◆早起きは何とやら／毎朝のノルディックウォーク／NHK「アルツハイマー病をくい止めろ！」

毎朝のウォーキングを始めてから１年と９ヶ月。
１年目は、毎朝、速足で５ｋｍを５０分程で歩いた。
その頃、手と足を積極的に同時に動かすと認知症予防に効果的、それにはノルディックウォークが良いとの海外の報告があった。

そこで、ウォーキングを始めてから１年経った時、ノルディックウォークに切り替えた。
ノルディックウォークは、スキーで使うストックを左右の手にもって、路面につきながら広めの歩幅で歩くスタイル。
学生の時、クロスカントリースキー等もやっていたので、ストックを持つこと自体に違和感はない。
社会に出てからは、ゲレンデスキーや山スキーもやっていたし。

ところで、１月にNHKで放送されて、ふむふむと納得した番組には次のような内容があった。
≪●海馬の萎縮を防ぐ運動
　国立長寿医療研究センター（愛知県大府市）が開発したプログラムは、有酸素運動をしながら、同時に脳に負荷をかけるプログラムです。MCI（軽度認知障害）の人を対象に、研究として1年間プログラムを実施してもらったところ記憶力の向上や海馬の萎縮を改善する効果が得られました。≫　
　　★ 認知症予防プログラムを開発
　　★　活動的なライフスタイルは認知機能や脳萎縮予防に効果的

　ということで、ブログに番組の内容を記録しておいた。
　それと、今は４ｋｍを４０分、毎朝続けて９ケ月と少しになり、体調への大きなプラス効果を実感している「ノルディックウォークの効果・効能」などの解説(全日本ノルディック・ウォーク連盟)を紹介しておく。
　　《生活習慣病の予防に》　《リハビリテーション・介護予防に》　《ダイエット＆姿勢矯正ボディリメイクに》

ブログのまず最初は、日々違う朝焼けや日の出の様子の写真から。早起きの快適さを実感している毎日。
次に番組のこと。
最後はノルディックウォークのこと。

今朝は、オリンピックのスキー・ジャンプやハーフパイプのテレビ放送を見ながら、早めにブログを出した。

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川の両岸の堤防を歩く
川沿いは、少し寒そうだけど
変化が多く楽しい
　　(写真をクリックすると拡大。クリックでさらに拡大）
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いろんな朝焼け
　　

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太陽が山から出るころ
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ここがウォーキングの始点であり終点

