スピード持久力

＜　短距離陣　＞
W-up （agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
Standing dash
・20m×左右各2本（計4本）
S.D
・20m×3
Main training
short
・30秒間走×1 4set
Long
・40秒間走×1 3set
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
・腕立てjump×M：16、W：12 1set
＊女子は膝をついてもOK、男子は腕立て姿勢
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（agility training×20min.）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
MainのUP
Main training
Build-up
Man
Middle：5000m
Long：6000m
Woman
Middle：4000m
Long：5000m
＊1000mごとに1sec.あげる。
補強
・スタビ×4種類（1種目30sec.）
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：4
C-Down 

＜　投　擲　＞
W-up（体操まで短距離陣と一緒！！）
Main training
・投げ×1時間半程度
補助運動
hurdle jump×10 （5台使用）
＊高さは低いのでOK。
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
C-Down

専門練習！！

練習終わってから気づいたんですが、今日は各自Freeという形をとれば良かったと感じました。

 

シーズン間近で、専門練習をたくさん入れてるのですが、いつもより専門的な練習が少なかったように想います。

 

ハードルやHJなどは、積極的に専門練習を取り入れていましたが、短距離や跳躍陣は疲れ取りをやっていたようです。

 

これからシーズンに向けて、木曜日は思い切ってFreeにしても良いのかな！？とも思いました。

 

来シーズンへ向けての反省事項ですね（笑）

 

さぼるも国体一次の申込作業があり、グランドへ顔を出せたのが終了１時間前・・・

 

しっかりやっている者も居れば、アイシングやマッサージを受けている者も居て少し締まりが無かったように感じました。

 

とりあえず、国体一次の申込は完了したので何よりです・・・

 

＜　短距離・障害・跳躍　＞
専門練習×3時間
＊UPからDownまで自分たちで考える！！

＜　投　擲　＞
W-up （ダイナマックス・トレーニング）
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10  5set
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Main training
Weight training
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
快調走
・200m×2（Recovery×200m Walk）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Main training
Free jog
・Middle×40min.
・Long×50min.
補強（２人組）
・腹筋
・背筋
・腕立て
以上、3set。
＊種目、回数はペアで相談！！
鉄棒
・懸垂×M：8、W：4
C-Down

 

＊個人の専門練習内容

＜　短距離・障害・跳躍　＞

出口凜
W-up（サッカー×10min.）
体操、肩stretch、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
・Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・hurdle drill
乗り込み×左右各4本
抜き足×左右各4本
乗り込み(2step)×左右各4本
1本跳び×5本
・11台ハードル×3本3set
＊インターバル1〜3台7.3m、4〜11台7.0m
・ハードルの姿勢のやつ×10回5set
・ハードルを使った回旋
・懸垂逆上がり×10
C-Down

吉原佳音
W-up（球技×10min.）
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ、タッピング
ウォーミングアップルーティン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Drill-F
hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
hurdle またぎ
・3往復×3セット
［棒高跳び］
ぶらさがり
2歩×2
6歩×2
8歩×1
ポール走 14〜20歩 4本×3セット
8歩とびあがり 6歩×3セット
［補強］
逆上がり 10回
懸垂 6回
C-Down

中島想菜
W-up（球技×10min.）
体操、肩stretch、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ウォーミングアップルーティン
ドリル　10種目
ドリルP
平行棒開脚　10回×5セット
ローテーション　左右10回　2セット
standing dash 20m左右2本ずつ
スタブロ
10m 6本
20m 4本
30m 2本
快調走　70m 2本
腹筋　30回
背筋　30回
腕立て　10回
懸垂　10回
C-Down

石川陸
W-up（球技×30min.）
体操、タッピング、動的stretch
W-upルーティーン
Drill-F
ミニハードルドリル
流し×2
Main training
・ストライド走×6
   (180cm×3、190cm×3、200cm×3、210cm×3)

流し

・100×2
C-Down
・アイシング、マッサージ

伊藤大輝
W-up（球技×30min.）
jog、体操、タッピング、動的stretch
W-upルーティーン
hurdle drill
standingダッシュ 20m×4本（左右2本ずつ）
Main training
・ストライド走×4本
   (180cm×3、190cm×3、200cm×3、210cm×3)
・SD 20m×4本
・アイシング20分、マッサージ
C-Down

