１年生スタサポ・・・

学年末テストを終え、ホッと一息つきたいとこですがうちの学校はそうもいきません・・・

１年生は、スタディーサポートというテストがありました。

もちろん、２年生も進研模試やチャレンジセンターや、定期テスト以外にも様々なテストがあります。

それもこなしながら、陸上競技を頑張るのがうちの生徒の素敵なところです。

練習以外にも疲れが溜まることが沢山あるでしょう・・・

しかし、うまく時間を使いながらトレーニングを積むことは、必ず生徒たちの将来につながると思います！！

さて、練習ですが今日はコンビ走をやりました。

明日、伊勢で高校合同練習会があるので、量は少し減ってますますけどね。笑

明日、頑張れば月曜日は休み。

伊勢でしっかり頑張ってこい、桑高生！！



＜　全　員　＞
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
体操、身体ほぐし（バク転、バク宙あり）
スタビ（曲げ伸ばし）×１５秒＋１０秒Rest
補強サーキット×20分
・V字腹筋
・メディシン直上
・Shaft　split　jump
・Shaft立てもも上げ
・腕立てjump
・Hurdle　bridge
Sprint　drillーY
sprint　drillーＰ（長距離・競歩）
Main練習
ー　短距離　ー
コンビ走
男子
・80m＋120m全力走×１　４set
女子
・60m＋120m全力走×１　４set
ー　長距離　ー
ペース走
男子　6,000m
女子　4,000mＴ・Ｔ
Time・Trial
・1,000m　～　2,000m（距離は各自で設定）
ー　競歩　ー
・400m×15　繋ぎ=90sec.Rest
補助運動（短・長・競）
プライオステッパー
・前後Jump×20　３set
・左右Jump×20　３set
C-Down

金曜日。

早いもので、あっという間に授業１週間が終わりました。

特にこの週は、短縮授業で授業が少ないこともあり本当に早く過ぎました。

明日から世間は３連休。

陸上部の生徒たちには、３連休なんてありません。

明日は練習、日曜日は伊勢で高校合同練習会、月曜日の祝日は休みがもらえるかな！？

しっかりトレーニングを積んで、力を蓄えて欲しいですね！！



＜　全　員　＞
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
体操、身体ほぐし
スタビ（開閉）×１５秒＋１０秒Rest　２set
Agility　training×１５分
Sprint　drillーＴ
Main練習
ー　Short　sprint　ー
・200m＋150m＋100m×１　３set
ー　Long　sprint　ー
・300m＋200m＋100m×１　３set
補助運動（短距離全員）
・ハードルjump　５台＋ミニハードル５台×１０
ー　長距離　ー
男女ともペース走
＊距離は不明
補強
・丹田腹筋×２０　５set
＊１、３、５set後にDip×２０　３set
C-Down

合格発表。

本日は来年度、入学してくる新入生の合格発表でした。

合格する者もいれば、残念ながら不合格になってしまう者もいます。

しかし、人生は受験が全てではありません・・・

挫折を味わうことも大事なんです。

そうすれば、人の痛みや苦しみが解るというものです。

また、合格した者は嬉しさでいっぱいかもしれませんが、中学と高校では勉強の進歩度も全然違います。

ものすごく授業の進む具合が違うし、入ってきてこのギャップにやられる生徒もいます。

入学してすぐに、宿題テストもありますしね！！

とにかく、４月に入ったら気持ちを切り替え、高校生としての行動が取れるよう気を引き締めましょう。笑

さて、練習ですが今日は木曜日。

軽めの練習で終了しました。

明日から３日間、スポーツ大会も始まりますが練習はハードになっていくでしょう・・・



＜　全　員　＞
W-up（dynamic　stretch×15種類）
体操
ー　短距離　ー
Dance×１時間半
ー　長距離　ー
自体重
遅めのペース走×50分
C-Down

