冬期練習３週目・・・

皆さんこんばんわ、今週もあっという間に始まりました・・・

定時制はテスト終了後、特編授業が先週の金曜日から始まり、もう特編授業は３学期扱いとなってます。

そして、１番嬉しいのはもう保健も体育も授業が無いということです。

しかし、全日制は今週に入っても平常授業をしており、更に水曜日は７限授業という過密スケジュール・・・

今週の金曜日に終業式を迎えますが、みっちり木曜日まで平常授業をするそうです！！

正直、「もうええやん！！」って感じです。

まっこんなところで愚痴を言ってても始まらないので、決められたことには従わないと。

さて、練習ですが今週はA週です。

月曜日の練習内容ですが、先週と同じ100m endlessをやりました。

本数は先週と異なり、１人４本を３setいきました。

自分の見る限りでは、３本は行けるけど４本になるときついように感じます。

この３本と４本の違いが、生徒たちに大きなダメージを与えると考えます。

月曜日にも関わらず、生徒たちは10分の休憩で３setしっかりこなしました。

明日はWeight、７限授業ですが短時間で終われるように、詰めれるところはしっかり詰めて終われるようしましょう！！

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒使用)・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5回 左右1set
腸腰筋補強（50+30）×左右1set
Mini Hurdle Drill（速いVersion)
段差ﾎｯﾋﾟﾝｸﾞ×５往復
踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec. 3set
補強
・ﾛｰﾗｰ腹筋×15　3set
Main training
・100ｍ Endless×4 3set
（＊1ﾁｰﾑ×16人、Rest×10min）
補助運動
Box Jump
男子　　　　　女子
・1+2×7　　・1+1×10
・1+3×5　　・1+2×7
・2+2×5　　・2+2×3　（補助ありでもＯＫ）
・2+3×3
鉄棒
・10秒懸垂×Ｍ：5、Ｗ：3
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
スタビ歩行
マットツイスト×10　3set
アジリティー　20分
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
Drill−F
ペース走
・啓悟、加藤、渡辺　60"(4000)+58"(4000)+56"(4000)
・望月、中川、大嶋、増留　60"(3000)+58"(3000)+Free(2000)
・瑞希　64"(4000)+62"(3000)+60"(3000)
・知優 70″（3000）+68″（3000）
流し
・150m×5
down jog
補強
・ダイナマックス補強×20　10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20　3set
体操