加藤怜我
W-up（球技×30min.）
体操、タッピング、動的stretch
W-upルーティーン
ハードルドリル
流し×4
Main training
・ストライド走×6
   (180cm×3、190cm×3、200cm×3、210cm×3)

流し
・100×2
C-Down
・アイシング

近藤大雅
W-up（球技×30min.）
体操、肩スト、タッピング
W-upルーティーン

Drill-F
三段跳
立五段×4
バウンディング×2
全助走×5
・アイシング、マッサージ
C-Down

磯部釉稀
W-up（球技×30min.）
体操、タッピング、動的ストレッチ、肩甲骨ほぐし
ハードルドリル
BCT1セット
アイシング
マッサージ

吉原利音
W-up（サッカー×10min.）
体操・肩ストレッチ・肩甲骨ほぐし・動的ストレッチ・タッピング

W-upルーティーン

腸腰筋・中殿筋50回×2セット
中殿筋＋ハムスト30回×2セット
ハードルドリル
ダイナミックストレッチ
ハードルくぐり10本
フエキハードルジャンプ(高さあげてく)×12

背面跳び(125×8)
スタブロ(20m×10)

懸垂逆上がり×5
C-Down

藤田和佳
W-up（サッカー×10min.）
体操・肩ストレッチ・肩甲骨ほぐし・動的ストレッチ・タッピング

W-upルーティーン
腸腰筋・中殿筋50回×2セット
中殿筋＋ハムスト30回×2セット
ハードルドリル
ダイナミックストレッチ
ハードルくぐり10本
〈高跳び〉
ハサミ
115×5
120×5
125×3
背面
130×5
135×4
スタブロ(20m×10)
補強
懸垂逆上がり×3
C-Down

加藤翼
伊坂ウォーク2周
ダイナマックス・トレーニング
直上投げ×10
前投げ×10
後ろ投げ×10
ハンマー投げ×10
スローイン投げ×10
開脚捻り×20 3set
頭上投げ×30
頭上投げ腹筋×20
横投げ腹筋×左右各20回
左右捻り×左右各10回
挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋×20 3set
バランス腕立てJump

郷圭佑
伊坂ダム2周
ダイナマックス・トレーニング
直上投げ×10
前投げ×10
後ろ投げ×10
ハンマー投げ×10
スローイン投げ×10
開脚捻り×20 3set
頭上投げ×30
頭上投げ腹筋×20
横投げ腹筋×左右各20回
左右捻り×左右各10回
挟み込み脚上げ腹筋×16
腕立てジャンプ×10

黒田楓
体操、肩スト、タッピング、動的ストレッチ、w-upルーティーン、
ダイナマックストレーニング
【三段跳】
立ち五段10m×2、12m×2、13m×2、全助走×4
補強、アイシング、down

遠藤芽礼
アップサッカー10分
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
タッピング
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
ハードルドリル
アーチ一台×5
シザス左右1本
バウンディング×1
はさみ跳び120×1
背面跳び125×1
　　　　130×3
　　　　135×20
C-Down

職員会議・・・

本日は13時から合否判定会議、その後、進級認定会議でした。

 

大事な会議だったので、いつもはクラブ優先で考えてましたけど、さすがに今日は会議優先にしました。

 

この学校の合格ラインや学研点がどれくらいか！？など、知らなければいけませんからね。

 

会議の中で、１次合格、２次合格、３次合格までは聞いたことがありましたが、この学校は10次合格まであるみたいで正直びっくりしました！！

 

そこまで掘り下げて、合否判定をしてるとは・・・

 

これで推薦入試があれば、最高な学校なんですけどね

 

さて、練習ですが、今日は初めての試みで下記の練習をしました！！

 

かなり強風が吹き荒れる中、追い風を使いながらしっかり練習ができました。

 

生徒たちも初めてのことで、練習前は相当ビビっていたと思いますが、練習後はやり切った感があり良い練習になりました。

 

明日は火曜日に引き続き、専門練習をやります。

 

投擲は投げる日だったんですが、サッカー部は全面で試合をしたいということで、明日は投げず金曜日に投げることになりました！！

 

今日は強風でしたが、明日は少し穏やかな風になると思います・・・

 

