週明け・・・

皆さんこんばんわ、昨日は娘孝行で疲れました。

でも、帰りに湯あみの島へ行けて、良いRefreshになりました！！

楽しい時間が終わるのはあっという間で、今週もまた始まりました・・・

今日は生憎の天気で、朝から雨が降りグランドは使用不可能。

土曜日の復習をして、Weightをやりました。

春休み中で時間もたっぷりあり、時間に追われることなくできました。

午後からは雨も上がり、明日は何とかグランドで走り廻れそうです。（笑）

＜　全　員　＞
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６sec.　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３sec.×３回　３set
＜　短距離　＞
W-up（ダイナマックス・オリジナルup）
・Chest pass×10　２set
・片手 pass×左右各５回　２set
・Throw-in pass×10　２set
直線15m使用
・開脚（前）×左右各２本（合計４本）
・開脚（横）×左右各２本（合計４本）
・開脚（後）×左右各２本（合計４本）
・ダイナマックス投げ×10　１set
Main練習
Weight－B　（80％×５or６）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10
Normal×５　５set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
Normal×５　５set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
Normal×６　５set
・片脚Squat×10　３set
・平行腹背筋×15　３set（前後）
補強
・スタビライゼーション　４種類×20秒　２set
（Recovery×30秒）
快調走
・High-power×３（負荷値：体重×0.06）
C-Down

＜　長距離・競歩　＞
W-up
体操
スタビ歩行（左右前後各10歩）
Medicine補強
肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drillーＰ
Main練習
ー　長距離　ー
翔矢
・外周12周（６周：4min50sec.　12周：4min40sec.）
菜月
・外周10周（５周：5min00sec.　10周：4min50sec.）
有理沙
・外周８周（5min45sec.）
ー　競　歩　ー
涼太郎
・50分 stroll
・400m流し
補強（長距離・競歩）
男子
・懸垂×10　３set
女子
・斜め懸垂×15　３set
C-Down