強化練習会３日目が終わりました。
昨日とは違い、社会人選手と一緒にしてもらいました。
更に昨日は違い、男子は２人に対して社会人１人がついて個別指導してくれたので、昨日よりも喋る機会が増えたようで練習終了後には兄貴的な存在で喋っている風景を見ることができました。
そんなに親しくなれたのに、社会人選手は今日まででした。
最後は、社会人選手も高校生も名残惜しそうにしてました。
また、社会人選手のおかげで、午後の練習はとても良い顔をして直向きに練習に励んでいました。
少し殻を破ったかな！？と感じれることができました。
いよいよ明日は最終日！！
疲れもピークに達していると思いますが、気持ちで乗り切って欲しいと思います！！
AM
＜ 全 体 ＞
W-up（球技×30min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
＊各ブロックで別れて練習
＜ 短距離陣・投擲 ＞
Main training
＊短距離
・ダイナマックス・トレーニング → weight
＊投擲
・weight → ダイナマックス・トレーニング
Weight training×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set（投擲のみ）
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 3set
・キック×10 3set
補強（全て3set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各５回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・バランス背筋×10 3set
バランス腕立てJump
＊バランスをとりながら腕立てjumpをする。
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走（１番最後に走ってdownをする）
・200m×2（Recovery×200m Walk）
C-Down
＜ 中長距離 ＞
MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：8000m
Long：10000m
Woman
Middle：6000m
Long：8000m
＊速いペース、遅いペースは自分たちで考え実施すること！！
流し
・100m×3
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
C-Down
PM
＜ 短距離陣 ＞
W-up（ランパス×100m 3往復）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
＊今回は連続2setをやってから次の種目へ移動してもOK。
Sprint drill-P
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 3set
Main training
・200m追っかけ走×2 3set
＊1チーム14人、rest×10min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（ダイナマックス・トレーニング）
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
補助運動
・ハムスト×10 3set
・キック×10 3set
Main training
Free Jog
Middle：30min.
Long：40min.
補強
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各５回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
C-Down
＜ 投 擲 ＞
清水コーチの指示に従う。
昨日とは違い、社会人選手と一緒にしてもらいました。
更に昨日は違い、男子は２人に対して社会人１人がついて個別指導してくれたので、昨日よりも喋る機会が増えたようで練習終了後には兄貴的な存在で喋っている風景を見ることができました。
そんなに親しくなれたのに、社会人選手は今日まででした。
最後は、社会人選手も高校生も名残惜しそうにしてました。
また、社会人選手のおかげで、午後の練習はとても良い顔をして直向きに練習に励んでいました。
少し殻を破ったかな！？と感じれることができました。
いよいよ明日は最終日！！
疲れもピークに達していると思いますが、気持ちで乗り切って欲しいと思います！！
AM
＜ 全 体 ＞
W-up（球技×30min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
＊各ブロックで別れて練習
＜ 短距離陣・投擲 ＞
Main training
＊短距離
・ダイナマックス・トレーニング → weight
＊投擲
・weight → ダイナマックス・トレーニング
Weight training×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set（投擲のみ）
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 3set
・キック×10 3set
補強（全て3set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各５回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・バランス背筋×10 3set
バランス腕立てJump
＊バランスをとりながら腕立てjumpをする。
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走（１番最後に走ってdownをする）
・200m×2（Recovery×200m Walk）
C-Down
＜ 中長距離 ＞
MainのUP
Main training
変化走
Man
Middle：8000m
Long：10000m
Woman
Middle：6000m
Long：8000m
＊速いペース、遅いペースは自分たちで考え実施すること！！
流し
・100m×3
補強
・じゃんけん腹筋×10 5set
C-Down
PM
＜ 短距離陣 ＞
W-up（ランパス×100m 3往復）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
＊今回は連続2setをやってから次の種目へ移動してもOK。
Sprint drill-P
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 3set
Main training
・200m追っかけ走×2 3set
＊1チーム14人、rest×10min.
補強
・Ｖ字腹筋×M：12、W：10 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（ダイナマックス・トレーニング）
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
補助運動
・ハムスト×10 3set
・キック×10 3set
Main training
Free Jog
Middle：30min.
Long：40min.
補強
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各５回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
C-Down
＜ 投 擲 ＞
清水コーチの指示に従う。
