＜ 短距離・障害・跳躍・投擲 ＞
専門練習×3時間
＊UPからDownまで自分たちで考える！！
＊各自の専門練習メニューは、下記に記します。
中長距離ゆは練習メニューを変更します！！
＜ 中長距離 ＞
W-up（MainのUP）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Main training
シリーズ走
Middle
・300+200+100×4et
＊走った距離を歩いて戻る。
＊全力で行う！！Rest×5min.
Long
・400+300+200×3set
＊走った距離を歩いて戻る。
＊全力で行う！！Rest×5min.
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・スタビ×4種類（1種目×30sec.）3set
C-Down
＊個人の専門練習内容
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
後藤海斗
W-up
体操、動的stretch
流し×2(シューズ)
もも上げ
【45秒間×3set ▶rest2分】×1set
【50秒間×3set ▶rest2分】×2set
【60秒間×3set ▶rest2分】×2set
流し×2本(スパイク)
250+150×1set
＊Recovery100walk
ブルガリアンスクワット
・20×3set ▶rest2分
ワイドスクワット
・30×3set ▶rest2分
ランジ
・30×3set ▶rest2分
プッシュアップ
・20×3set ▶rest2分
腹筋5種目
C-down
磯部秞稀
BCT2セット
スタビラ4種目3セット
腹筋2種目
C-Down
近藤大雅
サッカー20分
体操、肩スト、タッピング
ウォーミングアップルーティーン
立五段×6
バウンディング×4
三段跳
足合わせ×8
全助走×9
C-Down
石川陸
W-up
jog、体操、動的stretch
W-upルーティーン
Sprint drill-F
Sprint drill-P
ミニハードルドリル
流し×6
Main training
・加速走[(20+30)×2]×3
補強
・腹筋、背筋、腕立て
（各種内容を決め×3set）
・スタビ(4種目×2)
C-Down
伊藤大輝
W-up
jog、体操、タッピング、動的stretch
W-upルーティーン
Sprint drill-F
Sprint drill-P
hurdle drill
standing dash×6本
Main training
SD
・20m×3本
加速走
（20+30)×2 3set
補強
・腹筋300回（種目自由）
C-Down
黒田楓
W-up（サッカー20分）
体操、肩stretch、タッピング
ウォーミングアップルーティーン
バウンディング12m×4、13m×4、
【三段跳】
足合わせ×4
全助走×8
C-Down
加藤怜我
W-up
jog、体操、タッピング、動的stretch
W-upルーティーン
Sprint drill-F
Sprint drill-P
hurdle drill
流し×4本
Main training
SD
・20m×3本
加速走
（20+30）×2 3set
補強
・腹筋300回（種目自由）
C-Down
郷圭佑
W-up（サッカー20分）
体操、肩stretch、タッピング
ウォーミングアップルーティーン
立ち五段×5
走幅跳
足合わせ×6
全助走×3
ストレッチ40分
C-Down
加藤翼
W-up（サッカー20分）
体操、肩stretch、タッピング
ウォーミングアップルーティーン
立ち五段×4
走幅跳
足合わせ×8
全助走×4
補強
脚上げ腹筋×20 5set
交差腹筋20×5
C-Down
中島想菜
W-up（球技×15分）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティン
Sprint drill-P
hurdle drill
ラダー×3本
standing dash 20m左右2本ずつ
Main training
300×3本
補強 6種目
腹筋 20回5種目
C-Down
出口凜
W-up（サッカー×15分）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中臀筋×50 2set
・中臀筋+ハムスト×30 2set
hurdle drill
乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み（2ステップ）×左右各3本
・１歩跳び×5本
ハードルの姿勢のやつ10回
・ハードル折り返し走3本×2set
＊インターバル行き7.3m、帰り7.0m
hurdle drill
・乗り込み×左右各5本
・乗り込み(2step)×左右各5本
・抜き足×左右各5本
ハードルを使った回旋
C-Down
吉原佳音
W-up（球技×15分）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Sprint drill-P
hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー〜dash×3
Main training
棒高跳び
ぶらさがり
6歩×2
8歩×2
10歩×3
跳躍 10歩 3本×5set
ぶらさがり 6歩×2
ポール走 14〜20歩 6本（利き手のみ）
8歩とびあがり 6本×5set
補強
・V字腹筋10回×3set
・1.2.3背筋10回
・腕立て7回×3set
C-Down
遠藤芽礼
W-up（サッカー×15分）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
ハードルドリル
ハードルジャンプ3台×5
はさみ跳び120×1
125×2
背面跳び125×1
130×2
ハードルドリル乗り込み
2ステップ
抜き足（それぞれ左右５セット）
ハードルを使った回旋
C-Down
藤田和佳
W-up（球技×15分）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中臀筋＋ハムスト×30 2set
ドリル
hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
ハードルアーチ×10
はさみ跳び
・115×5
・120×5
・125×3
背面
・125×5
・130×3
・135×2
補強
・キック30回
・すりすり30回
・つま先タッチ30回
・踵タッチ30回
・ジャンプ腕立て8回
・1.2.3背筋10回
・背筋50回
・腕立て8回
C-Down
吉原利音
W-up(サッカー×15分)
体操、肩stretch、動的stretch・タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋・中殿筋50回×2セット
・中殿筋＋ハムスト30回×2セット
ハードルドリル
Sprint drill-P
ハードルくぐり10本
ハードルジャンプ(どんどん高さ上げる)×5
はさみ跳び(115×5)
背面跳び(125×7)
補強
・腕立て8回
・キック30回
・かかとタッチ30回
・スリスリ10回
・つま先タッチ30回
・背筋30回
・1.2.3背筋20回
・腕立てジャンプ8回
C-Down
＜ 投 擲 ＞
伊藤好未
W-up（サッカー×15分）
体操
＜投げ＞
・槍投げ
突き刺し(30分)、クロス走(20分)、全助走(40分)
・ダイナマックス投げ
前、後、ハンマー、スローイン、壁(各20回)
補強
腹筋500回
C-Down
林歩奈津
W-up（サッカー×15分）
体操
《投げ》
・上投げ5回
・立ち投げ50分
・回転投げ40分
《補強》
・腹筋500回
C-Down
増田優菜
W-up（サッカー×15分）
体操
〔投げ〕
突き刺し20分、クロス走20分、全助走50分
〔技術練〕
ダイナマックス投げ（前、後、ハンマー、スローイン、壁）
〔補強〕
腹筋500回
C-Down
伊藤晴悟
W-up（キャッチボール×15分）
Main training
投げ 1時間半
補強
・腹筋500回
C-Down
菊地匠
W-up（キャッチボール×15分）
Main training
・投げ 1時間半
補強
・腹筋500回
C-Down
