冬季練習3週目

終業式まであと１週間、この１週間を乗り切れば冬休みです。

生徒もさぼるも、この１週間頑張ります！！

さて、今日の練習ですがいつものようにendlessをやりました。

本来、１１人で走り予定でしたが怪我人が多く９人しか居なかったので、２人分はこちらがﾀｲﾑを取って繋げました！！

いつもの人数でやった方が、生徒たちには楽だったと思いますが怪我人が多いので仕方ありません。

怪我人も走れるものなら絶対走りたいと思っているはずです。

走るのはみんな、絶対にしんどいと思います！！

しかし、気持ちを奮い立たせて、今の間に怪我人よりも力を付けられると思って頑張りましょう。

絶対に、来シーズンは輝けると信じて・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Core drill×1set
W-up（Agility training×20min.）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5 左右1set
腸腰筋補強（50+30）×左右1set
段差ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ×左右5回
Mini Hurdle Dril（速いVersion）
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右）×2、2
・running×6
・追っかけ×1、1
踏台dash ×M:10sec. W:7sec. 3set
Main training（＊1ﾁｰﾑ×11人、Rest×7min.）
・100m Endless×4 3set
補助運動
Box jump
男子 女子
・1+2×7 ・1+1×10
・1+3×5 ・1+2×7
・2+2×5 ・2+2×3（補助ありでもOK）
・2+3×3
鉄棒
･10秒懸垂×M:5、W:3
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
Agility training×10min.
ｽﾀﾋﾞ歩行
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ×10 3set
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Sprint drill-Ｆ
Main training
長谷川、小畑
・58"（4000）+ 56"（4000）+ 54″（4000）
加藤
・58″（4000）+ 56″（4000）+ 54″（2000）
近藤
・60"(4000)+58"(3000)+56″（1000）
安齋
・62″（3000）+ 60″（3000）
瑞希
・60″（8000）
日奈子、結雅
・68″（3000）+66″（3000）
流し
・150m×5
Down jog
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×20 10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20 3set
体操

訪問者・・・

今日は中学生が１人、うちの練習を見学したいと言うことで、学校訪問に来てくれました！！

うちは推薦制度が無いので、３月の後期試験で学検点を取ってもらわないと入学できないのです。

よって、今日は見学に顧問の先生と来て、１０月の県中学から全く動いてないにも関わらず高校生と一緒にできるところはやってました。

見学に来たのに、怪我させて帰すわけにはいかないのでこちらも冷や冷やしながら見てました・・・

しかし、昨日も書きましたが怪我人が居るので、その怪我人にうちがやっている軽度の練習を指導させました。

それなら怪我せずに帰れると思ったんで、こういうときに活躍できる怪我人には感謝感謝でした。

怪我人の指導で、無事怪我無く帰宅していきました。

さて、うちの生徒の練習ですが、今日はメニュー通り専門練習を中心に練習しました！！

最初のMini Hurdle drillをやって、その後、各パートに分かれて１時間半練習をやりました。

少し肌寒く感じましたが、こちらも怪我無く終えられました。

生徒にも伝えましたが、来週１週間を乗り切れば冬休み！！

お互いあと１週間、頑張ろうと伝えました。笑

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（Dynamic stretch×12種類）
体操・身体ほぐし(ﾊﾞｸ転・ﾊﾞｸ宙あり)
Mini Hurdle Drill（等間隔）
＊鉛直方向に動かす
1ｍ間隔×50台
・ゆっくりもも上げ×２
・もも上げ×4
1.5ｍ間隔×30台
・もも上げ×4
1.8ｍ間隔×25台（女子は1.7ｍ）
・もも上げ×4
1.8m、2.0m 間隔×20台
・ｽﾋﾟ-ﾄﾞを付けて走る×4
Main training
専門練習(An hour and a half)
水谷
エアロバイク1時間（負荷65〜80,回転数75〜85）
中臀筋トレ
・バックキック×左右10回 3set
・ヒップアブダクション×左右10回 3set
・横開き×左右10回 3set
・スイング×左右10回 3set
Power Max（設定＝体重×0.04）
・High power×2set
・Middle power×1set

