６／８（月）

皆さんこんばんわ、いつも最初にさぼるの独り善がりを書きますが、転勤後、多忙な日々が続きそれを書く時間が全くありません・・・

さぼってしまって申し訳ありませんが、閲覧してもらっている方の練習や指導に役立てればと思い練習メニューだけ記載します。

＜　全　体　＞
Dynamic stretch×12種目
体操
肩stretch
2人組stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋＋中臀筋×50
・中臀筋＋ハムスト×30
以上、２set。
Hurdle drill（試合期 ver.）×２本ずつ
・またぎ（１歩進んで、１歩さがる）
・振り子
・Hurdle またぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ持ってくる）
・Hurdle 姿勢（左右各１本）
・加重（左向き、右向き×左右各１本ずつ）
Mini Hurdle Dril（速いVersion）
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右）×2、2
・Running×6
＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
その場縄跳び
・１重跳び×50
・2重跳び×30
・片脚跳び×20（左右各10回）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも下げ×50回以上 3set
流し
・100m×2（アップシューズ）
Standing dash
・10m×6（左右各3本）
S,D
・10m×3
・20m×2
・30m×1
Main training
・150m×1
・100m×1
・50m×1
＊Recoveryは300m、350m
＜　短距離・障害・跳躍　＞
補強
C-Down
＜　投　擲　＞
補強
・腹筋×5set
＊種目、回数は各自で考え、全員で行う！！
鉄棒
Man
・懸垂×８
Woman
・斜め懸垂×10
C-Down

＜　中長距離　＞
ペース走（設定タイムは各自、1000m毎に2sec. up）
Middle
Man：4000m
Woman：3000m
Long
Man：5000m
Woman：4000m
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・腹筋、背筋、腕立て（全て自体重）
C-Down