６／18（木）

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（Jog×2周）
体操
Main training
・BCT×3set（1setは説明、2・3setは各自で実施）
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（Jog×2周）
体操
Main training
Middle
・Free Jog×40min.
Long
・Free Jog×60min.
C-Down

６／17（水）

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch
壁もも下げ×20回 3set
踏み台dash×M：8sec.　W：7sec.　３set
＊Recovery×30sec.
Sprint drill-F
＜　短距離・障害・跳躍　＞
バトンパス流し（トラック使用）×2
Main training
加速走
・20m+30m×3
・20m+50m×2
・10m+100m×1
補助運動
・Mini Hurdle jump 10台×10
補強
・横投げ腹筋×M：20、W：15　3set
C-Down
＜　投　擲　＞
直線流し×3
Main training
・20m+30m×5
補強
・横投げ腹筋×20 5set
鉄棒
Man
・懸垂×６
Woman
・斜め懸垂×12
C-Down
＜　中長距離　＞
W-up（グランド×2周）
体操、肩stretch、動的stretch
Sprint drill-P
流し
・100m×2
Main training
Middle
・200m×3 2set
Long
・300m×3 2set
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・ローラー腹筋×M：15、W：10　5set
C-Down

６／16（火）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
専門練習
＊各自、UpからDownまで考えて行う。

＜　中長距離　＞
W-up（グランド×１周）
体操、肩stretch、動的stretch
Sprint drill-F
流し
・100m×２
各自、MainのUp。
Main training
Middle
・1000m×２
＊Recovery×500m Jog
Long
・1500m×２
＊Recovery×600m Jog
快調走
・100m×２
Down Jog×10min.
補強
・腹筋×５set
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（各自30min.～45min.）
Main training
・各種目投げ
鉄棒
・懸垂×M：10、W：６
C-Down

６／15（月）

＜　全　体　＞
Core drill×1set
W-up（ダイナマックス・アップ）
体操、肩stretch、動的stretch
Mini Hurdle drill（速いversion）
・斜め右×２
・斜め左×２
・正面右×２
・正面左×２
・もも下げ×６
直線バトンパス流し×２
＜　短距離・障害・跳躍　＞
S,D
・30m×５
Main training
・150ｍ（アスファルト）×２
補助運動
・Hurdle jump　５台×10
補強
・ローラー腹筋×M：20、W：10　３set
C-Down

＜　中長距離　＞
直線流しまで一緒
Main training
ペース走
Middle
M：4000m　W：3000m
Long
M：5000m　W：4000m
快調走
・100m×３
Down Jog×10min.
補強
M：腹筋×30、背筋×30、腕立て×10　３set　stretch×５min.
W：腹筋×30、背筋×40、腕立て×20　３set　stretch×５min.
C-Down

＜　投　擲　＞
W-up（Jog×２周）
体操
Main training
Weight training
・Squat
・Clean
・Jerk
・Snatch
補助運動
・Box jump×８
C-Down

６／13（土）

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（校舎内をJog）
体操
Core drill×1set
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋＋中臀筋×50
・中臀筋＋ハムスト×30
以上、２set。
Hurdle drill（試合期 ver.）×２本ずつ
・またぎ（１歩進んで、１歩さがる）
・振り子
・Hurdle またぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ持ってくる）
・Hurdle 姿勢（左右各１本）
・加重（左向き、右向き×左右各１本ずつ）
Hurdle またぎ
・3往復×3set
ラダー ～ dash×3
Sprint drill-P
＜　短距離・障害・跳躍　＞
流し
・40m×2
・40m×2（手無し）
Main training
・100m+50m×1set
・150m+100m×1set
補強
・腹筋×5set（種目・回数はみんなで相談）
鉄棒
・逆上がり×M：5、W：3
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・各種目投げ
補強
・腹筋、背筋、腕立て×3set（種目・回数はみんなで相談）
C-Down
＜　中長距離　＞
W-up（校舎内をJog）
体操
Sprint drill-P
流し
・100m×3
Main training
Middle
・300m+200m+100m×2set
＊Recovery×300m Jog、200m Jog、100m Jog
Long
・300m折り返し走×4 2set
＊Recovery×60sec.
流し
・100m×3
Down jog×10min.
補強
・腹筋×5set
C-Down

６／12（金）

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
W-up（校舎内をJog）
体操、肩stretch、動的stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
＜　短距離・障害・跳躍　＞
Sprint drill-F
Hurdle またぎ
・3往復×3set
踏み台dash
・M：8sec.　W：8sec.　3set
流し
・40m×4
Main training
加速走
・30m×3 3set
補強
腹筋
・頭上投げ×30 3set
・頭上投げ腹筋×20（2人組）3set
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
・左右捻り×10 3set
・挟み脚上げ腹筋×16 3set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
Weight training（80％）×6 5set
・Squat
・Clean
・Jerk
・Snatch
Box jump×8
C-Down
＜　中長距離　＞
W-up（全体で校舎内をJog）
体操、肩stretch、動的stretch
Sprint drill-F
Main training（ビルドアップ）
Middle
・外周×2周（5sec. up）
・外周×3周（2sec. up）
快調走
・100m×3
Down jog×10min.
補強
・スタビライゼーション（4種類）×M：1min.　W：30sec.
鉄棒
・斜め懸垂×M：20、W：10
C-Down

