今日も寒いっ

今日も昨日に引き続き寒い１日になりました。

さぼるの感覚ですが、昨日よりも風が強かった気がしました・・・

しかし、雪交じりの雨も降っていなかったので、今日は外でダイナマックス・トレーニングを実施しました。

寒い日はだらだらやってても、身体が冷えるだけなので短時間でササッと終われる練習をしました。

ただ、さぼるが職員会議だったので、最初の挨拶と後半の倒立だけしか観れませんでした。

多分、明日は何もありませんが７限授業なので、これまた早く終われる練習をこれから考えます！！

＜　短距離陣・中長距離・投擲　＞
W-up（ジグザグJog）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング
Standingハムスト補強×左右各50回 2set
Main training
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 3set
・キック×10 3set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・バランス背筋×10 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
C-Down

寒い・・・

今日は、昼から雪交じりの雨が降ったり止んだりしてました。

当初の予定は、Weightをしてからダイナマックス・トレーニングをする予定でしたが、グランドがぐちゃぐちゃで使えそうに無いと判断し内容を変更して行いました。

勿論、グランドが使えなかっただけではありませんが・・・

気温もかなり低く、風も強かったので室内での練習に切り替えました。

先週、かなり追い込んだ練習をしたので、今週は無理せず少し抑えめの練習に決めたのでそのようにしました。

生徒たちも寒そうだったので、良かったんじゃ無いかな！？と感じました。

明日・明後日と全国的に雪が舞うようですが、グランドが使えないようなら工夫して練習を進めようと思います。

皆さんも寒暖差に負けず、充実した冬季練習ができるようにしましょう・・・

＜　全　体　＞
BCT×2set
C-Down（体操のみ）

１週間開始・・・

皆さんこんばんわ、今週も始まりました。

うちの妻の学校は期末テスト終了後、短縮授業らしいのですがうちは先週と今週も平常授業です。

更に、今日の16時までに成績を出すように言われており、とても慌ただしい１日でした。

超進学校じゃ無いんだから、テスト終了後は成績処理に当てたら良いのに・・・と思ってしまいます。

１年目だから何も言わないですけど、今年はグッと堪えておきます。

さて、練習ですが週明けなので、いつものようにendlessをしました。

先週とは違い、距離を変えて行いましたが、うまく繋ぐために１・２set目は17人で行いました。

実際に走っている生徒に聞いてみると、「17人では中途半端な休憩時間で身体が冷えてしまう」という返答でした。

３set目は、１チーム９人でやってみました。

そしたら「強度は上がりましたが、しっかり自分自身も追い込むことができました！！」と言ってました。

次からこの内容にしようと決心しました。

しかし、今日は非常に寒く、明日以降はかなり冷えるようです。

寒がりのさぼるにとっては、地獄の日々が始まるかも・・・涙

＜　短距離陣・投擲　＞
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
・伸膝ハムスト補強（5sec.+5sec.）×5 2set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 3set
Main training
・150m endless×3 2set（1set目、2set目）
（1チーム17人）
・150m endless×3 1set（3set目）
（1チーム9人）
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
懸垂
・M：８、W：６（順手で行う！！）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up
＊短距離陣と投擲のUP補強-Aまで一緒。
Main training
ペース走
Man
Middle：7000m
Long：8000m
Woman
Middle：6000m
Long：7000m
流し
・100m×2
Down jog×10 min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down

