金曜日。

今日で、授業１週間が終了しました。

この１週間で、グンッと気温が下がり師走を感じる今日この頃ですが、皆さんはどうお過ごしですか！？

今日で１週間の授業が終わり、残すところ授業はあと３日。

もちろん、生徒たちの練習は明日までありますが、さぼるは明日野暮用で練習を休みます。

寒さが増さないか心配ですが、せめて風だけは止んで欲しいですね・・・

さて、どうでも良い話はこの辺にしといて、今日の練習はハードル走をやりました。

テスト前の冬季練習で１回やりましたが、テスト明けでは今日が初めてです。

良い追い風にも恵まれましたが、少し気温が低かったのは残念です。

しかし、先に述べたように１２月だからそこは我慢するしかないですね。

みんな与えられたメニューを淡々とこなし、練習を終了してきました！！

明日も追い込み練習、１人ひとりがしっかり目的や課題を持って取り組んで、１週間の練習を締めくくって欲しいと思います。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
core drill×２set
W-up（Agility training×30min.）
体操・肩甲骨ほぐし・タッピング・動的stretch
ハムスト補強（５sec.+５sec.Rest）×左右１set
腸腰筋補強（50+30）×左右１set
Hurdle Drill
・乗り込み×６（左右各３本）
・Hurdleまたぎ×６
・横向きまたぎ×６（左右各３本）
・踵またぎ×６（左右各３本）
Main training
Hurdle running
・１歩跳び×10　（男子4.0m、女子3.5m）
・３歩跳び×８　（男子8.0m、女子7.0ｍ）
・５歩跳び×６　（男子12m、女子10.5m）
＊全て左右５・４・３本ずつ実施。
補助運動
・Hurdle open jump×10
・Hurdle arch×10
補強
・抵抗腹筋×３種類
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
スタビ開閉
W-up（Agility training×30min.）
体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
Sprint drill−Ｐ
バウンディング　50m×５
Main training
・1,000m×３（interval：10min. jogつなぎ）
流し
・150m×５
Down jog
補強
・２人組補強×50　５種類
・Dip×20　３set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog）
体操
Weight training
・front squat×６　５set
・bench press×６　５set
・snatch×６　５set
・split jump×20　５set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・shaft twist×20　３set
・plate腹筋×20　３set
メディシンボール投げ
・ﾊﾞｯｸ×10
・ﾌﾛﾝﾄ×10
・ｻｲﾄﾞ×10
・３歩×10
補助運動
・ジグザグ hurdle jump　10台×10
快調走
・300m×１
C-Down

軽めの練習。

今日は７限授業でしたが、木曜日ということで軽めの練習でした。

いつものように１６時３０分過ぎから練習を開始し、１８時頃に練習を終了しました。

早く帰れる日は、できるだけ早く帰宅できるようにしてあげないとね！！笑

余談ですが、うちの学校へ通っている生徒で１番遠くから通っている生徒は、所要時間が１時間半ととても遠方から通っています。

逆に近い生徒は、１０分ぐらいと通うだけでこんなに差があるんです。

なので、いつも終わりの挨拶の時は、「学校に近い生徒は、遠方から通っている生徒の身になって早く終れるようにしなさい。」と・・・

学校に近い生徒がいつまでもダラダラしてては、遠方から通っている生徒の迷惑です。

今日もその言葉は守られ、学校に近い生徒も協力して練習が円滑に進みました。笑

これからも常に思いやりを持ち、自分だけのことを考えず相手の立場になって物事を考えられる人間性を身に付けてほしいですね！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×７種類（各種×10回）
体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
Power position 確認
体操
Hurdle Circuit
・２台×３往復　
・折り返し（膝を曲げて）
・折り返し（膝を伸ばして）
・ﾊﾞﾗﾝｽﾃﾞｨｽｸ（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ左右移動）
・直立片脚回し（右）
・直立片脚回し（左）
以上。
１set：20sec.　Rest：５min.
２set：15sec.　Rest：５min.
３set：10sec.
防球ネット
・Swing×10　３set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ×15種類）
体操
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し
・100ｍ×３
C-Down