先週に引き続き。

今日は午後から同僚の結婚式があり、尚且つ、我が校は午前中課外のためクラブは午後からでした。

なので、午前中は妻が女性健診へ行き、さぼるは午前中長男の子守をしてました。

はちゃめちゃ長女は、10時から家の前で料理教室をしているお宅へ出かけ料理を習ってました。

長女が居ない分、長男だけだったのでいつもよりは子守も楽でした。

そして、15時から始まる同僚の結婚式へ行くため、14時過ぎに家を出発して四日市のとある結婚式場へ・・・

港に近い所で、とても静かな所でこんなところにこんな素敵な式場があるとは思いませんでした。

とても楽しい結婚式で、新郎の性格がそのまま出ていた式典でした。

さて、生徒たちの練習ですが、先週は日本スプリント学会で練習が見れるず、今週は同僚の結婚式で見れませんでした。

事前に生徒たちには伝えてあったので、生徒たちも自覚を持って今日の練習はできたと思います。

指導者が居なくても、自分たちで打開できる力を養うことも大事な練習です。

そういう力が付いた練習ができたと思います。

明日は日曜日、練習は一切しないので身体をしっかり休め、学校ラスト１週間を乗り切りたいと思います。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｽﾀﾋﾞ開閉（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
ｽﾀﾋﾞ歩行×前後左右10歩
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ｵﾘｼﾞﾅﾙ・ｱｯﾌﾟ）
体操・身体ほぐし（2人組）・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
Mini Hurdle Drill（等間隔）
1ｍ間隔×50台
・ゆっくりもも上げ×２
・もも上げ×３
1.5ｍ間隔×30台
・もも上げ×３
1.8ｍ間隔×25台（女子は1.7ｍ）
・もも上げ×３
1.8m、1.9m、2.0m 、2.1m 間隔×20台
・ｽﾋﾟ-ﾄﾞを付けて走る×3
Main練習
専門練習(An hour and a half)
走練習（全体）
・250m全力走×１（2チームで競争）
補強
・2人組腹筋 × 5set (回数はﾍﾟｱで決定)
・脇締め腕立て × 10 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
腕立て歩行×前後左右
ハンドバウンディング　前10m×3
鉄棒ぐるぐる×左右各10回　２set
体操、身体ほぐし(バク転バク宙有)、タッピング、動的stretch
メディシンボール投げ
・直上×20
・叩きつけ×20
・バックスロー×20
・フロントスロー×20
スクエアクイックネス 10min 前腹筋20回
キャッチA,B 各5回
ハードルドリル
流し100m×3
Main training
・200m×5　３set(rest 10min)
Down jog
体操

ハードル練習。

昨日は短時間で練習を終え、早く帰ったので疲れは取れたと思います。

また、今日から１週間の後半練習が始まります。

と言うことで、B週の金曜日はハードル練習です。

下記に記載された練習内容を、生徒１人ひとり寒い中でしたが一生懸命取り組んでいました。

さぼるも寒い中でしたが、厚着をして何とか寒さを凌ぎ切りました・・・

ここからはさぼるの独り言ですが、早く冬休みに入って暖かい時間帯に練習がしたいです！！

これがさぼるが今思う、心の叫びです・・・

さて、今日で１週間の学校は修了しました。

もちろん、１週間の練習は終わってませんが、明日はまたまた課外があり練習は午後からになります・・・

しかし、午後からは同僚の結婚式があるため、２週連続で生徒たちの練習が見れません。

残念ですが、生徒たちに任せ自主性を育ててほしいと思います。

自分のための陸上競技です、自分で考え実践していける能力を育てましょう・・・

前にも言ったかもしれませんが、そこは聞き流してください。笑

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill × 2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し) × 5 左右1set
Hurdle Drill
・乗り込み × 6 (左右各3本)
・Hurdleまたぎ × 6 (左右各3本)
・横向きまたぎ × 6(左右各3本)
・踵またぎ × 6 (左右各3本)
Main練習
Hurdle走
・1歩跳び × 10 （男子4.0m、女子3.5m）
・3歩跳び × ８（男子8.0m、女子7.0ｍ）
・5歩跳び × ６（男子11m、女子10m）
＊全て左右5・4・3本ずつ実施。
補助運動
・Hurdle open jump × 10
・Hurdle arch × 10
補強
・抵抗腹筋 × 3種類
CーDown

＜　中長距離　＞

バランストレーニング

肩入れ

スタビ手足交互　20s+10s rest　3set

アジリティー　20分
体操、肩ストレッチ(棒)、タッピング、動的ストレッチ
スティックドリル

ペース走

・啓悟、渡辺
60"(2000)+58"(2000)+56"(2000)+54"(2000)+52"(2000)
・大嶋、望月、中川、増留
58″（2000）+56″（2000）+54″（2000）
・知優　70"(2000)+68"(1000)+free(1000)