坂dash。

皆さんこんばんわ、あっという間に水曜日です。

水曜日と言えば、階段か坂dash！！

この週は、坂dashになりました。

いつもと同じ、練習内容もとても充実しており生徒もやり甲斐があるんじゃないかな！？と思います。

ただ、気候はまだまだ春になりきれてない様で、風が強く少し肌寒く感じる１日でした。

春まではまだまだの様です。

四字熟語に三寒四温という言葉がありますが、昔の人は上手に言ったもんだ。

早く春の到来を願うさぼるでした・・・



＜　全　員　＞
体操、２人組stretch
Bサーキット（１種目ごとに走る）
奇数番号は１０m折り返し
偶数番号は２０m折り返し
内容
1.レスラープッシュアップ
2.ダイナマックスバランス大腰筋
3.　↑　逆脚
4.ボロゾフ
5.　↑　逆脚
6.エルボープッシュアップ
7.ツイストレッグレイズ
8.ステップノータッチ腸腰筋
9.　↑　逆脚
10サイドムーブプッシュアップ
11スプリットジャンプB
12レッグスウェイスクワット
13　↑　逆脚
14ワンレッグサイドブランク
15　↑　逆脚
坂までJogで移動
坂drill
・アップもも上げ（20m）×７　＊50歩以上
坂dash
・20m dash×10　Rest×３min.
・40m dash×8 　Rest×３min.
・60m dash×6　 Rest×５min.
・80m dash×4　 Rest×７min.
補強
・ハンドバウンディング　男子：20m×３、女子：10m×３
・肩車走（80m）×１
・手すり走（80m）×１
坂終了、学校までJog
快調走
・100m×２
C-Down

４限授業。

学年末テストが終わってから、さすがの桑名高校でも授業は４限授業になりました。

生徒たちは、先週の木曜日（後期選抜試験）から日曜日まで４日間、授業なしというパラダイスを味わいました。

羨ましい限りです。

そして、今週も昨日から４限授業が続き今日も４限授業。

何て素晴らしい期間なんでしょう・・・

さて、この時期には今までやってきたことをもう一度、繰り返し練習することが大切です。

今日も練習の最初は、生徒たちに時間を与え反復練習をさせました。

ただやるだけではなく、頭も使ってやれると更に良いんでしょうが、何人の生徒が出来てるかは微妙です。

とにかく今は反復練習を繰り返し、身体に覚え込ますことです。



＜　短距離　＞
専門練習
＊W-up　～　Main練習まで各自、やりたいことをする。
ー　短距離　ー
各自W-up
スタブロ練習
ー　Hurdle　ー
Hurdle跨ぎ（メディシンボールを持って）
・左手×２
・右手×２
・両手×２
Hurdle drill
Main練習
Weight－A（８０%×５or６）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10（full）、normal×10
静止×５　５set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
normal×５　５set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
normal×６　５set
・Squat(half)×10　５set
（recovery×20秒）
・平行腹背筋×15　３set（前後）
補強
・スタビ　４種類×20秒　２set
（Recovery×30秒）
快調走
・300ｍ設定走×２（設定タイムは各自で設置）
C-Down

＜　長距離　＞
W-up
体操、肩stretch（棒使用）
Power position
サーキット×20分
・自体重
・プレート平泳ぎ×20（男子：2.5kg　女子：1.25kg）
・Box Open Jump×10
・ダイナマックススプリットjump×20
・Shaft twist×20
・腕立て歩行×左右各５歩
Sprint　drillーＦ
Main練習
ー　長距離　ー
耕太郎、翔矢、啓輔
・10,000mペース走（4,000：60秒、8,000：58秒、10,000：56秒）
未穂
・8,000mペース走（4,000：68秒、8,000：66秒）
有理沙
・8,000mペース走（75秒）
ー　競　歩　ー
涼太郎
・8,000ペースWalk（87秒）
C-Down

