実テ終了！！

金曜日から学校が始まり、生徒はいきなり実力テスト、そして、３連休を挟み本日で全てのテストが終わりました。

いつもなら７限授業ですが、テストのおかげで今日は５限で終了したので、早い時間から練習を開始することができました。

７限のつもりでいたさぼるは、とてもありがたく感じました！！笑

さて、７限授業が５限授業になりましたが、やることはいつもと一緒。

火曜日ということで、ウエイトトレーニングをやりました。

時間的には２時間弱で短い感じはしましたが、テスト終了後なので丁度良い練習時間だと感じました。

生徒は頭を使ってるので、疲れて無いようで疲れているので、早く帰って心身共にリフレッシュしてほしいと思います！！

また、明日からがっつり走るので、自由な時間は有意義に過ごしてほしいものですね。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×７種類（各種×10回）
W-up（ランパス　100ｍ×５往復）
体操
Weight－A　60％×12　３set
・Squat（full×12　１set、 half×12　３set）
・Clean×12　３set
・Leg Lounge×12　３set
・Dead lift×12　３set
・平行腹背筋×15　３set（前後）
補強
・スタビ4種類×20sec.+10sec.　２set
快調走
・300ｍ設定走×２（各自で設定）
C-Down

３連休終了！！

皆さんこんばんわ、早いもので世間の３連休ももう終わりです。

ブログをご覧の皆さんは、さぼるが休みなしだったことをご存知かと思います。

土曜日は課外の後、午後から17時30分頃まで練習。

昨日の日曜日は、日体協公認スポーツ指導者の義務研修で伊勢へ。

そして、今日は成人の日で祝日でしたが、朝から学校で練習。

午後からは、昨日の義務研修を受講して愛娘と２人でお遊び。

休みはありませんでしたが、充実した３連休になりました。

明日からまた学校が始まり、いきなり６限授業（実テの関係で）ですが仕事を頑張ります！！

さて、我が校の練習ですが、今日も専門練習を１時間程やりました。

生徒主体で考えさせ、１時間無駄を作らない練習をさせました。

自分たちで考えさせたせいか、少し物足りなさも感じましたがまずは自分たちで考えて実践することが大切だと感じました。

各種目とも、色々考えながら専門練習に取り組んでいたので、非常に良い練習ができたと感じています。

生徒たちも３連休明けで、実テですが本来なら７限授業のところ６限授業で終わるので耐え抜いて欲しいですね。笑

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×２set
W-up（Agility training×30min.）
体操・肩stretch・タッピング・動的stretch
・腸腰筋＋中臀筋×50　３set
・中臀筋＋ハムスト×30　３set
Hurdle drill×２本
Mini Hurdle Drill（速いVersion）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×６
・追っかけ×左右各１本
Main training
専門練習（One hour）
走練習
・100ｍ　endless×２　２set (１ﾁｰﾑ６人）
補助運動
Box Jump
男子　　　　　女子
・１+２×７　・１+１×10
・１+３×５　・１+２×７
・２+２×５　・２+２×３　（補助ありでもＯＫ）
・２+３×３
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec.　３set
補強
・ローラー腹筋×15　５set
鉄棒
・10秒懸垂×Ｍ：5、Ｗ：3
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
Agility training×30min.
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
stick drill
・踵から入る（鉛直方向）×10歩　３set
・踵から入る（stick有り）×６本（６足長）５set
・　　　　　　〃　　　　×６本（７足長）５set　＊斜め方向
・フラットに入る×６本（７足くらい）×10
Main training
ペース走
−　中長距離　−
啓輔、翔矢、大嶋
・6,000m（60sec.）
大谷、小林、中川、望月、加藤
・6,000m（62sec.）
耕太朗、啓悟
・10,000m（60sec.）
有理沙
・5,000m（75sec.）
−　競　歩　−
涼太郎
・50min. stroke
・400m流し×１
流し
中距離：150m×５
長距離：150m×３
補強
・ダイナマックス補強×20　10種類
・斜め懸垂×20　３set
C-Down