・瑞希　62"(2000)+60"(3000)+58"(3000)
流し150m×5

down jog

二人組補強×50　5set

dip×20　3set
体操

木曜日。

今日もまた、昨日より気温が低く感じるのはさぼるだけでしょうか！？

日中に出勤してるので、陽が沈むと一気に寒さが押し寄せる感じです・・・

毎年、思うことですがなぜうちの学校は、テスト終了後に平常授業をするのでしょうか！？

みんな思っているとは思いますが、答えはただ１つ・・・進学校だからでしょう。

それを黙って受け入れるしか無いのです。

さぼるも生徒たちも、同じ思いだと思います。笑

さて、愚痴はこの辺にして、今日の練習はかなり短時間で終了しました。

月曜日から水曜日まで、かなり追い込んだ練習をしているので、たまにはこんな日がないと生徒たちもしんどいでしょう！！

今日は早く帰って、母親の温かいご飯を食べて、温かいお風呂へ入り、早く寝て明日の練習に備えてほしいと思います。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｳｫ-ﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟﾙ-ﾃｨ-ﾝ　
・腸腰筋＋中臀筋×50 2set
・中臀筋+ hamst×30 2set
体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
Power position 確認
体操
Hurdle Circuit
・２台×３往復　
・折り返し（膝を曲げて）
・折り返し（膝を伸ばして）
・ﾊﾞﾗﾝｽﾃﾞｨｽｸ（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ左右移動）
・直立片脚回し（右）
・直立片脚回し（左）
以上。
1set：20sec.　Rest：５min.
2set：15sec.　Rest：５min.
3set：10sec.
補強
防球ネット
・Swing×10 ３set
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し100m×３
体操

本日は階段！！

皆さんこんばんわ、日に日に寒さが増し年末が近づいてきたなぁと感じる今日この頃です。

昨日も記載しましたが、定時制は現在２学期末テストをしております。

生徒には苦痛のテストですが、今日で４日目が終わりました。

やっとさぼるの担当する保健のテストがあり、生徒たちのできばえは・・・言えません。

それ以外にも、生徒指導部の仕事などがあり、少しでも練習を見に行きたかったんですがちょっと無理でした。

デスクワークと採点業務で、１日が終わっていきました。

さて、生徒たちの練習ですが、タイトルに書いたように階段をしました。

学校近くの走井山というところまで行き、チーム全体で階段をして競いました。

前回の階段は、少しだけ見に行けましたがそのときはみんな楽しく取り組んでいたので、今日も楽しく取り組んでいることだと思います。

ただ、寒さで足が攣ってないかだけ心配です。

明日もまた、寒いと思いますが年末の合宿へ向けてしっかりトレーニングします！！

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×２set
壁もも上げ×30 左右各2set
W-up（走井山までJogで移動）
腸腰筋補強(50+30)×左右2set
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的stretch
Main練習
階段dash
・Drill各種
・１段２歩dash×６（中腹まで）
・１段dash×10 1set（中腹まで）
・１段飛ばしdash×10　1set（中腹まで）
・頂上までdash×6
＊全てペアで競争。
補強
・手押し車（両脚）×下から頂上まで 1人1本
・おんぶ走×下から頂上まで 1人1本
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
マットツイスト
腸腰筋トレーニング　5種30s+10s rest　２set
階段から短距離と一緒

