皆さんこんんばんわ、いつも火曜日は７限授業で愚痴ってばかりでしたが今日は違います。
学年末テストが終わり、今日から午前中授業が始まりました。
今までの７限授業は、アップが完了したら辺りは真っ暗・・・
しかも気温も低く、凍えながら練習してました。
しかし、今日からしばらくは暖かい時間からみっちり練習ができます。
いつもはウエイトだけをやらせていましたが、約１ヶ月後に迫ったシーズンへ向けて最初に専門練習をさせました。
集合が終わった後、時間指定して15時30分からウエイト！！と指示だけ出しました。
それ以降は生徒１人ひとりに任せて、専門練習を取り組みました。
各自、みっちり２時間（アップも含め）専門練習に取り組んでいたようです。
＊内容は下記に記載、ざっとですが下記の内容で各自が練習をしてました。
いよいよシーズンもあと僅か・・・身体も心もモチベーション上げましょう！！
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
13：30〜15：30
専門練習（Two hour）
＊下記参照
15：30～
Weight－A （80％×５ or ６）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10（full）、Normal×10（half）
静止×５ ５set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
Normal×５ ５set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
Normal×６ ５set
・Squat(half)×10 ５set（recovery×20秒）
・平行腹背筋×15 ３set（前後）
補強
・スタビ４種類×20秒 ２set
（Recovery×30秒）
快調走
Power max
・high-power×２set（負荷値＝体重×0.04）
C-Down
＜ 中長距離・競歩 ＞
バランストレーニング
スタビ曲げ伸ばし
マットツイスト×10 ３set
体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
補強サーキット×15min.
・V字腹筋（交互）×20
・壁もも上げ×左右各20
・Dip×20
・Split jump（ダイナマックス）×20
・Back jerk×10
・shaft側筋×20
Mini hurdle drill（速いver.）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×４
ストライド走
・M：170×３、180×３、190×３、200×３
・W：140×３、150×３、160×３、170×３
Main training
− 中長距離 −
・1,000m×３
− 競 歩 −
・7,000mPW（5'45/km）
・400m流し×１
流し
・100m×５
Down Jog
体操
＜ 投 擲 ＞
Jog、体操
Weight
・Squat×５ ５set
・Bench press×５ ５set
・Clean×５ ５set
・Jerk×20 ３set
補強
・Plate腹筋×20 ３set
・Plate側筋×20 ３set
・Shaft突き出し×20 ３set
投げ
補助運動
・Hurdle jump（間にミニハードルあり）×10
快調走
・300m×１
C-Down
＊専門練習詳細
ー 男 子 ー
野田
・Up
・ハードルまたぎ×５set
・Sprint drillーＹ
・流し 100m×３
・スタブロ×数本
上原
・Dynamic stretch
・hurdle drill
・６台跳び×12
憲伸
・Up
・体操
・Sprint drillーＰ
・ハードルまたぎ
・流し
・５歩踏み切り
・短助走（12歩）
宙夢
・Up
・体操
・Catch（ポール保持）
・ぶら下がり（２・４・６歩）
宇佐美
・Up
・体操
・ラウンジウォーク
・流し×５
・逆カーブ走×８
・120m×８
竹内
・PNF×７種類
・Up
・体操、肩stretch
・Catch
・Sprint drill−P
・Standing・Dash×左右２
・70m×６
・100m×４
仁
・PNF×７種類
・Up
・体操、肩stretch（棒）
・Catch×３set
・マーク走×６
・流し×４
・スタブロ×５
翔真
・PNF×７種類
・Up
・体操、肩stretch（棒）
・Catch×３set
・ミニハードルダッシュ
・流し 50m×15本
・スタブロ（スタート確認）
類都
・Up
・体操、肩stretch
・流し×３
・ハードル ４台×10
・足合わせ
・短助走
塩澤
・PNF×７種類
・1,000mTT
・体操、肩stretch
・流し×２
・ハードル ４台×６
・砂場Step
− 女 子 −
優紀
・Stretch
・Sprint drillーＦ
・hurdle drill
・30mハードル（カーブ使用）
那々美
・Core drill
・Jog
・ハムスト補強（５sec.+５sec.Rest）
肩stretch（棒使用）
・hurdle drill
・30mハードル×６（カーブ使用）
風香
・腸腰筋＋中臀筋×３set
・hurdle drill
・ハードルまたぎ
・Sprint drillーＴ
・CatchーA・B×各３本
・マーク走×５
・ダイナマックス
・スタート補助運動×３
・30m×３
・スタブロ×４
華歌
・PNF×７種類
・Up
・体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
・Sprint drill−Ｔ
・スタート補助運動×左右４本
＊立ち幅、スキージャンプ、Standing姿勢
・Standing・Dash×２
・スタブロ（150mスタート地点）×４
・150mカーブ走×２
・スタブロ（100mスタート地点）×２
好美
・PNF×７種類
・５分間走
・体操、肩stretch、（棒）、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋＋中臀筋 ３set
・中臀筋＋ハムスト ３set
・hurdle drill×左右各２本
・１歩 hurdle