中里
ハムスト前倒し×5 1set
壁もも×20 左右×1set
ミニハードル1歩→2歩→横入り左右×1
もも下げ×5
ドリル
シザーズ×2 左右2set
高速もも下げ→dash×3
main 150×10(6割)
250×1(ｺｰﾝごとにｽﾋﾟｰﾄﾞ上げる)
20meterdash→もも下げ×10
→20meterdash×2
ジタバタ×10
C-Down

松本
ハムスト 5回1セット
壁腿上げ 左右30回3セット
縄跳び
シザース 3本3セット
マッハダッシュ 2本
ダッシュ 6本
ハードル8台 インターバル7.5m 5本2セット
スタブロ 2本

渡部、八木
ミニハー
・2歩間隔×6
・3歩間隔×6
・5歩間隔×4
なわとび
・一重跳び×50
・二重跳び×30
・片足跳び×左右10
・ボクシング跳び×30
・もも下げ×30 3セット
・なわとびジョグ10m×3
フロリダ
壁もも下げ左右30
もも下げ+流し 左右1本
シザース左右1本

愛敬
jog 5分
ドリル-F.T.P
縄跳び
肩甲骨補強(メディシン投げ)
ラダー×2
もも下げ×20×2
補強
Ｖ字腹筋×20
片足Ｖ字腹筋×20
ひねり×20×2
バタ足×50
足タッチ×20

服部
ジョグ400m
ドリル
動的ストレッチ
流し×3
シザース左右×2
バウンディング50m×2
（150m +100）×2

田崎
ドリル5種目
ポールドリル
ポール走×2本
ぶら下がり×6本(8歩)
スイング×6本(8歩)
ロープスイング
鉄棒スイング

郡
Power max（High Power）×6
腕立て
体幹補強
タオル引き
走練習（全体）
・250m全力走×1（2ﾁｰﾑで競走）
補強
・手すり歩行 100m×2
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腕立て歩行
Florida
ﾊﾝﾄﾞﾊﾞｳﾝﾃﾞｨﾝｸﾞ
鉄棒ぐるぐる×左右各10回 2set
Jog
体操、身体ほぐし（ﾊﾞｸ転・ﾊﾞｸ宙有）、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
メディシンアップ
スクエアクイックネス 15min.
Sprint drill-P
流し
・100m×3
Main training
・600m+400m+300m+200m 2set
Down jog
体操

金曜日終了！！

遅くなりましたが、金曜日の練習内容を記載します。

言い訳ですが、土日はいろいろとうちの子どもたちの育児で忙しかったんです・・・

やっと時間が取れたので、更新します！！

今日の練習はHurdleをやりました。

最近、良い動きをしている生徒も今日もまた良い動きをしてました。

しかし、女子選手で良い動きをしていた生徒が、また去年痛めた箇所が再び痛くなったようで今日の練習は大事を取って別メニューでやりました。

女子リレーの主要メンバーである生徒が次から次へとリタイヤしていきます・・・

シンスプリントが２人、脚の甲を痛めたのが１人、肉離れが１人・・・

冬季練習になるとシーズン中よりもハードなトレーニングになるので、仕方ないと言えば仕方ないかな！？と思いますが、さぼる的にはそんなハードな練習をしてないと思っているのですが・・・

実際にリタイヤしている生徒が居る限り、こちらももっと冬季練習を工夫していかないとダメですね！！

明日も頑張ります・・・涙

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（Agility training×20min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し) × 5 1set
壁もも下げ×30 左右各2set
Hurdle Drill
・乗り込み×4（歩行×左右各2本）
・抜き足×4（歩行×左右各2本）
・乗り込み×4（2step×左右各2本）
・踵またぎ×4（左右各2本）
Main training
Hurdle running
・1歩跳び×10（男子4.0m、女子3.5m）
・3歩跳び×8（男子8.0m、女子7.0ｍ）
・5歩跳び×6（男子11m、女子10m）
＊全て左右5・4・3本ずつ実施。
補助運動
・Hurdle open jump×8
・Hurdle arch×8
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ腹筋×5種目 全て1set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
手足交互 20s+10s rest 3set
腕立て歩行
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ×10 3set
タバタ
体操、肩抜き、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄｯﾁ
ｽﾃｨｯｸﾄﾞﾘﾙ
Main training
ペース走
加藤、長谷川、小畑
・58"(2000)+56"(4000)+54"(4000)〜
近藤
・60″(4000)+58"(3000)+56"(1000)
安齋
・62"(3000)+60"(3000)
瑞希
・60"(2000)+58"(3000)+56"(3000)
結雅、日奈子
・68″(2000)+66″(2000)+64″(2000)
流し
・150m×5
Down jog
補強
・2人組補強×50 5set
・Dip×20 3set
鉄棒
・懸垂×5～10 3set
体操