出張！！

皆さんこんばんわ、今日は午後から出張で某高校へ行きました。

定時制で生徒指導部をしているので、その出張で湯の山付近にある某高校へ行って来ました。

出張後は学校へ行かず、１１月にあった定時制・通信制生徒スポーツ交流会の振り替えを使って休みをもらいました。

１学期中は、シーズン中ということもあり出張へ行った後は、生徒たちの練習を見ないといけないと思い帰校してましたが、今回は子供たちだけでやらせました。

今はシーズン中でも無いし、冬期練習中なんでさぼるが居ない方が伸び伸びできるかな！？と想って。笑

たまには指導者が居ない方が、いちいち言われることも無く自主性が生まれて良いと思いました。

更に定時制は、先週の金曜日から２学期末テストをしているので、授業も無いし真っ直ぐ帰宅し家族と共に過ごしました。

日に日に寒さが増しますが、うちの嫁さんの学校は期末テスト終了後、短縮授業で昼から練習という素晴らしい学校です。

うちもこの時期は、短縮にして昼の暖かい時間から練習したいです・・・涙

＜　短距離・障害・跳躍　＞
W-up（ﾗﾝﾊﾟｽ 100ｍ×5往復）
Up補強ーB
・左右jump×20 3set
・開閉jump×20 2set
・Side jump×10 2set
体操
Weight－B 60％×12 3set
・Jerk
・Snatch
・片脚lounge
・平行腹背筋×15 3set（前後）
ﾌﾟﾗｲｵｽﾃｯﾊﾟｰ
・前後 × 20 3set
・左右 ×20 3set
補強
・ｽﾀﾋﾞ 4種類×20sec.+10sec. 2set
（Recovery×30秒）
快調走
・300ｍ設定走×2（各自で設定）
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
スイングストレッチ
鉄棒ぐるぐる×左右各10回　２set
jog
体操、肩ストレッチ(棒)、タッピング、動的stretch
補強サーキット 5種類　15分
①バックジャーク×10
②ハードルブリッジ 5台
③シャフトツイスト×20
④K腹筋×20
⑤くも歩き 20m
Mini hurdle drill
ｽﾄﾗｲﾄﾞ走
M：180cm×３、190cm×３、200cm×３、210cm×３
W：150cm×３、160cm×３、170cm×３、180cm×３
Main training
・1000m×3
流し
・100m×5
down jog
体操

また・・・

楽しい週末はあっという間に過ぎ、今日からまた月曜日が始まりました。

楽しい週末と言っても、今回はイクメンではなく自分の関わっている陸上競技での楽しい週末でした。

毎年行われている「日本スプリント学会」が、今年は三重県にある皇學館大学で行われました。

１０月末ぐらいに、強化部のマネージャーK氏から「日本スプリント学会の数名ですがお手伝いしてもらいます。」と連絡がありました。

その強化委員がまだ決まって居ないようだったので、こちらから先手を打って打診しました。

そしたら、数日後に強化部から５人がスプリント学会へお手伝いをしてください！！と連絡がありました。

最近、自分のために陸上競技について、勉強を怠っていたので良い機会だと思い２日間、スプリントについてしっかり勉強してきました。

とても良い刺激をもらいました！！

さて、練習ですが今日はB週の月曜日の練習をしました。

今日のMainは、先週と同じ100ｍ endlessをやりました。

しかし、先週と同じでは面白みがないので、今日はShort sprintとLong sprintの本数を分けてやりました。

もちろんset数も、ShortとLongは4setと3setにしました。

それぞれ必要な練習を、しっかりこなせたと感じています。

まだまだ今週は始まったばかり、明日以降も集中力を切らずに継続して練習を続けていきます。

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
ｺｱﾄﾞﾘﾙ×2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩ｽﾄﾚｯﾁ(棒使用)・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（5sec.+5sec.Rest）×5回 左右1set
腸腰筋補強（ﾊ-ﾄﾞﾙ使用）×M:50、W:40
接地練習(ﾄﾚ-ﾆﾝｸﾞﾙ-ﾑで)
Sprint drill - T
Hurdleまたぎ 2台×3往復 5set
・踏台dash×M:20sec、W:15sec、3set
Main練習
・100m Endless×(SSP×3 4set、LSP×4 3set)
補強
・Hurdle jump×10(間にMini Hurdle 有)
補強
・ﾛ-ﾗ-腹筋×15 5set
鉄棒
・10秒懸垂×M:5、W:3
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
スタビ歩行
マットツイスト×10　3set
アジリティー　20分
体操、肩ストレッチ、タッピング、動的ストレッチ
Drill−F
ペース走
・啓悟、加藤、渡辺　60"(4000)+58"(4000)+56"(4000)
・望月、中川、大嶋、増留　60"(4000)+58"(4000)
・瑞希　64"(4000)+62"(3000)+60"(3000)
流し
・150m×5
down jog
補強
・ダイナマックス補強×20　10種類
鉄棒
・斜め懸垂×20　3set
体操

