火曜日。

皆さんこんばんわ、今日は相当寒い１日となりました。

都心では雪が降り、大変だったようですね！！

桑名は雪は降りませんでしたが、朝方、車のフロントガラスに雪が少し付いていましたけどね。

練習には何の支障も出ませんでした。

ただ、７限授業だったので練習開始時は、かなり冷え込んだ中で始めました。

明日も７限授業のようで、練習開始時は寒い中スタートかもしれませんね。笑



＜　短距離　＞
W-up（Medicine　ball　throw　Jog）
体操
WeightーA　60％×12　３set
・Squat（full×１set・half×３set）
・Clean
・Leg　Lounge
・Dead　lift
・平行腹背筋×15　３set（前後）
・スタビ　４種類×２０秒　２set
（Recovery×１０秒）
快調走
・３００m×２（設定タイムは自分で決定）
C-Down

＜　長距離・競歩　＞
w-up
体操
肩stretch（棒使用）
Power　position
サーキット×２０分
・Shaft　squat×１０
・Shaft　twist×２０
・自体重
・ビールケースまたぎ×１０
・クモ歩行×１５m
・腕立て歩行×左右各５回
Sprint　drillーＰ
Main練習
ー　長距離　ー
出島
・8,000mペース走（５５秒）
啓輔、耕太郎
・12,000mペース走（5,000：６０秒、10,000：５８秒、12,000：５６秒）
麻衣子
・8,000mペース走（６４秒）
菜月
・10,000mペース走（７５秒）
有理沙
・8,000mペース走（3,000：７５秒、6,000：７４秒、8,000：７０秒）
ー　競　歩　ー
涼太郎
・４０分stroll
・４００m流し×２
C-Down

月曜日。

毎回、練習内容の記事をアップするのが遅れてしまいごめんなさい・・・

毎日のように、娘と共に早く寝てしまいます。

健康のことも考えると、やはり早寝早起きは大事ですからね！！笑

さて、今週に入ってだいぶ寒さが増し、１月らしい気温になってきました。

冬季練習をする上で、１番しんどい期間に入ってきました。

これを乗り切った者だけが、来シーズンの活躍が期待できるとさぼるは思います。

冬季練習を頑張っている高校生！！ここが山場ですよ、頑張れ・・・



＜　全　員　＞
W-up
体操、身体ほぐし（バク転、バク宙あり）
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
スタビ歩行
・前後各１０歩
Agility　training×３０分
Mini　hurdle　drill
・横向き（左右）×３、３
・前向き（左右入り）×３、３
・Running×５
・Stride running（狭く）×７
Main練習
ー　短距離　ー
・１００m　endless　relay×２　３set
＊負けチームは、１００m手すり歩行のPenaltyあり！！
Box　jump
男子
・１＋２×１０
・１＋３×７
・２＋２×５
・２＋３×３
女子
・１＋１×１０
・１＋２×７
・２＋１×５
・２＋２×３
ー　長距離　ー
出島
・５０分ペース走（２０分：６２秒、４０分：６０秒、５０分：５８秒）
啓輔、耕太郎
・５０分ペース走（３０分：６２秒、５０分：６０秒）
菜月
・５０分ペース走（７５秒）
有理沙
・５０分ペース走（７５秒）
ー　競　歩　ー
涼太郎
・４５分stroll
・４００m流し×１
補強（全員で・・・）
・Medicine補強
鉄棒
男子：懸垂×１０　３set
女子：斜め懸垂×２０　３set（長距離は１５回、３set）
C-Down

