光の帯

　
※　練習３－１－３　光の帯
　
　自分の身体的感覚に、　よりマインドフルになれる　手助けをしてくれます。
　
　以下の指示を　落ち着いた声で録音し、　練習の間に流してもよいでしょう。
　
　焦点がそれ始めても構いません。
　
　注意を練習に戻し、　自分を批判したりしないようにしましょう。
　
●　指示
　
　１０分間邪魔されない部屋で、　落ち着いて座り、　気を散らす音は消しましょう。
　
　何回か深呼吸をし、　目を閉じましょう。
　
　細くて白い光の帯が　後光のように、
　
　あなたの頭頂部を　旋回しているのを想像してください。
　
　そこで感じる　身体的感覚に注意しましょう。
　
・　ゆっくりと、　光の帯が頭の周りから降りてきて、
　
　　耳の上，　目，　鼻の頭を通っていきます。
　
　　そのとき感じる、　どのような小さな感覚も　意識しましょう。
　
・　頭頂部で感じるかもしれない、　筋肉の緊張に注意を向けましょう。
　
・　光の帯がゆっくりと、　鼻，　口，　顎にかかってきたら、
　
　　そこで感じる　身体的感覚に焦点を当て続けましょう。
　
・　後頭部で感じるかもしれない　感覚に注意しましょう。
　
・　口，　舌，　歯で感じるかもしれない、　あらゆる感覚に注意しましょう。
　
・　光の帯が首のあたりに　降りてくるのを見続け、
　
　　喉の中の感じ，　首の後ろの筋肉の　緊張を感じましょう。
　
・　光の帯が広がっていき、　肩幅の広さで　胴体へと降りていきます。
　
・　肩，　背中の上部，　上腕，　胸の上部で感じるかもしれない
　
　　感覚，　筋肉の緊張，　じんわりとした刺激感に注意しましょう。
　
・　光の帯が　腕のあたりに降りてくるとき、
　
　　上腕，　肘，　前腕，　手首，　手，　指で感じる感覚に　注意を向けましょう。
　
　　それらの部分が感じるかもしれない
　
　　じんわりとした刺激感，　かゆみ，　緊張を意識しましょう。
　
・　胸，　背中の真ん中，　銅の脇，　背中の下部，　お腹を意識しましょう。
　
　　どんな小さな緊張，　感覚にも注意を向けましょう。
　
・　光の帯が　下半身へと下降し続けるにつれて、
　
　　骨盤のあたり，　お尻，　太ももの感覚を意識しましょう。
　
・　足の裏に注意を払い、　そこのあらゆる感覚に　注意するのを忘れないでください。
　
・　光の帯が下肢，　ふくらはぎ，　すね，　足，　つま先のあたりへと
　
　　降りていくのを見続けましょう。
　
　　どんな感覚，　緊張にも注意しましょう。
　
　光の帯が下降を終え、　消えていったら、　ゆっくり深呼吸を数回し、
　
　心地よく感じたら、　ゆっくり目を開け、　焦点を部屋に戻しましょう。
　
〔「弁証法的行動療法　実践トレーニングブック」星和書店
（マシュー・マッケイ，ジェフリー・Ｃ・ウッド，ジェフリー・ブラントリー）
　訳／遊佐安一郎，荒井まゆみ〕より
　［星和書店の許可のうえ掲載］