９／５（土）

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
専門練習（Two hour）
＊個人の練習内容は下記に記載します。
Sprint drill-F
縄跳びドリル
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
直線流し（アップシューズ）
・100m×2
補強
腹筋
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20（2人組）1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・左右捻り×左右各10 1set
・挟み脚上げ腹筋×16 1set
背筋
・バランス背筋×10 5set
腕立て
バランス腕立てjump
・右脚上げ×M：10 W：６
・左脚上げ×M：10 W：６
・両脚付けて×M：16 W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（mainのUP）
Main training
Middle
・300m+200m×3set
＊recovery×200m Jog
＊Rest×5min.
Long
・400m+400m×3set
＊recovery×200m Jog
＊Rest×5min. Jog
流し
・150m×2
補強
・じゃんけん腹筋×M：15、W：10 3set
C-Down

《短距離・障害・跳躍》

出口凜
~　専門練習　~
W-up（ウォーミング・アップ・ルーティーン）
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
体操、肩ストレッチ、動的stretch
ラダー×4
ハードルとぶときの姿勢のストレッチ10回3セット
hurdle（インターバル8.0m、スタブロあり）
・1台のみ×4
・2台のみ×2
1歩ハードル（インターバル3.5m）5台×10
11台ハードル（インターバル8.0m）×5

吉原利音
W-up（ウォーミング・アップ・ルーティーン）
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
・ハードルドリル（試合期ver.）
・体操
・肩ストレッチ
・動的ストレッチ
・ラダー+dash×4本
・ドリルp
・高ハードル（背面）
・サークル走×5
・直線流し（ハンドボール場の横）×2
・はさみ跳び
120×1・125×1・130×5
・背面跳び
125×2・130×4（5ほじょそう）
　125×1・130×3（全助走）

吉原佳音
W-up（ウォーミング・アップ・ルーティーン）
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
ドリル
流し×3
【棒高跳び】
6歩×8
10歩×3（6セット）

加藤翼
400jog
コアドリル
体操、動的ストレッチ
流し×10
＜　走幅跳　＞
脚合わせ×4
全助走×20

中島想菜
ウォーミングアップルーティーン
ハードルドリル（試合期ver）
体操、動的ストレッチ
ラダー 4本
ドリルP
standing dash 20m×2本
加速走

近藤大雅
400jog
コアドリル、体操
動的ストレッチ
ドリルP、バウンディング×2
~　三段跳び　~
脚合わせ×4
全助走×16

近藤鈴花
400m jog
体操
動的ストレッチ
ドリル10種目
流し3本
30mダッシュ 2本
＜　走幅跳　＞
全助走 8本

西脇小雪
・腸腰筋＋中殿筋×50 2set
・中殿筋＋ハムスト×30 2set
ハムストストレッチ左右×10 2set
Max8
・両脚前後
・両脚左右
・左右交差（前後）
・左右交差（腰前後）
・左右123
・踏台Dash右
・踏台Dash左
・その場刻み
体操
~　スパイク　~
20m×5 3set

遠藤芽礼
W-up（ウォーミング・アップ・ルーティーン）
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
・ハードルドリル（試合期ver.）
・体操
・動的ストレッチ
・ラダー+dash×3
専門練習
ハードルドリル
サークル走×3
はさみ跳び125×2
130×2
背面跳び130×1
135×3
140×7

黒田楓
400jog、コアドリル、体操
動的ストレッチ、ドリルP
バウンディング×2、
立ち五段12×3
【三段跳び】
脚合わせ×4、全助走×14

＜　投　擲　＞
伊藤好未
体操、動的ストレッチ、肩ストレッチ
投げ
・突き刺し 30分
・クロス走 30分
・助走練習 10分
・助走あり 40分

増田優菜
体操服、動的ストレッチ、肩ストレッチ
投げ
・突き刺し30分
・クロス走15分
・助走練習15分
・助走あり60分

林歩奈津
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
【円盤投げ】
・上投げ3回
・立ち投げ30分
・回転投げ80分

城田悠丞
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
【円盤投げ】
・上投げ10分
・立ち投げ50分
・回転投げ50分