軽めも練習・・・

本日は、各ブロックとも軽めの練習でした。

短距離陣は、下記の通りPower positionの確認とDanceを行い。

中長距離は、Free jogで疲れを取ってました。

週明けは温かい日もあり、とても練習しやすかったんですがまた寒さがぶり返してきましたね・・・

この寒暖差に、生徒もさぼるも体調を崩してしまいそうです。

しかし、これで体調を崩して練習ができないようでは、来シーズンの活躍はあり得ないでしょう。

みんな冬季練習を全てこなして、やりきったという生徒を見てみたいです。

この学校ではなかなか難しいかもしれませんが、体調も崩さず風邪も引かずやりきれば絶対に来シーズンは活躍できます！！

自分がそうだったからこそ、自信を持って言えます。

うちの生徒もまだまだ遅くない、これからしっかりと体調管理をしてそうなるように努力して欲しいと思います。

では、明日からまた２日間、しっかり追い込みます・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Power position 確認
Dance

＜　中・長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し
・100m×3
体操

走井山公園（階段dash）

今日も７限でした・・・

しかも、授業は４限目の３年生の授業のみ。

しかし、６・７限目と２年生の課題研究子守りを小講義室でしてました・・・

うちの生徒は偉いな！！と感じました。

最初に生徒に今日やるべきことを伝えて、その後は自分たち（班単位）で考えながら進めていました。

よって、さぼるは後ろの席でゆっくり外を眺めながら迷走にふけっていました。笑

さて、今日の練習ですが、アップは各パートでやりましたがMain trainingは全体で行いました！！

いつもは各パートで練習をしてましたが、全体でやると生徒たちも活き活きしており非常に楽しんでいました。

練習はやはり楽しくやらなければダメです。

笑顔のない練習は、やらされている練習です！！

生徒もさぼるも、今日の階段dashの練習風景を観て改めて練習は楽しんでやらないといけないことに気付きました。

まだまだ年を越すまでに３週間あります。

しっかり自分自身を追い込んで、良い年を迎えれるように頑張ります・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（走井山までJogで移動）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
腸腰筋補強(50+30)×左右2set
Main training
階段Drill各種
・開脚歩行×4（1段でも2段でもOK！）
・ｽﾀ-ﾄ姿勢×4
・もも上げ×4
Main training
階段dash
・1段2歩dash×6 1set（中腹まで）
・1段dash×6 1set（中腹まで）
・1段飛ばしdash×6　1set（中腹まで）
・頂上までdash×6
＊全てペアで競走。
補強
・手押し車（両脚）×下から頂上まで 1人1本
・おんぶ走×下から頂上まで 1人1本
C-Down

＜ 中距離・長距離 ＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腸腰筋ﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ30s+10s rest
走井山までJogで移動
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
腸腰筋補強(50+30)×左右2set
以下、短距離と一緒に実施。