午前中から・・・

今日から受験生（３年生）は、センター試験です。

今日と明日、今までやってきたことを全部出し切って欲しいですね。

さて、練習ですが今日も昨日以上に走り込みました！！

かなり追い込んだので、生徒たちは完全にくたばっていました。

明日は休養日ですが、身体を休めることはできますが１・２年生はチャレンジセンターです。

身体を休めつつ、頭はしっかり動かしてもらわないと！！笑



＜　全　員　＞
W-up
体操
身体ほぐし、２人組stretch（バク転、バク宙あり）
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
Medicine　ball　throw
・直上×１５
・叩きつけ×１５
・Front×１６
・Back×１６
サーキット×２０分
・プレートV字腹筋×２０
・プレート側筋×２０
・ハードルブリッジ×５台
・ハードルjump×（Mini　hurdle　あり）
・スナッチ×１０m
・バックプレス×１５
Sprint　drillーＴ
Main練習
ー　Short　sprint　ー
・１００m＋２００m＋１００m＋２００m＋１００m×２set
・２００m＋１５０m＋１００m×１set
＊Rest×１０分、繋ぎは次の走る距離。
ー　Long　sprint　ー
・３５０m＋２５０m＋１５０m×２set
・３００m＋２００m＋１００m×１set
＊Rest×１０分、繋ぎは次の走る距離。
ー　Long　distance　ー
Men
・５００m＋４００m＋３００m＋２００m＋１００m×３set
＊Rest×１０分、繋ぎは次の走る距離。
Women
・Long　sprintと一緒。
C-Down

桑高名物。

１日遅れてしまいしましたが、昨日の練習をアップします。

昨日は金曜日ということで、桑高名物の追っかけ走をやりました。

皆さんなかなかイメージ出来ないと思いますが、１５０mとはいえかなりしんどい練習です。

冬季練習も佳境に入り、set数も３setとかなり追い込みました。

良い練習だったと自負しております。

さて、練習とは関係ありませんが、明日・明後日とセンター試験があります。

国公立大学を決定する大事な１次試験です。

共に陸上競技を頑張ってきた３年生には、是非頑張って実力を発揮してほしいと思います。

陸上競技の試合前にも言いますが、「いつも通り」やれば結果は自ずと付いてきます。

平常心を忘れず、頑張れ！！



＜　全　員　＞
W-up
体操、身体ほぐし
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
スタビ（開閉）
・１５秒＋１０秒Rest
Agility　training×２５分
Sprint　drillーＰ
Main練習
ー　短距離　ー
・１５０m追っかけ走×２　３set
ー　長距離　ー
出島
・12,000mペース走（5,000：５８秒、10,000：５６秒、12,000：５４秒）
翔矢
・12,000mペース走（5,000：６０秒、10,000：５８秒、12,000：５６秒）
麻衣子
・8,000mペース走（6,000：６４秒、8,000：６２秒）
有理沙
・8,000mペース走（７５秒）
ー　競　歩　ー
涼太郎
・6,000mペースWalk（９０秒）
・５００m流し
補強
・２人組腹筋×５種類
＊１・３・５種目の後、Dip×２０
C-Down

