＜ 短距離・障害・跳躍・投擲 ＞
専門練習×3時間
＊UPからDownまで自分たちで考える！！
＊各自の専門練習は、下記に記載。
＜ 中長距離 ＞
各自、MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：6000m
Long：8000m
Woman
Middle：4000m
Long：6000m
参考までに！！先週の設定タイムです。
今回も前回の変化走を元に、自分たちで設定タイムを考えて行うこと。
＊変化走（1km毎）
友己 3.35 4.05 8000m
寛翔 3.40 4.10 6000m
海月 3.40 4.10 6000m
石川 4.05 4.35 6000m
芽生 4.40 5.10 6000m
南川 4.40 5.10 6000m
まひろ 4.50 5.10 4000m
蒼唯 5.00 5.30 4000m
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down
各自の専門練習
加藤怜我
〜 W-up 〜
Core-drill
jog
体操
肩ストレッチ
動的ストレッチ
タッピング
Up補強-A
・片足屈伸×左右各5回
・二重跳び×20
・二人組腕立て×10
・ハムスト前倒し×5
以上、２set
Sprint drill-P
ミニハードルドリル
〜 main training 〜
坂ダッシュ（50×8、100×4）
〜 補 強 〜
・腹筋（5種目×2）
・背筋（50×2）
・スタビ（4種×2）
マッサージ
C-Down
石川陸
○アップ
・jog
・dynamicstretch
・体操
・動的stretch
・タッピング
・ドリルp
・miniハードルドリル
○メイン
・坂dash(50×8、100×4)
○補強
・腹筋(5種目×2)
・背筋(50回×2)
・スタビ(4種目×2)
C-Down
伊藤大輝
・静的ストレッチ
W-up（グラウンド一周jog）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、２set
・drill P
・ミニハードルdrill
・坂dash(50×8、100×4)
補強
・腹筋(5種目×2 )
・背筋(50×2)
・スタビ(4種目×1)
・体幹(2種目×1)
C-Down
伊藤晴悟
ジョグ3周ハンドボールコート
体操
肩ストレッチ
アップ補強A
片脚屈伸✖️左右各5回
二重跳び✖️20
2人組腕立て✖️10
ハムスト前倒し✖️5
ダイナマックスストレッチ
直上投げ✖️10
前投げ✖️10
ハンマー投げ✖️10
スローイン投げ✖️10
開脚ひねり✖️20 3セット
専門練習
突き刺し30分
やり投げ補強15分
芝生突き刺し30分
補強
腹筋500回
C-Down
増田優菜
【アップ】
•Jog、体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
•ダイナミックストレッチ
•ダイナマックス投げ（直上、前、後、ハンマー）
【専門練習】
全て15回2セット
・槍を壁に着けて形作り
・マットに膝つけて体沿ってやり投げる
・ダイナマックスで頭の上から投げる
・ダイナマックス体そって投げる
・ダイナマックスでやり投げのホームで投げる
・メディシンで体沿ってボール上げて真下にぶつける
［投げ］
•突き刺し15分
•クロス走15分
・槍持ってもも上げ 2本
・槍持ってスキップ 2本
・槍持ってクロス走 2本
【補強】
•腹筋500回
C-Down
伊藤好未
＜アップ＞
jog 体操
動的、肩ストレッチ
ダイナミックストレッチ
ダイナマックス投げ(直上、前、後、ハンマー)
＜投げ＞
やり投げ壁ストレッチ
ダイナマックス壁投げ (やり投げの投げ方、下から投げる、体をそって投げる) 各15回 2セット
突き刺し15分
座って槍を投げる 10本
助走練習 各2本(ももあげ、スキップ、クロス走)
クロス走投げ10分
ダイナマックス壁投げ
＜補強＞
腹筋500回
C-Down
西脇小雪
〈 Wーup 〉
・400m jog
・体操
・肩ストレッチ
・タッピング
・動的ストレッチ
〈 UP補強ーA 〉
・片脚屈伸 ×左右各5回
・二重跳び ×20
・腕立て ×7
・ハムスト前倒し ×5
〜 壁もも下げ ×20 3set 〜
〜 バウンディング（ダイナマックス持って） 30m ×2 〜
〈 ミニハードルドリル 〉
・右斜め ×6
・左斜め ×6
・真っ直ぐ （1・2・1・2）×10
・真っ直ぐ（1歩ずつのやつ）×10
・もも下げ ×10 2set
〈 ミニハードルドリル 〉
・もも下げ（？）ちょっとジャンプしながら、早く×10
・もも下げ（？）ちょっとジャンプしながら、ゆっくり ×10