土曜日

今日で１週間の練習が終わります・・・

最後の半日をしっかり追い込んで、今日の昼からと明日の１日を有意義に過ごしてもらいたかったんですが・・・

Mini hurdle drill（R）の際に、あまりにも脚を痛がるので思い切ってその後の練習を中止しました。

その代わり、本当のアイシングを足裏マッサージを叩き込みました！！

こうなったのは、正直さぼるのせいだと痛感してます・・・

まだまださぼるのメニューを熟せるだけの精神力・体力・気力がありません。

もっとじっくり練習量を上げていくべきでした！！

この1週間の練習内容を振り返り、来週は少し練習の内容を変化させようと考えています。

シンスプリントが酷くなって、疲労骨折をおこされては困りますからね。

また、中長距離は変化走という練習をやりました。

距離はこちらが考えましたが、設定タイムは各自で決めさせました！！

良い感じだ生徒、しんどかった生徒と様々でしたが、今日の練習を元にまた次回反省を活かして頑張ってもらいたいですね。

それではさぼるも午後からと明日１日リフレッシュします。

皆さんも良い週末をお迎えください・・・

＜　短距離陣・中長距離　＞
W-up（短距離：４継バトンパスJog×1周+マイルバトンパスJog×1周、中長距離：グランド×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング
Square training
・玉運び
・コーンタッチ（４人１組で角からスタート、前・右・左を2set）
＊中長距離はここまで。
Mini hurdle drill（R）
1.0m間隔×30台
・大きなもも下げ×4
・もも下げ×4
1.5m間隔×30台
・もも下げ×4
＊以下からスパイク！！
1.8m間隔×25台
・もも下げ×4
シンスプリントの者は脚のケア
・砂利Walk×5往復
・アイシング×15min.
・足裏マッサージ
Main training（走れる者）
専門練習（An hour and a half）
＜　短距離　＞
・250+200+150（Short）
＜　障害　＞
hurdle走
・5台×4 3set
＜　LJ　＞
助走練習
・全助走練習×4 5set
＜高跳・ポール＞
跳躍
C-Down

＜中長距離＞
MainのUP
変化走
Man
Middle：6000m
Long：8000m
Woman
Middle：4000m
Long：6000m
＊変化走（1km毎）
友己　3.30 4.00 8000m
寛翔　3.30 4.00 6000m
穂高　明日の町民駅伝の調整
海月　3.40 4.10 6000m
輝　3.55 4.20 6000m
芽生　4.40 5.00 6000m
心　4.50 5.10 6000m
まひろ　4.40 5.10 4000m
蒼唯　シンスプリント（伊坂ダムWalk）
姫歌　5.00 5.20 4000m
流し
・100m×2
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down

＜　投　擲　>
外部コーチの指示に従う

追記
シンスプリントの者は練習終了後、バケツに入ってアイシング

定時退校日

＜　短距離陣・投擲　＞
W-up（Agility training×10min.）
体操、肩stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・サイドJump×10
・反復横跳び×20sec.
以上、2set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 3set
Main training
タイヤ引き
・30m×10
・50m×4
＊バス通学はここまで・・・
・70m×2
補強
・抵抗腹筋×10 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（MainのUP）
Main training
Build-up
Man
Middle：4000m
Long：5000m
Woman
Middle：3000m
Long：4000m
＊1000mごとに1sec.あげる。
補強
・スタビ×4種類（1種目30sec.）
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：4
C-Down

７限授業

＜　短距離陣と投擲　＞
W-up （馬跳び 100m×1往復）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set
Main training
hurdle running
・１歩跳び×20（M：4.0m、W：3.5m）
・３歩跳び×16（M：8.0m、W：7.0m）
・５歩跳び×12（M：11m、W：10m）
補助運動
・hurdle open jump×10
・hurdle arch×10
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（馬跳び 100m×1往復）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング
Main training
Free jog
・Middle×30min.
・Long×40min.
補強
・腹筋×30
・背筋×30
・腕立て×10（女子は膝付き）
鉄棒
・懸垂×M：10、W：６
C-Down

水曜日

今日の練習は坂dashでした。

シーズン中は、各パートで一緒に練習することはほとんどありませんが、冬季練習はできるだけ合同で練習するように心がけています。

よって、今日の坂dashは全パートで行いました。

最初は元気がありませんでしたが、後半になるにつれて声もでるようになり少しはチームとしてまとまったんじゃ無いかな！？と感じました。

明日は木曜日、中長距離は少し軽めの練習で終えるつもりです。

しかし、短距離陣と投擲はそれなりに追い込むつもりです・・・

但し、さぼるが教科会があるため、練習の最初が観れないのが残念です。

生徒主体で明日はやってもらいましょう。

＜　短距離陣・中長距離・投擲　＞
W-up （Agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・サイドJump×10
・反復横跳び×20sec.
以上、2set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 3set
Main training
坂dash
・30m×10
・50m×8
・70m×6
・90m×4
C-Down

火曜日

＜　短距離陣と投擲　＞
W-up（ランパス×100m 3往復）
＊ダイナマックス使用（M：3kg、W：2kg）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング
壁もも下げ×左右20回 3set
Sprint drill-P
Main training
Weight training-A×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・bench press×12 3set（投擲のみ）
縄跳びDrill
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set（跳ねることを意識）
・10mもも下げ×3set（リズムアップ）
快調走
・200m×2（Recovery×200m Walk）
補強
・V字腹筋×M：18、W：12 5set
補助運動
・じゃんけんおんぶ歩き×400m
・手すり歩行（後ろ）×100m
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up （ダイナミックストレッチ×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング
壁もも下げ×左右20回 5set
MainのUP
Main training
Middle
・200×4 4set
Long
・300×4 4set
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強（２人組）
・腹筋
・背筋
・腕立て
以上、3set。
＊種目、回数はペアで相談！！
C-Down