●健康ホームページ ｜NHKスペシャル　アルツハイマー病をくい止めろ！ 　総合　2014年1月19日（日）午後9時00分～9時49分/ 　再放送（予定）2014年1月23日（木）午前0時40分～1時29分（22日深夜）】 2014年1月19日（日）午後9時00分～9時49分　放送 NHKスペシャル「アルツハイマー病をくい止めろ！」 ■　アルツハイマー病 ■　DIAN研究 ■　開発中の薬について ■　MCIを早期発見するには ■　海馬の萎縮を防ぐ運動 アルツハイマー病 認知症の7割を占める病気です。脳の「海馬」が萎縮し、記憶力の低下が始まります。 萎縮が進んでいくと記憶力の低下だけでなく、全身の機能低下も起こります。 DIAN研究 アメリカ・ワシントン大学を中心としたドイツ、イギリス、オーストラリアが参加した国際研究です。遺伝子の働きで高い確率で発症する「家族性アルツハイマー病」の家族の協力を得て進められている研究です。300人以上の人が参加し、原因物質とされる「アミロイドβ」が25年前から増加が始まり、その後「タウ」や「海馬の萎縮」が起こることを明らかにしました。 今も新たな研究成果が発表されています。 そして、発症予防のための予防薬の研究も始まりました。 日本では、DIAN研究は行われていません（2014年1月18日現在） 開発中の薬について 「アミロイドβ」を標的にした薬（ガンテネルマブ）と「タウ」を標的にした薬（LMTX）はどちらも「臨床試験」の段階です。効果と安全性が確認されて初めて認可され、一般に使用することができるようになります。 開発が進むのをお待ち下さい。 MCIを早期発見するには MCIの人の認知機能(特に記憶力)の低下は軽度で、殆どの人が「老化現象」だと思って放ってしまうレベルです。MCIかどうかを調べる方法の1つに「認知機能テスト」があります。 受けたい場合は、以下のような方法があります。 ・自治体　または、地域包括支援センターに相談 　近頃は、認知症予防・早期発見の重要性から「認知症検診」を行う自治体が増えてきています。 ・病院の「もの忘れ外来」 　より専門的な検査を受けることができます。 ・こちら(問題のページ)に一般的な認知機能テストの一部を掲載しています。 　このテストで気になる点があった場合は、「もの忘れ外来」を受診することをお勧めします。 ●海馬の萎縮を防ぐ運動 ・国立長寿医療研究センター（愛知県大府市）が開発したプログラムは、有酸素運動をしながら、同時に脳に負荷をかけるプログラムです。 MCI（軽度認知障害）の人を対象に、研究として1年間プログラムを実施してもらったところ記憶力の向上や海馬の萎縮を改善する効果が得られました。 まだ研究として行っているため、一般向けには行われていません。 ●　国立長寿医療研究センターが開発した運動プログラム 有酸素運動をしながら、脳に負荷をかけるプログラムです。 １ 歩きながら引き算をする はじめは、例えば１１０から３ずつ引く引き算をしながらの ウオーキングします。 慣れてきたら７ずつ引くようにしたり、６と８を順番に引いたりして 難しくしていきます。 ウオーキングは１０分程度、息が上がる程度の速さです。 ２ 踏み台昇降をしながら、「脳を使う」 ステップ台を使い踏み台昇降をします。 その時に同時に脳を使います。 ○１人で行う場合は、計算をしたり、野菜の名前を あげたりして脳を刺激します。 ○２人以上で行う場合は、しりとりなど２人でできることをしましょう。 単純なしりとりに慣れたら、２つ前の単語まで憶えて復唱する しりとりもあります。 例）「りんご、ゴリラ、ラッパ」→「ゴリラ、ラッパ、パパイヤ」 →「ラッパ、パパイヤ、ヤギ」・・・ 慣れてきたら、運動の強度は「楽」から「ややきつい」で いずれも「運動」と「脳に負荷を掛ける課題」を同時に行うことが ポイントです。

●ノルディックウォークの効果・効能　　全日本ノルディック・ウォーク連盟のHPから 生活習慣病の予防に 厚生労働省「健康づくりのための運動指針」に照らし合わせて考えると週間必要運動量／週23エクササイズに対して「散歩」は、3メッツ「ウォーキング／速歩」が4.3メッツですがノルディック・ウォークの場合、身体全体の90パーセントの筋肉を活用する全身運動となり、その運動量は5.2メッツに相当します。すなわち週に2回1時間づつノルディック・ウォークを楽しむだけで目標運動量の約半分が達成できるのです。 ※メッツとは身体運動の強さを安静時の何倍に相当するかを表す単位で、何もしないでじっと座って安静にしている状態が1メッツです。 リハビリテーション・介護予防に ノルディック・ウォークは両手にポールを持つので歩行時には3点支持、4足歩行となるので身体の90パーセントを活用する全身運動となり消費カロリーはアップするのですが、両足（特に腰、膝、足首や関節等)にかかる負担は逆に大きく軽減でき、体感的には楽に感じるのがノルディック・ウォークの最大の特徴です。高齢者や衰えた筋肉を向上させる為のリハビリでの活用、病床から離床される際の安全確保や転倒予防に、あらゆる場面での活用が考えられます。 ダイエット＆姿勢矯正ボディリメイクに 上半身の筋肉を活動させるとともに適正な長さのポールを持つことにより背筋が伸び、歩幅が広がるので理想的なウォーキングフォームを身につけることが容易になる。必然的に体幹部のネジレが生じウエストの引き締め効果や首や肩の筋肉への血行が盛んになり肩こり解消に効果的である。 　●ノルディックウォークの基本 　　私たちはたぶん　このクラスの歩き方 （2）アグレッシブスタイル ----- 運動強度　★★★★ やや強 腕を前に出しているが肘はやや曲げ気味で 同様にポールを斜めに突いている。 歩行時に自然に腕を振る中でタイミングを合わせてポールを斜めに突いていきます。 ノルディック・ウォークの最も基本的なスタイルと言え下半身だけでなく上肢を積極的に 活用する為、四肢筋肉をバランス良くアップさせることが出来るウォーキングスタイルです。