６／11（木）

本日は定時退校日でした。

生徒はもちろん、我々教員も早く帰宅する日です。

うちの学校は、バス通学の生徒が半数を締めており、７限目終了後すぐのでスクールバスに乗車するか、その後の18時10分の最終バスに乗らないと帰れません。

しかし、１つだけ１本のバスを逃すとそれ以降乗れないバスもあります。

よって、それを使用して帰宅する生徒は、今日の練習は参加できませんでした。

それ以外の生徒は練習に参加してましたが、最終バスに間に合わせるには練習時間は１時間しかできません。

なので、技術的な練習を１時間しっかりやって練習を終了しました。

内容の濃い練習になり、さぼるは非常に満足しています。

＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
Power position 確認
脚踏みdash×3
Max-8
C-Down

＜　中長距離　＞
各自、自宅周辺で軽くJog　

６／１０（水）

今日は朝からフル稼働！！

６分６、働かせてもらいました・・・

あと少しで、車を運転できます！！

ここで倒れては、仕事に支障が出てしまいます。

しかし、倒れないように頑張ります・・・

さて、本日は午後から雨が降り出し、梅雨入りしたようです。

陸上部の練習は室内、まださぼるの練習内容が浸透してないので何をやらすか迷いました。

また、空き時間が無かったので更に悩みました。

室内と言うことでグランドはぐちゃぐちゃ・・・渡り廊下でするしかありません。

よって、移動の際に探したBCTを生徒にやらせました。

職員会議後、生徒の練習風景を観に行ったら汗だくになりながら練習に取り組んでいました！！

しっかりと教えてないので、いい加減な種目もあったようですがいい汗をかいてました。

いい加減だった種目については、また改めて教えようと思います。

＜　全　体　＞
W-up（室内をJog×2周）
体操
肩stretch
Main training
BCT×1set（試行）
Base Control Training（BCT）×3set
C-Down

６／９（火）

＜　短距離・障害・跳躍　＞
ダイナマックス・トレーニング
・直上投げ×10
・ﾊﾞｯｸ投げ×10
・前投げ×10
・ｽﾛｰｲﾝ投げ×10
・ﾊﾝﾏｰ投げ×20（左右各10回）
・開脚捻り×20 3set
・ﾊﾑｽﾄ×10 3set
・ｷｯｸ×10 3set
補強
腹筋
・頭上投げ×30 3set
・頭上投げ腹筋×20（2人組）3set
・横投げ腹筋×左右各20回 3set
・左右捻り×10 3set
・挟み脚上げ腹筋×16 3set
背筋
・バランス背筋×10 5set
腕立て
・右脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・左脚上げ×Ｍ:10 Ｗ:6
・両脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:10
倒立
・2人組倒立×Ｍ:45sec. Ｗ:30sec.
C-Down

＜　中長距離　＞
W-up（全体でJog）
体操
動的stretch
Sprint drill（各自で選択）
Main trainingのW-up
Main training
Middle
Man：600m＋400m×2set（Recovery×400m Jog）
Woman：600m＋200m×2set（Recovery×200m Jog）
Long
Man：1500m×2set（Recovery×500m Jog）
Woman：1000m×2set（Recovery×600m Jog）
補強
・腹筋、背筋、腕立て×3set
Man：40、40、20
Woman：種目の数は各自
C-Down

＜　投　擲　＞
各自up（30sec.～45sec.）
Main training
補強
・腹筋、背筋、腕立て×3set
＊種目の数は各自
C-Down

６／８（月）

皆さんこんばんわ、いつも最初にさぼるの独り善がりを書きますが、転勤後、多忙な日々が続きそれを書く時間が全くありません・・・

さぼってしまって申し訳ありませんが、閲覧してもらっている方の練習や指導に役立てればと思い練習メニューだけ記載します。

＜　全　体　＞
Dynamic stretch×12種目
体操
肩stretch
2人組stretch
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋＋中臀筋×50
・中臀筋＋ハムスト×30
以上、２set。
Hurdle drill（試合期 ver.）×２本ずつ
・またぎ（１歩進んで、１歩さがる）
・振り子
・Hurdle またぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ持ってくる）
・Hurdle 姿勢（左右各１本）
・加重（左向き、右向き×左右各１本ずつ）
Mini Hurdle Dril（速いVersion）
・横向き（左右）×2、2
・前向き（左右）×2、2
・Running×6
＜　短距離・障害・跳躍・投擲　＞
その場縄跳び
・１重跳び×50
・2重跳び×30
・片脚跳び×20（左右各10回）
・ボクシング跳び×20
・もも下げ×30 3set
・10m もも下げ×50回以上 3set
流し
・100m×2（アップシューズ）
Standing dash
・10m×6（左右各3本）
S,D
・10m×3
・20m×2
・30m×1
Main training
・150m×1
・100m×1
・50m×1
＊Recoveryは300m、350m
＜　短距離・障害・跳躍　＞
補強
C-Down
＜　投　擲　＞
補強
・腹筋×5set
＊種目、回数は各自で考え、全員で行う！！
鉄棒
Man
・懸垂×８
Woman
・斜め懸垂×10
C-Down

＜　中長距離　＞
ペース走（設定タイムは各自、1000m毎に2sec. up）
Middle
Man：4000m
Woman：3000m
Long
Man：5000m
Woman：4000m
流し
・100m×3
Down Jog×10min.
補強
・腹筋、背筋、腕立て（全て自体重）
C-Down