今週終了！！

今日で今週の練習が終了しました。

本来なら生徒たちの練習を見たいところでしたが、今日は伊勢の皇学館大学で日本スプリント学会がありました。

なので、しばらく陸上競技の勉強をしてなかったので、朝から皇学館大学へ行ってスプリントについて勉強をしてきました。

とても興味深い内容ばかりで、凄く勉強になりました。

自分が指導している中で大切にしているコンセプトが、随所に出てきており自分の指導方法が間違ってなかったことが再確認できました。

明日も引き続き、日本スプリント学会があるのでしっかり勉強して、学校に残してきた生徒たちへ還元したいと思っています。

さて、練習ですが今日は土曜課外があり、午前中は各クラブ練習禁止でした。

よって、１３時３０分から練習を開始しました。

最初から最後まで、生徒主体の練習だったので全く練習が見れませんでしたが、女子キャプテンからLineで練習終了の連絡があったので怪我なく終了したようです。

明日は何も無いので、ゆっくり身体を休めまた月曜日から練習に頑張ってもらいましょう・・・

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｽﾀﾋﾞ開閉（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
ｽﾀﾋﾞ歩行×前後左右10歩
ｽﾀﾋﾞ曲げ伸ばし（15sec.+10sec.Rest）×左右１set
W-up（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ・ｵﾘｼﾞﾅﾙ・ｱｯﾌﾟ）
体操・身体ほぐし（2人組）・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
Mini Hurdle Drill（等間隔）
1ｍ間隔×50台
・ゆっくりもも上げ×２
・もも上げ×３
1.5ｍ間隔×30台
・もも上げ×３
1.8ｍ間隔×25台（女子は1.7ｍ）
・もも上げ×３
1.8m、1.9m、2.0m 、2.1m 間隔×20台
・ｽﾋﾟ-ﾄﾞを付けて走る×3
Main練習
専門練習(An hour and a half)
走練習（全体）
・250m全力走×１（2チームで競争）
＊ペナルティ おんぶ走250m
補強
・2人組腹筋 × 5set (回数はﾍﾟｱで決定)
・脇締め腕立て × 10 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
腕立て歩行×前後左右
ハンドバウンディング　前10m×3
鉄棒ぐるぐる×左右各10回　２set
体操、身体ほぐし(バク転バク宙有)、タッピング、動的stretch
メディシンボール投げ
・直上×20
・叩きつけ×20
・バックスロー×20
・フロントスロー×20
Bサーキット
Drill−T
流し100m×3
Main Training
・300m×4(間jog150m)　3set(rest10分)
down jog
体操

＜　投　擲　＞
体操、肩ストレッチ(棒)、タッピング、動的ストレッチ
※流し100m×1
メディシン直上×10
ハンドバウンディング10m
スプリットジャンプ20m(1set目前,2set目横,3set目後ろ)
※この流れを3set
ハードル走
・50m(5台)×左右各7本
投げ
補助運動
・両脚五段跳び×８
・片脚五段跳び×各４本
・両脚三段跳び×８
ダイナマックス補強×20　10種類
200m+100m
斜め懸垂×20　３set
C−down