Refresh

本日、今週２回目の７限授業です。

火曜日同様、時間がない中での練習でした。

火曜日はWeightをしますが、今日はダンスをやりました！！

良いリフレッシュができたんじゃないかな？と思っています。

リフレッシュできたので、金・土はまたしっかり走り込みです。



＜　短距離　＞
W-up（Dynamic　stretch×１５種目）
体操
Dance×１時間
C-Down

＜　長距離　＞
W-up（Dynamic　stretch×１５種目）
体操
自体重
Main練習
男子
・６０分Jog
女子
・５０分Jog
C-Down

階段dash

本日の練習は、走練習です。

昨日、Weightで集中して練習が終了したので、今日はしっかり走りました。

場所はグランドではなく、いつも冬に愛用している走井山の階段を使用しました。

月・水・金・土とアップにサーキットを取り入れているので、生徒たちもかなり基礎体力は上がったと思います。

但し、その基礎体力がうまく身体で表現できているかは別物です。

しっかり自分の頭の中でのイメージで、身体が動くかどうか試していくことも大切です。

明日は木曜日！！

多分、ダンスでリフレッシュです。笑



＜　全　員　＞：走井山
W-up
体操
肩stretch、タッピング、動的stretch
Bサーキット（１種目ごとに走る）
奇数番号は１０m折り返し
偶数番号は２０m折り返し
内容
1.レスラープッシュアップ
2.ダイナマックスバランス大腰筋
3.　↑　逆脚
4.ボロゾフ
5.　↑　逆脚
6.エルボープッシュアップ
7.ツイストレッグレイズ
8.ステップノータッチ腸腰筋
9.　↑　逆脚
10サイドムーブプッシュアップ
11スプリットジャンプB
12レッグスウェイスクワット
13　↑　逆脚
14ワンレッグサイドブランク
15　↑　逆脚
Main練習：階段dash
・１段２歩dash　左右各３本　中腹まで
・１段１歩dash　左右各５本　中腹まで
・１段抜かしdash　左右各５本　中腹まで
・頂上dash　左右各３本　頂上まで
補強
階段補強
男子：ハンドバウンディング×２５段　３set
女子：片脚ハンドウォーク×左右各１本　頂上まで
肩車登り×１　１番下から頂上まで
C-Down

７限授業

タイトルの通り楽しい３連休が終わり、火曜日の７限授業が終わりました。

いつも言ってることかもしれませんが、連休明けの７限は本当にきつい・・・

とても長く感じます。

更に練習時間もあまりないし・・・寒し・・・暗いし・・・全く良いことがありません。

練習時間がない時は、短時間で練習ができるWeightに限ります。

ササっとやって、明日の走練習に備えましょう。

明日もがっつり走ります！！笑



＜　短距離　＞
W-up（medicine　ball　throw　Jog）
体操
WeightーB　６０%×１２　３set
・Jerk
・Snatch
・片脚Squat
・平行腹背筋×15　３set（前後）
補強
・スタビライゼーション　４種類×２０秒　２set
（Recovery×30秒）
プライオステッパー
・前後×20　３set
・左右×20　３set
快調走
・300ｍ設定走×２（各自で設定）
C-Down
＜　長距離・競歩　＞
W-up
体操
肩stretch（棒使用）
Power　position　確認
サーキット×２０分
・自体重
・バック　ジャーク×１０
・二重跳び×１０
・クモ歩行
・腕立て歩行×左右各１０回
・medicine　throw　直上×１０
Sprint　drillーＦ
Main練習
ー　長距離　ー
出島
・12,000mペース走（5,000：５８秒、10,000：５６秒、12,000：５４秒）
啓輔、翔矢、耕太郎
・12,000mペース走（5,000：６０秒、10,000：５８秒、12,000：５６秒）
麻衣子
・8,000mペース走（６４秒）
有理沙
・8,000mペース走（3,000：７５秒、6,000：７３秒、8,000：７０秒）
ー　競　歩　ー
涼太郎
・４０分stroll
・４００m流し×１
C-Down

祝・3,000日。

本日、さぼるの独り善がりを開設して3,000日を迎えました。

初めは自分が現役中に培ってきた練習を皆さんに知ってもらおうと趣味的な部分がありましたが、これだけ長く続けてくると生徒の活躍も多くなり紹介するようになってきました！！