＜　投　擲　＞
Core drill×２set
Agility training×30min.
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Main training
・投げ
補強
・ダイナマックス補強
走練習
・100m＋200m＋100m＋200m＋100m×１set
補強
・斜め懸垂×20　３set
C-Down

＊専門練習
上原　　　　　　　野田
・東海drill　　　　・縄跳びもも上げ
・１歩hurdle　　　・drillーＹ
・５台跳び×14　　・マーク走×４
・１台跳び×５　　・スタートダッシュ
　　　　　　　　　・流し×50m
華歌　　　　　　　　　　　　　　　凪咲
スタート補助運動　　　　　　　　　・キャッチA・B×20min.
・立ち幅跳び姿勢×４　　　　　　　・スタンディング・ダッシュ×左右各３本
・スキージャンプ姿勢×４　　　　　・スタブロ×６
・スタンディング姿勢×４　　　　　ダイナマックス
・150m×２　　　　　　　　　　　・段差を上り→下り→投げる
・スタンディング・ダッシュ×４　　・スタンヂング×左右各１本

優紀、那々美、好美　　　　　風香
・不規則hurdle　　　　　　・キャッチ
・１歩hurdle　　　　　　　・マーク走
・３歩hurdle　　　　　　　・縄跳びdrill×２set
・30＋40＋40hurdle　　　・スタート練習　50m×２
＊全て本数は各自。　　　　 ・150m×１

宇佐美　　　　　　　　　　　　　梅山、竹内
・shaft walk×５　　　　　　　　・縄跳びdrill
・スタンディング蹴り出し×10　　・キャッチ×５
・150m×２　　　　　　　　　　・スタンディング×２

憲伸、類都、塩澤
・足合わせ
・短助走から着地（各自）

課外・・・

こんばんわ、土曜課外からの午後練習が終わりました。

６日に学校が始まり、いきなり実力テスト（宿題テスト）があり、土曜課外と勉強三昧の桑名高校です。

ただでさえ学校開始が他よりも早いのに、更に土曜課外まであるとは・・・生徒には残酷な学校だと感じます！！

しかし、この限られた時間の中で陸上競技の結果を出してこそ、意味があるとさぼるは感じています。

文武両道は確かに簡単なことではありません。

だからこそ、チャレンジすることに意味があります。

今しかできないことを、うちの陸上部の生徒たちには全うしてほしいと思います。

さて、練習ですが今日は砂場を使って、砂浜練習を行いました。

冬休み前にも実施してますが、今日も少し変化を持たせてがっつり走り込みました！！

今週は専門練習が中心のメニューだったので、今日はがっつり走って足をパンパンにしました。

明日は休み、今日の疲れをしっかり癒し月曜日の練習も頑張りましょう・・・

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ＰＮＦ×７種類（各種×10回）
スタビ開閉（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
スタビ歩行×前後左右10歩
スタビ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
・腸腰筋＋中臀筋×50　３set
・中臀筋＋ハムスト×30　３set
Hurdle drill×２本
・hurdleまたぎ（前移動）
・振り子
・左右リード＋左右振り子
・hurdle 姿勢
・hurdleまたぎ（横移動）
壁もも上げ×左右各30回　２set
hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
ラダー 〜 ダッシュ×４
Sprint Drill－Ｔ
Main training
砂練習
＊参照
補強運動
・Hurdle jump×10（間にMini Hurdle Drill 有）
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec.　３set
補強
・２人組腹筋×５set（回数はﾍﾟｱで決定！！）
・脇締め腕立て×10　３set
C-Down

＊砂場練習
・相撲勝負×５回戦（負けはpenalty有り）
・５mもも上げ×５
Dash
・10m dash×10　１set
・10m折り返しdash×５　２set
・10m折り返しdash（２往復）×３　２set
・スネーク走×５　２set
・ジグザグ走（５往復）×３　２set
＊Restは３min.〜５min.