・もも下げ（？）ちょっとジャンプしながら、早く ×10
〈 マーカー走 〉
・30m × 5
〈バウンディング〉
・ダイナマックス持って 2本
・ダイナマックスなし 4本
〈 流し 〉
・50m ×2
〈 補強 〉
・手すり歩行 50m
・大股歩行 50m
・腹筋50回 ×6種類
・腕立て 狭い、普通、広い ×10
CーDown
後藤海斗
▪️W-up
・stretch
・jog
・体操
・股関節stretch
・股割りstretch
・動的stretch
・肩stretch
・タッピング
・ドリルA
・ドリルB
・動きづくり
・スキップドリル
・流し×2
▪️Main training
・メディラン
100m×4/150m×3
・100m坂dash×3
▪️補強
・腹筋(5種目×2set)
・背筋(50回×2set)
・スタビ(4種目×2set)
C-down
近藤大雅
400jog×2
体操 タッピング 肩甲骨ストレッチ
縄跳びドリル
30×2
バインディング×6
立5段×6
半助走×6
全助走×8
補強
V字腹筋16×3
磯部釉稀
○アップ
・jog
・dynamicstretch
・体操
・動的stretch
・タッピング
・ドリルp
・miniハードルドリル
○メイン
・坂dash(50×8、100×2)
○補強
・腹筋(5種目×2)
・背筋(50回×2)
・スタビ(4種目×2)
C-Down
加藤翼
体操、タッピング、ダイナミックストレッチ
流し
30×8
50×4
バウンディング×4
全助走×8
伊坂ウォーキング2周
補強
足上げ腹筋30×5
中島想菜
馬跳び
体操、肩甲骨ほぐし、動的ストレッチ
アップ補強A
ドリルP
Mini hurdle drill（R）
1.0m間隔×30台
・大きなもも下げ×4
・もも下げ×4
1.5m間隔×30台
・もも下げ×4
1.8m間隔×25台
・もも下げ×4
直線流し
・100m×2
手すり歩行 100m
腹筋 300回
背筋 20回
腕立て 10回×2セット
懸垂 6回
C-Down
林歩奈津
【アップ】
・ジョグ
・体操
・肩ストレッチ
・タッピング
・動的ストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・ダイナマックス投げ
（直上、前、後、ハンマー左右）×10回
【円盤投げ】
・前投げ×10
・立ち投げ30分
・回転投げ30分
【補強】
・腹筋500回
C-Down
吉原佳音
【アップ】
馬跳び50m往復
体操
肩甲骨ほぐし
タッピング
動的ストレッチ
Up補強-A
ドリルP
【棒高跳び】
2歩×2
6歩×4
8歩×7
10歩×12（5本はゴムバーあり）
ポール走14歩左右×1
【補強】
腹筋300回
背筋20回
腕立て10回×2
懸垂×6
C-down
吉原りのん
〜 up 〜
馬跳び
体操・肩甲骨ほぐし・タッピング・動的ストレッチ
アップ補強A×2セット
ドリルP
壁もも下げ左右20回（3セット）
〜 専門練習 〜
サークル走×3
はさみ跳び120×5
背面跳び125×5
2重跳び50回
〜 補強 〜
ブリッジ
ゆっくり背筋10回
3回背筋20回
プランク（30秒）
プランク左右（20秒）
かかとタッチ30回
つま先タッチ30回
足上げ腹筋30回
バタ足100回
腕立て7回（3セット）
ストレッチ
C-Down
遠藤芽礼
馬跳び50m
体操
肩甲骨ほぐし
肩ストレッチ
動的ストレッチ
アップ補強A×2
高跳びアップ
腰回りストレッチ、ブリッジ
100流し×1
サークル走×2
はさみ跳び120×1
125×3
背面跳び125×10
背筋（ゆっくり90度）×10
1.2.3背筋×20
足上げ腹筋×30
かかとタッチ×30
つま先タッチ×30
プランク30秒
左右プランク各20秒
腕立て7回×3
ストレッチ
C-Down
黒田楓
【アップ】
jog400×2
体操 、肩スト、タッピング
ハードルドリル、ドリルF、
【三段跳】
バウンディング 10m×2、11m×2、12m×3
三段跳10本
城田悠丞
【アップ】
ジョグ、体操
アップ補強A×2
ダイナマックスストレッチ
【投げ】
上投げ×10
立ち投げ40分
回転投げ20分
【補強】
腹筋500回
C-Down
出口凜
馬跳び
体操、肩stretch、タッピング、動的ストレッチ
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、２set
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って
Mini hurdle drill（R）
1.0m間隔×20台
・大きなもも下げ×4
・もも下げ×4
1.5m間隔×20台
・もも下げ×4
＊以下からスパイク！！
1.8m間隔×20台
・もも下げ×2