＜　投　擲　＞
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ×15種類）
体操
投げ
C-Down

階段dash！！

今日は６限授業、早い時間から練習を開始することができました。

昨日の天気予報から「朝は寒くないが、夜から冷えてくる」と予報がありました。

それを耳にしたさぼるは、インナータイツとインナーシャツを出して防寒対策をしました。

練習前に着込みましたが、練習が終わりに近づくにつれて段々と身体が冷えてきました・・・

学校に戻ってからは、さすがに我慢できずスキーウェアーの上着を着ました。

それからは、快適に練習を見届けることができました。

上着を着てから直ぐに終わりましたけどね・・・汗

明日は木曜日、練習も軽めなのでササッと終れるように詰めれるところは詰めて頑張ります！！

ｺｱﾄﾞﾘﾙ×２set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×30min.）
体操・肩stretch（棒使用）・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
ﾊﾑｽﾄ補強（踵引きつけ）×30　左右２set
走井山までJogで移動
Main training
階段
階段Drill
・乗り込み×２（昇り）
・切り替え×左右２本（１段に２歩）
・乗り込み×２（降り）
・開脚歩行×２
・もも上げ×４
階段dash（中腹〜頂上まで）
・１段２歩dash×６
・１段１歩×８
・全力×10
・１番下から頂上まで×４　＊負けた者は直ぐに腕立て３回
◎全てペアで競争!！
補強
・手押し車（片脚）×50ｍ　２set（左右各１set）
・おんぶ走×１　（１番下から頂上まで）
踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec. ３set
快調走 100ｍ×２
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
バランストレーニング
スタビ基本姿勢
ハンドバウンディング（10m）×３
鉄棒ぐるぐる×左右10回　２set
Jog
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
腸腰筋トレーニング
Drill−Ｈ
流し
・100m×３
Main training
・300m＋300m＋300m＋100m×３set
＊Rest×10min.
Down jog
C-Down
腸腰筋stretch×30sec.　左右各３set

Weight training

今日は１日、冷たい雨に降られ寒い日が続きました。

ブログを打っている今でも、外は雨音がしています！！

夜中には止むみたいですが、明日、グランドを使用するのは厳しいかな？？？と感じます。

朝練は無理でも、放課後の練習開始時にはグランドが乾いていることを願います。

まっ明日は階段なんで、グランドが使用できなくても大丈夫ですけどね！！笑

さて、練習ですが火曜日ということで７限授業でした。

しかも、生憎の雨ということで、トレーニング場は各クラブが居てごったがいしてました。

陸上部は事前に場所取りという、反則技を使ってFree weightの場所を確保してたのでスムーズできました。

しかし、いつも使っている椅子などが、他のクラブの生徒が使用してたので不十分でした。

トレーニング場は、みんなで使用するものなので、できる範囲で工夫し終了しました。

ただ、寒さを除いては・・・涙

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×7種類（各種×10回）
W-up（各自７分間走）
体操
Weight－B　60％×12　3set
・Jerk×12　３set
・Snatch×12　３set
・片脚Squat×12　３set
・平行腹背筋×15　３set（前後）
補強
・ｽﾀﾋﾞ 4種類×20sec.+10sec.　２set
（Recovery×30sec.）
補助運動
・腸腰筋×左右30回　２set
・ハムスト＋大臀筋×左右20　２set
Power Max
・High-power×２set（負荷値＝体重×0.045）
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
バランストレーニング
スタビ曲げ伸ばし
マットツイスト
補強サーキット×15min.
・椅子に座って腸腰筋×50
・メディシン腹筋×20
・プレート側筋×20
・壁もも上げ×左右各20回
・交互開脚スナッチ×10
体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
mini hurdle drill（速いver.）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×６ストライド走
M：170cm×３台、180cm×３台、190cm×３台、200cm×３台
W：140cm×３台、150cm×３台、160cm×３台、170cm×３台
Main training
外周ペース走
−　中長距離　−
有理沙
・３周（5'30）
啓輔、翔矢
・４周（１周目：4'20、２周目：4'15、３周目：4'10、４周目：Free）
耕太朗
・７周（１周目：4'30、２・３周目：4'25、４・５周目：4'20、６周目：4'15、７周目：Free）
大谷、望月、増留、中川、小林、加藤
・４周（１周目：4'30、２周目：4'25、３周目：4'20、４周目：Free）
−　競　歩　−
涼太郎
・6,000mPW（5'45/km）
・400m流し×１
流し
・100m×５
Down jog
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog）
体操
Weight
・squat×６　５set
・bench press×６　５set
・clean×６　５set
・Jerk×20　３set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・plate側筋×20　３set
・plate腹筋×20　３set
Box jump
・１＋１×10
・２＋１×７
・１＋２×５
・２＋２×３
快調走
・100m×３
C-Down

