＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
Core drill×1set
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Sprint drill-F
直接バトン流し
・100m×3
S,D
・30m×3、50m×2、70m×1
Main training
加速走
・20m加速＋30mT.T×2
・20m加速＋50mT.T×2
・10m加速+100mT.T×1
・10m加速+150mT.T×1
補強
・TS腹筋×左右各M：16、W：10 3set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩ストレッチ
Sprint drill-P
流し
・100m×3
Main training
Middle
・200×3 3set
＊1年生は200m×2 2set
Long
・300×3 3set
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・腹筋、背筋、腕立て×3set（種目、回数は各自選択）
鉄棒
・低鉄棒で斜め懸垂×男子：16、女子：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
Sprint drill-F
流し
・100m×3
S,D
・30m×5
Main training
・20m+30m×5
ミニハードルジャンプ（高い方）
・10台×10
補助運動
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
C-Down
Core drill×1set
W-up（マイルバトンJog×2周）
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×4
Sprint drill-F
直接バトン流し
・100m×3
S,D
・30m×3、50m×2、70m×1
Main training
加速走
・20m加速＋30mT.T×2
・20m加速＋50mT.T×2
・10m加速+100mT.T×1
・10m加速+150mT.T×1
補強
・TS腹筋×左右各M：16、W：10 3set
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩ストレッチ
Sprint drill-P
流し
・100m×3
Main training
Middle
・200×3 3set
＊1年生は200m×2 2set
Long
・300×3 3set
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・腹筋、背筋、腕立て×3set（種目、回数は各自選択）
鉄棒
・低鉄棒で斜め懸垂×男子：16、女子：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、肩ストレッチ、動的ストレッチ
Sprint drill-F
流し
・100m×3
S,D
・30m×5
Main training
・20m+30m×5
ミニハードルジャンプ（高い方）
・10台×10
補助運動
・直上投げ×10
・前投げ×10
・バック投げ×10
・ハンマー投げ×10（左右各5回）
・開脚捻り×20 3set
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
・頭上投げ×30 1set
・頭上投げ腹筋×20 1set
・横投げ腹筋×左右各20回 1set
・挟み脚上げV字腹筋×16 1set
C-Down
