火曜日。

＜　全　員　＞
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６sec.　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３sec.×３回　３set
W-up（ダイナマックス・オリジナルup）
・Chest pass×10　２set
・片手 pass×左右各５回　２set
・Throw-in pass×10　２set
15ｍ＋５ｍ＋15ｍ
・開脚（前）×左右各１本
・開脚（横）×左右各１本
・開脚（後）×左右各１本
体操、身体ほぐし
Mini hurdle drill
・横向き（左右）×３、３
・前向き（左右入り）×３、３
・Running×５
－　短距離　－
バトン流し×２、２
S,D
・20ｍ×５
Main練習
・150ｍカーブ走×１　２set
＊Rest×７min.
＊Penalty：おんぶ走　60ｍ×１
補助運動
Box jump
男子　　　　　　　女子
・１＋２×３　　　・１＋１×３
・１＋３×３　　　・１＋２×３
・２＋２×３　　　・２＋１×３
・２＋３×３　　　・２＋２×３
・１台 Hurdle jump　男子：high‐hurdle×５　女子：下から２段目×５
補強
・ローラー腹筋×15　５set
C-Down
－　長距離・競歩　－
Main練習
－　長距離　－
出島
・8,000ｍPR（6,000：58sec. 8,000：56sec.）
啓輔
・7,000ｍPR（58sec.）
耕太郎
・8,000ｍPR（2,000：66sec. 4,000：64sec. 7,000：62sec. 8,000：60sec.）
翔矢
・4,000PR（58sec.）
未穂
・8,000ｍPR（6,000：64sec. 8,000：62sec.）
菜月
・8,000ｍPR（6,000：66sec. 8,000：64sec.）
有理沙
・4,000ｍPR（68sec.）
・200ｍ×３
－　競　歩　－
涼太郎
・8,000ｍPW（1min26sec.）
補強
・２人組補強
＊１・３・５setの後、Dip×20　３set
C-Down