＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×3
縄跳びdrill
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
壁もも下げ×左右各30 3set
専門練習（Two hour）
＊各自の専門練習は最後に記載してます。
走練習（全体）
・300m×1
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、身体ほぐし（2人組）、動的ｽﾄｯﾁ
Sprint drill-P
Mainのアップ
Main training
Middle
・400m+200m×1 3set
Long
・600m+200m×1 3set
＊Recoveryは200m Jog Rest×10min. Jog
流し
・150m×2
Down jog×10min.
補強（ダイナマックス使用）
・横投げ腹筋×左右各M：20、W：10 3set
・腕立てjump×M：8、W：6 3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（各自アップ×30min.～45min.）
Main training
投げ
補強
・腹筋×5set
C-Down
＊各自の専門練習の内容。
短距離
Man
石川陸
レンガストレッチ
Sprint drill-F
Standing・dash
・30m×4
流し
・50m×8
後藤海斗
動き作りA＋B
skip drill
流し
・100m×2
・300m＋150m×5set（Rest×5min.）
加藤怜我
Sprint drill-F
もも下げ
・20m×5
もも下げ〜ダッシュ
・30m×3
流し×5
Standing・dash 20m×3
100m×3
300m×1
郷 圭佑
バウンディング×5
50m×10
近藤大我
・100m×2
・50m×4
S,D
・30m×3
走練習
・300m×1
・150m×1
加藤 翼
・50mダッシュ×20
・30mダッシュ×10
磯部秞稀
変形ダッシュ
・10m×3
50mダッシュ×2
バウンディング
・50m×1
Woman
西脇小雪
縄跳び
・各種×30
ダイナマックス
補強
障害
Man
山路空良
・200mH×11本
Woman
出口 凛
Mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×4
流し×2
柔軟・stretch
hurdle
・1台 approach×5
・2台 approach×5
・3台 approach×5
・4台 approach×3
・5台 approach×1
跳躍
Woman
遠藤芽礼
ハイジャンアップ
サークル走
立ち背面
背面跳び練習
吉原利音
ハイジャンアップ
立ち高×3
高跳び
縄跳び
・１重跳び×100、２重跳び×50
藤田和佳
ハイジャンアップ
サークル走
立ち背面
背面跳び練習
安田 夢
ぶら下がり
・6歩×4
・8歩×3
跳躍×12
・6歩×2
吉原佳音
ぶら下がり
・6歩×4
・8歩×4
・10歩×4
跳躍×12
・ぶら下がり×3
水谷鈴花
幅跳び練習
・5mからの踏切
・12.9mからの踏切
・15mからの踏切
走練習
・50mダッシュ×5
・変形ダッシュ×4
投擲
Man
菊地 匠
・ハーフダッシュ×2
・ダッシュ×2
肩体操
円盤×1hour
やり投げ突き刺し×30min.
50mダッシュ×3
補強
・腹筋×5set
伊藤晴悟
やり投げ
・半助走×3
・全助走×3
・突き刺し×1hour
補強
・腹筋×5set
城田悠烝
円盤投げ
やり投げ
Woman
伊藤好未
やり投げ
やりで肩ほぐし
肩甲骨stretch
突き刺しグランド端まで×3
助走練習×3
クロス走投げ×5
走って投げ×10
突き刺し×20
壁に向かってダイナマックス直上投げ×10
壁打ち×10
増田優菜
突き刺し×20
助走あり×12
壁に向かってダイナマックス直上投げ×10
壁打ち×10
林歩奈津
・円盤投げ×50
怪我人
吉澤伸彦
※足の左付け根の筋肉を痛めており、個人練習。
W-up×3周jog
体操、動的ストレッチ
ハードル背面5回
縄跳び
・2重跳び×50、3重跳び×10
専門練習
・ドリル
・サークル走2本
・立ち背面Box170×3本
・五歩走3本150cm
・170cm6本× × × ××◎
・175cm3本×××
・50mダッシ5本
C-Down
アイシング
黒田 楓
伊坂ダム×2周
補強
・1重跳び30×3セット
・2重跳び30×2セット
W-up（４継バトンパスJog×2周）
体操、肩stretch、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×3
縄跳びdrill
・１重跳び×50
・２重跳び×30
・片脚跳び×20（左右）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも上げ×3set（10m内で50回以上）
壁もも下げ×左右各30 3set
専門練習（Two hour）
＊各自の専門練習は最後に記載してます。
走練習（全体）
・300m×1
C-Down
＜ 中長距離 ＞
W-up（Jog×2周）
体操、身体ほぐし（2人組）、動的ｽﾄｯﾁ
Sprint drill-P
Mainのアップ
Main training
Middle
・400m+200m×1 3set
Long
・600m+200m×1 3set
＊Recoveryは200m Jog Rest×10min. Jog
流し
・150m×2
Down jog×10min.
