＜ 短距離・障害・跳躍・投擲 ＞
専門練習（Two hour）
＊個人の練習内容は下記に記載します。
Sprint drill-F
縄跳びドリル
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
直線流し（アップシューズ）
・100m×2
補強
腹筋
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20（2人組）1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・左右捻り×左右各10 1set
・挟み脚上げ腹筋×16 1set
背筋
・バランス背筋×10 5set
腕立て
バランス腕立てjump
・右脚上げ×M：10 W：６
・左脚上げ×M：10 W：６
・両脚付けて×M：16 W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（mainのUP）
Main training
Middle
・300m+200m×3set
＊recovery×200m Jog
＊Rest×5min.
Long
・400m+400m×3set
＊recovery×200m Jog
＊Rest×5min. Jog
流し
・150m×2
補強
・じゃんけん腹筋×M：15、W：10 3set
C-Down
《短距離・障害・跳躍》
出口凜
~ 専門練習 ~
W-up（ウォーミング・アップ・ルーティーン）
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
体操、肩ストレッチ、動的stretch
ラダー×4
ハードルとぶときの姿勢のストレッチ10回3セット
hurdle（インターバル8.0m、スタブロあり）
・1台のみ×4
・2台のみ×2
1歩ハードル（インターバル3.5m）5台×10
11台ハードル（インターバル8.0m）×5
吉原利音
W-up（ウォーミング・アップ・ルーティーン）
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
・ハードルドリル（試合期ver.）
・体操
・肩ストレッチ
・動的ストレッチ
・ラダー+dash×4本
・ドリルp
・高ハードル（背面）
・サークル走×5
・直線流し（ハンドボール場の横）×2
・はさみ跳び
120×1・125×1・130×5
・背面跳び
125×2・130×4（5ほじょそう）
125×1・130×3（全助走）
吉原佳音
W-up（ウォーミング・アップ・ルーティーン）
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
ドリル
流し×3
【棒高跳び】
6歩×8
10歩×3（6セット）
加藤翼
400jog
コアドリル
体操、動的ストレッチ
流し×10
＜ 走幅跳 ＞
脚合わせ×4
全助走×20
中島想菜
ウォーミングアップルーティーン
ハードルドリル（試合期ver）
体操、動的ストレッチ
ラダー 4本
ドリルP
standing dash 20m×2本
加速走
近藤大雅
400jog
コアドリル、体操
動的ストレッチ
ドリルP、バウンディング×2
~ 三段跳び ~
脚合わせ×4
全助走×16
近藤鈴花
400m jog
体操
動的ストレッチ
ドリル10種目
流し3本
30mダッシュ 2本
＜ 走幅跳 ＞
全助走 8本
西脇小雪
・腸腰筋＋中殿筋×50 2set
・中殿筋＋ハムスト×30 2set
ハムストストレッチ左右×10 2set
Max8
・両脚前後
・両脚左右
・左右交差（前後）
・左右交差（腰前後）
・左右123
・踏台Dash右
・踏台Dash左
・その場刻み
体操
~ スパイク ~
20m×5 3set
遠藤芽礼
W-up（ウォーミング・アップ・ルーティーン）
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
・ハードルドリル（試合期ver.）
・体操
・動的ストレッチ
・ラダー+dash×3
専門練習
ハードルドリル
サークル走×3
はさみ跳び125×2
130×2
背面跳び130×1
135×3
140×7
黒田楓
400jog、コアドリル、体操
動的ストレッチ、ドリルP
バウンディング×2、
立ち五段12×3
【三段跳び】
脚合わせ×4、全助走×14
＜ 投 擲 ＞
伊藤好未
体操、動的ストレッチ、肩ストレッチ
投げ
・突き刺し 30分
・クロス走 30分
・助走練習 10分
・助走あり 40分
増田優菜
体操服、動的ストレッチ、肩ストレッチ
投げ
・突き刺し30分
・クロス走15分
・助走練習15分
・助走あり60分
林歩奈津
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
【円盤投げ】
・上投げ3回
・立ち投げ30分
・回転投げ80分
城田悠丞
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
【円盤投げ】
・上投げ10分
・立ち投げ50分
・回転投げ50分
専門練習（Two hour）
＊個人の練習内容は下記に記載します。
Sprint drill-F
縄跳びドリル
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
直線流し（アップシューズ）
・100m×2
補強
腹筋
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20（2人組）1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・左右捻り×左右各10 1set
・挟み脚上げ腹筋×16 1set
背筋
・バランス背筋×10 5set
腕立て
バランス腕立てjump
・右脚上げ×M：10 W：６
・左脚上げ×M：10 W：６
・両脚付けて×M：16 W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（mainのUP）
Main training
Middle
・300m+200m×3set
＊recovery×200m Jog
＊Rest×5min.