＜　短距離陣・中長距離　＞
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
・ハムスト補強×10 2set
（ダイナマックス使用）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
Sprint drill-P
Standing dash
・20m×左右各3本（計6本）
Main training
マイル練習（1チーム6人）
チーム分け
・250m＋100m Walk＋50m×2 2set
補強
・ローラー腹筋×M：16、W：12 5set
鉄棒
・懸垂逆上がり×M：5、W：3
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up （Standing dashまで一緒！！）
Main training
S.D
・20m×6
補助運動
・U字溝jump×10
補強
・じゃんけん腹筋×5set
C-Down

専門練習

 ＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
専門練習×3時間
＊UPからDownまで自分たちで考える！！

＊各自の専門練習メニューは、下記に記します。

中長距離ゆは練習メニューを変更します！！
＜　中長距離　＞
W-up（MainのUP）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Main training
シリーズ走
Middle
・300+200+100×4et
＊走った距離を歩いて戻る。
＊全力で行う！！Rest×5min.
Long
・400+300+200×3set
＊走った距離を歩いて戻る。
＊全力で行う！！Rest×5min.
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・スタビ×4種類（1種目×30sec.）3set
C-Down

＊個人の専門練習内容

＜　短距離・障害・跳躍　＞
後藤海斗

W-up
体操、動的stretch
流し×2(シューズ)
もも上げ
【45秒間×3set ▶rest2分】×1set
【50秒間×3set ▶rest2分】×2set
【60秒間×3set ▶rest2分】×2set
流し×2本(スパイク)
250+150×1set

 ＊Recovery100walk
ブルガリアンスクワット
・20×3set ▶rest2分
ワイドスクワット
・30×3set ▶rest2分
ランジ
・30×3set ▶rest2分
プッシュアップ
・20×3set ▶rest2分
腹筋5種目
C-down

磯部秞稀
BCT2セット
スタビラ4種目3セット
腹筋2種目

C-Down

近藤大雅
サッカー20分
体操、肩スト、タッピング
ウォーミングアップルーティーン
立五段×6
バウンディング×4
三段跳
足合わせ×8
全助走×9
C-Down

石川陸
W-up
jog、体操、動的stretch
W-upルーティーン
Sprint drill-F

Sprint drill-P
ミニハードルドリル
流し×6
Main training
・加速走[(20+30)×2]×3
補強
・腹筋、背筋、腕立て
（各種内容を決め×3set）
・スタビ(4種目×2)
C-Down

伊藤大輝
W-up
jog、体操、タッピング、動的stretch
W-upルーティーン
Sprint drill-F

Sprint drill-P
hurdle drill
standing dash×6本
Main training
SD
・20m×3本
加速走
（20+30)×2 3set
補強
・腹筋300回（種目自由）
C-Down

黒田楓
W-up（サッカー20分）
体操、肩stretch、タッピング
ウォーミングアップルーティーン
バウンディング12m×4、13m×4、
【三段跳】
足合わせ×4
全助走×8
C-Down

加藤怜我
W-up
jog、体操、タッピング、動的stretch

W-upルーティーン
Sprint drill-F

Sprint drill-P
hurdle drill  
流し×4本
Main training
SD
・20m×3本
加速走
（20+30）×2 3set
補強
・腹筋300回（種目自由）
C-Down

郷圭佑
W-up（サッカー20分）
体操、肩stretch、タッピング
ウォーミングアップルーティーン
立ち五段×5
走幅跳
足合わせ×6
全助走×3
ストレッチ40分
C-Down

加藤翼
W-up（サッカー20分）
体操、肩stretch、タッピング
ウォーミングアップルーティーン
立ち五段×4
走幅跳
足合わせ×8
全助走×4
補強
脚上げ腹筋×20 5set
交差腹筋20×5
C-Down

中島想菜
W-up（球技×15分）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティン
Sprint drill-P
hurdle drill
ラダー×3本
standing dash 20m左右2本ずつ

Main training
300×3本
補強　6種目
腹筋　20回5種目
C-Down

出口凜
W-up（サッカー×15分）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中臀筋×50 2set
・中臀筋+ハムスト×30 2set
hurdle  drill
乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み（2ステップ）×左右各3本
・１歩跳び×5本
ハードルの姿勢のやつ10回
・ハードル折り返し走3本×2set
＊インターバル行き7.3m、帰り7.0m
hurdle drill
・乗り込み×左右各5本
・乗り込み(2step)×左右各5本
・抜き足×左右各5本
ハードルを使った回旋
C-Down