９／４（金）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×1set
W-up
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
体操、肩stretch、動的stretch
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×3
踏み台dash×M：8sec.　W：7sec.　3set
直線流し（アスファルト使用）
・100m×1
Standing・dash
・20m×2
Main training
＜　Short sprint　＞
・150m+100m×1
・100m+150m×1
＊recovery×100m walk
＜　Long sprint　＞
・250m+100m×1
・150m+200m×1
＊recovery×100m walk
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハンマー投げ×左右各5回（合計10回）
・開脚捻り×20 5set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強　
・横投げ腹筋×左右各20 5set
鉄棒
・懸垂×M：8、W：6（高鉄棒）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（MainのUp）
体操、肩stretch、動的stretch
Main training（ビルドアップ）
男子
Middle
・6000m
Long
・7000m
女子
Middle
・5000m
Long
・6000m
＊男女共、1000mごとに１秒上げる
流し
・100m×2
補助運動
・壁もも下げ×20 3set
補強
・ローラー腹筋×M：16、W：10 ×3set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog×2周）
体操
Weight training　80％×5 or 6 3set
・bench press（５回）
・Squa（５回）
・Clean（５回）
・Jerk（６回）
・Snatch（５回）
補助運動
・踏み台dash×8sec. 3set
・Box Jump×10
快調走
・100m×2
C-Down

９／３（木）

ずーっと忙しくてブログを更新してませんでした・・・

失礼しました。

練習内容だけ更新します！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
専門練習
＊個人の内容は下記に記載。

＜　中長距離　＞
各自Free Jog
Middle：30min.
Long：40min.

＜　投　擲　＞
専門練習
＊投げ

個人練習
＜　短距離・障害・跳躍　＞
中島想菜
コアドリル
jog 1周
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
ウォーミングアップルーティーン
ドリルF、P
流し 2本
300 1本
壁もも下げ 左右20回×2セット
ダウン

石川陸
~　専門練習　~
コア、jog、体操、
動的stretch
W-up（ルーティーン）
dynamicstretch、ドリルＰ
miniハードリル、standingdash20×2
直線流し100×2
壁もも下げ20×3
懸垂8、足上げ腹筋20×3
ダウン

後藤海斗
W-up
・体操
・肩ストレッチ
・ドリル
・動き作りA+B
・流し（70m程度）×2
・300m×1→(37.64)
・C-down

西脇小雪
コアドリル
体操
ドリルF
スキップしながら走りにつなげるやつ50m ×2
インターバル走100m＋100m＋50m
Cーdown
ストレッチ

加藤怜我
~　専門練習　~
コアドリル
400jog
体操
肩甲骨ストレッチ
ドリルP
ハードルドリル
・またぎ
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
・ミニバードリル
・直線流し100×2
・懸垂×10
・腹筋3種目
・ベンチプレス（ウエイト）
・ダウン

磯部釉稀
400ジョグ
ハードルドリル
ミニハードルドリル
100流し4本
懸垂×10
ベンチプレス（トレ場）

近藤大雅
400jog×1
体操、動的、肩スト
ハードルドリル
バウンディング×2
半助走×4
全助走×3

伊藤大輝
~　専門練習　~
コア、jog、体操、
動的stretch
W-up（ルーティーン）
ドリルF、ドリルＰ
miniハードリル、standingdash20×2
直線流し100×2
壁もも下げ20×3
懸垂逆上がり×10
体幹トレーニング
ダウン

出口凜
~　専門練習　~
W-up（ウォーミング・アップ・ルーティーン）
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
体操、肩ストレッチ、動的stretch
hurdle（インターバル7.5m）
・1台のみ×2
・2台のみ×2
（インターバル8.0m）
・1台のみ×4
・2台のみ×4
ハードルドリル
・リード脚　片足×3ずつ
・抜き足　片足×3ずつ
・左リード脚＆右抜き足×1
・ハードルの姿勢のストレッチ10回3セット

吉原佳音
jog（1周）
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
ドリル
流し
【棒高跳び】
・2歩×2
・6歩×5
・8歩×7
・10歩×8
・12歩×2
ポール走8歩×3
C-down

吉澤伸彦
1周jog
体操 動的
ハードルドリル
高跳びドリル
はさみとび 150 ××〇
　　　　　 155〇
　　　　　 160×
背面跳び 170 〇××
　　　　 175××