C-Down
専門練習×3時間
＊UPからDownまで自分たちで考える！！
＊各自の専門練習は、下記に記載。
＜ 中長距離 ＞
各自、MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：6000m
Long：8000m
Woman
Middle：4000m
Long：6000m
参考までに！！先週の設定タイムです。
今回も前回の変化走を元に、自分たちで設定タイムを考えて行うこと。
＊変化走（1km毎）
友己 3.35 4.05 8000m
寛翔 3.40 4.10 6000m
海月 3.40 4.10 6000m
石川 4.05 4.35 6000m
芽生 4.40 5.10 6000m
南川 4.40 5.10 6000m
まひろ 4.50 5.10 4000m
蒼唯 5.00 5.30 4000m
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down
各自の専門練習
加藤怜我
〜 W-up 〜
Core-drill
jog
体操
肩ストレッチ
動的ストレッチ
タッピング
Up補強-A
・片足屈伸×左右各5回
・二重跳び×20
・二人組腕立て×10
・ハムスト前倒し×5
以上、２set
Sprint drill-P
ミニハードルドリル
〜 main training 〜
坂ダッシュ（50×8、100×4）
〜 補 強 〜
・腹筋（5種目×2）
・背筋（50×2）
・スタビ（4種×2）
マッサージ
C-Down
石川陸
○アップ
・jog
・dynamicstretch
・体操
・動的stretch
・タッピング
・ドリルp
・miniハードルドリル
○メイン
・坂dash(50×8、100×4)
○補強
・腹筋(5種目×2)
・背筋(50回×2)
・スタビ(4種目×2)
C-Down
伊藤大輝
・静的ストレッチ
W-up（グラウンド一周jog）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、２set
・drill P
・ミニハードルdrill
・坂dash(50×8、100×4)
補強
・腹筋(5種目×2 )
・背筋(50×2)
・スタビ(4種目×1)
・体幹(2種目×1)
C-Down
伊藤晴悟
ジョグ3周ハンドボールコート
体操
肩ストレッチ
アップ補強A
片脚屈伸✖️左右各5回
二重跳び✖️20
2人組腕立て✖️10
ハムスト前倒し✖️5
ダイナマックスストレッチ
直上投げ✖️10
前投げ✖️10
ハンマー投げ✖️10
スローイン投げ✖️10
開脚ひねり✖️20 3セット
専門練習
突き刺し30分
やり投げ補強15分
芝生突き刺し30分
補強
腹筋500回
C-Down
増田優菜
【アップ】
•Jog、体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
•ダイナミックストレッチ
•ダイナマックス投げ（直上、前、後、ハンマー）
【専門練習】
全て15回2セット
・槍を壁に着けて形作り
・マットに膝つけて体沿ってやり投げる
・ダイナマックスで頭の上から投げる
・ダイナマックス体そって投げる
・ダイナマックスでやり投げのホームで投げる
・メディシンで体沿ってボール上げて真下にぶつける
［投げ］
•突き刺し15分
•クロス走15分
・槍持ってもも上げ 2本
・槍持ってスキップ 2本
・槍持ってクロス走 2本
【補強】
•腹筋500回
C-Down
伊藤好未
＜アップ＞
jog 体操
動的、肩ストレッチ
ダイナミックストレッチ
ダイナマックス投げ(直上、前、後、ハンマー)
＜投げ＞
やり投げ壁ストレッチ
ダイナマックス壁投げ (やり投げの投げ方、下から投げる、体をそって投げる) 各15回 2セット
突き刺し15分
座って槍を投げる 10本
助走練習 各2本(ももあげ、スキップ、クロス走)
クロス走投げ10分
ダイナマックス壁投げ
＜補強＞
腹筋500回
C-Down
西脇小雪
〈 Wーup 〉
・400m jog
・体操
・肩ストレッチ
・タッピング
・動的ストレッチ
〈 UP補強ーA 〉
・片脚屈伸 ×左右各5回
・二重跳び ×20
・腕立て ×7
・ハムスト前倒し ×5
〜 壁もも下げ ×20 3set 〜
〜 バウンディング（ダイナマックス持って） 30m ×2 〜
〈 ミニハードルドリル 〉
・右斜め ×6
・左斜め ×6
・真っ直ぐ （1・2・1・2）×10
・真っ直ぐ（1歩ずつのやつ）×10
・もも下げ ×10 2set
〈 ミニハードルドリル 〉
・もも下げ（？）ちょっとジャンプしながら、早く×10
・もも下げ（？）ちょっとジャンプしながら、ゆっくり ×10
・もも下げ（？）ちょっとジャンプしながら、早く ×10