・30m hurdle（３台）
学年末テストが終わり、今日から午前中授業が始まりました。
今までの７限授業は、アップが完了したら辺りは真っ暗・・・
しかも気温も低く、凍えながら練習してました。
しかし、今日からしばらくは暖かい時間からみっちり練習ができます。
いつもはウエイトだけをやらせていましたが、約１ヶ月後に迫ったシーズンへ向けて最初に専門練習をさせました。
集合が終わった後、時間指定して15時30分からウエイト！！と指示だけ出しました。
それ以降は生徒１人ひとりに任せて、専門練習を取り組みました。
各自、みっちり２時間（アップも含め）専門練習に取り組んでいたようです。
＊内容は下記に記載、ざっとですが下記の内容で各自が練習をしてました。
いよいよシーズンもあと僅か・・・身体も心もモチベーション上げましょう！！
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
13：30〜15：30
専門練習（Two hour）
＊下記参照
15：30～
Weight－A （80％×５ or ６）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10（full）、Normal×10（half）
静止×５ ５set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
Normal×５ ５set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
Normal×６ ５set
・Squat(half)×10 ５set（recovery×20秒）
・平行腹背筋×15 ３set（前後）
補強
・スタビ４種類×20秒 ２set
（Recovery×30秒）
快調走
Power max
・high-power×２set（負荷値＝体重×0.04）
C-Down
＜ 中長距離・競歩 ＞
バランストレーニング
スタビ曲げ伸ばし
マットツイスト×10 ３set
体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
補強サーキット×15min.
・V字腹筋（交互）×20
・壁もも上げ×左右各20
・Dip×20
・Split jump（ダイナマックス）×20
・Back jerk×10
・shaft側筋×20
Mini hurdle drill（速いver.）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×４
ストライド走
・M：170×３、180×３、190×３、200×３
・W：140×３、150×３、160×３、170×３
Main training
− 中長距離 −
・1,000m×３
− 競 歩 −
・7,000mPW（5'45/km）
・400m流し×１
流し
・100m×５
Down Jog
体操
＜ 投 擲 ＞
Jog、体操
Weight
・Squat×５ ５set
・Bench press×５ ５set
・Clean×５ ５set
・Jerk×20 ３set
補強
・Plate腹筋×20 ３set
・Plate側筋×20 ３set
・Shaft突き出し×20 ３set
投げ
補助運動
・Hurdle jump（間にミニハードルあり）×10
快調走
・300m×１
C-Down
＊専門練習詳細
ー 男 子 ー
野田
・Up
・ハードルまたぎ×５set
・Sprint drillーＹ
・流し 100m×３
・スタブロ×数本
上原
・Dynamic stretch
・hurdle drill
・６台跳び×12
憲伸
・Up
・体操
・Sprint drillーＰ
・ハードルまたぎ
・流し
・５歩踏み切り
・短助走（12歩）
宙夢
・Up
・体操
・Catch（ポール保持）
・ぶら下がり（２・４・６歩）
宇佐美
・Up
・体操
・ラウンジウォーク
・流し×５
・逆カーブ走×８
・120m×８
竹内
・PNF×７種類
・Up
・体操、肩stretch
・Catch
・Sprint drill−P
・Standing・Dash×左右２
・70m×６
・100m×４
仁
・PNF×７種類
・Up
・体操、肩stretch（棒）
・Catch×３set
・マーク走×６
・流し×４
・スタブロ×５
翔真
・PNF×７種類
・Up
・体操、肩stretch（棒）
・Catch×３set
・ミニハードルダッシュ
・流し 50m×15本
・スタブロ（スタート確認）
類都
・Up
・体操、肩stretch
・流し×３
・ハードル ４台×10
・足合わせ
・短助走
塩澤
・PNF×７種類
・1,000mTT
・体操、肩stretch
・流し×２
・ハードル ４台×６
・砂場Step
− 女 子 −
優紀
・Stretch
・Sprint drillーＦ
・hurdle drill
・30mハードル（カーブ使用）
那々美
・Core drill
・Jog
・ハムスト補強（５sec.+５sec.Rest）
肩stretch（棒使用）
・hurdle drill
・30mハードル×６（カーブ使用）
風香
・腸腰筋＋中臀筋×３set
・hurdle drill
・ハードルまたぎ
・Sprint drillーＴ
・CatchーA・B×各３本
・マーク走×５
・ダイナマックス
・スタート補助運動×３
・30m×３
・スタブロ×４
華歌
・PNF×７種類
・Up
・体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
・Sprint drill−Ｔ
・スタート補助運動×左右４本
＊立ち幅、スキージャンプ、Standing姿勢
・Standing・Dash×２
・スタブロ（150mスタート地点）×４
・150mカーブ走×２
・スタブロ（100mスタート地点）×２
好美
・PNF×７種類
・５分間走
・体操、肩stretch、（棒）、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋＋中臀筋 ３set
・中臀筋＋ハムスト ３set
・hurdle drill×左右各２本
・１歩 hurdle
・30m hurdle（３台）