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
腕立て歩行
メディシン投げ
・直上×20
・叩きつけ×20
・バック　50m×２
・サイド　50m×２
体操、身体ほぐし（バク転・バク宙）
B−circuit
sprint drill−Ｐ
流し
・100m×３
Main training
・200m×５　３set
＊Rest×10min.
Down jog
C-Down

＜　投　擲　＞
Balance training
腕立て歩行
メディシン投げ
・直上×20
・叩きつけ×20
・バック　50m×２
・サイド　50m×２
体操、身体ほぐし（バク転・バク宙）
B−circuit
Main training
Hurdle running×左右５本
投げ
補助運動
６段跳び
・両足跳び×６
・片足跳び×左右各３本
・両足４段跳び×６
快調走
・200m＋100m×１
C-Down

学校開始。

早いもので、今日から学校開始です。

今年の年末年始は、あっという間に過ぎていきました。

正直、正月をあまり感じず過ぎて行った感じです。

さぼるよりも、何より生徒たちの方が可愛そうです・・・

学校開始早々、冬休みの宿題から出題される実力テストを、３限目から受け学年によって終わる時間帯が違うというイレギュラーな時間割。

これぞ桑名高校って感じですね。

ただ、ありがたいのはまた明日から３連休突入ということです。

まっ世間はですけどね。

我が校は、土曜日練習・日曜日休養・月曜日練習の予定です。

さぼるは日曜日に、日体協主催の義務研修を受けに混んでいる伊勢へ突撃です。

しかし、この義務研修を受けないと、公認コーチの資格が失われるので、面倒ですが混み合っている伊勢の皇学館大学へ行ってきます。

この３連休も、あっという間に過ぎていくことでしょう・・・涙

皆さんも２０１７年、めげずに頑張りましょうね！！（自分に言い聞かせてるようですが・・・笑）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×２set
W-up（各自、５分間走）
体操
Weight－B 60％×12　３set
・Jerk×12　３set
・Snatch×12　３set
・片脚Squat×12　３set
・平行腹背筋×15　３set（前後）
ﾌﾟﾗｲｵｽﾃｯﾊﾟｰ
・前後×20　３set
・左右×20　３set
＊ﾌﾟﾗｲｵｽﾃｯﾊﾟｰの人数が少なければ、以下に変更。
・腸腰筋＋中臀筋×50
・中臀筋＋ハムスト×30
以上、３set
Hurdle drill×２本
・hurdleまたぎ（前移動）
・振り子
・左右リード＋左右振り子
・hurdle 姿勢
・hurdleまたぎ（横移動）
補強
・ｽﾀﾋﾞ4種類×20sec.+10sec.　２set
（Recovery×30秒）
Power Max
・High-power×２set（負荷値＝体重×0.045）
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
スタビ歩行×前後左右
ハンドバウンディング　10m×３
鉄棒ツイスト×左右各10回　２set
体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
腸腰筋training×２set（30sec.+Rest×10sec.）
①両足プッシュ
②両足開閉
③プッシュアップ
④スタビ足開閉
⑤足入れ替え
Sprint drill－Ｆ
Main training
Middle distance
・1,000m×３　Rest×10min.jog
Long distance
・8,000mPR（56sec.〜）
流し
・100m×３
Down jog×10min.
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog）
体操
Weight training
・front squat×６　５set
・bench press×６　５set
・snatch×６　５set
・split jump×20　５set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・shaft twist×20　３set
・plate腹筋×20　３set
補助運動
Hurdle jump　５台×10（間にmini hurdleあり）
快調走
・300m×１
C-Down

