今日は専門練習を行いました。
但し、中長距離は毎週恒例の変化走をやりました！！
今日はさぼるは野望用があり、生徒たちの練習を観ることができませんでした・・・
さぼるが観れない分、前々からお願いしていた桑高OBに一部始終を見届けてもらい「終わりました！」の報告をもらいました。
それぞれ目的意識を持って取り組んでくれたと思います。
昼からしっかり身体を休めて、明日も１日テストと練習の疲れを癒やして欲しいと思います。
来週からは天候がどうなるか解りませんが、グランドが使える日はできるだけ走る練習を取り入れようと考えています。
＜ 短距離・障害・跳躍・投擲 ＞
専門練習（３時間）
＜ 中長距離 ＞
W-up（各自、MainのUP）
Main training
変化走
Man
Middle：4000m
Long：5000m
Woman
Middle：3000m
Long：4000m
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・腹筋
・背筋
・腕立て
以上、5set
＊種目、回数は全員で相談して決める。
C-Down
今日は昨日予想していたとおり、１日中大雨に見舞われました・・・
昨日、走っておいて良かったです！！笑
テストが終わり、来月からシーズン・インなのでできるだけ走りたいのですが、さすがにこの天気では厳しいです。
うちのグランドは、水捌けが非常に悪く１度雨が降ってしまうと乾くまで時間がかかります。
よって、次は走れるのはいつになることでしょう・・・
さて、今日の練習ですが、BCT（ベース・コントロール・トレーニング）をやりました。
サッカー部の顧問の先生から、「うちの部員にも教えたいので、入れて！！」と言われました。
部活間で交流を持つことは大切だと思うので、快く受け入れ陸上部員とサッカー部員が共に汗を流しました。
今日は雨が降りましたが、週間天気予想では明日は曇りになっていたので、グランドは使えませんがアスファルトを使用した練習になると思います！！
しっかり目的意識を持って、明日の練習に備えて欲しいですね・・・
＜ 全 体 ＞
W-up（Dynamic stretch×12種目）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
Main training
BCT×3set
C-Down
今日は天気が微妙でしたが、グランドが使えそうだったので走りました！！
明日以降も天気が怪しいので、走れるときに走りました。
昨日はテスト明けの身体慣らし、今日から冬季練習と試合準備期の練習を交えて行いました。
少し速い動きをしたので、明日は少し筋肉痛が出るかもしれませんが筋肉痛は動かしたら治ります。
明日以降も今日みたいな流れで、来る2021年シーズンに向けて怪我無くやっていきます。
＜ 短距離陣 ＞
W-up （agility training×20min.）
体操、肩甲骨ほぐし、タッピング、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
ｽﾀｰﾄ姿勢の技術練習
・立ち幅跳び×2
・ｽｷｰｼﾞｬﾝﾌﾟ×2
・三点ｽﾀｰﾄ×2
Main training
・150m＋120m＋100m×1 2set
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、Ｗ：６
C-Down
＜ 投 擲 ＞
体操まで短距離陣と一緒
Main training
・投げ（One hour）
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、Ｗ：６
C-Down
＜ 中長距離 ＞
体操まで短距離陣と一緒
Main training
ペース走
Man
Middle：5000m
Long：6000m
Woman
Middle：4000m
Long：5000m
流し
・100m×2
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
鉄棒
・懸垂×M：８、Ｗ：６
C-Down
本日を持って、生徒たちにとって地獄の日々が終了しました。
途中、卒業式が入ったり長い長い学年末考査ですが、よく頑張ってくれたと想います。
これから各教科で成績が付きますが、部員全員が進級できることを臨んでいます。
さて、練習ですがテスト明けということで、基礎的な練習だけやらせました。
まずは久しぶりの練習に身体を慣らすことを目的に、今日の練習は終わりました！！
１ヶ月後には、2021年シーズン・インですからね。
これから少しずつ、速い動きを入れながら怪我しないように慎重に取り組んでいきます。
＜ 全 体 ＞
W-up（ダイナマックス・トレーニング）
・直上投げ×10
・前投げ×10
・後ろ投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・スローイン投げ×10
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各5回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set。
Up補強-B
・左右Jump×20
・開閉Jump×20
・交差jump×20
・side step×10
・反復横跳び×20sec.
以上、2set。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏台dash×8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
平行棒開脚×10 5set
補強（ダイナマックス使用）
腹筋
・頭上投げ×20 3set
・頭上投げ腹筋×15（2人組）3set
・横投げ腹筋×左右各15回 3set
・左右捻り×左右各10 3set
・挟み脚上げ腹筋×10 3set
背筋
・ノーマル背筋×20（2人組）3set
腕立て
バランス腕立てjump
・右脚上げ×M：8 W：4
・左脚上げ×M：8 W：4
・両脚付けて×M：12 W：8
倒立
・2人組倒立×M：45sec. W：30sec.
C-Down