また、桑名高校OBやOGからも「ブログ楽しみにしてます。」とか、全国各地の指導者の方にも「ブログ見ているよ」って言われるようになりました。

これからも時間が許す限り、できるだけ生徒の活躍を紹介していきたいと思いますので、今後も誹謗中傷はしないで優しく見守ってくれたらありがたいです！！

さて、どうでもいい話はさておき、３連休の月曜日はありがたいと感じます。

なぜかというと、課外に邪魔されるわけでもなく朝から気兼ねなく練習ができるからです。

時間もたっぷりかけられるし、基本的な動きの徹底ができます。

連休明けはいきなり火曜日で７限授業ですが、気持ちを切り替えまずはしっかり授業を受けましょう。笑



＜　今日の練習　＞：学校
ー　全　員　ー
W-up
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
体操
肩stretch（棒使用）
２人組stretch（バク転、バク転あり）
スタビ歩行×前後左右各１０回
Agility　training×２５分
Mini　hurdle　drill
・横向き（左右）×３、３
・前向き（左右入り）×３、３
・Running×５
・Stride　running（狭く）×７
Main練習
ー　短距離　ー
１００m　endless×２　３set
＊負けたチームは手すり歩行１００m）
Box　jump
ー　長距離　ー
出島
・５０分ペース走（２０分：６２秒、４０分：６０秒、５０分：５８秒）
啓輔、翔矢、耕太郎
・５０ペース走（３０分：６２秒、５０分：６０秒）
麻衣子
・12,000mペース走（8,000：６６秒、12,000：６４秒）
有理沙
・8,000mペース走（７５秒）
補強（　全　員　）
・Medicine補強
鉄棒
・男子：懸垂×１０　３set
・女子：斜め懸垂×１５　３set
C-Down

課外・・・

皆さんこんばんわ、土曜日の練習が終わりました。

今日は午前中、課外があり午後からの練習でした。

がっつりインターバルをやって、くたばっている生徒が多々いました。

いい傾向だと思います。笑

やっぱり練習するからには、がっつり追い込んでその日の練習を後悔してはいけません。

明日は日曜日、しっかり身体を休め月曜日から追い込みです！！

では、皆さんいい３連休をお送りください。



＜　今日の練習　＞：学校
ー　全　員　ー
W-up
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
体操
肩stretch（棒使用）
２人組stretch（バク転、バク転あり）
サーキット×２０分
・ハードルブリッジ
・ハードルジャンプ（ミニハードルあり）
・スプリットジャンプ
・腕立てジャンプ
・プレート側筋
・プレートV字腹筋
Main練習
ー　短距離　ー
・２００m　interval×３　３set
＊Rest×８分
ー　長距離　ー
・２００m　interval×５　３set
＊Rest×５分　短距離と３本走り、残りの２本の間はJog）
ー　全　員　ー
Shaft補強
・突き出しskip×１０m　３set
・Snatch　jump×１０m　３set
・棒立てもも上げ×１０m　３set
・Shaft歩行×１０　３set
・Shaft突き出し（左右）×２０秒　３set
C-Down

実力テスト終了。

昨日から学校が始まり、昨日と今日で実力テストも終了しました。

と同時に、練習もリスタートです。

今日から、また冬季練習が始まりました。

さて、練習ですが金曜日の今日はハードル走を行いました。

短距離はハードル走、長距離はペース走を行いました。

明日は土曜日、午前中に課外がありますが昼からじっくり時間をかけて練習です。



＜　全　員　＞
W-up
体操
肩stretch
ハムストほぐし
＊基本姿勢
・仰向けで寝る⇨膝を立てる（手は身体の横）
・踵をお尻に引きつけ、つま先立ちになり腰を上げる
＊の状態でつま先を腰に引きつけていく×左右各６回　２set
＊の状態で小指を地面につけ、外側から内側へ引きつける（膝は開かないようにする）×左右各６回　２set
＊の状態で下肢を上げる×左右各６秒　２set
臀筋ほぐし
＊基本姿勢
・横向きに寝る。片脚（上の足）を曲げる
＊の状態で曲げた膝の角度が鈍角の状態で回旋×左右各６回　２set
＊の状態で曲げた膝の角度が鋭角の状態で回旋×左右各６回　２set
腸腰筋ほぐし
・片脚を上げる×左右各３秒３回　３set
スタビ開閉
Agility　training×２０分
Hurdle　drill
・後ろ×３
・横加重×左右各３回
・５足長×左右各５回
・10足長×左右各５回
Main練習
ー　短距離　ー
ハードル走
・１歩ハードル×左右各５本
・３歩ハードル×左右各５本
・７歩ハードル＋５０m走×左右各３本
ー　長距離　ー
出島、啓輔
・12,000mペース走（5,000：５８秒、10,000：５６秒、12,000：５４秒）
翔矢、耕太郎
・12,000mペース走（5,000：６０秒、10,000：５８秒、12,000：５６秒）
有理沙
・8,000mペース走（７５秒）
ー　競　歩　ー
涼太郎
・４０分stroll
・４００m流し
ー　全　員　ー
２人組補強
Dip×２０　３set
C-Down