吉原佳音
W-up（球技×15分）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Sprint drill-P
hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー〜dash×3

Main  training
棒高跳び
ぶらさがり
6歩×2
8歩×2
10歩×3
跳躍  10歩 3本×5set
ぶらさがり  6歩×2
ポール走 14〜20歩 6本（利き手のみ）
8歩とびあがり 6本×5set
補強
・V字腹筋10回×3set
・1.2.3背筋10回
・腕立て7回×3set
C-Down

遠藤芽礼
W-up（サッカー×15分）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング

ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
ハードルドリル
ハードルジャンプ3台×5
はさみ跳び120×1
　　　　　125×2
背面跳び125×1
　　　　130×2
ハードルドリル乗り込み
2ステップ
抜き足（それぞれ左右５セット）
ハードルを使った回旋
C-Down

藤田和佳
W-up（球技×15分）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
ウォーミング・アップ・ルーティン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中臀筋＋ハムスト×30 2set
ドリル
hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
ハードルアーチ×10
はさみ跳び
・115×5
・120×5
・125×3
背面
・125×5
・130×3
・135×2
補強
・キック30回
・すりすり30回
・つま先タッチ30回
・踵タッチ30回
・ジャンプ腕立て8回
・1.2.3背筋10回
・背筋50回
・腕立て8回
C-Down

吉原利音
W-up(サッカー×15分)

体操、肩stretch、動的stretch・タッピング

ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋・中殿筋50回×2セット
・中殿筋＋ハムスト30回×2セット
ハードルドリル
Sprint drill-P
ハードルくぐり10本
ハードルジャンプ(どんどん高さ上げる)×5
はさみ跳び(115×5)
背面跳び(125×7)
補強
・腕立て8回
・キック30回
・かかとタッチ30回
・スリスリ10回
・つま先タッチ30回
・背筋30回
・1.2.3背筋20回
・腕立てジャンプ8回
C-Down

 

＜　投　擲　＞
伊藤好未
W-up（サッカー×15分）

体操
＜投げ＞
・槍投げ
突き刺し(30分)、クロス走(20分)、全助走(40分)
・ダイナマックス投げ
前、後、ハンマー、スローイン、壁(各20回)
補強
腹筋500回
C-Down

林歩奈津
W-up（サッカー×15分）

体操
《投げ》
・上投げ5回
・立ち投げ50分
・回転投げ40分
《補強》
・腹筋500回
C-Down

増田優菜
W-up（サッカー×15分）

体操
〔投げ〕
突き刺し20分、クロス走20分、全助走50分
〔技術練〕
ダイナマックス投げ（前、後、ハンマー、スローイン、壁）
〔補強〕
腹筋500回
C-Down

伊藤晴悟
W-up（キャッチボール×15分）

Main training

投げ 1時間半

補強

・腹筋500回
C-Down

菊地匠

W-up（キャッチボール×15分）

Main training

・投げ 1時間半

補強
・腹筋500回
C-Down

月曜日

＜　短距離陣　＞
W-up （agility training×20min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
Standing dash
・20m×左右各3本（計6本）
S.D
・20m×5
Main training
・150m×1 2set
補強
・脚上げ腹筋×M：30、Ｗ：20 5set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up
＊短距離陣の体操まで一緒！！
MainのUP
Main training
ペース走
Man
Middle：6000m
Long：7000m
Woman
Middle：5000m
Long：6000m
流し
・100m×3
Down jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up
＊短距離陣の体操まで一緒！！
Main training
Weight training
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10  5set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
快調走
・200m×2（Recovery×200m Walk）
C-Down

大雨・・・

昨日まで入試の採点日で、生徒たちは一切学校への立ち入りは禁止でした。

 

しかし、今日は休日、学校へ来て練習をしました！！

 

ただ天候が非常に悪く、練習開始時には雨は止んだのですが、１時間ぐらいたったら再び雨が降り出しました・・・

 