White day

本日は、女の子がドキドキするWhite dayです。

先月の１４日にチョコをもらった男子はお返しをする日です。

高校生は、何気に男女共ドキドキする日なんですよね！！笑

さて、そんなことはさて置き、今日は朝から雨が１日中降り続きました。

グランドはもちろん使えませんが、校舎内を使ったり外のアスファルトを使ったりしました。

少し予定とは異なりましたが、しっかりトレーニングが積めたと思います。

明日はweightですが、時間はたっぷりあるのでweightの前にしっかり基礎をやって欲しいですね。



＜　全　員　＞
W-up
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
体操、肩stretch、タッピング
スタビ歩行
・前後左右×各１０回
Agility　training×２０分
Mini hurdle drill
・横向き（左右）×３、３
・前向き（左右入り）×３、３
・Running×５
ー　短距離　ー
Main練習
・直線100m Endless relay×２　４set
（アスファルトで）
補助運動
Box　jump
男子　　　　　　　　女子
・１＋２×１０　　　・１＋１×１０
・１＋３×７　　　　・１＋２×７
・２＋２×５　　　　・２＋１×５
・２＋３×３　　　　・２＋２×３
補強
・ダイナマックス補強×５種目
・ディップ×２０　３set
C-Down
ー　長距離　ー
・ダイナマックス補強
・ディップ×20　３set
Main練習
男子
・60分 Free Jog
女子
・50分 Free Jog
C-Down

練習日和。

あっという間に１週間が過ぎ、明日は休養日。（生徒は・・・）

さぼるは休みの日になると、娘の子守りのお手伝い・・・

毎週、本当に土日が怖いと思う今日この頃です。

さて、今日は朝が冷え込みましたが、天気は快晴で風がなければ最高の練習日和だったと思います。

太陽の日差しを浴びて、伸び伸びとグランドを駆け回りました。

明日は生徒たちも宿題のことを忘れ、どこかへ出かけrefreshsを図ってもらいたいと思います。

そして、心身ともにrefreshした状態で、月曜日からまた練習に精を出してもらいたいですね！！



＜　全　員　＞
W-up
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
体操、身体ほぐし（バク転、バク宙あり）
スタビ（曲げ伸ばし）×１５秒＋１０秒Rest
Agility　training×20分
Sprint　drillーＰ
Main練習
ー　短距離　ー
・80mバウンディング＋120m全力走×１　５set
ー　長距離　ー
・500m＋400m＋300m＋200m＋100m×１　３set
＊繋ぎは次の走る距離、set間のRestは10分）
補強（ハードルjumpは長距離なし）
プライオステッパー
・前後Jump×20　３set
・左右Jump×20　３set
ハードルjump（間にミニハードルあり）
・５台×10
自体重×５set
＊１、３、５setの後、腕立てjump×10
C-Down

採点日。

昨日、無事後期選抜試験が終了しました。

ということで、本日は採点日。

生徒たちは休日２日目となります！！

下記に書いたように、本日は練習内容がとても充実しているので文章は少なめにします。

生徒はまだ明日も明後日も休日です。

時間をうまく使いながら、春休みの宿題も進めていきましょう。笑



＜　短距離　＞
W-up
体操、身体ほぐし
専門練習（マッハ練習会の内容）
・両脚jump（１０m）×１
・片脚jump（１０m）×左右各１本
・もも上げ歩行（１０m）×１
・後ろ向き蹴り上げ歩行（１０m）×１
・空気いす歩行（１０m）×１
・空気いす歩行（１歩進んでjump、１０m）×１
・足首をロックして足の入れ替え×１
・　　　〃　　　（ピッチを上げる）×１
・　　　〃　　　（大股）×１
・シザース×２
・Ｔの脚の入れ替え（筋収縮を意識して）×４
・踵をお尻へ引きつける（膝は出さない、ハムストの収縮を意識）
・２人組になってjump　両脚×１０、片脚×左右各１０
・⇧を意識してもも上げ×１
・Jogから出力を上げて流し×２
・０歩目の意識
・⇧を意識して、倒れ込みスタンディング×２
・片脚スタブロ×左右各２本
・空中一時スタブロ×２
＜　ハードル　＞
・メディシンハードルまたぎ×左右各２本
・両手メディシンハードルまたぎ（速い）×２
・ハードルドリル
・腸腰筋（ハードルあり）
・１台目までの合わせ
Main練習
Weight－B　（80％×５or６）
・Squat(half)
Up：軽い重さ×10
Normal×５　５set
・Dead lift
Up：軽い重さ×10
Normal×５　５set
・Clean＆Jerk
Up：軽い重さ×10
Normal×６　５set
・片脚Squat×10　３set
・平行腹背筋×15　３set（前後）
補強
・スタビライゼーション　４種類×20秒　２set
（Recovery×30秒）
快調走
・300ｍ設定走×２（各自で設定）
C-Down

