★ 膝が痛くなって、スロージョッギングが出来なくなってしまったので、
この２４日から『ストレッチと筋トレ』をすることにして、ほぼ１週間が過ぎた。
何とか続いているし今後も続けられると思っている。
私の体重は大体８２キロで推移していたのだが
ジョッギングを止めたら８５キロまで増えてしまった。
太る原因は単純で、「摂取カロリー＞消費カロリー」時に起こり、
肥満の原因の大部分は食べ過ぎによる摂取カロリーの増大と、
運動不足などによる消費カロリーの減少によるものだという。
また、消費カロリーが減少は代謝が落ちていることも考えられるという。
ネットにはいろいろ書かれていているのだが、
何もしなくても体脂肪が燃える身体を作っていく
基礎代謝のアップがダイエットへの近道とある。
★なかなか理屈はムツカシイが
減食や絶食で摂取カロリーを減らすと脂肪量だけでなく筋肉量も落ちるので、
筋肉量が落ちると基礎代謝も下がるので、
健康的に痩せる為には脂肪は少なく高い基礎代謝を持つ身体づくりが重要だというのである。
基礎代謝とは、「心臓を動かす」「呼吸をする」などの生命活動を維持するために使われるエネルギーで、
睡眠中やじっとしている時でも消費されるため、
効率的にエネルギーを消費するためには、この基礎代謝を上げるのが良いとされているのだが、
基礎代謝は加齢と共に低下していくし、筋肉量が落ちた場合も基礎代謝は低下していくというのである。
私は家の秤に乗ると体重は８４キロなのだが、
年齢は７５歳と１０歳以上若く表示されるのは多分基礎代謝量が多いのだと思う。
基礎代謝量だろうと思うが１６００ぐらいの数値が現れるのである。
さらにいつも不思議に思うのは、体重が増えた方が年齢は若く出る傾向で、
多分これは筋肉量の増減によるのだと思っている。
さらにこんな記述があって、
ダイエットに有効なのは有酸素運動より筋トレで、
筋トレをする大きなメリットは基礎代謝のアップだという。
そして基礎代謝のアップ＝ダイエットへの近道で、
何もしなくても体脂肪が燃える身体を作っていくことが、
ダイエットをするにあたって筋トレを取り入れる大きな意味だと言っている。
★そんなことで『筋トレ』を続けることにしたのである。
筋肉量を効率的に増やすには無酸素運動と呼ばれる筋力トレーニングを行うのがよいのだが、
基礎代謝を向上させる為には大きな筋肉を鍛えるのが効果的だという。
人間の身体の筋肉の約70％が下半身に集約されているので下半身の大きな筋肉をターゲットに鍛えることが重要で、
下半身を中心に大きな筋肉を鍛え→基礎代謝を上げ→体脂肪を落とすことにした。
こんなメニューを採り入れていて、このように説明されている。
① スクワット
- 背筋を伸ばす
- つま先を気持ち外側に向ける
- 両手を胸の前でクロスする
- 息を吸いながらゆっくりと体を下げていく
- 床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒間キープ
- 息を吐きながら姿勢をゆっくりと元に戻す
② ダンベルレッグランジ
- 自分が10回から12回くらいでで限界を感じるダンベルの重さを選ぶ
- 肩幅くらいの広さに足を広げて立つ
- ダンベルを持って横に構える
- 片足を踏み出して、ダンベルが地面に着くまでぐっと真下に下げる
- 逆の足でも同じ動作を繰り返す
③ プランク
- 両手両足を肩幅に開く
- 肘とつま先の４点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
- 背中のラインが真っすぐなるように姿勢を保つ
- このままの姿勢で50秒キープ
④ スタンディングカーフレイズ
- 背筋をピン
と伸ばして立つ - 肩幅くらいの広さに足を広げて立つ
- つま先立ちになり、かかとを上げる
- かかとを限界まで上げたら、その姿勢を2秒間維持する
- その後、ゆっくりかかとを下ろしていく
- 同じ動きを30回繰り返す
こんな筋トレを毎日やりかけたのだが、
「筋トレ」は毎日やるのは逆効果で「鍛えた筋肉を休ませる」方がいいとあるので、
翌日は「ストレッチを中心」にして、兎に角毎日１時間以上動くことにしている。
たった１週間なので、まだ体重の効果までは出ていないが、
体は「確りした」感触が得られている。
目標は「何もしなくても体脂肪が燃える身体」である。
