苦悩耐性スキル： 上級編 －その瞬間を改善する－

　
○　安全な場所を視覚化する
　
　あなたがリラックスできる、　安全な場所を想像することによって、
　
　自分自身を落ち着かせることができます。
　
　この練習は、　静かな部屋で実行してください。
　
　自分自身にリラックスするための　時間と自由を与えてください。
　
　あなたにはその権利があるのです。
　
　練習を始める前に、　リラックスした気分にさせてくれる　場所を考えてください。
　
・私の安全な場所は、　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　です。
　
・私の安全な場所は、　私を　＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿　な気持ちにさせてくれます。
　
　それから、　次の指示を読み、　目を閉じて　練習を初めてください。
　
　指示をレコーダーに録音し、　聴きながら練習しても構いません。
　
●　指示
　
　心地よい椅子に座り、　手も心地よい状態にします。
　
　目を閉じて、　鼻からゆっくりと、　長く息を吸います。
　
　お腹が膨らむのを感じてください。
　
　５秒間息を止めましょう。　１，　２，　３，　４，５。
　
　口からゆっくり　息を吐いてください。
　
　この呼吸を３回繰り返します。
　
　次は、　息を止めずに　深呼吸を続けてください。
　
　目を閉じたまま、　自分が安全な場所に　入っていくのを想像し、
　
　その場面の中に　自分を落ちつけましょう。
　
　昼ですか？　　夜ですか？　　晴れですか？　　曇りですか？　
　
　細部に注意を払ってください。
　
　他に人や動物がいますか？　
　
　外にいるなら、　空や地平線に注意してください。
　
　屋内なら、　壁や家具に注意しましょう。
　
　明るいですか？　　暗いですか？　
　
　何か落ち着けるものを選んでください。
　
　数秒間　探し続けましょう。
　
　次に、　想像上の聴覚を使います。
　
　人や動物の声，　風や水の音が聞こえますか？　
　
　何か落ち着けるものを選んで、　数秒間探してください。
　
　今度は　想像上の嗅覚を使います。
　
　どのような臭いがしますか？　
　
　落ち着く匂いを選んで、　数秒間嗅覚を使いましょう。
　
　次に想像上の触覚です。
　
　何かの上に座っている，　または立っていますか？　
　
　風を感じますか？　
　
　触れていて落ち着けるものを選んで、　数秒間触覚を使いましょう。
　
　最後に　想像上の味覚を使います。
　
　何かを食べたり　飲んだりしていますか？　
　
　いかに安全で、　リラックスしているか認識してください。
　
　あなたは苦痛のある時　いつでも、　この場所に戻ってくることができます。
　
　最後にもう一度　あたりを見回してみましょう。
　
　目を閉じたまま、　自分の呼吸に　焦点を戻してください。
　
　目を開け、　焦点を部屋に戻してください。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］