始まりました！！

皆さんこんばんわ。

週末はどう過ごしましたか！？

さぼるはあっという間に、楽しい日曜日が終わりました・・・

長女は学校の子供会で、妻と一緒にナガシマスパーランドへ。

さぼるは長男の子守とシロアリの見積もりをとってもらう業者さん待ちをしてました。

長男もかなり成長したので、余り無理を言わなくなりました。

さて、さぼるのプライベートな話しはさておき、また今日から１週間が始まりました。

記事をupするのが少し遅れてしまいましたが、本日は１限目から４限目までぶっとし。

５限目だけ空いており、その時間はテストの採点で終了。

６限目の授業で１つのクラスにテストを返却。

その後、テストで欠席した生徒の追試験。

怒濤の１日を過ごしたので、ブログのupが遅くなりました。

生徒たちはテストも終わり、12月25から28日までの強化練習会へ向けてまたtrainingに励みます。

さぼるも仕事が大変ですが、頑張る生徒のためにできるだけのことはしてあげたいと思います！！

＜　短距離陣・投擲　＞
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
以上、２set
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 3set
Main training
・100m endless×４ 3set
補強
・腹筋×500
懸垂
・M：８、W：６（順手で行う！！）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up
＊短距離陣と投擲のUP補強-Aまで一緒。
Main training
ペース走
Man
Middle：6000m
Long：7000m
Woman
Middle：5000m
Long：6000m
流し
・100m×2
Down jog×10 min.
補強
・腹筋×500
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down

専門練習

＜　短距離・障害・跳躍・中長距離　＞
W-up（馬跳び×100m 1往復）
体操、肩stretch、タッピング
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・Side Jump×10
・反復横跳び×20sec.
以上、2set
Mini hurdle drill（R）
1.0m間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5m間隔×30台
・もも下げ×4
スパイク使用
1.8m間隔×25台
・もも下げ×4
＊中朝はここまで・・・
1.9m間隔（女子）×15台
2.1m間隔（男子）×15台
・もも下げ×4
直線流し
・100m×2
Main training
各パートで専門練習（An hour and a half）
＜　Distance　＞
ペース走
Man
・Middle：5000m
・Long：6000m
Woman
・Middle：4000m
・Long：5000m
＜　Sprinter　＞
男女共シリーズ走
・200m+200m walk+150m+150m walk+100m×3set
＜　Jumper　＞
ー　High jump　ー
遠藤芽礼
はさみ跳び
125×3
130×3
背面跳び
130×1
135×2
140×5

藤田和佳
はさみ
・120×2・125×4
背面
・130×1・135×3・140×2

吉原利音
ハサミ跳び 120×3・125×4
背面跳び 125×2・130×4
ブリッジ

ー　Pole vault　ー
吉原佳音
Pole work
3歩×3
6歩×6
8歩×15
Pole running
30m14歩左右2本ずつ×2

＜　Hurdler・Long Jump・Triple Jump　＞
出口凜・近藤鈴花
・1歩ハードル片足×5本（インターバル2.2m）
・3歩ハードル10本（インターバル7.0m）
・5歩ハードル4本（インターバル9.5m）
・7歩ハードル4本（インターバル13.0m）
山路空良・近藤大雅
1歩ハードル2.2m
3歩ハードル7m
5歩ハードル10m
7歩数ハードル14m

＜　投　擲　＞
Jog×2周、体操
股関節stretch×5 3set（10kgの重さ）
体幹バランスstretch×左右各1回 3set
相撲押し（左右）×2
ダイナマックスを引く×2set
ダイナマックス・リレー（前・後ろ）×1
バービーJump×10
Main training
＜　Thrower　＞
ー　Javelin throw　ー
増田優菜・伊藤好未
突き刺し　30分
クロス走　15分
フォーム確認　15分
全助走　30分

ー　Discus throw　ー
林歩奈津
立ち投げ30分
回転投げ45分
フォームの確認15分

補強（全種目）
・腹筋、背筋、腕立て
＊ペアになって種目・回数で相談。