週明け・・・

楽しい休日は、あっという間に終わり月曜日がやってきました。

冬季練習再開から２週目に突入します。

２週単位で組んでいる冬季練習は、先週までが上段で今秋から下段をやります。

ほとんど変化はありませんが、若干変化を付けているので比べてみてください。笑

さて、今日はエンドレスをしましたが、ショートとロングで本数を分けました。

冬季練習から投擲も短距離に混ざってきたので、人数が足らないということはなくなりました！！

ありがたいことです。

練習の話とは一変しますが、今日は１日とても寒かったですね。

明日は雨の予報で、更に気温も上がらないと予想されています。

日に日に１２月を感じる今日この頃ですが、皆さんしっかり冬季練習を積んでまずは正月を迎えましょう！！

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×２set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×30min.）
体操・肩stretch・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し）×５　１set
腸腰筋補強（ﾊｰﾄﾞﾙ使用）×Ｍ：50、Ｗ：40　左右１set
Mini Hurdle Drill（速いVersion）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×６
・追っかけ×左右各１本
Hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
Main練習
・100ｍ Endless×（SSP×3 3set、LSP×4 3set）　３set
補強
・Hurdle jump×10（間にMini Hurdle Drill 有）
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec. ３set
補強
・ﾛｰﾗｰ腹筋×15　５set
鉄棒
・10秒懸垂×Ｍ：5、Ｗ：3
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ歩行
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×30min.）
体操・肩stretch・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
Sprint Drill－F
Main training
ペース走
望月、小林、大谷、加藤
・6,000ｍ（64sec.）
啓悟、耕太朗
・10,000ｍ（60sec.）
有理沙
・5,000ｍ（80sec.）
翔矢、啓輔
・6,000ｍ（60sec.）
流し
・150ｍ×５
Down jog
補強
・メディシン補強×20　10種類
・斜め懸垂×20　３set
C-Down

課外・・・

今日は午前中課外があり、練習は午後からとなりました。

雲はありましたが、天気は晴れで練習日和でした。

本来の予定なら、走練習なんですが来週にさぼるが練習を見れないので、来週の土曜日の内容と変更しました。

ということで、砂場練習をみっちりやりました！！

課外終了から昼食を取り、１３時３０分から練習を開始しました。

で、全体の練習が終わったのが、１７時１５分で約４時間練習をしちゃいました

砂場練習はとても盛り上がり、楽しい練習で時間が過ぎるのがとても早かったです。

砂場練習に熱中する余り、気がつくと辺りは薄暗くなってました！！笑

しかし、週末にこれだけ充実した練習をできたことは、とても良いことだと思います。

明日は休みなので、しっかり疲れを取り来週の練習に各自が備えてもらいたいですね。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×７種類（各種×10回）
ｽﾀﾋﾞ開閉（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
ｽﾀﾋﾞ歩行×前後左右10歩
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ｵﾘｼﾞﾅﾙ・ｱｯﾌﾟ）
体操・肩stretch・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×左右１set
腸腰筋補強（50+30）×左右１set
壁もも上げ×左右各30回　２set
Sprint Drill－F
Hurdleまたぎ ２台×３往復　５set
ﾗﾀﾞｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ～ﾀﾞｯｼｭ×４
Main training
砂場練習
尻尾取り×３回戦（１set：１min.　２・３set：30sec.）
Penalty
・１set：腕立て、２set：squat、３set：手押し10歩＋引っ張り戻す
相撲×３回戦
Penalty
・トータルで負け越しは懸垂
Beach flag×10回戦
Penalty（Downの前に実施）
・手すり歩行（５敗：100m、４敗：75m、３敗：50m、２敗：25m、１敗：10m）
折り返しdash×10　２set
ジグザク走×７（＊コーンを倒したらプラス１本）
折り返しdashリレー×５　１set
Penalty
・ムカデ歩き×２往復
補助運動
・Hurdle jump×10 （低く設定）
補強
・2人組腹筋×5set
・脇締め腕立て×10 3set
Penalty（手すり歩行）
C-Down