昨日からの雨で、グランドでは走れないな！！と思いましたが、せめてアスファルトで走れるかと思ったんですが予想外でした。

 

よって、下記のように校舎内で技術走をして、本日の練習を終了しました。

 

その後、前任校のせいと２人が今後の進路報告をしに来てくれて、卒業祝いと国家試験へ向けての激励会を兼ねて昼食を食べに行きました。

 

いろいろと卒業生の進路先を聞けて、楽しいひとときを過ごせました。

 

さぼるも卒業生やこれから看護師になる生徒に負けないように、気持ちが引き締まりました！！

 

＜　短距離陣　＞
室内で！！
W-up（補強サーキット×30min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
＊外へ出て濡れてないアスファルト使用
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
補助運動
・前倒しハムスト補強×5 2set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4

階段drill

・１段２歩×4

・１段１歩×4

Main training
・技術走
補強
・じゃんけん腹筋×5set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（各自、MainのUP）
Main training（アスファルト使用）
変化走
Man
Middle：3000m
Long：5000m
Woman
Middle：2000m
Long：4000m
＊男子は速い1000mから入り、「速い、遅い、速い・・・」という流れで走りましょう。

＊女子は遅い1000mから入り、「遅い、速い・・・」という流れで走りましょう。
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・腹筋
・背筋
・腕立て
以上、5set
＊種目、回数は全員で相談して決める。
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（B棟をJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
踏台dash×8sec. 4set
Main training
Weight training
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
補助運動
・ハムスト×10 5set
・キック×10  5set
補強（全て1set）
・頭上投げ×30
・頭上投げ腹筋×20（2人組）
・横投げ腹筋×左右各20回
・左右捻り×左右各10回
・挟み込み脚上げ腹筋×16
背筋
・背筋×20 3set
バランス腕立てJump
・右脚上げ×M：10、W：6
・左脚上げ×M：10、W：6
・両脚付けて×M：16、W：10
倒立
・2人組倒立×M：1min.　W：45sec.
C-Down

東員町！！

昨日に引き続き、本日も採点日です。

 

さぼるが担当しているところは、昨日は概ね採点が終わっていたので今日は早く終わりました。

 

さて、練習ですが昨日に引き続き、東員町で練習です！！

 

若干天気が悪いようですが、雨が降っても良いように練習メニューを組みました。

 

＜　短距離陣　＞
W-up （馬跳び 100m×1往復）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×2
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×2
・三点ｽﾀｰﾄ×2
Standing dash
・20m×左右各3本（計6本）
Main training
short
・150m＋120m＋100m×1 2set
Middle
・200m＋150m＋100m×1 2set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、Ｗ：６
C-Down

＜　中長距離　>
W-up（体操まで短距離陣と一緒！！）
MainのUP
Main training
Middle
・1000m×1 3set
＊recoveryは10min. Jog
Long
・1500m×1 3set
＊recoveryは10min. Jog
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・スタビ×4種類（1種目×30sec.）3set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up （体操まで短距離陣と一緒！！）
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
Sprint drill-F
Standing dash×左右各3本（合計6本）
S.D
・20m×6
Main training
加速走
・30m×4 2set
補強
・じゃんけん腹筋×5set
＊マネさんとじゃんけん！！
回数は以下の通りです。
①膝スリスリ（勝ち10 あいこ20 負け50）
②踵タッチ（勝ち30 あいこ50 負け100）
③バタ脚（勝ち30 あいこ50 負け100）
④爪先タッチ（勝ち30 あいこ50 負け100）
⑤下向きスタビ（勝ち15 あいこ30 負け60）
C-Down

立ち入り禁止

今日は高校入試があり、学校は一切立ち入り禁止でした！！

 

勿論、グランドも立ち入り禁止。

 

よって、生徒たちは別のところで練習をしました。

 

困ったときは東員町！！

 

施設状況をネットで確認したら、この日は使えるということで東員町で専門練習をやりました。

 

タータンを使用しての練習だったので、良い練習ができたんじゃないかな！？と思います。

 

明日は練習休み。

 

しっかり身体を休め、金曜日はまた東員町で専門練習です。

 

天気が心配ですが、何とかできることを祈っています・・・

 

