今日は曇り空で、朝、家を出るときには少し雨が降っていました。
湿気もあり、学校へ着いた頃にはポロシャツが少し汗だくでした・・・
いつものように、桑名高校のランシャツへ着替え練習開始！！
毎週火曜日はweightなんでアップはランパス！？と思いきや、生徒の意表を突いてアップにバスケをやりました。
昨日やったagilityと同じ10分で、身体を暖めました。
さて、練習ですが先週の火曜日と同様にweightをしました。
さぼるもジッとしていると、ベタッとした汗をかくので自らエアロバイクを40min.漕ぎました。笑
40min.後には、身体中が汗だくで汗ってこんなに出るんだぁ・・・と独り言を言ってました！！
明日も天気は微妙ですが、雨が降ってないようなら坂dashをやる予定です。
しっかり意識させ、質も量も上げて行きたいと思います。
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
PNF×７種類（各種×10回）
W-up（バスケ×４チーム編成）
体操
Weight （80％×5 or 6）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10（full）、Normal×10（half）
・Dead lift
Up：軽い重さ×10、Normal×５ ５set
片脚Clean
Up：軽い重さ×10、Normal×左右各５回 ５set
Jerk
Up：軽い重さ×10、Normal×６ ５set
Snatch
Up：軽い重さ×10、Normal×５ ５set
片脚Lounge
Up：軽い重さ×10、Normal×５ ５set
・平行腹背筋×15 ３set（前後）
補強
・スタビ 4種類×20秒 ２set
（Recovery×30秒）
快調走
・300ｍ設定走×２（各自で設定）
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Balance training
Swing stretch
鉄棒ぐるぐる×左右10回 ２set
Jog、体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
mini hurdle side jump×10 ３set
mini hurdle side もも上げ×10 ３set
壁もも上げ×左右各20回 ２set
Mini hurdle drill（速いversion）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×６
ｽﾄﾗｲﾄﾞ走
M：170cm×3、180cm×3、190cm×3、200cm×3
W：140cm×3、150cm×3、160cm×3、170cm×3
Main training
・1000m×３
流し
・100m×５
Down jog
補強
・２人組補強×50 ５set
・Dip×20 ３set
体操
＜ 投 擲 ＞
Jog、体操
Weight training
・Squat×６ 5set
・Bench press×6 5set
・Clean×6 5set
・Jerk×10 3set
補強
・Shaft 突き出し×20 3set
・Plate 腹筋×20 3set
・Plate 側筋×20 3set
Main training
・投げ
補助運動
・Zigzag jump×10
快調走
・300m×１
C-Down
湿気もあり、学校へ着いた頃にはポロシャツが少し汗だくでした・・・
いつものように、桑名高校のランシャツへ着替え練習開始！！
毎週火曜日はweightなんでアップはランパス！？と思いきや、生徒の意表を突いてアップにバスケをやりました。
昨日やったagilityと同じ10分で、身体を暖めました。
さて、練習ですが先週の火曜日と同様にweightをしました。
さぼるもジッとしていると、ベタッとした汗をかくので自らエアロバイクを40min.漕ぎました。笑
40min.後には、身体中が汗だくで汗ってこんなに出るんだぁ・・・と独り言を言ってました！！
明日も天気は微妙ですが、雨が降ってないようなら坂dashをやる予定です。
しっかり意識させ、質も量も上げて行きたいと思います。
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
PNF×７種類（各種×10回）
W-up（バスケ×４チーム編成）
体操
Weight （80％×5 or 6）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10（full）、Normal×10（half）
・Dead lift
Up：軽い重さ×10、Normal×５ ５set
片脚Clean
Up：軽い重さ×10、Normal×左右各５回 ５set
Jerk
Up：軽い重さ×10、Normal×６ ５set
Snatch
Up：軽い重さ×10、Normal×５ ５set
片脚Lounge
Up：軽い重さ×10、Normal×５ ５set
・平行腹背筋×15 ３set（前後）
補強
・スタビ 4種類×20秒 ２set
（Recovery×30秒）
快調走
・300ｍ設定走×２（各自で設定）
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Balance training
Swing stretch
鉄棒ぐるぐる×左右10回 ２set
Jog、体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
mini hurdle side jump×10 ３set
mini hurdle side もも上げ×10 ３set
壁もも上げ×左右各20回 ２set
Mini hurdle drill（速いversion）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×６
ｽﾄﾗｲﾄﾞ走
M：170cm×3、180cm×3、190cm×3、200cm×3
W：140cm×3、150cm×3、160cm×3、170cm×3
Main training
・1000m×３
流し
・100m×５
Down jog
補強
・２人組補強×50 ５set
・Dip×20 ３set
体操
＜ 投 擲 ＞
Jog、体操
Weight training
・Squat×６ 5set
・Bench press×6 5set
・Clean×6 5set
・Jerk×10 3set
補強
・Shaft 突き出し×20 3set
・Plate 腹筋×20 3set
・Plate 側筋×20 3set
Main training
・投げ
補助運動
・Zigzag jump×10
快調走
・300m×１
C-Down