Long
・400m+400m×3set
＊recovery×200m Jog
＊Rest×5min. Jog
流し
・150m×2
補強
・じゃんけん腹筋×M：15、W：10 3set
C-Down
《短距離・障害・跳躍》
出口凜
~ 専門練習 ~
W-up（ウォーミング・アップ・ルーティーン）
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
体操、肩ストレッチ、動的stretch
ラダー×4
ハードルとぶときの姿勢のストレッチ10回3セット
hurdle（インターバル8.0m、スタブロあり）
・1台のみ×4
・2台のみ×2
1歩ハードル（インターバル3.5m）5台×10
11台ハードル（インターバル8.0m）×5
吉原利音
W-up（ウォーミング・アップ・ルーティーン）
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
・ハードルドリル（試合期ver.）
・体操
・肩ストレッチ
・動的ストレッチ
・ラダー+dash×4本
・ドリルp
・高ハードル（背面）
・サークル走×5
・直線流し（ハンドボール場の横）×2
・はさみ跳び
120×1・125×1・130×5
・背面跳び
125×2・130×4（5ほじょそう）
125×1・130×3（全助走）
吉原佳音
W-up（ウォーミング・アップ・ルーティーン）
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
ドリル
流し×3
【棒高跳び】
6歩×8
10歩×3（6セット）
加藤翼
400jog
コアドリル
体操、動的ストレッチ
流し×10
＜ 走幅跳 ＞
脚合わせ×4
全助走×20
中島想菜
ウォーミングアップルーティーン
ハードルドリル（試合期ver）
体操、動的ストレッチ
ラダー 4本
ドリルP
standing dash 20m×2本
加速走
近藤大雅
400jog
コアドリル、体操
動的ストレッチ
ドリルP、バウンディング×2
~ 三段跳び ~
脚合わせ×4
全助走×16
近藤鈴花
400m jog
体操
動的ストレッチ
ドリル10種目
流し3本
30mダッシュ 2本
＜ 走幅跳 ＞
全助走 8本
西脇小雪
・腸腰筋＋中殿筋×50 2set
・中殿筋＋ハムスト×30 2set
ハムストストレッチ左右×10 2set
Max8
・両脚前後
・両脚左右
・左右交差（前後）
・左右交差（腰前後）
・左右123
・踏台Dash右
・踏台Dash左
・その場刻み
体操
~ スパイク ~
20m×5 3set
遠藤芽礼
W-up（ウォーミング・アップ・ルーティーン）
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
・ハードルドリル（試合期ver.）
・体操
・動的ストレッチ
・ラダー+dash×3
専門練習
ハードルドリル
サークル走×3
はさみ跳び125×2
130×2
背面跳び130×1
135×3
140×7
黒田楓
400jog、コアドリル、体操
動的ストレッチ、ドリルP
バウンディング×2、
立ち五段12×3
【三段跳び】
脚合わせ×4、全助走×14
＜ 投 擲 ＞
伊藤好未
体操、動的ストレッチ、肩ストレッチ
投げ
・突き刺し 30分
・クロス走 30分
・助走練習 10分
・助走あり 40分
増田優菜
体操服、動的ストレッチ、肩ストレッチ
投げ
・突き刺し30分
・クロス走15分
・助走練習15分
・助走あり60分
林歩奈津
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
【円盤投げ】
・上投げ3回
・立ち投げ30分
・回転投げ80分
城田悠丞
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
【円盤投げ】
・上投げ10分
・立ち投げ50分
・回転投げ50分
