筋×20 3set
Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
・Back懸垂×M:8、W:5
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×4
Standing・dash×左右各1回
Main training
加速走
・50m×1
・100m×1
C-Down

＜　中距離・長距離　＞
補強
・丹田腹筋×20 ５set
・腕立てjump ×10 ×3set
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
肩入れ
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ ×10 ３set
ｽﾀﾋﾞ手足交互　20s+10s rest 3set
Jog
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、動的ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ
Sprint Drill - F
Main training
ﾍﾟ-ｽ走（外周）
・啓悟、加藤、小林、渡辺、長谷川、小畑4'35〜（7周）
・大嶋、望月、増留、岡田、加藤友 4'（4周）
・瑞希 4'35〜（5周）
・知優 5'40〜（3周）
・日奈子、まりん 6'00〜 （3周）
流し
・100m×3
体操
C-Down

＜　投　擲　＞
Jog、体操
Weight training
・Back Squat×6 3set
・Bench press×6 3set
・snatch ×6 3set
補強
・ｼｬﾌﾄ突き出し ×20 2set
・plate 腹筋×20 2set
・Plate 側筋×20 2set
流し
・100m×5
C-Down

今日から５月！！

３日間のGWも終わり、GW中の中日にあたる今日はカレンダー通り学校がありました。

と同時に今日から５月が始り、新年度が始りあっという間に１ヶ月が経ちました。

新年度が始ってからは、バタバタととても忙しくホント早い１ヶ月でした。

さて、練習ですが今日から週末の春季大会へ向けて調整練習が始りました。

練習計画ではWeight training×5setですが、試合の週は3setに減らし行っています。

週末へ向けて、筋肉痛を残すと動けなくなりますからね。

仕事の都合上、トレーニング場には全く顔を出せませんでしたが、「怪我無く終わりました！！」と男子キャプテンから連絡がありました。

明日は試合へ向けて最後の全体練習となります。

天気が怪しいですが、雨の中でも走る予定です。

うちの生徒たちはそこも見越して、着替えをちゃんと用意してくるでしょうか・・・

意識の高い者は、ちゃんと天気を予想して用意してくるでしょう！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（Dynamic stretch ×12種類）
体操
Weight－B (80％×3)
・Squat(half)
Up:軽い重さ×10
Normal×5 3set
・Dead lift
Up:軽い重さ×10
Normal×5 3set
・Clean&Jerk
Up:軽い重さ×10
Normal×6 3set
・片脚Squat×10 3set
・平行腹背筋×15 3set（前後）
補強
・ｽﾀﾋﾞﾊﾞﾗﾝｽ6種類（ﾒﾃﾞｨｼﾝ不使用）
快調走
・300m設定走×2 (各自で設定)
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽｲﾝｸﾞｽﾄﾚｯﾁ
鉄棒ぐるぐる×左右各10回 2set
Jog
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的stretch
壁ももあげ×左右各20回 3set
ﾐﾆﾊｰﾄﾞﾙﾄﾞﾘﾙ
ｽﾄﾗｲﾄﾞ走
M：180cm×３、190cm×３、200cm×３、210cm×３
W：150cm×３、160cm×３、170cm×３、180cm×３
Main training
ペース走
・啓吾、加藤、小林、渡辺、長谷川、侑世58"(2000)+56"(2000)+Free(2000)
・望月、中川、大嶋、大谷、友輝、崇史58"(1000)+56"(1000)+Free(1000)
・瑞希58"(2000)+56"(2000)+Free(1000)
・知優68"(1000)+66"(1000)+Free(1000)
・まりん、日奈子78"(1000)+76"(1000)+Free(1000
流し
・150m×2
Down jog
補強
・二人組補強×50　5set
・Dip×20　3set
体操

＜　投　擲　＞
腕立て歩行
鉄棒ぐるぐる×左右各10回 2set
jog
体操、肩stretch(棒)、タッピング、動的stretch
Drill-P
流し
・100m×2
加速走
・10m+30m×2
・10m+50m×1
投げ
補強
・二人組補強×50 5set
・Dip×20 3set
流し
・100m×2
C-down