WeightｰB

皆さんこんばんわ、今朝は少し寒かったですが授業が始まったらとても暑い日々でしたね・・・

１・２・３限と授業がありましたが、グランドのライン引きをしただけで身体が温まりました。

しかし、それだけでは無く、授業中も太陽を浴びながらタイムを読んでいるだけで非常に暑かった。

放課後の練習でも、ウィンドブレーカーを着ないでもしのげる感じでした。

やっぱり太陽が出ていると、１２月とはいえ温かいですね！！

さて、本日の練習ですがWeightｰBを行いました。

２年生数名が課外があり、遅れてきてましたが今日は時間的にもWeightができるので全てやっていました。

テストが終了しても、再試とかで練習に遅れてくる生徒もまだまだ居ます。

いつになったら、全員揃ってこちらの満足のいく練習ができるのでしょうか・・・

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（ﾗﾝﾊﾟｽ 100ｍ×5往復）
体操
Florida
補強－B（実施者は跳んで、補助者は足を上げておく）
・左右jump×20 2set
・開閉jump×20 2set
・Side jump×10 2set
Weight－B 60％×12 3set
・Jerk
・Snatch
・片脚lounge
・片脚Squat
＊開始する順番は自由
補強
・ｽﾀﾋﾞﾊﾞﾗﾝｽ×6種類（ﾒﾃﾞｨｼﾝ不使用）
設定走
・250ｍ×2（各自で設定）
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽｲﾝｸﾞｽﾄﾚｯﾁ
鉄棒ぐるぐる×左右各10回　２set
Jog
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾐﾆﾊｰﾄﾞﾙﾄﾞﾘﾙ
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右入り）2、2
・Running×6
ｽﾄﾗｲﾄﾞ走×左右各4
M：180cm×３、190cm×３、200cm×３、210cm×３
W：150cm×３、160cm×３、170cm×３、180cm×３
Main training
・中距離 1000m×3
・長距離 1500m×3
流し
・100m×5
Down jog
補強
・二人組補強×50 5set
・Dip×20 3set
体操

継続・・・冬季練！！

テストが終わり、冬季練習も第２週目に突入しました。

今週はB週を行い、月曜日のendlessも若干内容が違います。
＊気になる方は、下記をご覧ください。

天候は、朝寒かったのですが昼からは気温も上がり、余り寒さを感じず練習ができました。

また、寒さを感じなかったのは風が余り吹いてなかったからだと思います。

なので、さぼるが寒く感じなかったので、予定通りの内容で練習をしました。

endlessでしたが、非常に良い動きになってきている生徒が数名いて楽しみが少し増えました。

あとは冬季練習中、怪我などせずに冬季練習を全て消化してくれれば、来シーズン非常に楽しみになってきます。

とりあえず今週１週間、しっかり練習を積み重ね少しずつですが基礎体力を向上できたらな！！と考えています。

最後に、今週は強風も吹かず暖かい日が続くことを祈ります・・・笑

＜　短距離・障害・跳躍・投擲 ＞
Core drill×1set
W-up（Agility training×20min.）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒使用)・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5回左右1set
腸腰筋補強（50+30）×左右1set
段差ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ×左右5回(ﾋﾞｰﾙ箱使用)
縄跳び
Sprint drill-F
Hurdleまたぎ2台×3往復 3set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×2
踏台dash×M:10sec、W:7sec、3set
Main training
・100m Endless×(SSP×3 4set、LSP×4 3set)
＊Rest×7min. 人数は11人
補助運動
・モロゾフ×左右5回 1set
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ腹筋×5種目全て1set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
W-up（Agility training×10min.）
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
ｽﾀﾋﾞ歩行
ﾏｯﾄﾂｲｽﾄ×10 3set
Power position 確認
Sprint drill-Ｆ
Main training
ペース走
長谷川、加藤
・58"(5000)+56"(3000)+54"(2000)
瑞希
・60″(3000)+58"(3000)+56"(2000)
近藤
・60″(4000)+58"(4000)
日奈子、唯雅
・68″(4000)+66"(2000)
流し
・150m×5
Down jog
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ補強×20 10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20 3set
体操

今日も・・・

今日も昨日より更に寒く、６限授業でしたが陽が沈むと一気に寒さを感じました。

進学校は、テスト終了後も平常授業・・・

うちの嫁さんの学校は、テスト終了後短縮授業・・・

この差は何なんでしょうか！？

これで給料が一緒とは、悲しい限りです。

国体が終了したら、全体転勤してやる！！と思いながら日々を過ごしています。笑

さて、練習ですが今日も昨日と同様、体調不良・怪我・再試など人数が少ない状態で開始しました。

よって、予定していた150ｍ追っかけ走ができませんでした。

その代わりに、追っかけ走と同等のしんどさを体験できる内容に変更しました。

実際、さぼるは走ってないのでどちらがしんどかったかは解りません。

同じようなしんどさを感じてくれたら本望です。

最後に、今日はいつもより早く終了しましたが、明日も練習があるのでたまには早く終わって身体を休めることも重要です。

明日は昼から練習できるので、陽が照っている時間帯に練習できるのでまた明日頑張ります！！

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Core drill×1set
W-up（Agility training×20min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5 左右1set
腸腰筋補強（50+30）×左右1set
壁もも下げ×左右各30回 2set
縄跳び
・一重跳び×50
・二重跳び×30
・片脚跳び×左右20
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10mもも下げ×3set（50回以上）
Sprint drill－P
Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
ﾗﾀﾞｰ ～ ﾀﾞｯｼｭ×2
踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec. 3set
Main training
・150ｍ+150ｍ×1 2set
＊Rest×7min.
補強
・ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ腹筋×5種目 全て１set
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
腕立て歩行
Florida
Jog
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄｯﾁ
10分jog
Main training
・1000m×3（recovery×400m jog）
流し
・100m×3
Down jog
補強
・丹田腹筋×20 5set
・腕立てjump×10 5set
体操

