◆ウォーキングで記憶力アップ？運動が脳に良い科学的根拠とは（ITmedia）

　「朝ラン」つまり朝のランニングは記憶力が向上するというニュースがしばらく前にあった。
　★ニフティニュース　2016年09月15日★「朝ラン」「昼ラン」「夜ラン」は効果がそれぞれ違う、「朝ラン」は記憶力が向上しダイエット効果≫

　それで、早朝にウォーキングしているこちらとしては、「朝・ウォーク」について調べてみた。
　特に物忘れが進行している年代だし・・・ということで、今日は次を記録しておく。
　
●ウォーキングで記憶力アップ？運動が脳に良い科学的根拠とは／ITmedia　2015年10月30日
●ウォーキングは記憶力を良くする!?／ライフハッカー　2011.07.15
●ウォーキングが脳を活性化させる／記憶力サプリ
●ウォーキングの歩数が多いと記憶力が向上　運動が認知能力の低下を防ぐ／保健指導リソースガイド　2015.12.02
●「散歩」は最強の脳トレ！記憶力・思考力を向上させよう／LIGHT UP　毎日の暮らしをもっと上質に　2016年3月18日

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●ウォーキングで記憶力アップ？運動が脳に良い科学的根拠とは
　　　　　　ITmedia　2015年10月30日
　「基本的には人間には走り出すと『うれしい』と感じてしまう本能がある」――雑誌『Sports Graphic Number』のWeb版インタビューで、脳科学者・茂木健一郎氏はこのように語っています。運動が脳に良いとはどういうことなのか？ その科学的な根拠に迫ります。

運動すると記憶力がアップするらしい
　例えば「記憶力」という側面から運動と脳について考えてみましょう。人間の記憶は「海馬」という場所で処理されています。東京都健康長寿医療センター研究所の宮崎剛氏によれば、この海馬における「脳由来神経栄養因子（BDNF）」の働きが記憶力に大きく影響するのだそうです。そしてこのBDNFの活動は運動によって活発になることが分かっており、事実運動をさせたマウスの記憶力アップが実験でも確認されています。

　2011年にはピッツバーグ大学研究チームが、有酸素運動を続けた場合、そうでない場合と比べて海馬が約2％大きくなっているという論文を発表しました。科学的に見て、運動は記憶力をアップさせるのです。

運動と脳のステキな関係
　「運動が脳に良い」理由は記憶力の向上だけではありません。GABAという物質をご存じでしょうか？　ギャバ・ストレス研究センターによれば、この物質は不安やストレスを抑制する「抗ストレス作用」があるとされています。

　2013年に米『Journal of Neuroscience』誌に発表された論文によれば、運動をしているマウスはそうでないマウスよりもGABAの放出量が多いのだそうです。つまり運動をしている人ほど過度の不安感やストレスに対する耐性が強い、というわけ。

　いわゆる「やる気」に関係があるとされている線条体の活動も、運動によって活発化すると考えられているなど、脳と運動のステキな関係はますます拡大していきそうです。

一体どんな運動をすればいいのか？
　ただやみくもに運動して脳に酸素がいかないようなレベルまで追い込むのが、脳に良くないことはなんとなく分かります。『脳を鍛えるには運動しかない！』を書いたハーバード大学医学部のジョン・J・レイティ氏によれば、脳を活性化するための運動として比較的スピードのあるウォーキングや、ランニング、エアロバイクなどの有酸素運動を挙げています。

　先ほど挙げたピッツバーグ大学研究チームの実験での被験者たちの海馬が大きくなったのも、毎日40分程度の有酸素運動を半年にわたって行った結果です。米国の2008年版の運動ガイドラインではウォーキングを週5回以上1日30分することに加え、30分の筋トレを週2日行うように推奨しているのだとか。軽い有酸素運動を小まめに続けることが「良い脳」のために効果的だということです。

●ウォーキングは記憶力を良くする!?
　　　　　　　ライフハッカー　2011.07.15
ではこれまでにも、「運動は脳によいこと」（英文記事）、「運動は『眠った脳』を起こす作用がある、という研究結果」といった記事を紹介してきました。今回も記憶力に関する新たな発見をお伝えします。

