□ 呼吸を数える。
椅子に座り、 片手をお腹に当て、 ゆっくり腹式呼吸をします。
呼吸を数えてることに焦点を当てましょう。
□ 他のものを数える。
ただ聞こえてくる音や、 数字にできるものなら何でも 数を数えましょう。
自分以外のことに注意がいきます。
□ 7ずつ数える, あるいは引き算をする。
100から7を引き、 その答からまた7を引きます。
それを続けると、 注意と集中力をようするため、
感情から注意をそらしてくれます。
□ その他のアイデア ____________________________
◎ あなたの注意をそらす 計画を立てる
あなたが使おうと思っている、 注意をそらすスキルを決めましょう。
以下に、 選択したテクニックを書き入れてください。
それらをメモカードに書いて、 常に持ち歩きましょう。
苦痛な状況になったら、 カードを取り出して 計画を思い出してください。
【私の注意をそらす計画】
1. ____________________________________
2. ____________________________________
3. ____________________________________
4. ____________________________________
5. ____________________________________
6. ____________________________________
7. ____________________________________
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9. ____________________________________
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〔「弁証法的行動療法 実践トレーニングブック」星和書店
(マシュー・マッケイ,ジェフリー・C・ウッド,ジェフリー・ブラントリー)
訳/遊佐安一郎,荒井まゆみ〕より
[星和書店の許可のうえ掲載]