〈 マーカー走 〉
・30m × 5
〈バウンディング〉
・ダイナマックス持って 2本
・ダイナマックスなし 4本
〈 流し 〉
・50m ×2
〈 補強 〉
・手すり歩行 50m
・大股歩行 50m
・腹筋50回 ×6種類
・腕立て 狭い、普通、広い ×10
CーDown
後藤海斗
▪️W-up
・stretch
・jog
・体操
・股関節stretch
・股割りstretch
・動的stretch
・肩stretch
・タッピング
・ドリルA
・ドリルB
・動きづくり
・スキップドリル
・流し×2
▪️Main training
・メディラン
100m×4/150m×3
・100m坂dash×3
▪️補強
・腹筋(5種目×2set)
・背筋(50回×2set)
・スタビ(4種目×2set)
C-down
近藤大雅
400jog×2
体操 タッピング 肩甲骨ストレッチ
縄跳びドリル
30×2
バインディング×6
立5段×6
半助走×6
全助走×8
補強
V字腹筋16×3
磯部釉稀
○アップ
・jog
・dynamicstretch
・体操
・動的stretch
・タッピング
・ドリルp
・miniハードルドリル
○メイン
・坂dash(50×8、100×2)
○補強
・腹筋(5種目×2)
・背筋(50回×2)
・スタビ(4種目×2)
C-Down
加藤翼
体操、タッピング、ダイナミックストレッチ
流し
30×8
50×4
バウンディング×4
全助走×8
伊坂ウォーキング2周
補強
足上げ腹筋30×5
中島想菜
馬跳び
体操、肩甲骨ほぐし、動的ストレッチ
アップ補強A
ドリルP
Mini hurdle drill（R）
1.0m間隔×30台
・大きなもも下げ×4
・もも下げ×4
1.5m間隔×30台
・もも下げ×4
1.8m間隔×25台
・もも下げ×4
直線流し
・100m×2
手すり歩行 100m
腹筋 300回
背筋 20回
腕立て 10回×2セット
懸垂 6回
C-Down
林歩奈津
【アップ】
・ジョグ
・体操
・肩ストレッチ
・タッピング
・動的ストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・ダイナマックス投げ
（直上、前、後、ハンマー左右）×10回
【円盤投げ】
・前投げ×10
・立ち投げ30分
・回転投げ30分
【補強】
・腹筋500回
C-Down
吉原佳音
【アップ】
馬跳び50m往復
体操
肩甲骨ほぐし
タッピング
動的ストレッチ
Up補強-A
ドリルP
【棒高跳び】
2歩×2
6歩×4
8歩×7
10歩×12（5本はゴムバーあり）
ポール走14歩左右×1
【補強】
腹筋300回
背筋20回
腕立て10回×2
懸垂×6
C-down
吉原りのん
〜 up 〜
馬跳び
体操・肩甲骨ほぐし・タッピング・動的ストレッチ
アップ補強A×2セット
ドリルP
壁もも下げ左右20回（3セット）
〜 専門練習 〜
サークル走×3
はさみ跳び120×5
背面跳び125×5
2重跳び50回
〜 補強 〜
ブリッジ
ゆっくり背筋10回
3回背筋20回
プランク（30秒）
プランク左右（20秒）
かかとタッチ30回
つま先タッチ30回
足上げ腹筋30回
バタ足100回
腕立て7回（3セット）
ストレッチ
C-Down
遠藤芽礼
馬跳び50m
体操
肩甲骨ほぐし
肩ストレッチ
動的ストレッチ
アップ補強A×2
高跳びアップ
腰回りストレッチ、ブリッジ
100流し×1
サークル走×2
はさみ跳び120×1
125×3
背面跳び125×10
背筋（ゆっくり90度）×10
1.2.3背筋×20
足上げ腹筋×30
かかとタッチ×30
つま先タッチ×30
プランク30秒
左右プランク各20秒
腕立て7回×3
ストレッチ
C-Down
黒田楓
【アップ】
jog400×2
体操 、肩スト、タッピング
ハードルドリル、ドリルF、
【三段跳】
バウンディング 10m×2、11m×2、12m×3
三段跳10本
城田悠丞
【アップ】
ジョグ、体操
アップ補強A×2
ダイナマックスストレッチ
【投げ】
上投げ×10
立ち投げ40分
回転投げ20分
【補強】
腹筋500回
C-Down
出口凜
馬跳び
体操、肩stretch、タッピング、動的ストレッチ
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、２set
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って
Mini hurdle drill（R）
1.0m間隔×20台
・大きなもも下げ×4
・もも下げ×4
1.5m間隔×20台
・もも下げ×4
＊以下からスパイク！！
1.8m間隔×20台
・もも下げ×2
C-Down