＜　長距離　＞
W-up
体操、身体ほぐし、タッピング、動的stretch
Power　position
補強サーキット×２０分
・プレート腹筋（１０kg）×２０
・プレート側筋（男子：１５kg、女子：１０kg）×２０
・Box　jump×２０
・ミニハードルサイドjump×１０
・腕立て歩行×左右各５歩
・シャフトスプリットjump×１０
Sprint　drillーＦ
Main練習
啓輔、翔矢、耕太郎
・10,000mペース走（4,000：60秒、7,000：58秒、10,000：56秒）
菜月、未穂
・8,000mペース走（3,000：68秒、6,000：66秒、8,000：64秒）
有理沙
・8,000mペース走（4,000：75秒、8,000：73秒）
C-Down

後期選抜試験。

少しアップするのが遅くなりましたが、お許しください。

本日は、後期選抜試験のため学校での練習は禁止。

ということで、いつも使用している陽だまりの丘で練習をしました。

写真を見る限りでは、陽だまりの丘で練習してたのはうちの生徒達だけだったように感じます。

さぼるも顔を出そうかと思いましたが、陽だまりへ行く脚がなかったし、寒かったので断念しました。

下のメニューを見ての通り、今日もとても充実した練習内容でした。

これを繰り返し行えば、必ず力が蓄えられ来シーズンは自己記録が出るはずです。

シーズンまであと僅か・・・頑張れ、桑高生！！



＜　全　員　＞
W-up
ハムスト（レッグカール）
①まっすぐ
②小指で外から内へ×左右各６回　２set
＊動きの悪い者はプラス２set
③腰上げ足伸ばし×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒×３回　３set
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
スタビ（曲げ伸ばし）×１５秒＋１０秒Rest　２set
・下向き＋横向き＋上向き＋横向き
スクエアクイックネス×１０分
①ダッシュ②サイド③バック走④サイド⑤１０回できる補強（何でもOK）
Sprint　drillーＴ
Main練習
ー　短距離　ー
Short　sprint
・３０秒走×１　５set
Long　sprint
・４０秒走×１　５set
Rest=７～１０分
ー　長距離　ー
男子：12,000mペース走、女子：10,000mペース走
啓輔、翔矢、耕太郎
・6,000：１分３６秒、10,000：１分３３秒、12,000：１分３０秒
菜月、未穂
・4,000：１分５７秒、8,000：１分４９秒、10,000：１分４６秒
有理沙
・4,000：１分５７秒、8,000：１分５２秒
各自流し×３～５
各自Jog×１０～１５分
補強
・２人組体幹×５０　５set
・ハンドバウンディング　男子＝１０m×５、女子＝１０m×３
C-Down

後期選抜試験前日

本日は、明日の後期選抜試験前日ということで、２限まで授業をしてそのあと大掃除。

明日の試験会場の準備を行いました。

大曽時以降は、一切、教室への出入りは禁止となります。

しかし、うちの学校では外でのクラブ活動は練習OKなんのでありがたいです。

Weightと見せかけ、DanceをしてRefresh。

そうそうと帰宅させ、明日の練習に備えさせました。

明日は先にも述べたように、学校内は全面出入り禁止。

学校以外での練習となります。

時間もたっぷりあるので、しっかりTrainingに励んでもらいたいですね。



＜　全　員　＞
W-up（Dynamic　stretch×15種類）
体操
ー　短距離　ー
Main練習
Dancing×１時間半
ー　長距離　ー
自体重
Main練習
男子
・60分　Free　Jog
女子
・60分　Free　Jog
ー　競　歩　ー
・60分　stroll
C-Down