＜ 短距離 ＞
W-up（ダイナマックスを使用して、横投げJog×３往復）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Weight－A（80%×５or６）×３set
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10（full）、normal×10
静止×５ ３set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
normal×５ ３set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
normal×６ ３set
・Squat(half)×10 ３set
（Recovery×20sec.）
・平行腹背筋×15 ３set（前後）
補強
・スタビ ４種類×20sec. ２set
（Recovery×30sec.）
快調走
・300ｍ設定走×１（設定タイムは各自で設置）
C-Down
＜ 長距離・競歩 ＞
W-up
スタビ開閉
・前後左右×15sec.（10sec.Rest）×２set
Jog×３周、肩抜き、タッピング、動的stretch
Power position
・基本姿勢
・基本姿勢→jump
・基本姿勢連続jump
・基本姿勢（shaftあり）
・upright
・snatch
・片脚squat
以上、各10回×２set。
Sprint drillーＴ
Main練習
ー 長距離 ー
男子：8,000m、女子：6,000m
出島、啓輔、翔矢、耕太郎
・4,000：56sec. 8,000：54sec.
菜月
・3,000：1min06sec. 6,000：1min04sec.
未穂
・3,000：1min04sec. 6,000：1min02sec.
有理沙
・4,000：1min08sec. ＋ 150m全力×３ Rest=Walk
各自流し×３～５
各自Jog×10min.～15min.
補強
・丹田腹筋×20 ５set
・腕立てjump×10 ３set
＊１、３、５setの後に行う！！
C-Down
W-up（ダイナマックスを使用して、横投げJog×３往復）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Weight－A（80%×５or６）×３set
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10（full）、normal×10
静止×５ ３set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
normal×５ ３set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
normal×６ ３set
・Squat(half)×10 ３set
（Recovery×20sec.）
・平行腹背筋×15 ３set（前後）
補強
・スタビ ４種類×20sec. ２set
（Recovery×30sec.）
快調走
・300ｍ設定走×１（設定タイムは各自で設置）
C-Down
＜ 長距離・競歩 ＞
W-up
スタビ開閉
・前後左右×15sec.（10sec.Rest）×２set
Jog×３周、肩抜き、タッピング、動的stretch
Power position
・基本姿勢
・基本姿勢→jump
・基本姿勢連続jump
・基本姿勢（shaftあり）
・upright
・snatch
・片脚squat
以上、各10回×２set。
Sprint drillーＴ
Main練習
ー 長距離 ー
男子：8,000m、女子：6,000m
出島、啓輔、翔矢、耕太郎
・4,000：56sec. 8,000：54sec.
菜月
・3,000：1min06sec. 6,000：1min04sec.
未穂
・3,000：1min04sec. 6,000：1min02sec.
有理沙
・4,000：1min08sec. ＋ 150m全力×３ Rest=Walk
各自流し×３～５
各自Jog×10min.～15min.
補強
・丹田腹筋×20 ５set
・腕立てjump×10 ３set
＊１、３、５setの後に行う！！
C-Down