＜　中長距離　＞
Balance training
腕立て歩行×前後左右
鉄棒ぐるぐる
体操、肩stretch（棒）、タッピング、動的stretch
メディシンボール投げ
・直上×20
・フロント　50m×２
・バック　50m×２
スクエア　クイックネス×10min.
Drill−H
流し
・100m×３
Main training
・200m＋100m×３　３set（Rest：10min.）
Down jog
補強
・斜め懸垂×20　３set
C-Down

＜　投　擲　＞
流しまで長距離と一緒。
ハードル走
・50m×５台×左右各５本
投げ
補助運動
・５段跳び×６
・片脚５段跳び×各３本
・両脚３段跳び×６
快調走
・200m＋100m×１set
補強
・斜め懸垂×20　３set
C-Down

今週の学校終了！！

早いもので、あっという間に１週間の授業が終了しました。

今週は１２月に入り、寒さも一段と厳しくなりとても長く感じました。

練習はまだ１週間終わってませんが、また今日と明日しっかり追い込みたいと思います。

さて、練習ですが今日は先週の金曜日と同じ、追っかけ走をしました。

陽が沈むとグンと気温も下がり、走る練習には向かない日々が続きますがめげずに頑張ります。

この冬の準備が、来季飛躍する糧となると信じて・・・

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×２set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×25min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し）×5　１set
腸腰筋補強（ﾊｰﾄﾞﾙ使用）×Ｍ：50、Ｗ：40　左右１set
Sprint Drill－P
Hurdleまたぎ　２台×３往復　５set
ﾗﾀﾞｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ～ﾀﾞｯｼｭ×４
Main training
Power Max
・High-power×６set
＊負荷値＝体重×0.045
補強
・丹田腹筋×20　５set
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec.　３set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
Balance training
スタビ開閉
Agility training×25min.
体操、肩stretch、タッピング、動的stretch
Sprint drill−Ｔ
50mバウンディング×３（助走あり）
Main training
−　中長距離・競歩　−
Pace running（4,000〜8,000）
翔矢
・4,000m（54sec.）
耕太朗、啓悟
・5,000m（56sec.）8,000m（54sec.）
その他
・4,000m（59sec.）
有理沙
・2,000m＋1,000m（5'48+4'24）Rest：500mJog
−　競　歩　−
・50m stroke
流し
Middle distance：150m×２　２set
long distance：150m×３
Down jog×10min.
補強
・２人組×50　５set
・腕立てjump×10　３set
C-Down

＜　投　擲　＞
Jog
体操
Weight
・front squat×６　５set
・bench press×６　５set
・snatch×６　５set
・split jump×20　５set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・shaft twist×20　３set
・plate腹筋×20　３set
メディシンボール投げ
・ﾊﾞｯｸ×10
・ﾌﾛﾝﾄ×10
・ｻｲﾄﾞ×10
・３歩×10
補助運動
・Open hurdle jump　５台×10
快調走
・300m×１
C-Down

木曜日。

今日は、短距離も中長距離も投擲も軽めの練習でした。

さすがに７限授業で、更に木曜日では追い込むことはできません・・・

短距離に関しては、基礎的な動きを確認してジャンプ系のトレーニングを入れて終了。

練習時間は、約１時間半ぐらいでした。

少し昨日の坂ダッシュに時間を費やしたので、できるだけ今日は早く帰れるようにこちらも心掛けました。

自分も早く帰りたかっただけですけどね・・・笑

あとは各自が家へ帰って、次の日に疲れを残さないようにゆっくりするだけです！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×７種類（各種×10回）
体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
Power position 確認
体操
Shaft補強（10ｍ）
・突出しskip×３
・snatch×３
・Walk×３
・棒立てもも上げ×３
Shaft突出し
・Ｍ×15sec.Ｗ×10sec.×３set
補助運動
・１台 Hurdle jump×７
＊各自、高さをﾄﾞﾝﾄﾞﾝ上げてﾁｬﾚﾝｼﾞする。
鉄棒（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ有り）
・大腰筋腹筋×20 ５set
防球ネット
・Swing×10 ３set
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ×15種類）
体操
－　中長距離　－
Free jog×40min.
流し
・100ｍ×５
－　競　歩　－
・1,000ｍ×１
C-Down