吉原利音
コアドリル
jog（道路）
体操・肩ストレッチ
動的ストレッチ
ハードルドリル
はさみ跳び（125×2・130×2・135×1）

遠藤芽礼
300mジョグ
体操
ハードルドリル
ハードルくぐり×5
100mながし×2
はさみ跳び125×1
130×2
135×3
背面跳び135×1
140×3
145×10
ダウン
体操

黒田楓
400jog×１、体操、肩スト
ハードルドリル、
バウンディング10m×2、11m×3、
12m×4、
【三段跳び】全助走×6

近藤鈴花
道路の直線1往復jog
体操、動的ストレッチ
ドリル10種目
流し80mくらい 3本
〈三段跳〉
全助走 5本
ダウン

＜　投　擲　＞
伊藤好未
体操、動的ストレッチ、肩ストレッチ
・投げ
・突き刺し 10分
・クロス走 20分
・助走あり 30分

増田優菜
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
専門練習
・突き刺し20分
・クロス走10分
・助走あり30分

林歩奈津
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
【円盤投げ】
・上投げ3回
・立ち投げ15分
・回転投げ40分

城田悠丞
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
【円盤投げ】
上投げ10分
立ち投げ30分
回転投げ40分

９／２（水）

今日は本当に疲れました・・・

理由は今日１日のスケジュールにあります。

１・２・３限目は授業、４限目は教科会、５限目は進路ガイダンス、６限目は体育祭の進路決め・・・

と盛りだくさんの１日でした。

次から次へと教室へ行ったり、体育館へ行ったり、グランドへ行ったりと一息つく間もありませんでした。

更に、放課後は職員会議、来客も来校してお腹一杯になりました！！

でも、明日は午前中授業無しなんで、やりきった感あるしこのブログも打てるのです。

さて、練習ですが生徒たちの練習は最後の部分しか観れませんでした・・・

天気も曖昧で、なかなか練習内容が決まりませんでしたが、雨が降っても良いような練習内容にしたので、安心して放課後の対応ができました。

明日は木曜日、雨が降ってないようなら専門練習、降っているようならまた考え直します。

では、遅くなりましたが帰宅してゆっくりお風呂に入ります。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×1set
＊グランド外のアスファルトを使用！！
W-up （４継バトンパスJog×2周）
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
下り走流し（アスファルト使用）
・100m×1
Main training
折り返し走
・80m×6 1set
・60m×8 1set
補助運動
・hurdle jump 6台×10
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（MainのUP）
体操・肩甲骨ほぐし・動的stretch
Main training
＊桑名側へ降りて1000mが取れる田んぼ周辺で行う！！
Middle
・1000m×1 T.T 3set
Long
・1500m×1 T.T 3set
流し
・100m×2
補強
・横投げ腹筋×M：16、W：10　3set
鉄棒
・低鉄棒で斜め懸垂×男子：16、女子：10
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog×2周）
体操
Weight training　80％×5 or 6 5set
・bench press（５回）
・Squat（５回）
・Clean（５回）
・Jerk（６回）
・Snatch（５回）
補助運動
・踏み台dash×8sec. 3set
快調走
・100m×2
C-Down

ゲリラ豪雨

今朝は曇り空でしたが、学校へ着いてしばらくすると突然の豪雨が降り出しました。

近くに居た先生とお喋りしてたら、「四日市方面は昨夜から酷い雷と大雨が酷かった」と言ってました。

さぼるの住む桑名では、一切雨は降ってませんでしたが市街地から離れると天候も若干変わるのでしょう。

さて、練習ですが朝から降り続けた雨の影響で、グランドは全く使えませんでした。

唯一、使えたのは投擲部分だけで、放課後の練習は投擲だけ時間を決めて投げるように指示をしました。

それ以外は、短距離がBCTをやり中長距離は校舎内をFree Jogをしました！！

猛暑の中、順調に練習をできていましたが、今日の雨は走れないので残念です・・・

明日以降も天候はどうなるか解りませんが、晴れた日はできるだけ外で走るようにします。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（dynamic stretch×12種類）
体操・肩甲骨ほぐし・動的stretch
BCT×2set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（dynamic stretch×12種類）
体操・肩甲骨ほぐし・動的stretch
校舎内をJog
Middle×30min.
Long×40min.
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（dynamic stretch×12種類）
体操・肩甲骨ほぐし・動的stretch
投げ（30min.〜45min.）
C-Down