最近の研究で、有酸素運動、特にウォーキングは、脳の中の記憶をつかさどる部分のサイズを大きくさせることが明らかになりました。
実験では、60歳から80歳のデスクワークの大人60名に、40分間のウォーキング・プログラムを週3回おこなってもらいました。1年後にMRI（核磁気共鳴映像装置）をとってみると、ウォーキングを行った人たちの海馬の部分が2％増量しました。また、記憶力のテストの結果も、実験のためにウォーキングを始める前に比べ良い点数を記録。海馬の改善の証です。

これに対し、ウォーキングのかわりにストレッチとお腹を引き締める運動をした人たちの海馬は1.4%縮小しました。元気の良いウォーキングや穏やかな有酸素運動は、他のどんな運動よりも、記憶力をよくするためには効果がありそうですね。
勘違いじゃなかった。横顔に視線を感じる理由 勘違いじゃなかった。横顔に視線を感じる理由 [ GLITTY ]

年齢とともに脳が縮むかどうかは科学者が論争をしている話題ですが、この研究結果は、熟年になっても脳の大きさは変えられることを明らかにしました。また、定期的な運動はアルツハイマー病のリスクを下げる可能性があるかもしれないとも言われています。今からでも遅くありません。さあ、運動しましょう！

●ウォーキングが脳を活性化させる
　　　　　　記憶力サプリ
楽しい気持ち、うきうきするような気持ち、わくわくしてくると、人は脳の海馬からシータ波という脳波を出します。

脳が活性化してくると当然学習能力も高まるので、記憶したいことがあるときには便利です。ただ、いつでも楽しいわくわくするような気持ちにはなりにくいものです。

楽しい気持ちになりたいときには笑顔を作るといいのですが、それとはまた違うわくわく感を生みたいときにはウォーキングをするのが一番です。

発想力が広がる散歩
素晴らしい企画を思いつくような人やデザイナーなど、発想力が仕事の鍵となっている人には、散歩が趣味という人が多いようです。

これは、散歩をすることがシータ波を出すのにいいからです。街を歩いていると、自然に風景や音が目や耳から入ってきます。

できればいい環境のほうがいいので、お気に入りの散歩道を作ってみてもいいですね。自宅付近に良いところがない場合は、職場の付近でお散歩スポットを探してみるのもいいでしょう。息抜きをしながら脳の活性化もできて、仕事の効率をアップするのにいいでしょう。

瞑想でも出やすいシータ波
ヨガをしている人や瞑想をしたときなど、シータ波が出やすいといいます。脳波にはアルファ波、ベータ波、シータ波、デルタ波と4つの種類があり、シータ波は潜在意識に至っている状態だといいます。

深い瞑想状態に陥っているときに出やすいので、究極のリラックス状態ともいえます。因みに、アルファ並みは音楽を聴いたり演奏したりすると出るといい、リラックスした状態です。

ベータ波は日常生活や心配事などがある状態、デルタ波は無意識の状態、つまり寝ている状態です。シータ波が出ていると記憶や学習に最適と考えられているので、歩くと自然にシータ波が出るウォーキングがピッタリなのです。

●ウォーキングの歩数が多いと記憶力が向上　運動が認知能力の低下を防ぐ
　　　　　　　保健指導リソースガイド　2015.12.02
　運動を習慣として続けることが、認知能力の低下を防ぎ、生活の質の向上につながる――ウォーキングの歩数が多いと記憶力の低下を防げるという研究が発表された。

歩数が多いと人の顔や名前に関する記憶力が向上
　運動を習慣として続けて、体をアクティブに動かす生活スタイルをもつと、認知能力の低下を防げ、自立した生活を長引かせることができると考えられているが、運動が高齢者の認知能力にどれだけ影響するかは明らかになっていない。
　そこで、ボストン大学医学部の研究チームは18~31歳の若者29人と、55~82歳の中年・高齢者31人を対象に実験を行った。実験の参加者は腕時計型の活動量計を着用し、1日の歩数・歩行速度・歩行時間を計測し、認知能力テストを受けた。

