皆さんこんばんわ、最近、帰りが遅くなってますがブログを更新できる時間が増えました。
長女もだいぶ聞き分けができるようになり、ゆっくりブログが打てるようになりました。
ありがたいことです。
早いもので、４月からは幼稚園の年長さんになります。
そして、再来年度は小学１年生です！！
さぼるも歳を取ります・・・涙
さて、プライベートな話はさて置き、今日は７限授業だったのでweightをしました。
今日から内容が変るので、少し時間がかかってしまいました。
今シーズン中は、さぼるも復帰したばかりで慌ただしい日々が続いて、現３年生が少し間違った教え方をしてたようです。
若干、違ったやり方でやっていたので、修正を加えながらやりました。
これからも面倒臭がらずに、１人ひとりに丁寧に教えて行こうと思います。
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
PNF×7種類（各種×10回）
W-up（各自、７分間走）
体操
Weight－A （80％×5 or 6）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10（full）、Normal×10（half）
静止×５ ５set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
Normal×５ ５set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
Normal×６ ５set
・Squat(half)×10 ５set（recovery×20秒）
・平行腹背筋×15 ３set（前後）
補強
・スタビ 4種類×20秒 ２set
（Recovery×30秒）
Power max
・middle-power×１（負荷値＝体重×0.04）
C-Down
＜ 中長距離・競歩 ＞
Balance training
スタビ曲げ伸ばし
マットツイスト×10 ３set
体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
補強circuit×20min.
・dip×20
・腸腰筋腹筋（いす）×50
・V字腹筋（交互）×20
・壁もも上げ×左右各20
・シャフトツイスト×20
・スナッチ（split）×10
Mini hurdle drill（速いver.）
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）×2、2
・Running×4
Stride running
・140×３、150×３、160×３、170×３
・170×３、180×３、190×３、200×３
Main training
– 中距離 –
・1,000m×３
– 長距離 –
・5,000m＋3,000（56sec.+54sec.）
– 競 歩 –
・7,000mPW（5'50/km）
流し
・中距離：100m×５
・長距離：100m×３
Down jog
体操
＜ 投 擲 ＞
W-up（Jog）
体操
Weight
・squat×６ ５set
・bench press×６ ５set
・clean×６ ５set
・Jerk×20 ３set
補強
・shaft突き出し×20 ３set
・plate側筋×20 ３set
・plate腹筋×20 ３set
補助運動
メディシン投げ
・直上
・叩きつけ
・バック
・フロント
・サイド
・３歩
以上、全て20回。
Hurdle jump ５台×10（間にmini hurdleあり）
快調走
・300m×１
C-Down
長女もだいぶ聞き分けができるようになり、ゆっくりブログが打てるようになりました。
ありがたいことです。
早いもので、４月からは幼稚園の年長さんになります。
そして、再来年度は小学１年生です！！
さぼるも歳を取ります・・・涙
さて、プライベートな話はさて置き、今日は７限授業だったのでweightをしました。
今日から内容が変るので、少し時間がかかってしまいました。
今シーズン中は、さぼるも復帰したばかりで慌ただしい日々が続いて、現３年生が少し間違った教え方をしてたようです。
若干、違ったやり方でやっていたので、修正を加えながらやりました。
これからも面倒臭がらずに、１人ひとりに丁寧に教えて行こうと思います。
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
PNF×7種類（各種×10回）
W-up（各自、７分間走）
体操
Weight－A （80％×5 or 6）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10（full）、Normal×10（half）
静止×５ ５set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
Normal×５ ５set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
Normal×６ ５set
・Squat(half)×10 ５set（recovery×20秒）
・平行腹背筋×15 ３set（前後）
補強
・スタビ 4種類×20秒 ２set
（Recovery×30秒）
Power max
・middle-power×１（負荷値＝体重×0.04）
C-Down
＜ 中長距離・競歩 ＞
Balance training
スタビ曲げ伸ばし
マットツイスト×10 ３set
体操、肩stretch（棒使用）、タッピング、動的stretch
補強circuit×20min.
・dip×20
・腸腰筋腹筋（いす）×50
・V字腹筋（交互）×20
・壁もも上げ×左右各20
・シャフトツイスト×20
・スナッチ（split）×10
Mini hurdle drill（速いver.）
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）×2、2
・Running×4
Stride running
・140×３、150×３、160×３、170×３
・170×３、180×３、190×３、200×３
Main training
– 中距離 –
・1,000m×３
– 長距離 –
・5,000m＋3,000（56sec.+54sec.）
– 競 歩 –
・7,000mPW（5'50/km）
流し
・中距離：100m×５
・長距離：100m×３
Down jog
体操
＜ 投 擲 ＞
W-up（Jog）
体操
Weight
・squat×６ ５set
・bench press×６ ５set
・clean×６ ５set
・Jerk×20 ３set
補強
・shaft突き出し×20 ３set
・plate側筋×20 ３set
・plate腹筋×20 ３set
補助運動
メディシン投げ
・直上
・叩きつけ
・バック
・フロント
・サイド
・３歩
以上、全て20回。
Hurdle jump ５台×10（間にmini hurdleあり）
快調走
・300m×１
C-Down
