今日は天候も良く、練習日和でしたがグランドはぬかるんでいました・・・
明日の天気予報は晴れ、明日長い距離を走りたいと考えていたので今日はグランドを荒らさず、いつものアスファルトを使用して練習しました。
さて、練習ですが昨日は専門練習、今日はがっつり走りました！！
しっかり基礎的な動きをやってから、Main trainingに入りました。
Main trainingは下記にも記した通り、折り返し走をやりました。
今日は距離を固定して、Recoveryと本数だけを変更して行いました！！
最初から本数が多く、Recoveryも丁度良いかな！？と思いながらやらせましたが、さすがにしんどかったみたいで走り終わった後、息を切らす生徒ばかりでした。
更に２set目、３set目をするにつれて、息を切らす生徒が増えてきました。
いつもなら「ここで終わり！！」と言うのですが、今日は一切言わず鬼になり最後までやらせました。
生徒たちには強くなって欲しいし、春休みなのでしっかり走ってもらいたいと思ってました。
さぼるも生徒も、良い練習ができたと感じます。
＜ 短距離陣 ＞
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
補助運動
・伸膝ハムスト補強（5sec.+5sec.）×5
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 4set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
坂道下り流し×3（バトンパスをしながら）
補助運動
・平行棒もも下げ×30 3set
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習（坂道下り使用）
・立ち幅跳び×2
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×2
・三点ｽﾀｰﾄ×2
Standing dash（坂道下り使用）
・20m×左右各3本（合計6本）
Main training（坂道下り使用）
・100m折り返し走×8（recovery×90sec.）
・100m折り返し走×6（recovery×60sec.）
・100m折り返し走×4（recovery×45sec.）
補強
・横投げ腹筋×M：30、W：20 5set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（校舎周り×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
坂道下り流し×3
MainのUP（各自）
Main training（坂道使用）
Middle
・1000m×1 3set
＊recoveryは10min. Jog
Long
・1500m×1 3set
＊recoveryは10min. Jog
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・横投げ腹筋×M：30、W：20 5set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（各自30min.）
Main training
・投げ×1時間半程度
補助運動
hurdle jump×10 （5台使用）
＊高さは低いのでOK。
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
C-Down
＜ けが人 ＞
＊シンスプリントや怪我をしている者は、無理して走らずBCTを各ブロックが終わるまで行うこと！！終わりは各ブロック毎で終わりましょう・・・