　研究室で行われた認知能力テストは、行動を計画し管理する能力や、長期的な記憶力、短期的な記憶力を測定する内容だった。

　その結果、中年・高齢の参加者では、1日の歩数が多いほど記憶力のパフォーマンスが高いことが判明した。もっとも結果に差が出たのは、顔写真と名前を結びつける短期記憶を測るテストだった。

　こうした認知能力のテストは、高齢者が比較的苦手としている。同じテストを若者を対象に行ったところ、歩数により成績に差が出なかった。

　「今回の実験結果は、高齢者ではウォーキングなどの身体活動が記憶力に影響することを示しています。一般的に認知能力は老化に伴い低下していきます。運動習慣はアルツハイマー病のような神経変性認知症の発症リスクにも影響します」と、ボストン大学医学部のスコット ヘイズ氏(精神医学)は言う。

運動はどのような治療薬にも勝る特効薬
　運動を習慣として行うことが肥満や心臓病などの疾患を防ぐために重要であることは広く認知されているが、認知能力や認知能力にも影響することはあまり知られていない。
　「運動不足は認知能力の低下をまねくことは過去の研究でも示されています。ウォーキングの歩数が多いほど記憶力の衰えを防げるという情報は、毎日をもっとアクティブに過すための強い動機付けになります」と、ヘイズ氏は指摘する。

　毎日時間を決めて運動することが体に脳の健康に良いことを知っていても、実行するのが難しいという人も多い。そうした人でも「エレベーターではなく階段を使う」「通勤では車を使わず徒歩で」といった小さな変更が積み重ねれば、長期的には認知能力の改善につながる。

　運動習慣の影響について報告した過去に発表された論文の多くは、研究の参加者の自己申告にもとづく情報をもとにしており、客観的な測定値により判定しているものは少ない。

　「運動の強度や頻度、時間といった条件や、エアロビクス運動とレジスタンス運動の組合せなどによって、運動が脳にもたらす影響は変わります。認知能力を向上させるために、どのような運動がもっとも効果的なのかが分かれば、個別化した最適な運動プログラムを提供できるようになる可能性があります」と、ヘイズ氏は言う。

　「重要なことは、ウォーキングなどの運動習慣は、どのような治療薬にも勝る特効薬になる可能性を秘めているということです」と、ヘイズ氏は強調している。

●「散歩」は最強の脳トレ！記憶力・思考力を向上させよう
　　　　　　　LIGHT UP（ライトアップ）毎日の暮らしをもっと上質に　2016年3月18日
「散歩」は最強の脳トレ！記憶力・思考力を向上させよう
散歩やウォーキングは健康に良いということはもう誰でも知っていることですね。忙しい仕事の合間や休みの日などに積極的に歩いているという方も多いのではないでしょうか。

ところが、散歩は健康に良いだけではなく、脳の運動にもなります。歩くことで脳を活性化し、さらには記憶力や思考力を高めてくれます。
・・・(略)・・・

「散歩」の効用とは？体へどのような影響があるの？

まずは散歩の効用をご紹介します。歩くことで体へどのような変化をもたらすのでしょうか？

散歩の効用（血液・酸素編）

歩くと心臓と肺が活発に動く
↓
歩き出して20分ほどすると

体内の血液が活発に循環する
体内に新鮮な酸素が隅々まで行き渡る
↓
脳の前頭葉に酸素が送り込まれると注意力や思考力、意欲などが13％上昇することが研究で証明されている

なぜ13％も上昇するのか？
脳の前頭葉に新鮮な血液、そして酸素が送りこまれると、脳にある神経線維が結びつくからです。
それまで別々に存在していた複数の脳細胞が、神経線維によってつながり新たな思考回路が出来上がるわけです。

