今日から受験生（３年生）は、センター試験です。
今日と明日、今までやってきたことを全部出し切って欲しいですね。
さて、練習ですが今日も昨日以上に走り込みました！！
かなり追い込んだので、生徒たちは完全にくたばっていました。
明日は休養日ですが、身体を休めることはできますが１・２年生はチャレンジセンターです。
身体を休めつつ、頭はしっかり動かしてもらわないと！！笑
＜ 全 員 ＞
W-up
体操
身体ほぐし、２人組stretch（バク転、バク宙あり）
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回 ２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回 ２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒 ２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回 ２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回 ２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回 ３set
Medicine ball throw
・直上×１５
・叩きつけ×１５
・Front×１６
・Back×１６
サーキット×２０分
・プレートV字腹筋×２０
・プレート側筋×２０
・ハードルブリッジ×５台
・ハードルjump×（Mini hurdle あり）
・スナッチ×１０m
・バックプレス×１５
Sprint drillーＴ
Main練習
ー Short sprint ー
・１００m＋２００m＋１００m＋２００m＋１００m×２set
・２００m＋１５０m＋１００m×１set
＊Rest×１０分、繋ぎは次の走る距離。
ー Long sprint ー
・３５０m＋２５０m＋１５０m×２set
・３００m＋２００m＋１００m×１set
＊Rest×１０分、繋ぎは次の走る距離。
ー Long distance ー
Men
・５００m＋４００m＋３００m＋２００m＋１００m×３set
＊Rest×１０分、繋ぎは次の走る距離。
Women
・Long sprintと一緒。
C-Down
今日と明日、今までやってきたことを全部出し切って欲しいですね。
さて、練習ですが今日も昨日以上に走り込みました！！
かなり追い込んだので、生徒たちは完全にくたばっていました。
明日は休養日ですが、身体を休めることはできますが１・２年生はチャレンジセンターです。
身体を休めつつ、頭はしっかり動かしてもらわないと！！笑
＜ 全 員 ＞
W-up
体操
身体ほぐし、２人組stretch（バク転、バク宙あり）
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回 ２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回 ２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒 ２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回 ２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回 ２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回 ３set
Medicine ball throw
・直上×１５
・叩きつけ×１５
・Front×１６
・Back×１６
サーキット×２０分
・プレートV字腹筋×２０
・プレート側筋×２０
・ハードルブリッジ×５台
・ハードルjump×（Mini hurdle あり）
・スナッチ×１０m
・バックプレス×１５
Sprint drillーＴ
Main練習
ー Short sprint ー
・１００m＋２００m＋１００m＋２００m＋１００m×２set
・２００m＋１５０m＋１００m×１set
＊Rest×１０分、繋ぎは次の走る距離。
ー Long sprint ー
・３５０m＋２５０m＋１５０m×２set
・３００m＋２００m＋１００m×１set
＊Rest×１０分、繋ぎは次の走る距離。
ー Long distance ー
Men
・５００m＋４００m＋３００m＋２００m＋１００m×３set
＊Rest×１０分、繋ぎは次の走る距離。
Women
・Long sprintと一緒。
C-Down