＜　投　擲　＞
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ×15種類）
体操
投げ
C-Down

坂ﾀﾞｯｼｭ

今日はこの冬季練習で初めて、陸上部全体として練習をしました。

いつも短距離と長距離・投擲は別々に練習ですが、たまにはこうやって合同でやることも大事ですね！！

導入の部分はそれぞれ違いましたが、メイントレーニングは一緒。

短距離・中距離・長距離・投擲、それぞれ分け隔てなく坂練習へ取り組んでいました。

テスト前の練習内容から少し修正を加えましたが、少し時間がかかってしまったような感じがしています。

また新たに修正を加え、生徒たちが更なる進化を遂げられるようさぼるも頑張ります！！

＜　全　体　＞
短距離
・ｺｱﾄﾞﾘﾙ×２set
中長距離
・ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
－　全　体　－
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×25min.）
体操・肩stretch（棒使用）・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
ﾊﾑｽﾄ補強（踵引きつけ）×30　左右２set
坂drill
・ｱｯﾌﾟもも上げ　10ｍ×50回以上　５set
坂dash
＊20ｍdash×10　１set
＊40ｍdash×６、60ｍ×４、80ｍ×４、100ｍ×２
補強（坂道使用）
・手押し車（片脚）×50ｍ　左右各１set
・おんぶ走×100ｍ　１set
・ﾊﾑｽﾄ歩行（3人組）×50ｍ　１set
・手すり歩行（後ろ）×100ｍ　１set
C-Down

７限授業。

皆さんこんばんわ、７限授業のある桑名高校です。

今日もみっちり７限授業をし、そのあと１６時３５分辺りから練習を開始しました。

最近は、陽が沈むのも早くなり７限授業だとアップをしたら周りは真っ暗です。

しかも、今日は風が強く気温よりも体感温度は低く感じました・・・

幸いにも本日の練習は、ウエイトトレーニングだったのでトレーニング場での練習でした。

生徒たちはありがたかったと思いますが、さぼるは指導してても足元が冷えて散々でした。

明日は６限授業みたいですが、先にも述べたように陽が沈むのが早くなったので、練習中に事故などを起こさないよう気を付けます！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
PNF×７種類（各種×10回）
W-up（ﾗﾝﾊﾟｽ　100ｍ×５往復）
体操
Weight－A 60％×12　３set
・Squat（full×12　１set、 half×12　３set）
・Clean×12　３set
・Leg Lounge×12　３set
・Dead lift×12　３set
・平行腹背筋×15　３set（前後）
補強
・ｽﾀﾋﾞ４種類×20sec.+10sec.　２set
快調走
・300ｍ設定走×２（各自で設定）
C-Down

＜　中長距離・競歩　＞
W-up
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ×10　３set
体操、肩抜き、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的stretch
補強ｻｰｷｯﾄ×15min.
・ﾌﾟﾚｰﾄ腹筋×20（Ｍ：10kg、Ｗ：５kg）
・ｼｬﾌﾄ側筋×20
・ｽｸﾜｯﾄｼﾞｬﾝﾌﾟ（ｼｬﾌﾄ有）×10
・ﾊｰﾄﾞﾙﾌﾞﾘｯｼﾞ×６台
・ﾃﾞｨｯﾌﾟ×20
Mini Hurdle Drill（速いVersion）
・横向き（左右）×２、２
・前向き（左右入り）×２、２
・Running×６
stride running（各３台、左右各４本）
・Ｍ：170、180、190、200
・Ｗ：140、150、160、170
Main training
中距離
・1,000ｍ×３　Rest×10min.jog
長距離
ペース走
・8,000ｍ×56sec.～
流し
中距離：200ｍ×２　２set
長距離：200ｍ×３
Down jog×10min.
C-Down

＜　投　擲　＞
Jog、体操
Weight
・squat×６　５set
・bench press×６　５set
・clean×６　５set
・Jerk×20　３set
補強
・shaft突き出し×20　３set
・plate側筋×20　３set
・plate腹筋×20　３set
メディシンボール投げ
・ﾊﾞｯｸ×10
・ﾌﾛﾝﾄ×10
・ｻｲﾄﾞ×10
・３歩×10
補助運動
・Hurdle jump　５台×10（間にミニハードルあり）
快調走
・300m×１
C-Down