＜ 短距離陣 ＞
W-up （agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
Standing dash
・20m×左右各2本（計4本）
S.D
・20m×3
Main training
short
・30秒間走×1 4set
Long
・40秒間走×1 3set
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
・腕立てjump×M：16、W：12 1set
＊女子は膝をついてもOK、男子は腕立て姿勢
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
MainのUP
Main training
Build-up
Man
Middle：5000m
Long：6000m
Woman
Middle：4000m
Long：5000m
＊1000mごとに1sec.あげる。
補強
・スタビ×4種類（1種目30sec.）
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：4
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（体操まで短距離陣と一緒！！）
Main training
・投げ×1時間半程度
補助運動
hurdle jump×10 （5台使用）
＊高さは低いのでOK。
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
C-Down