散歩の効用はまだこれだけではありません。

散歩の効用（脳内物質編）
一定の速度で5分以上歩くと脳からセロトニンが分泌される
↓
爽快感と前向きな気持ちを感じることができ意欲が高まる

脳内物質セロトニンとは？
別名幸せホルモンとも呼ばれるもので、体調や気分をコントロールする脳内物質。

多く分泌されると前向きな気持ちになることができます。朝カーテンを起きて太陽の光を浴びると爽やかな気持ちになれるのも、このセロトニンが影響しています。

セロトニンが多く分泌させるためには、規則正しいリズム運動を行うことが効果的です。まさしく散歩こそ、誰でもどこでもできる最高のリズム運動ですね。

歩くための「散歩」ではない！？
・・・(略)・・・

まとめ
散歩が最強の脳トレであること、数多くの効用があり脳を活性化させ記憶力や思考力を向上させてくれることをご説明しました。

仕事でめいっぱい忙しくしていると、つい移動時間も常に焦りを感じ景色を見ることもなく毎日が過ぎていってしまいます。
脳トレのために散歩することを心がけると、そんな忙しい毎日を改善することにつながるかもしれません。

脳は、何歳になっても鍛え続けていけば若々しい状態を保つことができます。
1日30分、大したお金もかからずにできる脳トレ「散歩」で記憶力や意欲、思考力、判断力を高めていきましょう。今よりもっと優秀な脳が手に入るはずです。

◆「朝ラン」は記憶力が向上するという／ランニングする時間帯で効果に違い、「朝ラン」は記憶力が向上しダイエット効果も／「朝ラン」「昼ラン」「夜ラン」は効果がそれぞれ違う。時間帯別ランのメリット
　　　　　ニフティニュース　2016年09月15日
ランニングする時間帯によってその効果は違い、「朝ラン」は記憶力が向上するという
「昼ラン」は午後の眠い時間帯を、高い集中力をもって乗り切る効果が期待される
「夜ラン」には成長ホルモンの分泌を促進する効果があり、筋力アップにも有効だという

健康志向が高まる中、ランニングを日課としている人も多いでしょう。では、どの時間帯に走っていますか？
朝起きてすぐという人もいれば、夜会社が終わって帰ってからじゃないと時間が取れないという人もいるはず。
実は時間帯によってランニングが与える影響や効果は違います。

『走れば脳は強くなる』（重森健太著、クロスメディア・パブリッシング刊）によれば、仕事の効果を最大化させるなら断然「朝」がオススメなのだとか。

■仕事効果が格段にアップする「朝ラン」
「朝ラン」の効果は、脳をいち早く覚醒させられること。新鮮な酸素と血液が脳に運ばれ、海馬や前頭葉が活性化し、集中力や記憶力が高まるので、仕事をスタートさせる段階ですでにフル回転で入ることができます。

また、もう一つ嬉しい効果が「朝ラン」にはあります。それは「ダイエット効果」。１日の早い段階で代謝を上げると、全体的に基礎代謝が上がります。そして日中に多くの脂肪が燃焼されるわけです。

■お昼休みの「ちょこっとラン」で、午後の仕事が変わる！
ランニングのメリットは朝だけではありません。昼、夜にもそれぞれ好影響があります。

「昼ラン」は午後の眠い時間帯を、高い集中力をもって乗り切る効果が期待できます。距離もジョグも軽くてOK。走り終わったあとに軽くシャワーを浴びれる場所があるなど、環境が許せばお昼休み中にランニングをしてみるのもいいかもしれません。

午後の時間帯に大事な会議や商談があれば、スッキリした頭で大一番にのぞめるはずです。

■筋肉を鍛えたいならば「夜ラン」がおすすめ
最後は「夜ラン」。本書では筋肉をつけたい人は夜に走ると良いとされています。

というのも、筋肉は成長ホルモンによって回復し、強化されます。その成長ホルモンが多く分泌されるのは、寝ているときと運動後です。つまり、「夜ラン」には成長ホルモンの分泌を促進する効果があり、筋力アップにも有効なのです。

ただし、寝る間際のランは、睡眠を妨げてしまう恐れがあるのでＮＧ。ランニング後にしっかりストレッチをする時間や、身体を休める充分な時間を設けて走るのがベストです。

以上のように時間帯でそれぞれメリットが変わってくるランニング。自分のライフスタイルに合わせて生活に取り入れて、長く続けていきたいですね。（新刊JP編集部）