補強（ダイナマックス使用）
・横投げ腹筋×左右各M：20、W：10 3set
・腕立てjump×M：8、W：6 3set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（各自アップ×30min.～45min.）
Main training
投げ
補強
・腹筋×5set
C-Down
＊各自の専門練習の内容。
短距離
Man
石川陸
レンガストレッチ
Sprint drill-F
Standing・dash
・30m×4
流し
・50m×8
後藤海斗
動き作りA＋B
skip drill
流し
・100m×2
・300m＋150m×5set（Rest×5min.）
加藤怜我
Sprint drill-F
もも下げ
・20m×5
もも下げ〜ダッシュ
・30m×3
流し×5
Standing・dash 20m×3
100m×3
300m×1
郷 圭佑
バウンディング×5
50m×10
近藤大我
・100m×2
・50m×4
S,D
・30m×3
走練習
・300m×1
・150m×1
加藤 翼
・50mダッシュ×20
・30mダッシュ×10
磯部秞稀
変形ダッシュ
・10m×3
50mダッシュ×2
バウンディング
・50m×1
Woman
西脇小雪
縄跳び
・各種×30
ダイナマックス
補強
障害
Man
山路空良
・200mH×11本
Woman
出口 凛
Mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×4
流し×2
柔軟・stretch
hurdle
・1台 approach×5
・2台 approach×5
・3台 approach×5
・4台 approach×3
・5台 approach×1
跳躍
Woman
遠藤芽礼
ハイジャンアップ
サークル走
立ち背面
背面跳び練習
吉原利音
ハイジャンアップ
立ち高×3
高跳び
縄跳び
・１重跳び×100、２重跳び×50
藤田和佳
ハイジャンアップ
サークル走
立ち背面
背面跳び練習
安田 夢
ぶら下がり
・6歩×4
・8歩×3
跳躍×12
・6歩×2
吉原佳音
ぶら下がり
・6歩×4
・8歩×4
・10歩×4
跳躍×12
・ぶら下がり×3
水谷鈴花
幅跳び練習
・5mからの踏切
・12.9mからの踏切
・15mからの踏切
走練習
・50mダッシュ×5
・変形ダッシュ×4
投擲
Man
菊地 匠
・ハーフダッシュ×2
・ダッシュ×2
肩体操
円盤×1hour
やり投げ突き刺し×30min.
50mダッシュ×3
補強
・腹筋×5set
伊藤晴悟
やり投げ
・半助走×3
・全助走×3
・突き刺し×1hour
補強
・腹筋×5set
城田悠烝
円盤投げ
やり投げ
Woman
伊藤好未
やり投げ
やりで肩ほぐし
肩甲骨stretch
突き刺しグランド端まで×3
助走練習×3
クロス走投げ×5
走って投げ×10
突き刺し×20
壁に向かってダイナマックス直上投げ×10
壁打ち×10
増田優菜
突き刺し×20
助走あり×12
壁に向かってダイナマックス直上投げ×10
壁打ち×10
林歩奈津
・円盤投げ×50
怪我人
吉澤伸彦
※足の左付け根の筋肉を痛めており、個人練習。
W-up×3周jog
体操、動的ストレッチ
ハードル背面5回
縄跳び
・2重跳び×50、3重跳び×10
専門練習
・ドリル
・サークル走2本
・立ち背面Box170×3本
・五歩走3本150cm
・170cm6本× × × ××◎
・175cm3本×××
・50mダッシ5本
C-Down
アイシング
黒田 楓
伊坂ダム×2周
補強
・1重跳び30×3セット
・2重跳び30×2セット