冬休み最終日。

初練習から２日目にして、冬休み最終日です。

我が桑名高校は、明日から学校がスタートします・・・

冬休みはホントあっという間ですね！！笑

ゆっくりした日なんて、ほとんどありません。

さて、どうでも良い話はこの辺にして、今日の練習ですが昨日に引き続き専門練習を中心に行いました。

長期休業中にはじっくり時間が確保できるので、その時間を利用して専門的な練習をしないとダメですよね。

また、明日から学校が始まり、慌ただしい日々の中で時間が過ぎていきます。

時間を有意義に使わないとね！！

さっさぼるも学校開始モードへ切り替えないとですね。笑

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×７種類（各種×10回）
体幹training
Power position 確認
体操
・腸腰筋＋中臀筋×50
・中臀筋＋ハムスト×30
以上、左右３set。
Hurdle drill×２本
・hurdleまたぎ（前移動）
・振り子
・左右リード＋左右振り子
・hurdle 姿勢
・hurdleまたぎ（横移動）
Main training
専門練習（An hour and a half）
Hurdle circuit
－　左version　－
・２台×３往復
・折り返し（膝を曲げて）
・折り返し（膝を伸ばして）
・バランスディスク
・直立片足回し（左）
－　右version　－
・２台×３往復
・折り返し（膝を曲げて）
・折り返し（膝を伸ばして）
・バランスディスク
・直立片足回し（右）
＊１set目×20sec.　２set目×15sec.　３set目×10sec.　Rest×５min.
補強
・Swing×10　３set（防球ネット使用）
・抵抗腹筋×３種類
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance circuit
スタビ曲げ伸ばし
マットツイスト×３set
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
補強サーキット×15min.
Mini hurdle drill
ストライド走
男子：170×３、180×３、190×３、200×３
女子：140×３、150×３、160×３、170×３
Main training
ペース走
－　中長距離　－
啓輔、翔矢
・6,000m（60sec.）
耕太朗、啓悟
・10,000m（60sec.）
小林、中川、大谷、望月、増留、加藤
・6,000m（64sec.）
有理沙
・5,000m（80sec.）
－　競　歩　－
涼太郎
・50min. stroke
・400m×１
流し
・中距離：150m×５
・長距離：150m×３
Down jog
C-Down

初練習

皆さん、新年明けましておめでとうございます。

２０１６年もあっという間に過ぎ、２０１７年に突入しました。

皆様にとって最高の１年になるよう、１日１日を大切に過ごしましょう！！

さて、年末の鴨川合宿を終えて６日間の休養を与えました。

休養中、各自４日から始まる練習に対して、しっかり準備ができていたかを試す初練習となりました。

最初のアップでバテている生徒はおらず、それなりにこの日に向けて各自、自宅周辺で動いていたことが解りました。

初練習は、以下の練習内容で行いました。

新年が始まったということもあり、新しいことにもどんどんchallengeしてこうと思いました。

新しい試みとして、shaft circuitをやらせてみました。

低負荷ですが、生徒たちはしんどそうにしてました。
＊特に今日来ていた桑高陸上部OB・OGの学生たちはくたばっていました・・・

その後は、各自Freeにして合宿中ブロック別で学んだ専門練習を中心に行っていました。

２０１７年の初練習でしたが、初日から良い練習ができたと自負しています。笑

明日まで冬休みで、うちの学校は６日から始まります・・・

進学校、勘弁してくれよ・・・って感じです。涙

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×２set
W-up（１min.40sec.＋20sec.×３set）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
・腸腰筋＋中臀筋×50
・中臀筋＋ハムスト×30
以上、３set
Hurdle drill×２本
・hurdleまたぎ（前移動）
・振り子
・左右リード＋左右振り子
・hurdle 姿勢
・hurdleまたぎ（横移動）
hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
ラダー 〜 ダッシュ×４
Shaft circuit
・ラウンジ　左右×10　４set（片脚保持）
・切り換え×30　４set（スプリットジャンプ）
・バックスキップ×50m　往路
・フロントスキップ×50m　復路
・サイドスキップ×50m　左：往路、右：復路
・ジャンプスキップ×50m（３歩のリズム）往復
・踵回し×30m
・連続ジャーク×30m　往復
・スキップ突き出し×30m　往復
・踵引きつけ×30m　往復
・スクワットジャンプ×30m　往復
Main training
・各自専門練習×１hour
補助運動
・ハードルジャンプ（低い高さで設置）×８
・踏台dash（Ｍ：20sec. Ｗ：15sec.）×３set
補強
・ローラー腹筋×15　５set
・脇締め腕立て×10　３set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
自体重
W-up（Dynamic stretch）
体操
Catch－A・B
Main training
中距離×40min.
長距離×60min.
流し
・100m×３
C-Down

＜　投　擲　＞
自体重
W-up（Dynamic stretch）
体操
流し
・100m×３
Standing・Dash
・30m×５
Main training
投げ
快調走
・200m×１
C-Down