金曜日。

今日は朝から非常に寒くて、更に朝から小雨が降ってました・・・

ここ数日でとても冷み、グランドに立っているのが酷で仕方ありません。

しかし、生徒はこんな寒さの中でも頑張っているので、さぼるも厚着をして生徒の練習が終わるまでグランドに立ってます。

そんな中、生徒は休憩時間が終わっているにも関わらず、座り込んでいつまでも喋っています！！

そこだけは絶対に許せないので、大声を張り上げて注意します。

「寒いなら早く練習を終えて、帰った方がええやろ！？」と。

こちらも早く帰りたいのに、うちの生徒たちはのんびり屋さんが多くて大変です・・・

さて、練習ですが、今日はA週の金曜日なんで150ｍ追っかけ走をやりました。

１・２年生で走れるのは13人しか居なかったんですが、今日は大学を決めた３年生が練習に参加してくれてたので１本だけ走ってもらいました。

３年生は受験生で、６月以降全く練習をしてなかったので無理して走らないよう注意をしました。

しかし、彼が居てくれたおかげで、１・２年生の予定していた練習ができたので感謝です。

明日からは、伊勢の皇學館大学で日本スプリント学会があるので、そこへ出向いてスプリントついて勉強してきます！！

＜　短距離・障害・跳躍　＞
Core drill×2set
W-up（ｱｼﾞﾘﾃｨｰ×20min.）
体操・肩甲骨ほぐし・ﾀｯﾋﾟﾝｸﾞ・動的ｽﾄﾚｯﾁ
ﾊﾑｽﾄ補強（前倒し)×5 2set
腸腰筋補強（ﾊｰﾄﾞﾙ使用）×Ｍ：50、Ｗ：40 左右1set
Sprint　Drill－P
Hurdleまたぎ 2台×3往復 3set
ﾗﾀﾞｰﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ～ﾀﾞｯｼｭ×2
Main練習
・150ｍ追っかけ走×2 3set
（14人1ﾁ-ﾑ）
補強
・丹田腹筋×20 5set
・踏台dash×Ｍ：20sec. Ｗ：15sec. 3set
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
肩入れ
スタビ手足交互　20s+10s rest　3set
アジリティー　20分
体操、肩ストレッチ(棒)、タッピング、動的ストレッチ
スティックドリル
ペース走
・啓悟、増留、渡辺　60"(2000)+58"(2000)+56"(2000)+54"(2000)+52"(2000)
・知優　68"(2000)+66"(1000)+64"(1000)
・瑞希　62"(3000)+60"(3000)+58"(2000)
流し150m×5
down jog
二人組補強×50　5set
dip×20　3set
体操

＜　投　擲　＞
Jog、体操
Weight training
・Front Squat×6　５set
・Bench press×6　５set
・Snatch×6　５set
・Split jump×10　５set
補強
・Shaft 突き出し×20　５set
・Shaft twist×20　５set
・Plate 腹筋×20　５set
メディシン投げ×30
補強
・ジグザグjump×10
快調走
・300m
C-Down

軽めの練習。

今日は、昨日宣言した通り軽めの練習で終わりました。

練習中に俺は「軽めの練習と言ってるけど、実際はどうなん！？」と。

そしたら、女子キャプテンが「A週の木曜日はまだ楽ですが、B週の木曜日は腸腰筋が爆発します！！」と言ってました。笑

やっぱりそうなんだ！！と、改めて感じました。

しかし、全て生徒が強くなるための練習であって、嫌がらせではありません。

この練習を怪我なく終えることができれば、絶対に来シーズン強くなります。

それを信じて、この冬を乗り越えてほしいと思います。

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ｳｫ-ﾐﾝｸﾞ・ｱｯﾌﾟ・ﾙ-ﾃｨ-ﾝ
・腸腰筋+中臀筋 × 50 2set
・中臀筋+ Hamst × 30 2set
体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
Power position 確認
体操
Shaft補強
・突出しskip×3
・snatch×3
・Walk×3
・棒立てもも上げ×3
Shaft突出し
・Ｍ×15sec.Ｗ×10sec.×3set
補助運動
・1台 Hurdle jump×8
＊各自、高さをﾄﾞﾝﾄﾞﾝ上げてﾁｬﾚﾝｼﾞする。
＊引っ掛けたら下げる
鉄棒（ﾀﾞｲﾅﾏｯｸｽ有り）
・大腰筋腹筋×20　5set
C-Down

＜　中長距離　＞
バランストレーニング
自体重
W-up（ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ・ｽﾄﾚｯﾁ）
Free jog
・中距離×40min.
・長距離×60min.
流し100m×３
体操