＜　短距離陣　＞

専門練習×３時間程度

＊各自の内容は下記に記載

＜　中長距離　＞

W-up（Jog）

体操、動的ストレッチ、肩ストレッチ

Sprint drill-P

流し

・100m×2本(スパイク無し)
各自Up

Main training

Build-up
Middle

Man

・5000m

Woman

・4000m

Long

Man

・7000m

Woman

・5000m

流し

・100×２

補強（各自） 

C-Down

 

＜　投　擲　＞
W-up（dynamic stretch×12種目）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
Sprint drill-P
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
Standing dash×左右各3本（合計6本）
S.D
・10m×6
・20m×4
・30m×2
Main training
・100m＋70m＋50m×2set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
C-Down

＊個人の専門練習内容

中島想菜
Jog×１周
体操、肩stretch、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
ドリル6種目
Sprint drill-P
流し

・50m×2本（2本目はスパイク）
スタブロ
・10m×4
・30m×2
・50m×2

・150m×2

後藤海斗
W-up(トラック2週)
体操、動的stretch、肩stretch、タッピング
dynamic stretch
Sprint drill
動きづくり
流し×4
（シューズ×2・スパイク×2）
150m×1
SD
・30m×10

・50m×4

・70m×2

・100m×1
C-down

伊藤大輝

W-up（dynamic stretch）
Jog、体操、動的stretch
W-up・ルーティーン
Sprint drill-F

Sprint drill-P
流し

・100m×4本(スパイク無し)
流し

・100m×4本

・150m×2本(スパイク有り)
Main training
SD

・30m×10本
・50m×4本
300m×1本(スパイク有り)

C-Down

石川陸
W-up（dynamic stretch）
Jog、体操、動的stretch
W-upルーティーン
Sprint drill-F

Sprint drill-P
流し

・100m×4
Main training
・150+100×1 2set
 （走った距離walk、レスト7分）
・180×1本
C-Down

近藤大雅
W-up（400m jog）

体操、肩甲骨ストレッチ
Dynamic stretch
W-upルーティーン
流し

・100m×4
三段跳
足合わせ×4
全助走×5

C-Down

出口凜
W-up（Jog×400m）

体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Hurdle drill （試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
hurdle drill
・乗り込み×左右各3本
・抜き足×左右各3本
・乗り込み(2ステップ)×左右各3本
・1歩跳び×5
ハードルの姿勢のやつ10回×2セット
スパイク流し×2本
・3台ハードル×5本
＊インターバル8.0m
＊高さは正規より一個低い
・1台目のアプローチ×8
＊高さは正規
＊スタブロあり

C-Down

遠藤芽礼
W-up（Jog×400m）
体操、肩stretch、タッピング、動的ストレッチ
ハードルドリル
アーチ3台×5
直線流し

・70m×3（高用スパイク）
Main training

背面飛び130×2
               135×5
助走練習20m×3
ハードルジャンプ（１台）×5

C-Down

藤田和佳
W-up（１周 Jog）

体操、タッピング、動的ストレッチ
dynamic stretch×12種
〜走高跳〜
はさみ跳び
・115×1
・120×2
・125×5
・130×5
背面
・135×6
・140×8
C-Down

吉原利音
W-up（400m Jog）
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ、肩甲骨ほぐし、タッピング
Sprint drill-P
ハードルドリル
はさみ跳び

・115×1

・120×4

・125×2
立ち高×5
背面跳び

・130×6

・135×9

・140×3

吉原利音
W-up（400m Jog）
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ、肩甲骨ほぐし、タッピング
Sprint drill-P
ハードルドリル
はさみ跳び

・115×1

・120×4

・125×2
立ち高×5
背面跳び

・130×6

・135×9

・140×3

加藤怜我
W-up（dynamic stretch）
Jog
体操、動的stretch
W-upルーティーン
Sprint drill-F

Sprint drill-P
流し

・100m×4
Main training
・150+100×1
スタブロ合わせ
C-Down

磯部釉稀
W-up（dynamic stretch）
Jog
体操、動的stretch
W-upルーティーン
Sprint drill-F

Sprint drill-P
流し

・100m×4
Main training
・150+100×1
スタブロ合わせ
C-Down

加藤翼
W-up（400m Jog）

体操、肩甲骨ストレッチ
Dynamic stretch
W-upルーティーン
流し

・100×4
走幅跳
足合わせ×8
全助走×4

C-Down

黒田楓
W-up（400m Jog）

体操、肩甲骨ストレッチ
Dynamic stretch
W-upルーティーン
流し

・100×4
【三段跳】
立ち五段、足合わせ×4
全助走×7
C-Down

入試準備・・・

昨日の放課後は、グランドを使用できませんでしたが今日は使えるかな！？と期待をしてました。

 