息抜き・・・

皆さんこんばんわ、今日も非常に風が強く寒い１日でしたね・・・

しかも、さぼるはこんな寒い日に、５／７の授業をしました。

午前中も２コマは保健で室内で授業、午後からの３コマは持久走をするため外でした。

寒いと解っていたので、かなり着込んで行きました。

そしたら意外と寒くなく、太陽が当たるところへずーっと居たら平気でした！！

しかし、放課後の陽が沈んでからとんでも寒さでした。

今日はタイトルにも書いてあるように、息抜きだったのでテスト後久しぶりにRhythm trainingとDanceをしました。

Danceは室内でやったので寒さは感じられませんでしたが、Rhythm trainingの時は着込んでても強風で体感温度が奪われました。

生徒もさぼるも今日の練習は楽しくできましたが、まだまだ全員が揃うことはなかなかありません・・・

休日は比較的集まりますが、平日になると体調不良・怪我・平日課外など様々です。

冬休みになるまでは、全員が集まることは難しいのでしょうか・・・！？

何はともあれ、明日も練習メニューに沿ってがっつり練習をしたいと思います！！

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Rhythm training
Dance

＜　中・長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
自体重
W-up（Dynamic stretch）
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し
・100m×３
体操

走井山（坂dash）

この３日間、風が強く小雨が降る中みなさん冬季練習を順調に熟していますか！？

寒がりのさぼるは、毎日、外へ出て行くのが苦痛で仕方ありません・・・

しかし、生徒たちも同じ気持ちだと思うので、頑張る生徒たちのために頑張って外へ出ています。

さて、寒い日が続きますが、うちの生徒も体調不良や怪我人が出始めました。

怪我人や体調不良は関係なく、練習内容通り走井山へ出かけ坂dashをやりました。

マネージャーがなかなか走井山へ来てくれなかったので、少し内容を変更して坂dashをやりました。

また、今日は２人で競うのでは無く、１人ひとり自分のフォームを確認させながらやりました。

いつも同じことばかりしてても、生徒たちも飽きると思い内容を変更しました！！

各自、しっかり考えながらまた意識しながら練習に取り組んでいました。

人数が少なくても、一生懸命練習に取り組む生徒が居る限り、さぼるもできるだけのことはしようと思います。

今年もあと僅か、年末までしっかり練習を積んで１％でも進化ができるようになりましょう。

＜　短距離・跳躍・障害・投擲　＞
W-up（走井山までJog）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（踵引きつけ）×30 左右2set
Sprint drill-F
坂dash
・20m dash×10 3set（Rest×3min.）
ｺﾝﾋﾞﾈｰｼｮﾝ走(共通)
・20ｍdash+10ｍもも下げ+20ｍdash×2
・20ｍdash+10ｍ開脚歩行+20ｍdash××2
・20ｍdash+10ｍ king バービー+20ｍdash×2
補強（坂道使用）
・手押し車（両脚）×60ｍ 1set
・おんぶ走×100ｍ 1set
・ﾊﾑｽﾄ歩行（3人組）×60ｍ 1set
・手すり歩行(Back）×100ｍ 1set
＊順番は自由
C-Down

＜　中長距離　＞
ﾊﾞﾗﾝｽﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞ
ｽｲﾝｸﾞｽﾄﾚｯﾁ
鉄棒ぐるぐる×左右各10回 2set
Jog
体操、肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒使用)、ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ、動的ｽﾄﾚｯﾁ
Sprint Drill-F
Main training
ペース走（ペース配分は各自で設定）
長谷川、加藤
・58"〜(8000)
瑞希
・60"〜(6000)
近藤、安齋
・70〜″(3000)
日奈子
・70″〜(4000)
唯雅
・68″〜(4000)
流し
・150m×3
Downjog
補強
・二人組補強×50 5set
・Dip×20 3set
体操