しかし、まだ直線に水溜まりがあり、今日もグランドを使用しての練習はできませんでした。

 

よって、ソフトボール場を中心に練習をやりました！！

 

ここでも１つミスを犯してしまいました・・・

 

自分ではタイヤ引きと思いメニューを立てたのですが、実際に生徒たちへ送った内容はタイヤ押しでした。

 

最近、忙しい日々が続き、今日も慌ててメニューを立てたのでミスを犯してしました。

 

入試準備が終わり、グランドへ出て行ったらタイヤ押しをしてるので、次のsetから変更してタイヤ引きにしました。

 

２set目以降は、タイヤ引きをやりしっかりお尻を使ってできたようです！！

 

今後は、ミスが無いように細心の注意を払ってメニューを立てるようにします。汗

 

＜　短距離陣　＞
W-up（総合サーキット×3set）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
補助運動
・伸膝ハムスト補強（5sec.+5sec.）×5 2set
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×4
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×4
・三点ｽﾀｰﾄ×4
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
Main training
・タイヤ押し 30m×6 1set
・タイヤ引き30m×6 2set
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（体操まで短距離陣と一緒！！）
Main training
・投げ×1時間から1時間半程度
補助運動
U字溝jump×10
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
C-Down

＜　中長距離　>
W-up（体操まで短距離陣と一緒！！）
MainのUP
Main training
Middle
・200×3 4set
Long
・300×3 4set
流し
・100m×2
Down Jog×10min.
補強（２人組）
・腹筋
・背筋
・腕立て
以上、5set。
＊種目、回数はペアで相談！！
C-Down

今年度最後・・・

今日を持って、今年度最後の授業が終わりました・・・

 

予想はしてましたが、生徒たちも最後の昼食と言うことでお昼に小パーティーをやってたみたいです。

 

このコロナ禍の中、昼食中はお喋り厳禁。

 

昼食後、マスクをしてお喋りはOKなんですが、昼のパーティーではそのように対応してくれたことを信じます。

 

さて、練習ですが練習へ行く前、急な生徒の対応があり練習開始時には行くことができませんでした。

 

その対応が終わってから、練習を観に行ったら？？？と思いました。

 

なぜかスピードの無い投擲女子が、折り返し走の先頭を走ってました・・・

 

２set目はそういうことが無いように、生徒たちに注意喚起し男子短距離が先頭を走りました！！

 

その後は、いつもグループに送っているメニュー通り進みました。

 

冒頭にも書いたように、今日で平常授業が終わって少し気が抜けていたのか、さぼるが居なかったからなのかは定かではありませんが、少し気の抜けた練習だったので最後に渇を入れました。

 

内容は書くと長くなるので、書きませんがこの時期が１番大事な時期なんです。

 

そういうことを生徒１人ひとりが理解し、シーズンに向けてやっていかないと今までやってきたことが全て無駄になります。

 

シーズンは間近です。

 

もう一度、気を引き締めて練習に取り組みましょう・・・

 

＜　短距離陣・投擲　＞
W-up（縄跳びもも下げ）
＊縄跳びdrill（全て1set）
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも上げ×3set（10m内で50回以上）
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
これからは2setしてから次の種目へ行ってもOKです。
＊中長距離はここまでしたらMainへ入る。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
Main training
折り返し走
・100m×8（90sec.）
・100m×6（60sec.）
・100m×4（45sec.）
補助運動
・手すり歩行×100m（後ろ）
・おんぶ歩き×100m
補強
・スタビ×4種類（1種目30sec.）2set
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up
＊短距離陣と投擲のUP補強-Aまで一緒。
Main training
ペース走
Man
Middle：6000m
Long：7000m
Woman
Middle：5000m
Long：6000m
流し
・100m×2
Down jog×10min.
補強
・脚上げ腹筋×M：20、W：16 5set
低鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：16
C-Down